Rollo wills nochmals wissen

  • Nachdem ich viel probiert habe und mich immer wieder habe zurückwerfen lassen, will ichs nochmals wissen! Hier soll deshalb mein Log entstehen. Mein Problem ist, dass ich zuviel nachdenke und immer wieder was ändern will. Deshalb soll mir dieser Log auch als Hilfe dienen. Und wenn ich mal wieder vorschnell was ändern will, könnt ihr mir einen Rüffel geben. Mit dem Hin und Her bremse ich mich ständig wieder aus.

    Was ich festgestellt habe: Ich bin nicht der Typ für eine Crashdiät, dazu hab ich zuwenig Durchhaltevermögen. Deshalb möchte ich die Sache jetzt langsam angehen. Ich denke, dass ich mich alle 4 Wochen detaillierter ausmesse und hier auch reinstelle.

    Ob ich nun jede Trainingseinheit reinschreibe weiss ich noch nicht. Je nach Lust und Laune. Körperdaten werden sicher immer mal aktualisiert und wenn ich mich im Training steigere sicher auch.


    Ratschläge und Verbesserungsvorschläge sind auch erwünscht.


    Zum Trainings und Ernährungsplan habe ich ja bereits Fragen gestellt. Und fasse die noch kurz zusammen.


    Trainingsplan:


    TE1a

    Kniebeugen 4 Sätze 6-10Wdh

    Bankdrücken 3 Sätze 8-12Wdh

    T-Bar Rudern 3 Sätze 8-12Wdh

    Arnoldpress 3 Sätze 8-12Wdh

    Waden 3 Sätze 12-15Wdh


    TE1b

    Kniebeugen 4 Sätze 6-10Wdh

    Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-12Wdh

    T-Bar Rudern 3 Sätze 8-12Wdh

    Seitheben 3 Sätze 8-12Wdh

    Ab-Roller / Planks 3x max


    TE2a

    Kreuzheben 4 Sätze 6-10Wdh

    Schulterdrücken 3 Sätze 8-12Wdh

    Klimmzüge 3 Sätze 8Wdh (Clustern)

    Fliegende 3 Sätze 8-12 Wdh

    Curls 3 Sätze 8-12Wdh


    TE2b

    Kreuzheben 4 Sätze 6-10Wdh

    Dips 3 Sätze 8-12Wdh (bei Bedarf Clustern)

    Klimmzüge 3 Sätze 8Wdh (Clustern)

    Seitheben 3 Sätze 8-12Wdh

    Curls 3 Sätze 8-12Wdh


    Mo, Mi, Fr


    TE1a, TE2a, TE1b, TE2b, TE1a,..


    Ernährungsplan:


    Bin zwar nicht so Fan von Lowcarb aber ich komme damit einfach besser zurecht. Deshalb werde ich mich eiweissreich und mit viel Gemüse ernähren. Und weil ich zur Zeit viel Stress habe, werde ich nicht gross tracken. Ab und zu werde ich Beispieltage tracken aber aus Erfahrung weiss ich, dass ich so deutlich ins Defizit kann ohne gross zu hungern. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass ich so zwischen 1600-1800kcal liege. Dafür gönne ich mir am Wochenende ab und zu was.

    Wird auch mit IF kombiniert (werde zwischen 12h und 20h meine Mahlzeiten zu mir nehmen).


    Lebensmittel

    Protein:Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Magerquark, Whey

    Kohlenhydrate: Gemüse ansonsten eher meiden

    Früchte, Beeren, Hülsenfrüchte

    Fett: Öle, Nüsse, Samen


    Glaube:

    Ich bin gläubiger Christ. Hauptsächlich geht es im Glauben darum, dass wir Menschen erkennen, dass wir Sünder sind und uns diese Sünden in Jesus Christus vergeben werden. Jedoch ist in der Bibel auch Essen, Selbstbeherrschung und Selbstverleugnung ein grosses Thema. So sehe ich die ganze Disziplin die es in diesem Sport braucht auch als "Glaubensübung" an. Es ist ja auch schön, wenn man Hobby und Leben miteinander verbinden kann.


