Rollo 2.0

  • Mein Gewicht geht letzte Zeit steil nach oben. Es verunsichert mich ehrlich gesagt schon etwas aber ich fühle mich gut und will so weitermachen. Zu Beginn habe ich mir mal eine Grenze von einem Bauchumfang von 98cm gesetzt. Falls ich die mal überschreite, werde ich doch wieder diäten.

    Aber momentan pendelt der Bauchumfang immer zwischen 94 und 95cm und der Caliper bleibt auch stabil von dem her muss ich mich nicht verunsichern lassen.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • 05.08.19 TE1


    Kniebeugen

    3x5x95kg PR

    12x80kg

    weiss nicht was heute los war... hab das Gewicht nach dem ersten Satz überprüft, kam mir "leicht" vor. Dann noch 12x80kg hinterher wohooo


    Bankdrücken

    2x5x81kg

    4x81kg

    8x65kg (MV, dort pausiert, wo ich die grössten Schwierigkeiten habe)

    -> hier bin ich echt am Limit und erwarte in nächster Zeit keine grossen Sprünge mehr


    Tbar-Rudern

    5x78.5kg

    2x4x78.5kg

    9x65kg (0-2-4)


    Seitheben

    12x10kg

    10x10kg (MV)

    12x10kg + 10x7.5kg + 11x5kg


    Waden

    2x12x12.5kg

    11x12.5kg


    Fazit

    Kniebeugen kommen langsam. Bankdrücken und Tbar geht nur noch langsam voran. Beim Rudern hätte ich mehr erwartet, nachdem ich mich zu Beginn so gut steigern konnte.

    Alles in allem bin ich sehr zufrieden läuft gut zur Zeit.

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  • Eins muss ich mir merken: Wenns im Training so gut läuft wie letztes Mal bei den Kniebeugen... nicht freuen :lol:

    Hab übelsten Muskelkater wie schon lange nicht mehr. Lasse das Training heute ausfallen und hoffe kann morgen trainieren.

    Nächste Woche muss ich auch wieder anpassen, weil ich das Wochenende nicht trainieren kann. War grad so im "Flow"

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  • 02.08.2019 - TE2


    Kreuzheben

    2x5x125kg

    4x125kg (habe auch hier 5 Wdh. aber die 5. war mir zu unsauber)

    3x125kg (Kopf hatte genug)

    -> beim Aufwärmen hats noch gezwickt und wusste nicht so recht ob durchziehen oder nicht...


    Schulterdrücken

    3x5x51kg

    11x40kg


    Klimmzug

    KG = 79.9kg

    5xKG +11.25kg (OG)

    5xKG +11.25kg (UG)

    5xKG +11.25kg (PG)

    7x KG (OG)

    -> Habe als Ziel +20kg deshalb wieder clustern...


    Dips

    12x/ 11x / 10x KG


    Scottcurls mit KH

    3x12x10kg


    Fazit

    Hatte kein Bock aber dafür liefs ganz ok

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  • 10.08.19 TE1


    Kniebeugen

    4x97.5kg (MV)

    2x0x97.5kg (MV)

    2x8x70 (4-2-0)

    -> im 1. Satz wollte ich nach 2 Wdh. schon wieder aufhören... immer dieser Kampf gegen einen selbst. Die 5. konnte ich dann aber wirklich nicht mehr.

    Im 2. Satz nichtmal die erste Wdh, dachte das kann nicht wahr sein und habs nochmals versucht und wieder nicht hoch gekommen dann halt etwas gepumpt.

    Echt schlimm welche Schwankungen ich bei den Kniebeugen habe...


    Bankdrücken

    4x81kg (MV)

    2x10x65kg


    Tbar-Rudern

    3x10x65kg


    Fazit

    Rückenstrecker war noch nicht richtig regeneriert... Hab mein Bestes gegeben, mehr lag einfach nicht drin... Werde später noch mehr schreiben...

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  • Hab mir die Woche Gedanken gemacht, weil ich mittlerweile doch ein paar Wehwehchen habe. Schulter zwickt ab und zu, jetzt kam noch das Knie und Hüfte. Ist nichts schlimmes aber frage mich halt wie sich das noch entwickelt, wenn ich immer am Limit trainiere...

