• Ich wurde ja nett begrüsst und ermutigt hier Fragen zu stellen.

    Wie gesagt, habe ich zu oft gewechselt. Mal diätet, dann wieder mehr gegessen und versucht die Kraft zu steigern halt immer hin und her. Weil irgendwie möchte ich beides. Zur Zeit bin ich bei 172cm 82kg schwer bei einem KFA von ca. 25%. Ich überlege mir mit einem höheren Defizit einfach mal durchzuziehen. Kleinere Defizite haben mich immer entmutigt, weil ich keine grossen Fortschritte sah. Deshalb denke ich macht das am meisten Sinn.

    Andererseits muss ich sagen, wenn ich letztes Jahr vernünftig gegessen und trainiert hätte, wären meine Erfolge vermutlich besser als sie jetzt sind. Egal wie ich mich entscheide, ich muss das mal durchziehen.

    Was würdet ihr mir empfehlen?

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Wie hast du den KFA gemessen? Je nach Methode sind es auch schnell mal 5% weniger.


    Wieviel Kraft hast du aktuell?


    - Schaffst du Klimmzùge?

    - Kniebeuge mit 80 kg möglich?

    - +20 Liegestütze problemlos möglich?


    Denn je nach Ausgangslage wäre ein ordentliches Aufbautraining besser, als sich auszuhungern.

  • Ich habe den KFA mit einem Caliper gemessen. Die Waage gibt eher weniger an.


    • Klimmzüge schaff ich 3 saubere
    • Kniebeugen mit 80kg schaff ich vielleicht 5. Kniebeugen sind sowieso meine grösste Schwäche
    • Ja 20 Liegestütze schaffe ich problemlos

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  • Denn je nach Ausgangslage wäre ein ordentliches Aufbautraining besser, als sich auszuhungern.

    Das sehe ich auch so, sonst tappst du schnell in die "Skinny-Fat"-Falle und wirst einfach nur dünn.


    Ich würde ein intensives Krafttraining empfehlen (ca. 4 pro Woche) und ergänzend einen Cardio-Tag (Joggen, Schwimmen, Rad fahren etc.) .


    Dazu die Ernährung reich an Protein und Gemüse um den Gesamtumsatz ausrichten (zwischen leichtem kcal-Defizit und leichtem Kcal-Überschuss pendeln). Dadurch wird sich deine Körperzusammensetzung von Monat zu Monat verbessern. (Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau).


    Wichtig dabei: Progression und Kontinuität. Werde stetig besser und bleibe am Ball, ohne ständig das System zu ändern.

  • Ich bin da etwas anderer Meinung als die Kollegen. Und ich sehe ehrlich gesagt keinen einzigen Grund der gegen eine priorisierte Körperfettabnahme spricht bzw. für einen Kraftanstieg. Vorausgesetzt Du hast kein Strong Men Interesse.


    Wenn Du in Form sein möchtest - also optisch - dann solltest Du erstmal Diäten. Und zwar ruhig auf einen KFA um die 10%. Das hat neben den gesundheitlichen Vorteilen auch direkt optische (Wohlfühlen) und vor allem kannst Du mit niedrigerem KFA auch besser Muskeln aufbauen (Stichwort Insulinsensivität). Je höher der KFA, desto schlechter die Insulinsensivität. Also desto eher werden Fettzellen statt Muskelzellen versorgt.

    Ich würde daher vom KFA immer zwischen 10-15% (8-18% je nach Veranlagung) bei Männern pendeln.

    Dann hast Du für den Hobbybereich den besten Nutzen was Gesundheit, Wohlfühlen und Optik angeht. Nachteil: Du musst erstmal Deinen Schweinehund überwinden und wirklich ne Diät durchziehen. Daran scheitert es halt bei den Meisten.


    Skinny Fat sehe ich in Deinem Fall übrigens nicht kommen dann. Das ist eher ein Problem bei einer Diät (und/oder viel Cardio) mit fehlendem Krafttraining und mit zu wenig Protein. Das Problem ist hierbei nämlich, dass Muskulatur abgebaut wird. Wenn Du aber a) einen entsprechenden Trainingsreiz über das Krafttraining setzt und b) genügend Protein in Deiner Diät konsumierst (2,3-3,0g Protein je KG Körpergewicht), dann wirst Du nicht Skinny Fat, sondern einfach mal definiert. Und dann kannst Du danach auch viel besser (siehe oben) Muskulatur aufbauen und Deine Form weitesgehend halten - vorausgesetzt natürlich, Du überfrisst Dich danach nicht (wieder).


