Beiträge von Volzotan

Mal wieder ein Update.

Immer noch im Homegym, nach 6 Monaten hat der Verein seine Innensportanlagen noch immer nicht für den Breitensport geöffnet, es ist aber in Aussicht, dass noch diesen Monat unter Auflagen wieder geöffnet wird.

Im April hatte ich nochmal eine OP, dabei wurde all das Titan entfernt, dass sie damals bei dem Sprunggelenksbruch eingebaut hatten. 2 Platten und 10 Schrauben. Heraus kamen aber nur 9 Schrauben, eine muss für immer im Wadenbein bleiben, da der Kopf abgebrochen ist, beim Versuch, sie herauszuschrauben.

2 Wochen vor dieser OP hatte ich was abgefahrenes gemacht:Ein Programm namens

"Squat Holiday" mit 18 Kniebeuge Einheiten in 6 Tagen.

Dazu sollte man nach einem vorgegebenen Schema 3 progressive Beugeeinheiten täglich über 6 Tage lang ausführen. Morgens, mittags, nachmittags beugen und ansonsten nur schlafen und essen. Das war ziemlich cool und hat richtig Spaß gemacht. Das mache ich sicher bei Gelegenheit nochmal.

Dazu muss man tatsächlich Urlaub nehmen, weil man außer Beugen zu nichts sonst Zeit hat.

Da aber zu dem Zeitpunkt eh noch Lockdown war, hatte ich nichts anderes zu tun.

Die Idee dahinter war, durch Superkompensationseffekte größtmöglich den Muskelverlust nach der OP zu verhindern, weil ich nicht wusste, wie lange ich danach nicht trainieren kann..

Als sie das Material damals bei dem Bruch eingebaut hatten, wurde mein Bein ja für 6 Wochen immobilisiert und ich hatte dabei meine Bein- und Glutaeusmuskeln fast komplett verloren. Ich weiß noch, dass ich darunter mental sehr gelitten hatte. Die Muskeln kamen zwar dann auch schnell zurück, aber trotzdem, wenn man sowas planen kann, ist das definitiv besser.

Im Nachhinein war das aber alles kein Problem, die OP wurde ambulant durchgeführt, ich konnte direkt danach gehen, am selben Abend noch mit meinem Hund spazieren gehen und 1 Woche später wieder beugen.

Das Programm hat sich trotzdem bezahlt gemacht, viel Beugen schadet eh nichts und die Quads sind richtig hart geworden.

Ansonsten hat sich an meinem Training nicht viel geändert, vorgestern habe ich mal aus Spaß einen lockeren Trainings-KDK aus einer Volumenphase heraus gemacht.

85 - 65 - 130

Bis bald mal wieder.

Mal wieder ein Lebenszeichen.

Training läuft, Kniebeuge und Beinmuskeln und Kraft konnte ich wieder aufbauen. Ich wollte ja 2020 gern 100 kg beugen, das wurde nichts; 95 kg sind es aber geworden.

Derzeit sind ja die Gyms bei uns schon wieder geschlossen, bereits den 4. Monat. Ich kann aber zuhause - außer Gewichtheben - soweit alles machen, ich bin ganz gut ausgestattet.

Derzeit täglich Grundlagenausdauer, Mountainbiken und immer noch wenigstens einmal wöchentlich Laufen.

2 Mal wöchentlich Kraftausdauer als intensives Intervalltraining und 3 Mal wöchentlich Krafttraining.

Der Fokus liegt immer noch auf Beinkraft und Explosivkraft.

Seit Mitte Dezember, weil ich eh gerade nichts besseres zu tun habe, mache ich die anabole Diät, richtig in Anlehnung an Mauro di Pasquale. Im 6-1 Schema, also 6 Tage keto und 1 Tag reload. Ich kann mir aber vorstellen, irgendwann zum 5-2 zu wechseln, 1 Ladetag ist vielleicht auf Dauer etwas wenig. Ich arbeite derzeit auch noch daran, die Ladetage relativ sauber zu gestalten. Angefangen habe ich mit 2 Wochen Keto, um erstmal reinzukommen, danach der 1. Ladetag.

Insgesamt war es nicht schwierig, da ich früher schon häufig und auch länger keto gemacht habe und gut adaptiert bin. Das ist insgesamt ein ziemlich interessantes und spannendes Projekt. Mir geht es damit wirklich sehr gut und ich werde das mal eine Weile beobachten. Die Benefits sollen ja eher langfristig kommen, wenn man es wirklich konsequent durchzieht. Hier im Gewichtsverlauf sieht man schön die anfängliche Entwässerung und die Ausschläge durch die Ladetage.

