So nun will ich auch mal mit einem Tagebuch starten. Hab mich nach langer Überlegung von meinem geliebten GK verabschiedet und mache nun einen 2er mit Oberkörper/Beine.
Trainingsort: Zuhause
Periode: Aufbau
Dauer: Mal guggen wies läuft, ca. 2 bis 3 Monate
TUT: Negativ langsam, Positiv züging aber kontrolliert, voller Bewegunsradius
Gewicht: 91 kg
KFA: 21% (ich weiss, Italienurlaub ist schuld
Alter: 27,6

Zombienation`s Tagebuch
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- Muskelaufbau
- Zombienation
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Oha auch ein Homegymler, da werd ich mal gespannt mitlesen :lupe: und vielleicht ab und zu mal ne Frage stellen oder meinen Senf dazu geben ;).
Hau rein & viel Erfolg :top:
Gruß PhoeniX
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20x 0 kg KB
10x 50 kg KB
8x 70 kg KB
8x 90 kg KB
8x 100 kg KB
6x 100 Kg KB10x 50 kg KH
8x 70 kg KH
8x 90 kg KH
8x 100 kg KH
6x 100 kg KH20x 0 kg WH
18x 0 kg WH
16x 0 Kg WhFazit:
Unterer Rücken machte bei den 100 kg KH langsam aber sicher schlapp. Trotzdem bin ich zufrieden, denn das letzte harte Beintraining liegt schon Monate zurück. -
Werd deinen LOG mitverfolgen.
Schöne Leistungen sind das aufjedenfall.
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Viel Erfolg
Werde auch regelmäßig vorbeischauen und schauen wie es vorwärts geht.
Wie sieht dein Homegym eigentlich aus,was hast du alles at Home ??
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Danke Leute für die guten Zusprüche!
Zuhause habe ich ne relativ gute Kettlerbank, die sich Negativ, Positiv und Flach stellen lässt. Gleichzeitig hat sie auch ne Höhenverstellung zum Kniebeugen. Beinstrecker und Beinbeuger sind auch enthalten, brauch ich aber so gut wie nie. Klimmzugstange Marke Eingebau in Wandecke montiert, Dippständer, 4 Kurzhanteln, 2 Langhanteln, 1 S-Langhantel, Gewichtsständer, Crosstrainer, Spinningbike, ca. 200 Kg Gewichte.Muss in nächster Zeit wieder was gehen, Kraft und Massemässig. Stell dann mal Bilder rein, mal guggen wie was Ihr dazu sagen werdet.
Greez Zombie
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Bankdrücken
8x 50kg
8x 60kg
8x 70kg
8x 80 kg
8x 80 kg
6x 80 kgKlimmzüge
8x 0kg
8x 5kg
5x 10kgRudern breit
8x 50kg
8x 50kg
6x 50kgFrenchpress hinter Kopf
12x 22kg
10x 27kg
6x 27kgCurls LH
8x 35kg
8x 35kgSeitheben gestreckt
8x 8kg
8x 8kgKnieheben hängend
20x 0kg
12x 0kg
8x 0kgFazit:
Gutes Training, leider im rechten Lat Muskelverhärtung nach Rückenübungen, dadurch Curls nach 2. Satz abgebrochen. -
Gestern:
20min Inervall Crosstrainer, 3 Km
15min Seilspringen, 5x200 JumpsHeute:
Frontkniebeugen Gewichtheberstiel, als Warm Up:
10x 30kg
10x 50kg
6x 70kgKniebeugen klassisch, tief:
8x 90kg
8x 100kg
7x 100kgKreuzheben gestreckt:
8x 70kg
8x 90kg
8x 100kg
7x 100kgWadenheben einbeinig:
20x 0kg
18x 0kg
16x 0kgFazit:
Gutes Training, je 1wh im letzten Satz bei KB + KH. Muskelverhärtung ist auch weg, Waden dafür hart am Limit wegen gestrigem Seilspringen -
Ich kanns nicht lassen und steig auf nen GK um. Ist einfach meine liebste Art zu Pumpen.
Ich versuch aber paar Core Übungen (Stabilität im Rumpfbereich). Wenns gut war wirds so durchgeführt, jedes Training.
Also keine alternierenden Übungen, keine Splitts.Kreuzheben
8x 50kg
8x 60kg
8x 70kg
8x 90kg
8x 100kg
8x 110kgÜberkopf-Kniebeugen
5x 50kg (Zuviel!!)
10x 30kg
10x 30kgL-Klimmzüge
10x 0kg
8x 0kg
6x 0kgRing-Liegestützen:
12x 0kg
10x 0kg
10x 0kgUmsetzen und Stossen (ohne Beinbeteiligung) vom Boden:
8x 30kg
6x 50kg
6x 50kgKnieheben hängend:
12x 0kg
10x 0kgFazit:
Kreuzheben mittelschwer, muss mehr aus den Beinen heben üben, geht immer noch zu stark ins Kreuz.
L-Klimms: Hätte nie gedacht, dass es so krass in die Bauchmuskeln geht, aber geile Übung.
Ring-LS: Ebenfalls unglaublich anstrengend für die Bauchmuskeln, Brust wird zur Zeit eher mager belastet.
Umsetzen+Stossen: Eine meiner liebsten Übungen, leider passt die irgendwie nur in einen GK mit wenig Volumen, daher eher easy und wenig WH.