    In diesem Sinne (und ich glaube Du weiß es eigentlich, Du suchst vielleicht nur doch noch nach Meinungen die Dich stützen ruhig erstmal nicht zu Diäten, einfach weil es Dir zu unbequem ist):

    KFA runter Richtung 10% und danach dann sauber und kontrolliert aufbauen, also bis Du so circa bei 15% (18%) bist und dann wieder runter mit dem überschüssigen Fett.

  • Danke für die Antworten.


    Dass man mit niedrigem KFA besser Muskeln aufbaut habe ich auch schon gelesen. Dann denke ich werde ich diäten...


    Muss ich da wirklich soviel Protein essen? Hab immer von 1.5-2g/ kg Körpergewicht gelesen.

    Stimmt es, dass je höher der KFA ist, desto höher kann man das Defizit wählen? Also am Anfang ein hohes Defizit und gegen den Schluss immer ein kleineres? Wo ist da die Grenze? Hab halt schon gelesen, dass je niedriger der KFA desto mehr wehrt sich der Körper. Bei 15% kann man das so pauschal sagen?

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  • Muss ich da wirklich soviel Protein essen? Hab immer von 1.5-2g/ kg Körpergewicht gelesen.

    Im Kcal-Defizit lieber zu viel als zu wenig Protein. Das Eiweiß hilft nicht nur dabei den Kalorienumsatz zu steigern (Thermogenese) sondern auch dabei Muskulatur zu erhalten. Das lezzte was du willst ist Muskeln verbrennen und dann ein Magermodel zu sein - da sehen 10% KFA auch nicht gut aus.


    Daher auch meine Empfehlung moderat zu Diäten. Nicht klassisch 8-12 Wochen, sondern mit geringem Defizit über 8-12 Monate. Nach meiner Erfahrung hast du da langfristig mehr von.

  • Denke so oder so, dass es Monate statt Wochen dauert. 25% sind ja nicht wenig und da ich einen Bürojob habe, habe ich keinen grossen Kalorienbedarf.


    Du (Daniel) hast ja von intensivem Training 4x die Woche geschrieben, kannst du da genaueres dazu sagen? Ich trainiere zuhause. Hab eigentlich alles ausser halt Geräte (Beinpresse, Beinstrecker und solche Sachen...)


    Damit ihr das ganze etwas besser einschätzen könnt. Mein Training vorhin sah so aus:

    Kniebeugen (3x8x70kg)

    Bankdrücken (3x8x65kg)

    Rudern vorgebeugt (3x8x60kg)

    Wadenheben stehend (2x20x115kg)

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  • Im Kcal-Defizit lieber zu viel als zu wenig Protein. Das Eiweiß hilft nicht nur dabei den Kalorienumsatz zu steigern (Thermogenese) sondern auch dabei Muskulatur zu erhalten. Das lezzte was du willst ist Muskeln verbrennen und dann ein Magermodel zu sein - da sehen 10% KFA auch nicht gut aus.


    Daher auch meine Empfehlung moderat zu Diäten. Nicht klassisch 8-12 Wochen, sondern mit geringem Defizit über 8-12 Monate. Nach meiner Erfahrung hast du da langfristig mehr von.

    Ich hatte auch immer mehr Erfolgt bei einer moderaten Diät. Einfach ein paar Monate tracken, immer weiter nach unten korrigiere und schon sieht der Spiegel wieder nett aus.


    Damit ihr das ganze etwas besser einschätzen könnt. Mein Training vorhin sah so aus:

    Kniebeugen (3x8x70kg)

    Bankdrücken (3x8x65kg)

    Rudern vorgebeugt (3x8x60kg)

    Wadenheben stehend (2x20x115kg)

    Dein Plan ist soweit ok für einen Neuling. Doch dir fehlt die Abwechslung, bzw. Dysbalance kann sich einschleichen.

    Ich würde eher einen Push/Pull Plan fahren, der auch mehr Volumen haben darf:


    TE1:

    Kniebeuge (Hast du ein Rack?)

    Ausfallschritte mit 2 Kurzhanteln

    Wadenheben am Treppenabsatz mit Kurzhantel

    Bankdrücken Kurzhantel

    Fliegende Schrägbank (falls nicht vorhanden, Flachbank)

    Schulterdrücken sitzend Kurzhantel

    Nosebraker


    TE2:

    Kreuzheben klassisch (sofern du diese beherrschst, sonst gestrecktes Kreuzheben)

    Beincurls am Peziball (Hast du einen? Ansonsten Hip truster)

    Klimmzüge Untergriff

    Langhantelrudern Obergriff

    Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

    Langhantelcurls

    Bauch


    3 Sätze zu je 8-12 Wdh.

    Steigerungen erst, wenn du das Gewicht in allen 3 Sätzen 12x packst.