    Ziel:

    • In erster Linie Fettabbau (Gesundheit und Optik). Wenn ich Ende Jahr einen KFA von 15% habe, wäre ich schon sehr zufrieden.
    • Konstanz und nicht immer ändern.
    • Später dann wieder breit werden :lol:


    Nachtrag vom 01.05.2019:

    Wie ihr mitbekommen habt, habe ich mir in letzter Zeit viele Gedanken gemacht. Mir wurde auch bewusst, dass mir die ganze Sache zu wichtig wurde. Deshalb werde ich noch bis zum Urlaub so durchziehen wie geplant, danach aber alles lockerer angehen.

    Ich möchte nicht mehr krampfhaft Kalorien und Makros einhalten und auch keine hohen Ziele mehr stecken, weil mich dann die ganze Ernährung und das Training zu sehr einnimmt. Ich will ein Gefühl für gesunde Ernährung entwickeln und auf meinen Körper hören und mich entsprechend ernähren.


    Deshalb meine neuen Ziele:

    • Mein Ziel ist dass ich mir bezüglich Gewicht und KFA keine Ziele stecke
    • 3x die Woche Krafttraining machen
    • Mich gesund und ausgewogen ernähren ohne zu tracken
    • Am Schluss schauen, was dabei rauskommt

    Wie gesagt bis zu meinem Urlaub ziehe ich so noch durch und ich denke am 2.6. dürften tolle Zahlen rauskommen. Ich werde mich auch danach alle paar Wochen ausmessen und wiegen aber da werden die Zahlen evtl. nicht mehr so toll ausfallen.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

    5 Mal editiert, zuletzt von Rollo ()

  • Baujahr: 1988

    Grösse: 172cm

    Geschlecht: Männlich



    Datum Gewicht KFA
    (Caliper)
    Muskelanteil
    (Waage)

    Brust Bauch Po Obersch. Waden Bizeps
    24.03.19 81.1kg 24% 40 105 96 102 62 40 35
    02.06.19


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    4 Mal editiert, zuletzt von Rollo ()

  • Zur Feier des Tages:


    Kniebeugen

    9x75kg

    8x75kg (8. war unsauber)

    7x75kg (bei der 8. MV)


    Schrägbankdrücken

    10x55kg

    9x55kg (beim 10. MV)

    8x55kg

    vom Gefühl her wäre ich bei der 9. nicht mehr hoch gekommen also hab ichs gleich sein lassen


    Schulterdrücken

    12x32.5kg

    11x32.5kg (bei der 12. MV)

    11x32.5kg

    die 11. im 3. Satz hat mich überrascht


    Wadenheben

    3x15x50kg


    Planks

    2x1min

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  • Das freut mich Jolly :)


    Gestern eine Fahrradtour bei herrlichem Wetter:

    33.5km mit 450 Höhenmetern in 2h17min

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  • Zur Ausmessung von gestern (24.3.):


    Habs mir letzte Zeit etwas gut gehen lassen und das zeigt sich auch an den Umfängen, dem Gewicht, etc.

    Die letzten Wochen taten mir aber gut und jetzt bin ich motiviert um abzunehmen. Halt langsamer dafür hoffentlich kontinuierlicher :)

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  • 1. Durchlauf


    25.03.2019 - TE1a


    Kniebeugen

    8x75kg

    8x75kg

    8x75kg

    6x75kg (MV)


    Bankdrücken

    10x65kg

    10x62.5kg (MV)

    7x62.5kg (MV)


    T-Bar Rudern

    12x60kg

    11x60kg

    8x62.5kg


    Aufrechtes Rudern (KH)

    12x12.5kg (pro Hantel)

    12x12.5kg

    9x12.5kg (MV)


    Wadenheben

    12x55kg

    12x55kg

    11x55kg

    -> ich halte die Hantel in der Hand während ich die Übung mache. Also problematisch wird die Griffkraft weil ich auch Mühe mit dem Gleichgewicht habe und dann wieder auf die Treppe muss. Keine Angst ich falle nicht die Treppe runter aber muss dann wieder neu zur Stufe laufen und weitermachen.