Generell gutens Train !! -
Kreuzheben
8x 50kg
8x 70kg
8x 90kg
8x 110kg
5x 120kgÜberkopf Kniebeuge
10x 30kg
10x 30kgL-Klimmzüge
10x 0kg
8x 0kg
6x 0kgRing-Liegestützen:
15x 0kg
12x 0kg
10x 0kgUmsetzen vom Boden, ohne Beinbeteiligung:
7x 50kg
6x 50kg
4x 60kg (letzter mit Beinen ausgestossen)Knieheben:
12x 0kg
10x 0kgFazit:
Gutes Training. Kreuzheben schon besser aus den Beinen gehoben. Ringliegestützen auch viel besser (total +5 Wh). Bauch musste auch nicht mehr so sehr leiden. -
Kreuzheben
8x 60kg
7x 80kg
6x 100kg
5x 120kgÜberkopf Kniebeugen
12x 30kg
12x 30kgL-Klimmzüge
8x 0kg
8x 0kgRing-Liegestützen:
15x 0kg
12x 0kgUmsetzen+Stossen vom Boden:
6x 50kg
3x 70kg mit BeinenUmsetzen ohne Stossen:
3x 70kg
3x 70kgKnieheben hängend:
20x 0kg
15x 0kgFazit:
Etwas gekürztes Programm, da letztes Training 3 Tage zurück liegt. ÜK-Kniebeuge und Ringliegestützen gehen immer besser.
Umsetzen will ich bis Jahresende mein Eigengewicht, mal guggen ob das reicht. -
Wünsch dir mal viel erfolg das du dein Ziel beim umsetzen erreichst, wird schwer werden.
Du steigerst dich ja richtig u.a beim Kreuzheben.
Wann kommt wieder die Brust ins Training?
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Ja 90kg Umsetzen wird schwer, aber sind denke ich machbar, aber das Gewicht auch ausstossen über Kopf.....hmmm, das wird eher nicht klappen!!
Brust wird ne Zeitlang nur durch Ringliegestützen trainiert, sobald ich da schöne 15 wh schaffe, stelle ich auf Ringdips um, wenn ich dann dort wieder 15 schöne schaffe kommt wieder Bankdrücken in den Plan. Meine Kraftwerte bei der Brust sind echt mies. Mein Eigengewicht drück ich da keine 10x, und das ist viiiiieeel zu wenig !!!
Mit Kreuzheben hege ich eine Hassliebe :rolleyes: Eigentlich eine meiner liebsten Übungen, aber komme eher langsam voran.
Im Gegensatz zu Kniebeugen, dort kann ich Monate lang nicht trainieren und bin innert 3 Woche wieder auf über 120kg. -
Kreuzheben
8x 70kg
7x 90kg
6x 110kg
3x 130kg
3x 130kgKlimmzüge
8x 10kg
6x 10kg
4x 10kgRingliegestützen
15
12
10Clean and Press mit FKB
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kgKnieheben hängend+Crunchs im Supersatz:
20+20
15+15Fazit:
Ein sehr gutes Training. Kreuzheben ohne grosse Mühe ausser mit der Griffkraft. Umsetzen und Ausstossen inkl. Frontkniebeuge ist echt ne Konditionskiller Übung, irgendwann häng ich noch Rudern an, gell Jolly -
Er hats tatsächlich gemacht, :gut::respekt:
wie wirkt es, gehts ordentlich auf die Nerven oder ists eher nicht soo auspowernd?
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Im ersten Satz hatte ich noch Mühe, beim Umsetzen gleichzeitig mit der FKB zu beginnen und gleichzeitig das Gewicht richtig zu positionieren. Anschliessend aus den Beinen auszustossen, so dass es flüssig läuft ist auch etwas komisch, aber klappt nach paar WH.
Man könnte sagen für diese Übung brauchts ein wenig Köpfchen
Im 2 Satz gings schon bedeutend besser und im 3. eigentlich auch, jedoch liess die Kondition langsam nach, obwohl ich nur 50kg drauf hatte.
Find die Übung echt geil, fordert einen schon ordentlich und macht saumässig Spass!! Versuchs auch mal!! Irgendwann gibts ne Kombi mit Rudern -
Ne Kombie mit rudern, hehe.
Werds mal montag´s versuchen.
Machst du jedes mal eine komplett neue Wiederholung? Also gehst du mit der Hantel immer bis zum Boden runter, und dann setzt du sie erneut um?
Mal sehn obs auch geht, auszustoßen ohne aus den Beinen zu stoßen, denke wird schwer.
Werd es mal versuchen, kann noch nichts sagen.
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Jepp jedes mal auf den Boden, ein zwei Sekunden Spannung aufbauen und wie es in der Schweiz so heisst: Hopp dä Bäsä!!
Ja versuchs mal und berichte. Bin gespannt wies bei dir läuft!
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Wow, jedesmal zum Boden und wieder hoch, na das kann was werden, mal sehn wie´s läuft. Bin mal gespannt.
Irgendwie könntee s so einen Vorteil bieten, immerhin kann man nur soviel gewicht bewältigen, wie es auch der limitierende faktor (Schultern) zulassen, was heißt, man könnte sich gut steigern, da ja alles mitarbeitet.
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Clean+Press + Frontkniebeuge
5x 30kg
5x 40kg
8x 50kg
6x 60kg
3x 70kg
2x 70kgKlimmzüge:
8x 10kg
6x 15kg
5x 15kg
4x 15kgRingdips:
4x
4xDips:
10x 10kg
6x 15kg
4x 15kgKnieheben hängend
20x
15x
10xFazit:
Kreuzheben ausgelassen für heute, nimmt zu viel Energie (war irgendwie im Kopf zu müde dafür).
Dadurch starke Leistungen bei Klimmzüge, Umsetzen und Dips.
Ringdips heute zum ersten mal Versucht, heilige Scheisse, war das zittrig!!