Rollo 2.0

  • Wie angekündigt mein neuer Log.


    Kurz zu mir:

    Baujahr: 1988

    Grösse: 172cm

    Geschlecht: Männlich


    Vor ca. 1.5 Jahren begann ich mit Diäten. War bei mir der Klassiker: Hab mit ca. 78kg geheiratet und dann hoch auf 86kg. Da fühlte ich mich dann ziemlich unwohl (KFA war da wohl bei 30% oder höher). Also begann ich mit dem Vorhaben abzunehmen. War ein ständiges Auf und Ab. Zuerst nahm ich eher zu und war dann mal bei 92kg. Mittlerweile bin ich bei 78.5kg und einem KFA von ca. 23%

    Für mich musste ich einfach sagen, ist das rumdiäten nichts. Es bleibt ein Auf und Ab. Ich kann mich zwar zusammenreissen aber auf Dauer kann ich mir einen solchen Lebenswandel nicht vorstellen und es soll ja eine bleibende Umstellung sein.

    Dazu stimmte für mich Aufwand und Ertrag nicht. Es ging mir oft schlecht und für das waren die Erfolge ziemlich schlecht. Krafttechnisch konnte ich mich nie gross bessern. Auch mein soziales Leben litt darunter.

    Deshalb der Entscheid nicht mehr zu diäten. Ich möchte aber weiterhin meine Entwicklung festhalten und deshalb hier der neue Log. Möchte Kraftwerte, Gewicht, KFA und Umfänge regelmässig festhalten.


    Ratschläge sind weiterhin erwünscht.


    Ziele

    • Gesunde und ausgewogene Ernährung die alltagstauglich ist
    • 3x die Woche Krafttraining
    • Schauen wohin die Reise geht

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Krafttraining

    Möchte den WKM Plan machen und weil ich mich kräftemässig steigern will, habe ich mich für 3x5 entschieden (KB und KH 4x5). Das sieht dann so aus:


    TE1

    • Kniebeugen 3x5 / 1x8-12
    • Bankdrücken 3x5
    • Tbar-Rudern 3x5
    • Pumpen 3x12 (Seitheben, Waden)

    TE2

    • Kreuzheben 4x5
    • Schulterdrücken 3x5
    • Klimmzüge 3x5
    • Pumpen 3x12 (Bizeps, Flies oder Dips)


    PRs Stand 01.06.2019 (5 Wiederholungen)

    • Kniebeugen 85kg
    • Kreuzheben 122.5kg (war aber wirklich am Limit)
    • Bankdrücken 75kg
    • Schulterdrücken 45kg
    • LH-Rudern 70kg -> werde ich durch Tbar-Rudern ersetzen
    • Klimmzüge 6x Körpergewicht (ohne clustern)


    Kraftwerteverlauf

    KW Kniebeuge Kreuzheben Bankdrücken Schulterdrücken Tbar Rudern Klimmies
    23 80/80/75/75 110/105/105/105 70/70/70 42.5/42.5/42.5 67.5/67.5/67.5 1.25/1.25/1.25
    24 80/80/80/80 110/110/110/105 72.5/72.5/72.5 45/45/43.5 70/70/70 3.75/3.75/3.75
    25 85/85/80/80 110/110/110/110 77.5/75/75 45/45/45 72.5/70/70 5/5/5
    26 80/85/80/85 115/110/110/110 77.5/75/72.5 47.5/47.5/45 72.5/72.5/72.5 6.25/6.25/6.25
    27 90/85/85/80 115/115/115/115 77.5/77.5/77.5 47.5/47.5/47.5 75/75/72.5 6.25/6.25/6.25
    28 90/85/85/75 120/115/115/115 80/77.5/75 50/48.5/47.5 75/75/75 7.5/7.5/7.5
    29 90/90/85/80 120/120/120/115 80/80/77.5 50/50/48.5 77.5/75/75 8.75/8.75/8.75
    30 90/90/85/70 120/120/120/120 77.5/77.5/77.5 50/48.5/48.5 75/75/75 10/10/8.75


    Da ich eh alle paar Wochen den Plan ändere, werde ich hier nicht mehr aktualisieren.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

    12 Mal editiert, zuletzt von Rollo ()

  • Gewichtsverlauf


    Hier will ich Gewichte, KFA und Umfänge festhalten.


