Rollo 2.0

  • 19.07.19 TE1


    Bankdrücken

    2x5x80kg

    4x77.5kg (MV)

    8x70kg (MV)

    -> mit BD begonnen, weil die Sicherheitsablage schon richtig eingestellt war. Immer in der mittleren Höhe habe ich Mühe (beginnt dort mehr der Trizeps zu drücken?)


    Kniebeugen

    2x5x90kg

    4x90kg (habe 5 gemacht aber die 5. war zu unsauber und deshalb zähle ich sie nicht)

    8x80kg


    Tbar-Rudern

    5x77.5kg

    4x77.5kg (MV)

    5x75kg

    11x60kg (MV, ohne absetzen)


    Seitheben

    12x10kg

    10x10kg (MV)

    14x7.5kg (MV)


    Waden

    2x15x7.5kg

    12x7.5kg (MV)


    Fazit

    Manchmal will ich den Satz gar nicht beginnen das Ganze wird mir langsam zu streng :lol: bin jetzt fix und fertig. Am Nachmittag bin ich aber an einem Hochzeit eingeladen und ich hoffe es kommt nicht wie auf dem Spruch vom Bild raus :lol:

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Heute noch unverhofft Zeit für eine Fahrradtour gehabt.


    33.7km in 1h37min (228Höhenmeter).

    ØPuls 135

    Kcal-Verbrauch 680


    Eigentlich wollte ich am Wochenende ruhen aber hat sich gut ergeben. Bin mir etwas am überlegen ob ich morgen bereits Krafttraining machen soll und am Montag wandern gehe. Würde sich anbieten, weil meine Frau ja nicht mitkommen kann und sie am Montag Besuch hat...

    Jedoch würde eine Pause wegen meiner Schulter auch nicht schaden. Bin aber so im "Flow" dass ich ungerne unterbreche.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Während dem Training habe ich keine Schmerzen. Hab heute auch trainiert :thumbup: mal schauen wies morgen aussieht...


    21.07.2019 - TE2


    Kreuzheben

    3x5x120kg

    6x115kg

    -> lief ziemlich gut aber hab dann doch nicht in allen 4 Sätzen 120kg genommen. Manchmal bin ich vernünftig...


    Schulterdrücken

    2x5x50kg

    5x48.5kg

    9x40kg (MV)


    Klimmzug

    KG = 79.5kg

    5x KG+8.75kg (OG)

    5x KG+8.75kg (UG)

    5x KG+8.75kg (PG)

    6x KG


    Flies

    2x12x15kg (negativ)

    15x15kg (positiv / MV)


    Bizepscurls SZ-Stange

    2x12x27.5kg

    11x27.5kg


    Fazit

    Im Urlaub trainierts sich leichter. War aber immernoch anstrengend :tired3:

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • War heute wandern. 4,6km (820 Höhenmeter) in 1h42min. War überrascht, dass ich so rasch oben bin. Letztes Mal habe ich noch länger gebraucht ;-) Ist ja ein gutes Zeichen. Mal schauen, was ich als nächstes mache.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • 23.07.19 TE1


    Kniebeugen

    3x5x90kg

    9x80kg (MV)

    -> beim Aufwärmen wollte ich schon aufgeben (Beine fühlten sich noch müde an vom Wandern). Ging dann aber ziemlich gut ab... Stück für Stück komm ich den 100kg näher 8)


    Bankdrücken

    2x5x80kg

    4x80kg (MV)

    9x70kg (MV)


    Tbar-Rudern

    2x5x77.5kg

    5x75kg

    12x60kg (ohne absetzen)


    Seitheben

    12x10kg

    9x10kg (MV)

    12x7.5kg (MV)


    Waden

    3x12x10kg


    Fazit

    Spass hats gemacht. Jetzt ab ins Wasser...

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Gestern waren wir Pedalo fahren...


    25.07.2019 - TE2


    Kreuzheben

    4x5x120kg

    -> letztes Mal liefs noch besser. Hab die 4 Sätze aber doch durchgezogen. Nächstes Mal muss ich auf die Tagesform achten und erst dann entscheiden ob erhöhen...