    Dann nervt mich halt mein Bauch weiterhin und ich würde gerne ein paar Kilos abnehmen...

    Und heute lief mal wieder gar nix...


    Also eigentlich frage ich mich zwei Sachen:

    1. Wie lange will ich noch so trainieren? Mein ursprüngliches Ziel war bis Ende Jahr aber hauptsächlich trainiere ich ja für die Gesundheit und habe eh nie vor Wettkämpfe zu bestreiten. Mit 8-12 Wdh hatte ich nie wirklich Beschwerden, dafür konnte ich mich nicht gut steigern.
    2. Wie kann ich diese Schwankungen umgehen? Habe ja immer wieder einbrüche im Training... Hier kommt für mich der Ratschlag von Zombination in Frage (2 Wochen Ruhe, 2 Wochen weniger Gewicht und mehr Wiederholungen). Aber auch nur noch zwei Mal die Woche zu trainieren. Oder drei Mal die Woche aber Kreuzheben und Kniebeugen nur je 1x die Woche. Die dritte TE wäre reines OK Training.

    Was würdet ihr so empfehlen? Was für mich momentan am meisten Sinn macht aber das ist nicht in Stein gemeiselt:

    Nächste Woche kann ich am Wochenende ja nicht trainieren. Dann würde ich Mo und Do trainieren (so wie jetzt). Übernächste Woche nochmals normal und dann hätte ich 12 Wochen so trainiert. Dann hatte ich eh vor mal einen Vergleich zum Beginn zu machen (mit Fotos, etc.). In dieser Zeit überlege ich mir wie ich weitermache und beobachte wie sich die Beschwerden entwickeln.

    Wenn die Beschwerden nicht besser werden und ich weiterhin stagniere tendiere ich dazu in anderen Wdh-Bereichen zu trainieren und auch nicht mehr so am Limit zu trainieren. Dafür wieder vermehrt auf die Ernährung zu schauen und Fokus aufs Abnehmen setzten. Dann kann ich zwar meine Kraftwerte-Ziele vergessen aber egal, meine Ziele ändern sich sowieso wöchentlich also setze ich mir am Besten gar keine mehr :irre:

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  • Du darfst dein Training nicht nur schwarz oder weiss betrachten. Bzw. nicht nur in kleinen Teilstücken, sondern in Kontinenten und Galaxien.


    Soll heissen:

    Wo siehst su dich in 10/20/30 Jahren. Mal angenommen du verbesserst dich jedes Jahr um 1-3 Kilo pro Lift. Denk mal drüber nach!


    30 kg mehr auf der Bank, 60 kg mehr in der Beuge und 90 kg mehr beim Heben. Und das im Satz. Wie klingt das?


    Training ist komplex ohne Ende und doch so einfach.


    Abwechslung, Kontinuität, Reiz, Intensität, Ausdauer, Regeneration, Durchhaltewille, Volumen, Frequenz sind nur wenige Stichwörter dazu.


    Konzentriere dich auf reale Ziele, nicht die Anderer, nicht die angeblich möglicher, nicht die gewünschter/geträumter.


    Lieber ein Leben lang 2* die Woche richtig, als immer wieder mehr und immer wieder weniger.


    Ich für meinen Teile habe meinen Frieden damit gefunden:


    Kontinuität, Regeneration, Abwechslung, Spass.


    Wenn es Alltag und Körper erlauben kommen Intensität, Volumen und Frequenz dazu. Wenns nicht geht, gehts halt nicht. Who cares?


    Was du tun sollst?

    Du trainierst schon ne Weile schwer. Leg eine Pause ein, regeneriere aktiv 2 Wochen lang, starte wieder mit weniger Gewicht, anderen Übungen und alternativen Plan. Halte das durch bis es nervt oder sonst was. Danach wieder umgekehrt.


    Überfüllte Pläne sind super für Leute, die keine Famile, Freunde, Job, Leben haben. Du hast das alles. Bleib also locker. Wenn du eines Tages mit 100 Jahren gefragt wirst, woran du zurück denkst im Leben, wird Kraftsport nicht auf Platz 1 sein....hoffentlich.