    2 Tage Training, 1 Tag Pause, 2 Tage Training, 1 Tag Pause.

  • Wie wäre es, wenn ich zuerst "aggressiver" diäte. Mal so ca. 8 Wochen und dann moderat?


    Danke für den TP-Vorschlag. Dazu muss ich noch sagen, dass ich den GK von oben alterniere. Also das oben ist TE1 und dann gibts noch TE2: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, Bizep-Curls...

    Ist der so ok?


    Ja ich habe ein Rack. Kurzhanteln habe ich bis 20kg, kann unter Umständen zuwenig sein. Schrägbank habe ich auch.

    Klimmzüge mag ich so ca. 3-5 und einen Latzug habe ich nicht. Soll ich dann einfach die Negative dranhängen?

    Beim Nosebreaker krieg ich Schmerzen im Ellbogen, vermutlich liegts auch an der Technik happy5


    Falls ich zuerst ein höheres Defizit mache, würde ich noch beim alten Plan bleiben wenn der ok ist. Wenn ich dann moderat diäte, könnte ich deinen Plan machen. Wär das ok oder völlig falsch?

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  • Wie wäre es, wenn ich zuerst "aggressiver" diäte. Mal so ca. 8 Wochen und dann moderat?

    Ja natürlich geht das auch, wie Hustlenomics es beschrieben hat. Mir sagt dieses Vorgehen einfach nicht zu, da ich doch sehr gerne esse.

    TE2: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, Bizep-Curls...

    Kniebeugen (3x8x70kg)

    Bankdrücken (3x8x65kg)

    Rudern vorgebeugt (3x8x60kg)

    Wadenheben stehend (2x20x115kg)

    Beide zusammen ergeben wieder einen richtigen Plan. Behalte diesen so bei.

    Kurzhanteln habe ich bis 20kg,

    Solange du eine genügend schwere Langhantel im Zimmer hast, ist das egal.

    Klimmzüge mag ich so ca. 3-5 und einen Latzug habe ich nicht.

    Das ist egal. Mache Klimmzüge einfach als Einzelwiederholungen. Nach jeder Wdh. machst du eine Kurze Pause. Du wirst sehen, dass du dich innert weniger Wochen sehr gut steigern wirst.

    Beim Nosebreaker krieg ich Schmerzen im Ellbogen, vermutlich liegts auch an der Technik happy5

    Kann sein, kann aber auch an der Übung selber liegen.

    Ersetzte sie, falls du sie denn machst, durch Kickbacks oder durch Trizepsstrecken hinter Kopf (Stehend mit kurzhantel).


    Falls ich zuerst ein höheres Defizit mache, würde ich noch beim alten Plan bleiben wenn der ok ist. Wenn ich dann moderat diäte, könnte ich deinen Plan machen. Wär das ok oder völlig falsch?

    Kannst du so machen. Das wichtigste am ganzen ist: Bleib am Ball!!!

  • Vielen Dank nochmals. Dann werd ich schauen wo ich nach 8 Wochen stehe und evtl. nochmals nachfragen.

    Tipp: Konzentriere dich, neben dem Krafttraining, auf ausgedehnte Spaziergänge. (12.000 - 15.000 Schritte täglich sollten dein Ziel sein). Diese verbrennen nicht nur direkt Fett sondern halten dein Stresslevel (welches der Tot jeder Diät ist) niedrig.

  • 12.000 Schritte ist für mich schon ne Hausnummer aber ich geb mir Mühe.


    Noch ne Frage: Wegen der Proteinmenge, geht man da vom Körpergewicht aus oder von der fettfreien Masse? Macht bei mir halt schon einen rechten Unterschied.

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  • Das mit dem Schrittziel kenne ich. Dank Bürojob und Auto schaff ich keine 5000 Schritte an trainingsfreien Tagen. Da muss man sich einfach zu zwingen mal eine Stunde spazieren zu gehen. Dein Körper wird es dir danken.


    In der Diät würde ich immer nach dem Gesamtgewicht die Proteinmenge berechnen. Wie gesagt, lieber zu viel als zu wenig.

  • OK danke.


    Einfach aus Erfahrung: Ich setze mir lieber kleine Ziele. Wenn ich 30min spazieren gehe, sollten 8000 Schritte drin sein. Ich muss also mehr machen als sonst aber nicht übertrieben.