    Schulterdrücken

    5x50kg

    4x50kg (MV)

    5x48.5kg

    7x40kg (MV)

    -> ging leider nicht mehr... ein Rückschritt zum letzten Mal


    Klimmzug

    KG = 79.5kg

    5x KG+10kg (OG)

    5x KG+10kg (UG)

    4x KG+10kg (PG)

    6x KG

    -> mit Gurt und allem 90.5kg das ist ein PR :) Ziel wäre 5 saubere am Stück mit einem Gesamtgewicht von 92kg (mein Höchstgewicht, damals kam ich kein cm hoch...)


    Flies

    12x15kg (negativ)

    14x15kg (negativ / MV)

    16x15kg (positiv / MV)


    Bizepscurls SZ-Stange

    11x30kg

    9x30kg (MV)

    8x30kg (MV)


    Fazit

    Hab alles gegeben... beim Kreuzheben konnte ich noch etwas "würgen" aber beim Schulterdrücken wars vorbei... bin trotzdem zufrieden.

    Später noch etwas rudern und im See abkühlen...

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  • 26.07.19 - Laufen


    Distanz: 7km

    Zeit: 48:27

    Höhenmeter: 17

    Ø-Pace: 6:55min/km

    Ø-Puls: 161 :skepsis:

    Ø-Schrittfrequenz: 167


    Hab mal versucht die Schrittfrequenz zu erhöhen (weil ich da zu tief bin). Ging soweit gut aber so oder so: Ich bin nicht fürs laufen gemacht :lol:

    Denke für mich ist es aber eine gute Möglichkeit Kalorien zu verbrennen. Früher ging ich oft joggen, dazu noch einen körperlichen Job und da hatte ich nie Gewichtsprobleme (trotz mehr Essen und Bier in Strömen...). Dann ins Büro und Knieprobleme... Hoffe mein Knie hält aber so ab und zu gehts gut.


    Weil ich das Laufen bei mir als eine Schwäche sehe, würde ich mich hier natürlich gerne verbessern. Aber dieses Jahr steht für mich Kraft im Vordergrund. Vielleicht nächstes Jahr. Könnte ja nächsten Sommer einen Lauf machen und darauf trainieren :/

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  • 27.07.19 TE1


    Kniebeugen

    2x95kg

    3x95kg (MV)

    1x90kg

    15x70kg

    -> irgendwie im Kopf müde und auch die Beine noch vom joggen angeschlagen. Kniebeuge ist einfach nicht meins aber ich geb nicht auf. Hab dann noch etwas herumexperimentiert: Irgendwie habe ich Mühe von unten raus die Hüfte nach vorne zu schieben (keine Ahnung wie ich es beschreiben soll)


    Bankdrücken

    4x80 (MV, so langsam gar kein Bock mehr)

    9x60kg (4s runter, 2s halten und "explosiv" rauf)

    9x60kg (MV, 4s runter, 2s halten und "explosiv" rauf)

    -> mit den 60kg Hammer Muskelgefühl


    Tbar-Rudern (explosiv rauf, 2s halten, 4s runter)

    10x60kg

    9x60kg (MV)

    8x60kg (MV)

    -> wollte hier nicht auch noch Leistungseinbussen haben, deshalb gar kein Versuch :lol:


    Fazit

    Fühlte mich heute körperlich und kopfmässig nicht so fit. Wollte das Training zuerst schieben aber dachte ich ziehs trotzdem durch. Nächstes Mal schiebe ich es lieber...

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
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  • Nachdem es im Training letzte Zeit harzig läuft, habe ich mir einige Gedanken gemacht. Am liebsten würde ich wieder etwas ändern... jetzt fällt mir auf, dass es halt einfach der einfachere Weg ist. Oft habe ich halt wieder etwas geändert, weil es zu unbequem ist und mir so Fortschritte versaut.

    Jetzt bin ich in einer Phase wo ich merke, dass ich körperlich am Limit bin. Sobald die Technik etwas unsauber wird, weil ich im Training würge habe ich ein "Wehwechen". Meine Schulter ist zwar wieder besser aber ich merke, dass ich bei den Kniebeugen nicht mehr zu tief beugen kann wegen meinem unteren Rücken. Also kann ich nichts erzwingen sondern muss sauber bleiben.

