Zombienation`s Tagebuch

    So nun will ich auch mal mit einem Tagebuch starten. Hab mich nach langer Überlegung von meinem geliebten GK verabschiedet und mache nun einen 2er mit Oberkörper/Beine.
    Trainingsort: Zuhause
    Periode: Aufbau
    Dauer: Mal guggen wies läuft, ca. 2 bis 3 Monate
    TUT: Negativ langsam, Positiv züging aber kontrolliert, voller Bewegunsradius
    Gewicht: 91 kg
    KFA: 21% (ich weiss, Italienurlaub ist schuld :cursing:
    Alter: 27,6 :D

    Oha auch ein Homegymler, da werd ich mal gespannt mitlesen :lupe: und vielleicht ab und zu mal ne Frage stellen oder meinen Senf dazu geben ;).


    Hau rein & viel Erfolg :top:


    Gruß PhoeniX

    Ziele 2011:
    - Gewicht +85kg / KFA ~10%
    - Bankdrücken frei 1RM +150kg
    - Kniebeuge frei 1RM +180kg
    - Kreuzheben frei 1RM +180kg
    - 3. Quartal ggf. 1. Kur :stumm:

    20x 0 kg KB
    10x 50 kg KB
    8x 70 kg KB
    8x 90 kg KB
    8x 100 kg KB
    6x 100 Kg KB


    10x 50 kg KH
    8x 70 kg KH
    8x 90 kg KH
    8x 100 kg KH
    6x 100 kg KH


    20x 0 kg WH
    18x 0 kg WH
    16x 0 Kg Wh


    Fazit:
    Unterer Rücken machte bei den 100 kg KH langsam aber sicher schlapp. Trotzdem bin ich zufrieden, denn das letzte harte Beintraining liegt schon Monate zurück.

    Danke Leute für die guten Zusprüche!
    Zuhause habe ich ne relativ gute Kettlerbank, die sich Negativ, Positiv und Flach stellen lässt. Gleichzeitig hat sie auch ne Höhenverstellung zum Kniebeugen. Beinstrecker und Beinbeuger sind auch enthalten, brauch ich aber so gut wie nie. Klimmzugstange Marke Eingebau in Wandecke montiert, Dippständer, 4 Kurzhanteln, 2 Langhanteln, 1 S-Langhantel, Gewichtsständer, Crosstrainer, Spinningbike, ca. 200 Kg Gewichte.


    Muss in nächster Zeit wieder was gehen, Kraft und Massemässig. Stell dann mal Bilder rein, mal guggen wie was Ihr dazu sagen werdet.


    Greez Zombie

    Bankdrücken
    8x 50kg
    8x 60kg
    8x 70kg
    8x 80 kg
    8x 80 kg
    6x 80 kg


    Klimmzüge
    8x 0kg
    8x 5kg
    5x 10kg


    Rudern breit
    8x 50kg
    8x 50kg
    6x 50kg


    Frenchpress hinter Kopf
    12x 22kg
    10x 27kg
    6x 27kg


    Curls LH
    8x 35kg
    8x 35kg


    Seitheben gestreckt
    8x 8kg
    8x 8kg


    Knieheben hängend
    20x 0kg
    12x 0kg
    8x 0kg


    Fazit:
    Gutes Training, leider im rechten Lat Muskelverhärtung nach Rückenübungen, dadurch Curls nach 2. Satz abgebrochen.

    Gestern:
    20min Inervall Crosstrainer, 3 Km
    15min Seilspringen, 5x200 Jumps


    Heute:


    Frontkniebeugen Gewichtheberstiel, als Warm Up:
    10x 30kg
    10x 50kg
    6x 70kg


    Kniebeugen klassisch, tief:
    8x 90kg
    8x 100kg
    7x 100kg


    Kreuzheben gestreckt:
    8x 70kg
    8x 90kg
    8x 100kg
    7x 100kg


    Wadenheben einbeinig:
    20x 0kg
    18x 0kg
    16x 0kg


    Fazit:
    Gutes Training, je 1wh im letzten Satz bei KB + KH. Muskelverhärtung ist auch weg, Waden dafür hart am Limit wegen gestrigem Seilspringen :)

    Ich kanns nicht lassen und steig auf nen GK um. Ist einfach meine liebste Art zu Pumpen.
    Ich versuch aber paar Core Übungen (Stabilität im Rumpfbereich). Wenns gut war wirds so durchgeführt, jedes Training.
    Also keine alternierenden Übungen, keine Splitts.


    Kreuzheben
    8x 50kg
    8x 60kg
    8x 70kg
    8x 90kg
    8x 100kg
    8x 110kg


    Überkopf-Kniebeugen
    5x 50kg (Zuviel!!)
    10x 30kg
    10x 30kg


    L-Klimmzüge
    10x 0kg
    8x 0kg
    6x 0kg


    Ring-Liegestützen:
    12x 0kg
    10x 0kg
    10x 0kg


    Umsetzen und Stossen (ohne Beinbeteiligung) vom Boden:
    8x 30kg
    6x 50kg
    6x 50kg


    Knieheben hängend:
    12x 0kg
    10x 0kg


    Fazit:
    Kreuzheben mittelschwer, muss mehr aus den Beinen heben üben, geht immer noch zu stark ins Kreuz.
    L-Klimms: Hätte nie gedacht, dass es so krass in die Bauchmuskeln geht, aber geile Übung.
    Ring-LS: Ebenfalls unglaublich anstrengend für die Bauchmuskeln, Brust wird zur Zeit eher mager belastet.
    Umsetzen+Stossen: Eine meiner liebsten Übungen, leider passt die irgendwie nur in einen GK mit wenig Volumen, daher eher easy und wenig WH.
    Generell gutens Train !!