Ich bleibe auf jeden Fall noch eine Weile dabei. Generell habe ich mich ja lange schon low carb ernährt und immer intuitiv und niemals auf Kalorien geachtet und bin damit gut gefahren. Wenn man eh sauber isst und sehr wenig Getreide, ist das von Natur aus ja schon low carb. Klar, keto ist nochmal extremer, aber derzeit habe ich damit Spaß. Ich vermisse auch nichts.

Mein Ziel ist nochmal ein gewisses Maß an Bodyrekomposition, ich weiß, dass das schwer ist, aber ich habe Spaß daran, und versuche immer, irgendwo noch was zum Optimieren herauszuholen.

Das war Stand 23.12.2020

und das Stand 06.02.2021

Ja, kaum ein Unterschied, aber es ist auch mehr als Langzeitprojekt gedacht.

Ich schaue dann mal wieder gelegentlich vorbei

Mal wieder ein Lebenszeichen.

Es geht mir gut und ich bin wieder am Eisen.

In a nutshell was seit Anfang des Jahres passiert ist:

Ende Januar konnte ich aus der Orthese raus und ab da wieder alles machen.

Ich hatte 4 kg Gewicht verloren, war dadurch eine komplette Gewichtsklasse runtergerutscht. Das klingt wenig, es war aber reine Muskulatur. Halber Arsch und Bein alles weg. Mittlerweile ist das Körpergewicht wieder stabil bei 75 kg. Dafür habe ich 3 Monate gebraucht. Die Beine sind noch nicht wieder ganz ausgeglichen, es bestand ja praktisch schon vorher, seit der Knieverletzung damals, ein Ungleichgewicht.

Daran muss ich sicher noch eine ganze Weile arbeiten. Stört mich aber nicht weiter. Am Anfang gingen keine Kniebeugen, nicht einmal zur Hälfte. Die Beweglichkeit musste ich mir erarbeiten. Ich habe hart mit der Reha gekämpft und es war sehr schmerzhaft. Jetzt ist die Beweglichkeit zu 95% wieder hergestellt, ich kann alles machen und bin damit erstmal zufrieden.

Mit Gewichtheben hatte ich gerade wieder angefangen, dann wurde das Gym geschlossen und nun bin ich seit Wochen im Homegym, wie alle anderen sicher auch, sofern vorhanden.

Nach 2 Monaten hartem Training dann spürbar, wie die Kraft zurückkam. Super schönes Gefühl.

Witziger Fun Fact am Rande: im Februar bin ich Deutscher Meister im strict curl geworden.

Ich war so frustriert, weil ich bis Jahresmitte alle geplanten Wettkämpfe abgesagt hatte, zu dem Zeitpunkt konnte ich noch nicht ahnen, dass es 2020 für keinen mehr irgendwelche Wettkämpfe geben sollte... bis dahin wusste ich gar nicht, dass es so etwas gibt; dann hatte ich zufällig von der strict curl DM erfahren und hatte spontan beschlossen, hinzufahren. Da ich eh die ganze Zeit gepumpt hatte und viele Curls aus Not gemacht hatte, weil nicht viel anderes ging. Ich hatte damit jedenfalls riesigen Spaß. Das mache ich sicher mal wieder.

Zitat von Zombienation

Aber nur Sportler haben auch den nötigen Willen und das Mindset aus so einer Krise das Positive zu entdecken.

Genauso ist es. Ich war ja nun 2 Monate zu reinem Oberkörpertraining gezwungen und im Nachhinein betrachtet war das sehr gut, ich bin im Oberkörper wahnsinnig stabil geworden, Klimmzüge fielen mir noch nie so leicht wie zur Zeit und es hat eigentlich allround für alles und die Ganzkörperübungen nur benefits gebracht.

Mit dem Log habe ich letztens einen PR rausgehauen, 65 kg.

Heben geht auch wieder, 10er mit 110 kg.

Die Beugen bin ich gerade wieder am rehabilitieren, seit 6 Wochen beuge ich täglich und in 4 Wochen sollen neue Max Werte Beugen hinten und vorn bestimmt werden. Läuft wieder alles.