    Dazu steigere ich mich in dieser Phase nicht mehr wie gewünscht und habe teilweise Rückschritte. Aber anstatt einfach was anderes zu machen, muss ich mich jetzt mal fragen, was ich optimieren kann um Fortschritte zu erzielen. Bis Ende Jahr will ich noch so auf Kraft trainieren und schauen wo ich lande und hoffendlich meine Ziele erreichen. Was will ich ändern / anpassen?

    • Frequenz: Gestern hatte ich schon ein ungutes Gefühl. In Zukunft schiebe ich dann lieber das Training und trainiere halt 2x die Woche statt 3x. Das Ziel ist natürlich 3x aber auch hier will ich nichts erzwingen.
    • Ernährung: Hier läufts nicht schlecht, nehme eher zu. Also zuwenig werde ich nicht essen. Hier will ich nach dem Urlaub einfach sauberer essen. Manchmal habe ich Angst davor zuviel zu essen, davor will ich mich "befreien". Eine Frage noch dazu: Wie steht ihr zu Fructose (Früchte, Honig, etc.). Ich esse da relativ viel davon, isst man da lieber andere Kohlenhydrate wie z.B. Reis?
    • Andere Sportarten: Diese Woche hatte ich Urlaub und viel Sport gemacht. Das war für meine Form gut. Mein Verbrauch war dadurch hoch und ich konnte mehr essen und nahm gefühlt noch ab. Aber gerade das anstrengende Ausdauertraining möchte ich bis Ende Jahr sein lassen. Lockeres Ausdauertraining möchte ich weiterhin machen aber nicht so anstrengend, dass ich beim Training ausgebremst werde. Diese Woche war es mit joggen und jeden 2. Tag Krafttraining einfach zuviel.
    • Kopf: Auch wenn der Körper die Arbeit verrichtet, merke ich wie wichtig der Kopf ist. Manchmal bin ich leidensfähiger und bissiger und manchmal weniger. Muss mich wirklich kopfmässig voll darauf fokussieren und durchziehen.

    Dann hoffe ich, dass ich das auch so umsetzen kann und ich mich steigern kann.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
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  • Mach dir gar nicht zu viele Gedanken.


    Du wirst noch hundert Mal am Limit laufen und zweifeln. Doch Limit heisst nur:


    Anpassungsfähigkeit ist fast ausgeschöpft und dein ZNS braucht eine Pause.


    Mit Pause mein ich eine Regenerative aber aktive Phase.


    Die 1. und 2. Woche gönnst du dir Sauna, Wellness, lockeres Cardio. Nix was dich richtig platt macht.


    Danach trainierst du den selben Plan wie bisher, reduzierst aber das Gewicht und steigerst die Wdh.


    Also Überbrückung kannst du auch alternative Übungen nehmen. Also Bankdrücken mit KH statt LH. Frontkniebeuge statt klassisch ect....


    Nach diesen 4 Wochen steigst du wieder um. Du wirst dich rasch verbessern, wirst seltener verletzt sein, motivierter ect.

  • Ah ok das wusste ich so nicht. Also wenn ich mich diese Woche nicht steigern kann werde ich das so machen. Danke :thumbup:

    Welchen Wiederholungsbereich würdest du empfehlen?

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  • 29.07.2019 - TE2


    Kreuzheben

    4x5x122.5kg


    Schulterdrücken

    3x5x50kg

    9x40kg (MV)


    Klimmzug

    KG = 80.2kg

    5x KG+10kg (OG)

    5x KG+10kg (UG)

    5x KG+10kg (PG)

    7x KG (OG)


    Flies

    14x15kg (negativ)

    13x15kg (negativ / MV)

    15x15kg (positiv / MV)

    -> da ich hier ab und zu leichtes zwicken in der Schulter verspüre, werde ich die Übung durch Dips ersetzen. Denke bringt mir auch mehr bezüglich Bankdrücken oder?