    So long... Keep cool!

    48"

  • Wenn du eines Tages mit 100 Jahren gefragt wirst, woran du zurück denkst im Leben, wird Kraftsport nicht auf Platz 1 sein....hoffentlich.

    Das hoffe ich auch :lol:


    Denke diese zwei Wochen ziehe ich schon noch durch... Ziele verwerfe ich langsam wirklich ausser halt Gesundheit. Da mein KFA langsam eher 20% ist und nicht mehr 30% wie vor 2 Jahren und ich das auch halten kann, bin ich vom Gesundheitlichen zufrieden. Naja das Optische stört mich schon noch aber meine Frau ist ja zufrieden (sie hat aber auch nie gesagt, dass ich abnehmen soll). Es nervt jetzt halt dass es zwickt und wenn ich kürzer trete, dachte ich auch an ein grösseres und kontrolliertes Defizit, esse ja jetzt nach Gefühl.


    Was wäre denn ein alternativer Plan? Im Homegym habe ich halt nicht so viele Möglichkeiten. KH gehen bis 20kg für Bankdrücken ist das vermutlich zuwenig.

    Müsste ich mir mal Gedanken dazu machen...

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  • Sicher mal noch ein paar ordentliche Kurzhanteln kaufen. 40 kg sollten die schon packen können.


    Eine echt gute Anschaffung wäre auch eine Hexabar. Man kann damit zwar nicht viel mehr als Heben, dafür aber viel schwerer und gelenkschonender (Knie/Hüfte).


    Ein anderer Plan muss so erstellt sein, dass er in den Alltag rein passt, deine Vorlieben abdeckt, Stärken ausbaut, Schwächen eliminiert.


    Schwer zu sagen zum jetzigen Zeitpunkt. Vorschläge gibts ohne Ende.


    German Volume Training (GVT) zum Beispiel: Sehr hohes Volumen, wenige Übungen, geht schnell auf den Sack, macht definitiv schlank.

    German Volume Training – mehr ist mehr


    Jim Wendlers 5/3/1 Kraftplan. Ist noch härter als 5*5, funktioniert definitiv. Evt. nächstes Jahr mal testen.

    Jim Wendler`s 5-3-1 System für mehr Kraft


    Lese dich auch mal in ein Synergistisches Training ein. Ist zwar kein System, aber eine Grundlage, die jeder Pumper beherrschen sollte.

    Weniger ist mehr – Synergistisches Training


    Vor- und Nachermüdung wàren noch Stichwörter, bzw. generell Intensitätstechniken.

    Die effektivsten Intensitätstechniken

    48"

  • OK danke. Kurzhanteln sind halt ziemlich teuer...


    Sehr gut da lese ich mich mal ein. Vielen Dank!

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  • @Zombination


    Ich hab mir das mal alles durchgelesen. Hier meine Gedanken:


    GVT:

    Hab schonmal davon gelesen und dachte, das wär was für mich. Wäre sicher auch was um an meiner Schwäche zu arbeiten. Ab 6 Wdh. geht mir nämlich die Puste aus. Denke eine TE geht ziemlich lange bis ich alle 10 Sätze durchgezogen hat :/

    + Gut zum Abnehmen

    + Würde an meinen Schwächen arbeiten

    - Geht lange

    ? Bin ich schon so weit? Du schreibst von ramponiertem Nervensystem

    ? Für Bein-Isos bin ich zu schlecht ausgerüstet. Gingen noch gestrecktes Kreuzheben z.B.?


    Jim Wendler:

    Klingt interessant und ist sicher eine Option. Wie ich sehe, trainiert man auch nicht immer am Limit. Irgendwie find ichs seltsam beim Training die Gewichte zu errechnen. Da macht man einfach was man kann... aber wenn ich mich drauf eingestellt habe, denke ist das eine gute Sache.