    Fazit

    Noch ziemlich schwere Beine. Hatte ziemlich Mühe ehrlich gesagt :lol: Dazu bin ich ab heute wieder auf Diät und habe ziemlich Hunger. Hoffe das bessert bald.

    Training hat aber Spass gemacht :thumbup:und ordentlich Pump gabs auch :biceps:

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  • Mit dem neuen Ernährungsplan hab ich ständig Hunger. Mit 1200kcal kam ich gut zurecht und mit 2200kcal hab ich das Gefühl ich verhungere. Heute schon etwas genascht hat sich aber im Rahmen gehalten.

    Als ich nach Hause kam, hatte ich kein Bock auf Training aber dachte mir ach komm zieh durch. Dann beim Kreuzheben schon beim Aufwärmen gemerkt dass der Kopf nicht stimmt. Anschliessend beim ersten Arbeitssatz ziemlich Mühe gehabt. Nach 6 Wiederholungen war ich bereits am Anschlag und ich dachte das kanns nicht sein und würgte noch zwei raus und dabei hab ich mir etwas gezerrt oder so. Jedenfalls hab ich jetzt ziemliche Schmerzen im Lat (zumindest vom Gefühl her). Hab dann abgebrochen und die Laune ist im Keller :sadagain:


    Schauen wies morgen geht dann würde ich morgen trainieren und dann Samstags...


    Wegen der Ernährung: Werde das weiter beobachten und bei Bedarf mal low-carb probieren. Vom Hunger her kam ich damit bis jetzt am Besten zurecht. Finds im Alltag halt einfach unpraktisch (wenn man mal eingeladen ist, etc.)

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  • Habs aus Versehen im falschen Thread gepostet deshalb nochmals hier:

    Die Schmerzen werden langsam besser. Bin mir nicht ganz sicher ob ich sogar was an den Rippen habe. Fühlt sich so an aber kann mir nicht erklären wie das beim Kreuzheben passieren kann.


    Jedenfalls war ich die Woche ziemlich gefrustet und hab mehr gegessen als ich sollte. Hab heute aber auch wiedermal Vergleichsbilder gemacht und man sieht zu Anfang Jahr eine Verbesserung das hat mich ziemlich aufgestellt.


    Die nächste Zeit wird stressig und deshalb werde ich das Training zurück fahren und halt etwas weniger essen. Da mich die Waage stresst, habe ich mir vorgenommen erst nach meinen nächsten Ferien auf die Waage zu steigen das wäre dann am 2.6. Spätestens dann melde ich mich wieder ;)


    Gestern eine lockere Fahrradtour gemacht. Und heute sind die Schmerzen so gut wie weg. Werde versuchen locker zu trainieren.

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  • 1. Durchlauf


    01.04.2019 - TE2a


    Kreuzheben

    9x105kg

    7x105kg

    6x105kg

    8x100kg


    Schulterdrücken

    12x33.5kg

    12x33.5kg

    10x33.5kg (MV)


    Klimmzüge

    3x8xBW (81.5kg) / maximale Pause 15s


    Fliegende

    12x10kg (pro Hantel)

    12x12.5kg

    14x12.5kg (MV)

    -> gutes Muskelgefühl, eher langsame Ausführung


    LH Curls

    12x25kg

    10x25kg

    8x25kg (MV)


    Fazit

    Nach der kürzeren Pause hatte ich heute richtig Bock. Hat dementsprechend Spass gemacht. Nach dem Schulterdrücken war ich gefühlt KO aber ging doch noch relativ gut. Gab wieder einen schönen Pump und jetzt zittert alles.

