Rollo 2.0

  • Rückblick auf die ersten 4 Wochen


    Ernährung

    Anfangs habe ich versucht, an Trainingstagen viel Kohlenhydrate zu essen (speziell nach dem Training) und an den anderen Trainingstagen lowcarb. Mein Wohlbefinden war aber nicht so gut und jetzt schaue ich, dass ich immer genügend Kohlenhydrate habe. Ich versuche das ganze unkompliziert zu halten und wenn ich mal eingeladen bin oder wir Besuch haben, schaue ich dass ich den Rest vom Tag nicht viel esse und wenns halt mal zu viel ist, ist das auch nicht schlimm. Ab und zu tracke ich um Anhaltswerte zu haben. Da ich immer etwa das selbe esse, kann ich es abschätzen.


    Training

    Bis jetzt bin ich ganz zufrieden. Denke aber, dass ich eher an die Sätze mit 5Wdh. gewöhnt habe und jetzt Steigerungen schwieriger werden. Auch wenn ich mir mal aus Neugier Ziele gesteckt habe (wenn alles optimal läuft) mache ich mir keinen Druck. Technik muss passen das ist das Wichtigste.

    Bei den Kniebeugen werde ich versuchen tiefer zu beugen und halt mit dem Gewicht runter, falls nötig. Ebenfalls 3x5 und ein Satz 8-12Wdh. Das versuche ich heute mal und dann werde ich es vielleicht dauerhaft ändern. Kniebeugen bleiben mein Sorgenkind, wenn ich mal die 100kg sauber beuge, habe ich einen Grund zum Feiern. Ich könnte mir aber sogar vorstellen, dass mir das tiefere Beugen für später hilft (hab eine doofe Position beim Bewegungswechsel).

    So wie es aussieht kann ich jetzt 2x im Monat von Fr-So nicht trainieren. Werde dann Push/Pull und einmal TE1 oder 2 machen. Mein Wunsch wäre eigentlich z.B. Mo: TE1 Mi+Do: Push / Pull und Sa: TE2 aber dafür habe ich einfach zuwenig Zeit. Naja mal schauen was am Ende rauskommt. Das macht die Steigerungen auch schwieriger weil ich immer mit 3x TE1 oder TE2 gerechnet habe. Wie ihr merkt habe ich innerlich schon aufgegeben und mich damit abgefunden dass ich die Ziele nicht erreiche :lol:


    Wohlbefinden

    Mir gehts soweit gut. Ich denke das ist wirklich der Weg, den ich auch langfristig gehen kann und will. Weiss zwar nicht, wie sich das mit dem Baby dann entwickelt aber das seh ich dann. Klar manchmal hätte ich schon gerne schnellere Ergebnisse aber ich bin so einfach zufriedener und auch das Training macht deutlich mehr Spass.


    Ergebnisse

    Ich versuche ja auf der ersten Seite immer alles aktuell zu halten. Hier mal Screenshots:

    Versuche mit dem Kaliper immer gleich zu messen. Die 21% haben mich etwas überrascht. Mal schauen ob sich das bestätigt. Die Umfänge sind etwas verlässlicher denke ich. Da sieht man, dass es in die richtige Richtung geht aber halt gemächlich.


    Fazit

    Ich will so weiter machen. Beim Training vielleicht noch die ein oder andere Änderung. Mit den Steigerungen wirds harzig befürchte ich aber ich geb mein Bestes. Ich will mir aber auch nicht zuviel Druck machen, Gesundheit geht vor.

    Bei der Ernährung setze ich vermehrt auf Kohlenhydrate wegen dem Wohlbefinden. Geht zwar gemächlich aber solange die Richtung bleibt, ist das ok und da muss ich mich in Geduld üben. Letzte Zeit war es so, dass es viel "unplanmässiges" Essen gab (Geburtstag von Arbeitskollegen, etc.) und hat doch geklappt.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

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  • Läuft :biceps: Weiter so!!!


    Nach der Geburt wirst du Abstriche machen mùssen. Schlaf ist ein kostbares Gut, wenn es um körperliche Leistung geht. Kinder, speziell Babies, saugen dich aus.


    Schau zu deiner Frau, sie wird dich brauchen! Hilf ihr auch in der Nacht. Zu Zweit übersteht man die schlimmen Nächte besser, als wenn sie völlig am Ende durch den Tag kommen muss und du am Abend dann alles alleine machen musst, weil sie keine Kraft mehr hat.