    Bizepscurls SZ-Stange

    11x30kg (MV)

    9x30kg (MV)

    8x30kg (MV)


    Fazit

    Lief schon besser. Werde in Zukunft das Gewicht in allen Sätzen gleich halten. Dachte wenn ich von Satz zu Satz erhöhe, habe ich eine langsamere dafür konstantere Progression aber machts nur unnötig kompliziert. Werde dafür in kleineren Schritten erhöhen.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
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  • Heute wieder eine Wanderung: 3.6km (600Höhenmeter) in 1h07min. Habe mich bemüht langsamer und lockerer zu laufen. Denke so bin ich morgen nicht erschöpft, habe ja noch eine Rechnung offen mit Kniebeugen und Bankdrücken ;)

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  • 31.07.19 TE1


    Kniebeugen

    3x5x92.5kg (müsste PR sein)

    7x80kg (MV, hätte mehr erhofft)

    -> hab ja immer etwas Mühe mit der Tiefe. Wollte zuerst ein Kistchen nehmen das war dann zu hoch und instabil (falls ich mal unkontrolliert runterkomme) jetzt nehme ich eine Kurzhantel. Hat 28cm Höhe, ist ideal (da merke ich noch nichts im Rücken) und ich muss mich nicht auf die Tiefe konzentrieren.

    Mein Verdacht war auch, dass ich unbewusst weniger tief gehe gegen Ende vom Satz. Das kann ich jetzt ausschliessen...

    Das doofe ist, wenn ich nicht mehr hoch komme, konnte ich bis jetzt noch etwas tiefer und die Hantel ablegen, das geht jetzt nicht mehr...


    Bankdrücken

    3x5x80kg

    8x65kg (4-2-0)

    -> wurde aber auch Zeit... die 5. im 3. Satz brachte ich gerade so noch hoch. Werde nur 1kg erhöhen


    Tbar-Rudern

    3x5x77.5kg

    8x65kg (0-2-4)


    Seitheben

    12x10kg

    11x10kg (MV)

    12x10kg + 9x7.5kg + 12x5kg


    Waden

    3x12x10kg


    Fazit

    Gutes Training :)

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
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  • 02.08.2019 - TE2


    Kreuzheben

    5x125kg PR

    4x125kg

    2x3x125kg

    -> hätte nicht gedacht, dass von 122.5 auf 125kg so ein Unterschied macht. War aber geil, heute hat der Kopf mal nicht zu früh stop gesagt sondern genau zum richtigen Zeitpunkt.


    Schulterdrücken

    2x5x51kg PR

    3x51kg

    10x40kg

    -> im 2. Satz die 5. grad noch so hochbekommen. Danach war Schluss...


    Klimmzug

    KG = 79.6kg

    2+2+1xKG +10kg (OG)

    2+2+1xKG +10kg (UG)

    2+2+1xKG +10kg (PG)

    7x KG (OG)

    -> normalerweise mache ich nach jeder Wdh eine Pause (ca 2s atme aus und ein). Jetzt möchte ich wechseln, dass ich die Wdh am Stück ausführe...


    Dips

    12x/ 10x / 9x KG


    Scottcurls mit KH

    3x12x10kg

    -> gefällt mir besser so. Kann mich voll auf den Muskel konzentrieren und fälsche nicht ab. Ich habe auch den Eindruck, dass mein linker Arm stärker ist und so kann ich dem entgegenwirken.


    Fazit

    Richtig gutes Training. War gut drauf heute und hab mMn immer im richtigen Moment aufgehört. Nicht zu früh wie ich sonst das Gefühl hatte aber auch genügend früh, dass es gesund sein sollte... Hat Spass gemacht.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
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    Einmal editiert, zuletzt von Rollo ()

  • Klasse!! Weiter so. Du entwickelst dich sehr gut.


    Ps. Scott Curls heisst die Übung. Gibts als Langhantel (in der Regel mit SZ Stange), oder wie du sie machst mit KH. Ist etwas unbequemer, da man nicht sitzen kann. Man kann dafür die schwächere Seite korrigieren.

    Danke :)

    Habs mal korrigiert.

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