    Ich habe ja immer wieder mal schlechte TEs ist das nicht vom Körper her dann halt paar Prozent weniger? Am Wochenende habe ich auch nicht viel gemacht... Der Körper gibt sozusagen die nötigen Hinweise. Heute läufts bestimmt wieder rund im Training :thumbup:


    GVT würde mich schon ziemlich reizen. Jedoch sind mir noch zuviele Fragen offen und da ich eigentlich gerne auch die Ernährung reduzieren würde, ist es vermutlich noch nicht an der Zeit

    Ganz, ganz wichtig: GVT ist ein Aufbauprogramm und kein Low-Carb-Sommer-Diät-Wahnsinn.


    Deshalb tendiere ich zur Zeit mich auf die Ernährung zu konzentrieren, einige Übungen auszutauschen und in höheren Wdh-Bereichen zu trainieren... Halt immer etwas meine "Launen" ausnützen, jetzt wäre ich wieder bereit die Ernährung zu reduzieren und das halt solange zu machen wie es geht.


    Meine Beschwerden sind eher besser geworden in der 2tägigen Pause und dem reduzierten Training vom Samstag. Evtl. kann ich auch so weitermachen

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  • GVT trainiertr ich früher oft daheim. Dabei ist es wichtig den Plan auf deinen Körper anzupassen.


    Ich vertrage zum Beispiel keine 3 Einheiten die Woche mit KB/KH.


    Für dich gilt, denke ich, das selbe. Darum:


    TE1:

    10*10 Kniebeuge/Klimmis

    3*8 KH Rudern/Trizeps

    3* Bauch


    TE2:

    10*10 Bankdrücken/Waden

    3*8 KH Schrägbank/Bizeps

    3* Bauch


    TE1b:

    10*10 KH/Klimis

    (nur diese zwei tauschen)


    TE2:

    bleibt gleich


    Beim Wendler Plan ist es wie bei ILB. Dran halten und alles wird gut.


    Das einfachste ist und bleibt:


    Training nach Gefühl.

    48"

  • Wenn die Übungen mit / getrennt sind, heisst das Supersatz?

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  • Ist das noch Krafttraining oder Cardio? Da krepier ich ja nach 5 Sätzen...

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  • 12.08.2019 - TE2


    Kreuzheben

    2x5x125kg

    4x125kg (habe auch hier 5 Wdh. aber die 5. war mir zu unsauber)

    3x125kg (habe hier 4 Wdh. aber die 4. war mir zu unsauber)

    -> trotz paar s mehr pause zwischen den Wdh. war nicht mehr drin...


    Schulterdrücken

    4x52.5kg (immerhin hab ichs versucht...)

    2x5x50kg

    10x40kg (MV)


    Klimmzug

    KG = 79.5kg

    5xKG +12.5kg (OG)

    5xKG +12.5kg (UG)

    5xKG +12.5kg (PG)

    7x KG (OG)


    Dips

    3x12x KG


    Scottcurls mit KH

    12x12.5kg

    8x12.5kg

    12x10kg


    Fazit

    Merke dass es zuviel ist. Will mich aber nicht entmutigen lassen, bin die letzten Wochen schon vorwärts gekommen... Werde aber alles eine Woche vorziehen und ab nächster Woche den Plan ändern.

    Werde aber am Donnerstag nochmals all in gehen und schauen wieviel mal ich die 100kg beuge...

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  • Denke dass ich zur Zeit dann weder GVT noch Wendler mache. Bin wieder motiviert um abzunehmen (die Frage ist halt wie lange...). Denke werde einige Übungen tauschen und mehr Wiederholungen machen das ist definitiv eine Schwäche bei mir...


    Kann mir dann aber gut vorstellen später mal z.B. 3 Monate Wendler und dann GVT für Volumen. Klingt schon sehr spannend. Kommt aber auch auf die Zeit drauf an.


    Werde mir die nächsten Tage mal überlegen und hier reinstellen.

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  • Hab mir Gedanken zum Trainingsplan gemacht... Wie gesagt GVT und Wendler kann ich mir später vorstellen jetzt aber noch nicht.

    Dein 2er Split im Artikel Synergetisches Training würde mir ganz gut gefallen. Leider sind 4x Training die Woche zur Zeit nicht drin...


    Hab mir mal etwas überlegt, macht das so Sinn? Überlegungen sind 2x statt 3x die Woche Beine zu trainieren, dafür 1x OK. Mehr Wdh, kürzere Pausen denn das ist eine Schwäche. Und halt einige Übungen austauschen...