    Monatlich

    Datum Nacken Brust Bauch Po Obersch. Waden Bizeps
    01.06.2019 39 102 95 102 62 39 35
    29.06.2019 39 103
    94 102 61 39 36
    27.07.2019 39 102 94 102 32 38 36

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

    13 Mal editiert, zuletzt von Rollo ()

  • Training vom 1.6.19


    Heute hab ich was vor und möchte die Trainingsgewichte festlegen. Also mache ich jede Übung mal durch und versuche das Gewicht für 3x oder 4x5 rauszufinden.


    Kniebeugen

    20x20kg

    8x50kg

    2x70kg

    2x75kg

    -> für 70kg entschieden

    4x5x70kg dachte ich aber beim Runternehmen der Gewichte merkte ich, dass noch 75kg drauf sind. Hab mich für 70 entschieden und ging kurz aufs Klo... Als ich zurückkam dachte ich ich hätte die Scheiben runtergenommen. Ich dachte noch "uff wäre besser auf 67.5kg oder 65kg...

    Fängt ja schon gut an :rofl:

    also definitiv 4x5x75kg!


    Kreuzheben

    10x60kg

    5x80kg

    2x100kg

    2x105kg

    ->für 105kg entschieden, 110 nicht probiert

    4x5x105kg

    -> war schon grenzwertig aber ich denke, wenn ich zuvor keine Kniebeugen mache sind 105kg eine gute Wahl.


    Bankdrücken

    20x20kg

    8x50kg

    2x60kg

    2x65kg

    2x67.5kg

    ->ich geh mal mit 65kg ins Rennen und nehme die Scheiben auch ab :thumbup:

    3x5x65kg (ging ganz gut)


    Tbar Rudern

    10x35kg

    2x60kg

    2x65kg

    -> schwierig... ich nehme da mal die Mitte

    3x5x62.5kg


    Schulterdrücken

    10x20kg

    2x30kg

    -> 30kg gingen trotz BD ganz gut und so ging ich gleich auf 40kg

    3x5x40kg


    Klimmzug

    KG = 80.2kg

    5xKG (OG)

    5xKG (UG)

    5xKG (PG)


    Fazit

    Bin zufrieden. Nach dem Urlaub hab ich das Training schon fast vermisst. Mit den Werten bin ich soweit zufrieden (manchmal habe ich mir mehr erhofft, manchmal war ich positiv überrascht), denke wenn ich sie anschaue sind die Kniebeugen meine grösste Baustelle!

    Ansonsten war es spassig alle Übungen in einer TE zu machen aber geht halt lange und ist intensiv.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Danke euch :)


    03.06.19 TE1


    Noch Muskelkater aber wollte es trotzdem versuchen.


    Kniebeugen

    Bei Aufwärmsätzen musste ich feststellen, dass es kein Sinn macht. Rückenstrecker und Beinbeuger sind noch zu lädiert und nach 8x50kg zickte der Rückenstrecker ziemlich rum...


    Bankdrücken

    3x5x67.5kg (+2.5kg)

    -> war mir letztes Mal nicht sicher und bin sicherheitshalber auf 65kg. Das ging so gut, dass ich gleich in allen Sätzen um 2.5kg erhöht habe.


    Tbar Rudern

    3x5x65kg (+2.5kg)

    -> hier dasselbe. Mag die Übung echt, empfinde ich auch schonender für Rückenstrecker als vorgebeugtes Rudern.


    Seitheben

    12x7.5kg (20°)

    12x7.5kg (30°)

    12x7.5kg (45°, MV)


    Waden

    3x12x55kg


    Fazit

    Denke ist gut, dass ich auf Kniebeugen verzichtet habe. Mit dem Rest bin ich zufrieden :)

    Generell merke ich, dass die Beine länger brauchen um zu regenerieren. Hab mir mal überlegt einen 2er Split zu machen und 2x OK und 1x UK aber ich bleibe beim WKM-Plan der gefällt mir gut. Und wenn ich wieder regelmässig trainiere, gibts auch keinen (starken) Muskelkater mehr.