  • 01.07.19 TE1


    Kniebeugen

    3x5x85kg

    10x70kg

    -> versucht tiefer zu beugen aber A2G kann ich anscheinend nicht. Werde vorerst bei 85kg bleiben und schauen, dass ich sauber beuge. Werde das mit 3x5 und 1 Satz mit mehr Wiederholungen so beibehalten. Komm zwar richtig aus der Puste aber die Beinchen fühlen sich erschöpft an.


    Bankdrücken

    2x5x77.5kg

    4x77.5kg (MV)

    -> dachte ich pack die 3x5. Bin bei der letzten Wdh etwas doof runter und hatte die Stange dann nicht in der optimalen Position um hochzudrücken.


    Tbar-Rudern

    5x75kg :biceps:PR:biceps:

    2x5x72.5kg


    Seitheben

    12x10kg

    2x12x7.5kg


    Waden

    3x15x60kg


    Fazit

    Soweit zufrieden.

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  • Wie machst du T Bar? Deine Leistung schiesst da völlig in die Höhe.

    Weiss auch nicht wie ich das beschreiben soll :lol: schätze mal Oberkörper ist ca 30° zum Boden und ich versuche die Ellbogen nahe am Körper entlang zu ziehen. Also ich bin da eher locker eingestiegen beim T-Bar Rudern. Jetzt merke ich schon, dass es schwerer wird. Mache sonst mal ein Video...



    Sieht aber gut aus.... Wo genau blockts ab?

    Du stellst Fragen :lol: irgendwie habe ich das Gefühl, zwischen Ober und Unterschenkel aber das kanns nicht sein. Fühlt sich vermutlich eher so an. Also ohne Gewicht komme ich tiefer runter, habe aber auch den Eindruck, dass der Rücken etwas einrundet.

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  • Zombienation was ich noch vergessen habe zu erwähnen: Beim Tbar-Rudern lege ich das Gewicht nach jeder Wdh ab. Atme, baue spannung auf und mach die nächste Wdh. Wenn ich atme, während ich das Gewicht halte, verliere ich zuviel Spannung. Beim LH-Rudern konnte ich das halt nie weil ich nicht soweit runter kam. Sollte aber kein Problem sein oder?

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  • Ziele (vom 02.07.2019)

    Im 2018 habe ich am Ende des Jahres geschaut wo meine 5RM ist. Das möchte ich jetzt jedes Jahr machen. Da ich vermutlich nicht alles so planmässig steigern kann habe ich mir "realistische" Ziele gesetzt, die ich aber doch auch sportlich finde. Man soll sich ja fordern. Wenn ich von einem Körpergewicht von 80kg ausgehe wäre ich mit diesen Werten im Fortgeschrittenen Bereich (laut Tabelle von Fitness Experts).

    Kniebeugen 5x110kg
    Kreuzheben 5x140kg
    Bankdrücken 5x90kg
    Schulterdrücken 5x60kg
    Tbar-Rudern 5x90kg
    Klimmzüge 5x KG+20kg (laut Tabelle müsste ich hier mind. 8x das Körpergewicht schaffen)

    Letzte Zeit habe ich mir Gedanken bezüglich Zielen gemacht. Habe mir jetzt mal Ziele für Ende des Jahres gesteckt. Denke da bin ich gefordert und wäre wirklich glücklich über die Kraftwerte aber sie sind noch realistisch (zumindest sage ich das jetzt, vielleicht scheitere ich kläglich :lol:).

    Vielleicht werde ich dann aber für die Versuche LH-Rudern machen oder Tbar ohne das Gewicht abzulegen. Mal schaun...

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  • 03.07.2019 - TE2


    Kreuzheben

    4x5x115kg

    -> ging heute so gut, dass ich gleich alle vier Sätze durchgezogen habe. Der letzte war dann aber nicht mehr so "leicht" :lol:


    Schulterdrücken

    3x5x47.5kg

    -> bei dieser Übung muss ich mich so fest konzentrieren, dass ich das zählen vergesse. Hab im Zweifelsfall eine mehr gemacht... Schauen ob ich nächstes mal 48.5kg nehme oder direkt auf 50 gehe... viel luft hab ich nicht mehr und 1kg wäre ja auch ein PR 8o (der Vorteil den man als Anfänger hat)


    Klimmzug

    KG = 79.9kg

    5x KG+6.25kg (OG)

    5x KG+6.25kg (UG)

    5x KG+6.25kg (PG)

    -> da ich letzte Woche eher zugenommen habe, habe ich das Zusatzgewicht nicht erhöht. Ist ja im Total trotzdem eine Steigerung und theoretisch ein PR (um 0.3kg haha)


    Flies

    2x12x15kg (negativ)

    16x15kg (positiv / MV)


    Bizepscurls SZ-Stange

    2x12x27.5kg

    11x27.5kg

    -> fühlte mich nie in der Lage zu erhöhen. Habs heute einfach mal gemacht und ging ganz gut.