Loggen werde ich wohl nicht mehr, aber sicher gelegentlich reinschauen und mal den Status melden oder highlights posten.

Bleibt alle stark und gesund.

Zitat von Rollo

Welchen Nutzen haben fatgripz beim Bankdrücken?

Genau die gleichen wie auch bei Zugübungen, nur nicht ganz so intensiv. Man muss stärker zugreifen und es werden andere Muskelgruppen stärker beansprucht.

Ich melde mich mal aus der Versenkung zurück. Meine 3 Wochen Urlaub waren super. Ich bin Mitte Dezember extrem erholt zurückgekehrt. Hatte in dieser Zeit auch trainiert, nur ohne Hantel. Ich war dann genau 3 Tage zurück, hatte wieder an der Langhantel trainiert, mich gefreut, dass ich kaum Kraft verloren habe. Am 4. Tag dann ein Sturz mit dem Mountainbike, bei dem ich mir mehrfach das rechte Sprunggelenk gebrochen habe. Ich war unfähig, aufzustehen bzw. das Bein überhaupt nur 1 cm zu bewegen. Ich musste mich vom Rettungsdienst abholen lassen und wurde am selben Tag abends noch operiert. Lt. Arzt ein komplizierter Bruch, der von selbst nicht mehr zusammen wächst. Schienbein und Wadenbein komplett durch. Noch in der Notaufnahme wurde das Gelenk erstmal manuell repositioniert, es war alles ziemlich verdreht. Ich hatte dafür zwar ein starkes Schmerzmittel gespritzt bekommen, es waren trotzdem übelste Schmerzen.

Dann war ich ein paar Tage im Krankenhaus und bin seither mit Gehstützen und Orthese unterwegs, ich bin jetzt in der 3. Woche post OP. Gehstützen noch 1 Woche, dann kann ich langsam ohne versuchen, die Orthese muss ich noch 3 Wochen tragen.

Derzeit läuft also nur Reha und Oberkörpertraining. Die Muskeln an dem Bein wie Butter in der Sonne, schon nach 1 Woche war nichts mehr da. Derzeit trainiere ich das Bein isoliert an Maschinen, um das beste draus zu machen, ab nächste Woche beginne ich die Reha in der Physiotherapie.

Jetzt habe ich Titan Implantate, die das Sprunggelenk zusammen halten. Das gute daran ist, dass dadurch das Gelenk so stabil ist, dass ich es nicht komplett ruhigstellen muss, sondern damit von Anfang an Übungen zum Funktionserhalt durchführen kann. In ca. einem Jahr müssen die Implantate wieder entfernt werden, also nochmal unters Messer.

So siehts aus:

Wann richtiger Sport mit Laufen, komplettem Beintraining und Gewichtheben wieder möglich ist, weiß ich derzeit noch nicht. Ich habe jedoch großes Vertrauen in meinen Körper, dass er das gut ausheilen wird.

Heute 1 h Training

Mobility

Liegestütze:

10

Bankdrücken:

5 x 20 kg

5 x 30 kg

5 x 40 kg

5 x 50 kg

3 x 5 x 55 kg

20 x 30 kg mit fatgripz

Bauchzirkel

Letztes Training, ab morgen erstmal 3 Wochen Urlaub. Mal schauen, wie ich das mit Training mache, bzw. welche Möglichkeiten ich vor Ort haben werde.

Heute 2 h Training

Standumsetzen aus dem Hang:

ohne Schwung

2 x 3 x 35 kg

2 x 3 x 40 kg

2 x 3 x 45 kg

2 x 3 x 50 kg

2 x 3 x 55 kg

Reißkniebeuge:

5 x 25 kg

3 x 35 kg

3 x 40 kg

3 x 45 kg

3 x 50 kg

1 x 52,5 kg

2 x 1 x 55 kg

1 x 57,5 kg - wackelig aber PR

Kreuzheben, Obergriff mit fatgripz:

1 x 40 kg

1 x 50 kg

1 x 55 kg

1 x 60 kg

1 x 65 kg

1 x 70 kg - PR

0 x 75 kg

0 x 75 kg

0 x 72 kg - immerhin beinahe, es hat nur noch 1 cm zum lockout gefehlt

0 x 70 kg - wenn die Griffkraft einmal hinüber ist, geht gar nichts mehr. Viel härter als Axle heben.