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  • War in der letzten Zeit wenig online...

    Viel Erfolg rollo, :biceps::thumbup:

    und ich werde hier mitlesen. 8)

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

  • 1. Durchlauf


    04.04.2019 - TE1b


    Kniebeugen

    9x75kg

    6x75kg -> grenzwertig also keine 7. versucht

    8x72.5kg (bei der 9. MV)

    6x72.5kg (bei der 7. MV)


    Schrägbankdrücken

    10x55kg

    8x55kg (bei der 9. MV)

    8x55kg (bei der 9. MV)


    T-Bar Rudern

    12x60kg

    11x60kg (MV)

    8x60kg (MV)


    Aufrechtes Rudern KH

    12x12.5kg

    11x12.5kg

    11x12.5kg (MV)


    Ab-Roller (auf den Knien)

    10x

    9x

    8x


    Fazit

    Weiss nicht ob es an der Diät liegt aber heute hatte ich ziemlich Mühe. Musste auch längere Pausen machen zwischen den Sätzen. Hat zwar immernoch Spass gemacht aber halt schon weniger als wenns gut läuft... Auf den Ab-Roller hatte ich gar kein Bock mehr aber dachte was solls mach ich das auch noch...

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  • Stimmt und so wie sich der Körper heute anfühlt wars doch ein gutes Training. Sollte mich nicht zu sehr auf die Gewichte fokussieren. Und in der Diät bin ich meistens "Antriebsloser" ich schaue zwar dass ich mich nicht weniger bewege aber braucht halt alles etwas mehr Überwindung.

    Morgen soll ja schöneres Wetter sein, dann gehts noch aufs Fahrrad.

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  • Samstags noch eine Fahrradtour gemacht. Die Beine waren vom Donnerstag aber noch ziemlich müde und deshalb liefs nicht wie gewünscht. Für mich hat zur Zeit aber Krafttraining Prioritäten und ich werde in Zukunft "leichtere" Fahrradrouten aussuchen.


    1. Durchlauf


    08.04.2019 - TE2b

    Kreuzheben

    6x105 (im Rumpf zu unsicher)

    10x100

    8x100

    7x100

    -> es ginge vermutlich mehr aber bin mir einfach zu unsicher und will nichts riskieren. Finds sowieso schwierig beim Kreuzheben ans MV zu gehen oder besser gesagt: Vorher sagt mein Kopf nein.


    Dips

    10xKG (keine Ahnung wie schwer ich z.Z. bin, wiege mich erst anfangs Juni wieder)

    6xKG+4x clustern

    5xKG+4x clustern


    Klimmzüge

    OG 4xKG+4x clustern

    UG 5xKG+3x clustern

    PG 5xKG +3x clustern


    Seitheben

    11x7.5kg

    10x7.5kg

    9x7.5kg (MV)

    -> eher langsam und oben halten. Haut rein :)


    Hammercurls

    12x10kg

    12x10kg

    11x10kg (MV)


    Fazit

    Tolles Training. Hab jetzt mal alle Einheiten durch. Bin gespannt was am Ende des Jahres dabei raus kommt und wie sich die Kraftwerte verändert haben.


    Mein Ziel ist ja in erster Linie abzunehmen und doch habe ich mir auch Ziele zu Kraftwerten gesetzt. Wirklich stärker werde ich vermutlich nicht aber ich möchte zumindest die Kraft halten und meine Werte die ich zuletzt beim 3x8 hatte mit sauberer Technik schaffen. Denke wenn ich so ca. 10kg leichter bin (weiss nicht wieviels braucht) und die Kraftwerte halten kann ist das ja auch nicht schlecht. Das würde dann etwa so aussehen:

    Kniebeuge 3x8x70kg

    Kreuzheben 3x8x95kg

    Bankdrücken 3x8x60kg

    LH-Rudern 3x8x55kg

    Schulterdrücken 3x8x32.5kg

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  • 12.04.2019 - TE1a


    Kniebeugen

    8x72.5kg

    5x72.5kg (MV)