    Fazit

    Noch Muskelkater vom Montag. Aber nicht so schlimm, dass ich nicht trainieren konnte. Fühlte mich auch ziemlich schlapp und etwas vollgefressen :rofl:

    Aber lief sehr gut und bin völlig zufrieden :happy4:

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  • 06.07.19 TE1


    Kniebeugen

    5x90kg :biceps:PR:biceps:

    2x5x85kg

    9x80kg (wollte nicht zuviel Scheiben wechseln, deshalb 80, dafür bis zu 10s Pause zwischen den Wdh)

    -> normalerweise mache ich zwischen Aufwärmsätzen und Arbeitssätzen einen grossen Sprung (z.B. von 70kg auf 85kg) heute ging ich etwas näher dran um meine "Tagesform" zu prüfen. Und weil ich mich gut gefühlt habe und die 80kg "gut" gingen entschied ich mich doch auf 90kg zu erhöhen.

    Manchmal habe ich Mühe, die Hantel am "Ort" zu lassen. Sie rollt tendenziell runter.


    Bankdrücken

    4x77.5kg :cursing: (technischer Fehler)

    3x5x77.5kg

    -> wollte heute unbedingt die 3x5 vollmachen. Dann im ersten Satz ein dummer Fehler (Ellbogen zuweit nach vorne, war froh dass die Sicherheitsablage gut eingestellt war). Hat mich geärgert aber da ich heute Zeit habe, machte ich die 3x5 doch noch voll.


    Tbar-Rudern

    2x5x75kg

    6x72.5kg

    -> hab hier mal ein Video gemacht. Will es aber nicht hier rein stellen, wenn es jemanden interessiert könnt ihr mir ja eine PN senden.

    Seitheben

    12x10kg

    2x12x7.5kg


    Waden

    3x15x50kg

    -> mit dem Gewicht runter um die Bewegung kontrollierter und bewusster zu machen. So wie sich die Waden anfühlen hats sich gelohnt... Hab da manchmal Mühe mit dem Gleichgewicht und mit weniger Gewicht kann ich mich auf die Waden konzentrieren.


    Fazit

    Es ist schon interessant. Als ich begonnen habe, dachte ich bei den Kniebeugen sind die 100kg in einem Jahr realistisch. Jetzt bin ich froh, wenn ich es in zwei Jahren schaffe (bin ja schon gut 1.5 Jahre dran). Dafür hätte ich nie gedacht, dass ich mal 80kg drücke und die sind nächstes Mal fällig 8)

    Bin also ganz zufrieden.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
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  • 07.07.2019 - Fahrradtour


    Gestern etwas viel gegessen und darum dachte ich geh heute noch aufs Fahrrad.

    Distanz: 39.3km

    Zeit: 1h55min

    Höhenmeter: 255m

    Kalorienverbrauch: 832kcal

    Durchschnittspuls: 137.


    Wie sagt man so schön? Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt... Geplant waren 55km. Ich hatte die Tour letztes Jahr mal gemacht in 2h45min und wollte die Zeit toppen. Leider gabs dann einen Platten und ich musste den Schlauch wechseln (Werkzeug und Ersatzschlauch mitschleppen lohnt sich). Weil ich noch was vor hatte, musste ich die Tour dann abkürzen damit ich rechtzeitig zuhause war.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
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  • 5x90kg :biceps: PR :biceps:

    Herzlichen Glückwunsch!!


    Hab da manchmal Mühe mit dem Gleichgewicht und mit weniger Gewicht kann ich mich auf die Waden konzentrieren.


    Stellst du dich dabei auf irgendein Podest oder so?

    Ich würde das 1-beinig machen mit einer Kurzhantel in der Hand. So kannst du dich tiefer "reinsetzen" und kommst auch wieder höher rauf.


    Die Hand, die keine Hantel hält, stabilisiert am Rack. Wenn in der letzten Wdh. die Kraft ausgeht, kann ein wenig Nachhilfe schon eine weitere schöne Wdh. bedeuten.


    Versuchs mal!