    Kreuzheben
    8x 50kg
    8x 70kg
    8x 90kg
    8x 110kg
    5x 120kg


    Überkopf Kniebeuge
    10x 30kg
    10x 30kg


    L-Klimmzüge
    10x 0kg
    8x 0kg
    6x 0kg


    Ring-Liegestützen:
    15x 0kg
    12x 0kg
    10x 0kg


    Umsetzen vom Boden, ohne Beinbeteiligung:
    7x 50kg
    6x 50kg
    4x 60kg (letzter mit Beinen ausgestossen)


    Knieheben:
    12x 0kg
    10x 0kg


    Fazit:
    Gutes Training. Kreuzheben schon besser aus den Beinen gehoben. Ringliegestützen auch viel besser (total +5 Wh). Bauch musste auch nicht mehr so sehr leiden.

    Kreuzheben
    8x 60kg
    7x 80kg
    6x 100kg
    5x 120kg


    Überkopf Kniebeugen
    12x 30kg
    12x 30kg


    L-Klimmzüge
    8x 0kg
    8x 0kg


    Ring-Liegestützen:
    15x 0kg
    12x 0kg


    Umsetzen+Stossen vom Boden:
    6x 50kg
    3x 70kg mit Beinen


    Umsetzen ohne Stossen:
    3x 70kg
    3x 70kg


    Knieheben hängend:
    20x 0kg
    15x 0kg


    Fazit:
    Etwas gekürztes Programm, da letztes Training 3 Tage zurück liegt. ÜK-Kniebeuge und Ringliegestützen gehen immer besser.
    Umsetzen will ich bis Jahresende mein Eigengewicht, mal guggen ob das reicht.

    Ja 90kg Umsetzen wird schwer, aber sind denke ich machbar, aber das Gewicht auch ausstossen über Kopf.....hmmm, das wird eher nicht klappen!!


    Brust wird ne Zeitlang nur durch Ringliegestützen trainiert, sobald ich da schöne 15 wh schaffe, stelle ich auf Ringdips um, wenn ich dann dort wieder 15 schöne schaffe kommt wieder Bankdrücken in den Plan. Meine Kraftwerte bei der Brust sind echt mies. Mein Eigengewicht drück ich da keine 10x, und das ist viiiiieeel zu wenig !!!


    Mit Kreuzheben hege ich eine Hassliebe :rolleyes: Eigentlich eine meiner liebsten Übungen, aber komme eher langsam voran.
    Im Gegensatz zu Kniebeugen, dort kann ich Monate lang nicht trainieren und bin innert 3 Woche wieder auf über 120kg.

    Kreuzheben
    8x 70kg
    7x 90kg
    6x 110kg
    3x 130kg
    3x 130kg


    Klimmzüge
    8x 10kg
    6x 10kg
    4x 10kg


    Ringliegestützen
    15
    12
    10


    Clean and Press mit FKB
    5x 50kg
    5x 50kg
    5x 50kg


    Knieheben hängend+Crunchs im Supersatz:
    20+20
    15+15


    Fazit:
    Ein sehr gutes Training. Kreuzheben ohne grosse Mühe ausser mit der Griffkraft. Umsetzen und Ausstossen inkl. Frontkniebeuge ist echt ne Konditionskiller Übung, irgendwann häng ich noch Rudern an, gell Jolly :D

    Im ersten Satz hatte ich noch Mühe, beim Umsetzen gleichzeitig mit der FKB zu beginnen und gleichzeitig das Gewicht richtig zu positionieren. Anschliessend aus den Beinen auszustossen, so dass es flüssig läuft ist auch etwas komisch, aber klappt nach paar WH.


    Man könnte sagen für diese Übung brauchts ein wenig Köpfchen 8)


    Im 2 Satz gings schon bedeutend besser und im 3. eigentlich auch, jedoch liess die Kondition langsam nach, obwohl ich nur 50kg drauf hatte.
    Find die Übung echt geil, fordert einen schon ordentlich und macht saumässig Spass!! Versuchs auch mal!! Irgendwann gibts ne Kombi mit Rudern :D

    Ne Kombie mit rudern, hehe. :D


    Werds mal montag´s versuchen.


    Machst du jedes mal eine komplett neue Wiederholung? Also gehst du mit der Hantel immer bis zum Boden runter, und dann setzt du sie erneut um?


    Mal sehn obs auch geht, auszustoßen ohne aus den Beinen zu stoßen, denke wird schwer.


    Werd es mal versuchen, kann noch nichts sagen.

    Wow, jedesmal zum Boden und wieder hoch, na das kann was werden, mal sehn wie´s läuft. Bin mal gespannt.


    Irgendwie könntee s so einen Vorteil bieten, immerhin kann man nur soviel gewicht bewältigen, wie es auch der limitierende faktor (Schultern) zulassen, was heißt, man könnte sich gut steigern, da ja alles mitarbeitet.

    Clean+Press + Frontkniebeuge
    5x 30kg
    5x 40kg
    8x 50kg
    6x 60kg
    3x 70kg
    2x 70kg


    Klimmzüge:
    8x 10kg
    6x 15kg
    5x 15kg
    4x 15kg


    Ringdips:
    4x
    4x


    Dips:
    10x 10kg
    6x 15kg
    4x 15kg


    Knieheben hängend
    20x
    15x
    10x


    Fazit:
    Kreuzheben ausgelassen für heute, nimmt zu viel Energie (war irgendwie im Kopf zu müde dafür).
    Dadurch starke Leistungen bei Klimmzüge, Umsetzen und Dips.
    Ringdips heute zum ersten mal Versucht, heilige Scheisse, war das zittrig!! :)