    Früher war ich dann immer motiviert und hätte 15.000 gemacht aber nach 1-2 Wochen gar keine mehr :lol: man sollte ja aus Fehlern lernen und ich hoffe die 8000 Schritte auch durchzuhalten. Mal 30min raus schadet ja sicher nicht.

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  • Das ist egal. Mache Klimmzüge einfach als Einzelwiederholungen. Nach jeder Wdh. machst du eine Kurze Pause. Du wirst sehen, dass du dich innert weniger Wochen sehr gut steigern wirst.

    Guter Tipp :thumbup:

    Habs heute getestet. Hab ca. 3 am Stück die restlichen als Einzelwiederholung mit ca. 10s Pause. So hab ich 3 Sätze mit 8 Wiederholungen geschafft. Gefühl im Rücken ist auch besser.

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  • Ich kann die von Dysbalancen ein Lied singen.


    Bankdrücken als Beispiel, da haben wir die Hände, Unterarm + Oberarm, Schulter, LAT, Rücken, Bauch, Beine (Stabilität).


    Die hintere Schulter muss mit der Last genau so zurecht kommen wie der Rest auch. Nur wollen die nicht nur in eine Richtung sondern auch in die andere Richtung arbeiten. Also schön ein paar 10er Sätze Vorgeb. Seitheben, oder Kh-Rudern einbauen. Als Gegenübung nach dem Drücken. 3-5 x 10 reicht da aus.


    So eine Dysbalance ist nicht schön und bis die Verschwindet kann man schon mal 2 Monate daran arbeiten den Gegenmuskel jedes mal richtig fertig zu machen damit das verschwindet.


    Jede Zugübung braucht eine Druckübung.


    Das mit dem Schrittziel kenne ich. Dank Bürojob und Auto schaff ich keine 5000 Schritte an trainingsfreien Tagen. Da muss man sich einfach zu zwingen mal eine Stunde spazieren zu gehen. Dein Körper wird es dir danken.


    In der Diät würde ich immer nach dem Gesamtgewicht die Proteinmenge berechnen. Wie gesagt, lieber zu viel als zu wenig.

    Ich hab auch mehr oder weniger einen Bürojob, muss aber den ganzen Tag umher laufen weil die Wege so lange sind, also 10.000 am Tag kann ich rechnen.


    Letztens hab ich unseren Hausarbeitern geholfen für Sylvester alles her zu richten, am Ende des Tages waren es 19.600 Schritte, in einer halben Stunde knappe 2.000 Schritte! Da sind die Waden am Abend fertig. :D

  • So ich meld mich mal wieder... läuft soweit gut wobei wenn ich dem Caliper glauben kann sinkt der KFA aber im Vergleich zum Körpergewicht nur gering (immerhin 1%). Werde das weiter beobachten. Was ich so gelesen habe verliert man am Anfang ja hauptsächlich wasser. Bauchumfang ging schon deutlich zurück (fast 5cm) und ich kriege schon einige Komplimente. Hab ein ziemlich hohes Defizit (geschätzt 800-1000kcal). Die ersten Wochen gingen ganz gut aber so langsam wirds wieder zäh.

    Am Liebsten würde ich nach dieser Woche aufhören aber das war ja der Fehler vom letzten Jahr. Ich muss einfach durchbeissen und will noch 6 Wochen so durchziehen. Anschliessend 2 Wochen eine Pause. Falls das so klappt wäre ich ziemlich stolz auf mich.

    Bin einer der sich gerne "Pläne schmiedet" :lol: und deshalb denke ich jetzt schon an die Zeit danach. Frag mich halt jetzt schon was ich anschliessend machen will. Und ganz ehrlich: Das will ich mir nicht nochmals antun...


    Dazu die Ernährung reich an Protein und Gemüse um den Gesamtumsatz ausrichten (zwischen leichtem kcal-Defizit und leichtem Kcal-Überschuss pendeln). Dadurch wird sich deine Körperzusammensetzung von Monat zu Monat verbessern. (Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau).

    Deshalb nochmals zu deinem Vorschlag Daniel. Für das Training habe ich ja bereits einen Vorschlag erhalten (4x Kraft). Kannst du zum Vorgehen bei der Ernährung etwas mehr sagen? Wie ermittle ich den Gesamtumsatz am besten? Was heisst für dich leichtes Defizit und leichter Überschuss? Und wie würdest du das pendeln empfehlen? Trainingstage und nicht Trainingstage?

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a