  • Übrigens ich trainiere wie gewohnt. Bin zwar etwas unmotiviert aber ziehs durch. Aber durch mangelnde Motivation habe ich nicht so Lust um hier den Log aktuell zu halten ;)


    Ansonsten der übliche Wahnsinn ich stelle wiedermal das Training in Frage :rofl: aber ich ziehs durch. Hab übrigens die 80kg 5x gedrückt :biceps:

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  • Weiter trainieren werde ich. Vielleicht nicht mehr so regelmässig logen. Bis zur Geburt will ich den TP auch so beibehalten auch wenn ich letzte Zeit dachte mit den Wdh höher zu gehen... einfach mal durchziehen.

    Nach der Geburt werde ich erstmal schauen wieviel zeit mir noch bleibt.

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  • 13.07.2019 - TE2


    Durchhänger scheint vorüber zu sein (oder es liegt daran, dass ich heute frei habe)..


    Kreuzheben

    5x120kg

    4x120kg

    2x5x115kg

    -> also zur Zeit vibriere ich das Gewicht eher nach oben anstatt es zu heben... im 2. Satz hat der Kopf nein gesagt. Bin momentan schon ziemlich an meinem Limit aber sieht noch "stabil" aus. Meine Rückenbeschwerden sind auch weg (weiss nicht woran es lag)


    Schulterdrücken

    5x50kg :biceps:PR:biceps:

    5x48.5kg

    4x48.5kg (MV)


    Klimmzug

    KG = 78.5kg (noch nichts gegessen)

    5x KG+7.5kg (OG)

    5x KG+7.5kg (UG)

    5x KG+7.5kg (PG)


    Flies

    2x12x15kg (negativ)

    16x15kg (positiv / MV)


    Bizepscurls SZ-Stange

    11x27.5kg

    2x10x27.5kg


    Fazit

    Wie erwartet gehts nicht immer so weiter... bin aber doch zufrieden. Zur Zeit ists wirklich sehr anstrengend aber jetzt kann ich mich am Wochenende ausruhen happy5

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  • 15.07.19 TE1


    Kniebeugen

    2x5x90kg

    5x85kg

    9x80kg (eine 10 wäre drin gewesen, wiedermal der Kopf)

    -> Technik kam mir sauberer vor also bin ich ziemlich zufrieden


    Bankdrücken

    5x80kg

    2x5x77.5kg

    8x70kg

    -> noch ein 4. Satz mit mehr Wdh. wie bei den Kniebeugen gefällt mir. Will ich so beibehalten.


    Tbar-Rudern

    5x77.5kg

    2x5x75kg

    11x65kg


    Seitheben

    12x10kg

    9x10kg

    15x7.5kg


    Waden

    15x

    15x5kg

    12x7.5kg

    Stellst du dich dabei auf irgendein Podest oder so?

    Ich würde das 1-beinig machen mit einer Kurzhantel in der Hand. So kannst du dich tiefer "reinsetzen" und kommst auch wieder höher rauf.


    Die Hand, die keine Hantel hält, stabilisiert am Rack. Wenn in der letzten Wdh. die Kraft ausgeht, kann ein wenig Nachhilfe schon eine weitere schöne Wdh. bedeuten.


    Versuchs mal!

    hab ich so versucht. Fühlt sich gut an danke für den Tipp :thumbup:


    Fazit

    Freu mich immer aufs Training aber während dem Training vergeht mir die Freude :rofl: Aber ich denke das Training läuft echt gut und fühlt sich auch so an.

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  • Meine linke Schulter zickt ein Weilchen herum. Weil es jetzt ca. 2 Wochen nicht besser wurde habe ich mich entschieden diese Woche noch normal durchzuziehen und dann eine Pause einzulegen. Nervt mich zwar ziemlich weil ich jetzt gut im "Fluss" war.

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  • 17.07.2019 - TE2


    Kreuzheben

    2x5x120kg

    2x5x115kg


    Schulterdrücken

    5x50kg

    2x5x48.5kg

    9x40kg (MV)


    Klimmzug

    KG = 80.1kg (Gewicht geht in letzter Zeit eher hoch)

    5x KG+8.75kg (OG)

    5x KG+8.75kg (UG)

    5x KG+8.75kg (PG)

    6x KG

    -> mit Gurt und allem bei 89.8kg :biceps:PR:biceps:


    Flies

    2x12x15kg (negativ)

    15x15kg (positiv / MV)


    Bizepscurls SZ-Stange

    2x12x27.5kg

    11x27.5kg


    Fazit

    Soweit zufrieden. Beim Rücken merke ich momentan die meisten Fortschritte. Die Schulter ist erstaunlich gut und zickt auch heute nicht rum. Von dem her kann ich weitermachen 8)

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