    Mo:

    Frontkniebeugen 3x12-15 (muss ich schauen, wie ich damit klar komme, hab das Gefühl mich zu erwürgen...)

    Rum. Kreuzheben 2x12-15

    Bankdrücken 3x12-15

    Klimmies 3x12

    Arnoldpress sitzend 3x12-15

    Waden 2x20

    Satzpausen 1min


    Mi:

    Klimmies 3x5

    Bankdrücken 3x5

    Schulterdrücken sitzend 3x5

    T-Bar 2x12-15

    Dips 2x12-15

    Seitheben 2x12-15

    Ab-Roller 2xMax


    Sa:

    Frontkniebeugen 3x12-15

    Rum. Kreuzheben 2x12-15

    Bankdrücken 3x12-15

    Klimmies 3x12

    Arnoldpress 3x12-15

    Bizeps 2x12

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  • Arnold Press:

    Ich will dir nicht unterstellen, dass du diese Übung nicht beherrschst. Aber wenn ich im Studio beobachte, wie sie gemacht wird, würde ich sagen, dass sie von 99% aller Anwender falsch gemacht wird. Eine Erläuterung dazu würde hier den Rahmen aber sprengen.


    Alternative:

    Stinknormales KH Schulterdrücken.


    Noch besser:

    Wechseln, wechseln, wechseln. Nicht nur eine Schulterübung, erst recht nicht nur eine vertikal drückende.


    Zum Plan:

    Etwas zu voll und zu einseitig. Ich weiss, dass du alles unter einen Hut bringen möchtest. Aber glaube mir, das funktioniert selten. In deinem konkreten Fall wird es nicht klappen. Denn dein Kind wird in den ersten Monaten ständig deine Pläne durchkreuzen. Das wird dich nerven, du wirst grübeln, umstellen, wieder grübeln, wieder umstellen, noch unzufriedener sein...... ein Teufelskreis der immer weiter in den Abgrund ziehen wird.


    Grosser GK 3x die Woche:

    Ist schön und gut, wenn du das hinkriegst! Aber bedenke, dass du a.) nicht mehr 20 bist und b.) auch nicht mehr der schwächste. D.h.: Deine Regeneration wird zwangsläufig, in Kombination mit c.) (Schlafmangel), unter dieser Belastung leiden, oder noch schlimmer, komplett einknicken.


    Versuche darum mehrere kurze und alternierende GK Pläne zusammenzubauen. Diese haben den Vorteil, dass du auch mal ohne Probleme in 30 min durch bist oder sogar 2 Tage nacheinander trainieren kannst.


    Vorschlag für GK Pläne:


    Variante 1:

    Kniebeuge 3*5

    T-Bar 3*15

    Bankdrücken 3*8


    Variante 2:

    Kreuzheben 3*8

    Klimmzüge 3*5

    Military press 3*15


    Variante 3:

    Lunges 3*15

    Langhantelrudern 3*8

    Bankdrücken 3*5


    Variante 4:

    Frontkniebeuge 3*8

    Klimmzüge 3*8

    KH Schulterdrücken 3*15


    Zu jedem Plan packst du noch 2 Nebenübungen als Supersatz dazu:

    - Hängendes Knieheben + Crunchs

    - Liegendes Beinheben + Ab Wheels

    - Langhantelcurls + Nosebraker

    - Wadenheben + Planks


    So bleibst du extrem flexibel und kannst richtig Gas geben.

    Wenn du zum Beispiel weisst, dass du am nächsten Tag wieder pumpen kannst, gehst du nur bis zum positiven Muskelversagen. Sprich: Wenns nicht weiter geht, gehts nicht weiter.


    Wenn du aber weisst, dass dein nächstes Training erst im 4 Tagen wieder sein wird, gibst du alles was du hast. Dann darfst du auch mal mit Restpausen oder Dropsätzen arbieten.


    Wenn du aber mal 2 Wochen Urlaub hast, darfst du auch alle 2 Tage 2x am Tag trainieren. Habe ich früher oft so gemacht. Das rockt richtig. Aber nur bei kurzen Plänen.

    48"