    7x70kg (MV)

    2x70kg -> Abbruch

    20x50kg

    -> hat mir die Wochenendstimmung ein bisschen versaut :lol:


    Bankdrücken

    12x60kg

    9x60kg (9. war knapp deshalb keine 10. versucht)

    10x60kg (MV)

    -> keine Ahnung wie ich die 10. noch geschafft habe


    T-Bar Rudern

    10x62.5kg

    8x62.5kg (MV)

    8x60kg (MV)


    Aufrechtes Rudern (KH)

    12x12.5kg (pro Hantel)

    12x12.5kg

    11x12.5kg (MV)


    Wadenheben

    12x55kg

    12x55kg

    11x55kg


    Fazit

    Musste letztes Mal bereits das Gewicht bei den Kniebeugen reduzieren und diesmal auch. Weiss nicht was heute los war. Schon beim Aufwärmen mit 55kg dachte ich mir, dass es sich schwerer anfühlt als sonst. Kam kurzfristig ins Zweifeln ob ich echt zuwenig esse und wieder was ändern soll - aber ich zieh das jetzt so durch! Und die Kraftwerte sind ja nicht so berauschend, dass ich grosse Einbussen haben kann :rofl:

    Beim Bankdrücken direkt reduziert, lief aber ziemlich gut und konnte einige Wiederholungen raushauen.

    T-Bar Rudern war heute super. Hatte selten bei einer Rückenübung so ein gutes Muskelgefühl. Also doch noch ein Aufsteller :thumbup:

    Ist zur Zeit viel los und dann noch Diät das zehrt halt anscheinend an den Kräften.

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  • Das stimmt und am Tag danach merke ich immer, dass das Training reingehauen hat :)


    Gestern war ich echt kurzzeitig entmutigt aber habe mich ganz schnell wieder davon "erholt". Ich werde den Plan weiterhin so umsetzen. Und zu den Gewichten: Ich hab mein Bestes gegeben und bin soweit an die Grenzen wie ich es verantworten kann. Natürlich hätte ich noch die eine oder andere Wiederholung irgendwie rausquetschen können aber halt mit einer Haltung die gesundheitsschädigend gewesen wäre.

    Wenn ich mein Bestes im Training gebe ist das gut und wenn ich halt das Gewicht reduzieren muss ist das halt so. Und Kniebeugen waren schon immer mein Sorgenkind. Ich fühle mich aber mittlerweile von der Technik her viel sicherer. Meine Ziele sind ja die Gewichte zu halten, das ist ambitionierter als ich dachte :lol: Wenn ich zusätzlich noch auf die Ernährung achte, ist das tiptop. Mehr kann ich sowieso nicht beeinflussen.

    Ich gehe ja zur Zeit nicht auf die Waage was ziemlich ungewohnt ist. Deshalb weiss ich nicht wo ich stehe aber an den Kleidern merke ich, dass es in die richtige Richtung geht.


    Vorhin mit dem Fahrrad zum Metzger: 8.5km und 50 Höhenmeter aber dank dem Training gestern hatten die es in sich.

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    Einmal editiert, zuletzt von Rollo ()

  • Gestern trainiert und es war ein wirklich gutes Training. Hab die letzten Tage aber auch wieder etwas mehr gegessen aber nicht zuviel. Vielleicht liegts daran.


    Bevor ich die Flys machte, habe ich einige "Versuche" gemacht und hatte den Eindruck, dass sich die Brust am meisten bemerkbar macht, wenn ich die Schrägbank negativ eingestellt habe. Kann das sein?

    Habs dann jedenfalls so gemacht und ein gutes Muskelgefühl.


    Messe mich ja zur Zeit nicht aus aber denke es geht in die richtige Richtung. Gestern nach dem Training sahs mMn schon ganz gut aus :)

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