Komplex Kniebeuge vorn + Kniebeuge hinten:

3 + 5 x 35 kg

3 + 5 x 45 kg

3 + 5 x 55 kg

3 + 5 x 60 kg

3 + 5 x 65 kg

3 + 5 x 68 kg - brutal

Bauchzirkel

Heute 30 min Laufen und Bauch (Beinheben an Klimmistange, 4 x 10)

Training heute 2 h:

Sots Press:

5 x 15 kg

2 x 3 x 20 kg

Hockestoßen:

bis 2 x 1 x 35 kg

Klokov Komplex:

(= Zug eng, pausiert + Umsetzen + Kniebeuge vorn, pausiert + Schwungdrücken + Ausstoßen, pausiert)

1 x 35 kg

1 x 45 kg

1 x 50 kg

1 x 55 kg

1 x 60 kg

1 x 60 kg

1 x 55 kg

Kniebeuge hinten:

3 x 50 kg

3 x 60 kg

3 x 70 kg

3 x 3 x 75 kg

1 Minute Kreuzheben, Obergriff, no hookgrip:

15 x 90 kg

Ball tragen und anschließend auf die Jerk-Blöcke laden:

3 x 20 m x 60 kg

Ball hochheben und über die Schulter werfen:

8 x 40 kg

wird immer leichter mit dem Ball

2 h 10 min Training heute

Kettlebell snatch:

40 / 40 x 16 kg - cool, seit ich im Sommer für die DM trainiert hatte, habe ich mir die Fähigkeit erhalten, ohne groß was zu machen, relativ viele WH zusammenzubekommen.

Reißen:

bis 2 x 1 x 46 kh

Reißen war mist, alles schick bis 42,5 kg; Standreißen ab 44 kg

Ich werde wohl erstmal wieder nur regulär Standreißen üben, das kann ich wenigstens; Hocke vielleicht ab und zu mal leicht immer der Ärger mit dem Reißen, das kann einem wirklich alle Freude verderben

Ausstoßen, 15 min the minute:

60 - 71 kg

das Aufwärmen war zäh, ab 65 gings dann ganz gut. Sehr kleine Steigerungen, nur immer 1 - 2 kg

eigentlich wollte ich gar nicht so schwer, nur bis 69 kg. Die kamen aber so locker, dass ich 71 noch aufgelegt habe, obwohl der Timer schon abgelaufen war. 71 auch nice&easy, gefühlt gar nicht wie ü70. Warum also nicht einen PR versuchen.

1 x 73 kg - oben, aber nachgedrückt

1 x 73 kg - gut, leicht vorn, konnte ihn aber halten

Ja, von den Böcken kann ich ganz gut ausstoßen. Wenn ich vorher umsetzen muss, kann man meinen Ausstoß wieder völlig vergessen.

Ich liebe das on-the-minute System. Ich habe mal von Glenn Pendlay einen Artikel darüber gelesen. Man soll mit relativ hoher Intensität Einzelwiederholungen 15 - 20 Minuten lang ausführen und sehr kleine Steigerungen verwenden. Durch die kurzen Pausen soll irgendwas mit dem Nervensystem passieren, dass man quasi sein Hirn überlistet und das Gewicht als leichter empfindet, als es ist und die Steigerungen auch nicht wahrnimmt. So ist man in der Lage, relativ lange gute Explosivität aufrecht zu halten und man kann mit hoher Intensität sehr sauber arbeiten. Mit schweren Versuchen technisch sauber zu arbeiten, gibt einen sehr guten Lerneffekt.

Ich habe das nun schon oft ausprobiert und es stimmt wirklich.

Komplex Kniebeuge vorn + Kniebeuge hinten:

3 + 5 x 35 kg

3 + 5 x 50 kg

3 + 5 x 60 kg

3 + 5 x 65 kg

3 + 5 x 65 kg

Dieser Komplex ist jetzt erstmal eine Weile mein Lieblingskomplex. Brutal aber sehr effektiv und man kann schön Blut durch die Quads pumpen.

Bauch

Ball und Sauna haben geholfen, der Rücken ist wieder komplett locker geworden.

Heute 40 min Training

Liegestütze:

10

Bankdrücken:

5 x 20 kg

5 x 30 kg

5 x 40 kg

5 x 5 x 52,5 kg

Ausfallschritt Kniebeuge, rechts:

5 x 10 x 20 kg

Klimmzüge, OG:

5 x 3

Core (div. Plankes)