    Bin ehrlich gesagt froh, dass ich erst Donnerstag trainieren kann.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Hat mich nicht in Ruhe gelassen, dass ich gestern keine Kniebeugen machte. Deshalb heute schnell zwischengeschoben.


    Kniebeuge

    5x80kg

    2x5x75kg


    Fazit

    Heiss und streng wars aber jetzt kann ich wieder ruhig schlafen :lol:

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • 06.06.19 TE2


    Erst jetzt habe ich gemerkt, dass ich am Di ein Satz Kniebeugen vergessen habe :affeaugen: Naja weiss sowieso nicht ob es sinnvoll ist bei Kreuzheben und Kniebeugen noch einen 4. Satz zu machen.


    Kreuzheben

    5x110kg

    3x5x105kg

    -> Kreuzheben ist mittlerweile zu einer richtigen Hassliebe geworden. Viel "Spatzig" habe ich hier nicht mehr


    Schulterdrücken

    3x5x42.5kg

    -> von jetzt an langsam steigern


    Klimmzug

    KG = 79.7kg

    5xKG+1.25kg (OG)

    5xKG+1.25kg (UG)

    5xKG+1.25kg (PG)


    Flies negativ

    2x12x15kg (je Hantel)

    12x12.5kg

    Der zweite Satz mit 15kg war zuviel. Habe gemerkt lieber weniger und aufs Gefühl konzentrieren. Der letzte Satz war dafür super getroffen. Ich mag die Übung einfach :)


    Bizepscurls SZ-Stange

    3x12x25kg

    -> weiss auch nicht was da los ist. Puls von 165 :lol: und auch im Bauch merk ich die Übung ziemlich stark :/


    Fazit

    Bin zufrieden :) Gefällt mir ganz gut der WKM Plan mit 3x5 und anschliessend 2 "Pump-Übungen".

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • 08.06.19 - TE1


    Kniebeugen

    2x5x80kg

    2x5x75kg

    ->ehrlich gesagt hatte ich Schiss vor der Übung :lol: fühlte sich letztes Mal schon grenzwertig an und ich war noch vom Donnerstag "mitgenommen". Ging aber relativ gut. Sowieso ist Kniebeuge eine seltsame Übung (zumindest bei mir). Bei den Aufwärmsätzen denke ich so ab 60kg uff das ist schwer. Bei 80kg denke ich dann ich hab mich mit den Scheiben vertan.. aber irgendwie gehts dann doch.

    Früher hatte ich viel mehr Mühe. Dank den Tipps hier fühle ich mich schon einiges sicherer. Dank dem Training bis zum positiven MV (bei guter Ausführung) fälsche ich nicht mehr so früh ab. Hier hab ich in letzter Zeit die meisten Fortschritte gemacht (aber KB waren schon immer meine Schwäche) nicht unbedingt gewichtstechnisch aber von der Ausführung und Sicherheit her. Hoffe geht so weiter! An der Tiefe könnte ich zwar noch arbeiten, aber ehrlich gesagt habe ich gar nicht so Lust.

    Die Mobilität wurde schon besser als zu Beginn und ich bin jetzt mit den Oberschenkeln parallel zum Boden. Einen Wettkampf mache ich ja nicht deshalb lasse ich das mal so. Mache zwar regelmässig Mobility aber mit dem halte ich meinen jetztigen Stand. Denke mein Sprunggelenk könnte etwas mehr vertragen.

    Jedoch merke ich zur Zeit den Rückenstrecker oft (halt 3x die Woche entweder Kniebeugen oder Kreuzheben).


    Bankdrücken

    3x5x70kg


    Tbar-Rudern

    3x5x67.5kg


    Seitheben

    3x12x7.5kg


    Waden

    3x15x60kg


    Fazit

    So kanns weitergehen. Merkte zwar noch einige Muskeln vom Donnerstag aber habe den Eindruck, dass ich an freien Tagen mehr Power habe obwohl ich nur einen Bürojob habe.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Wochenrückblick


    Habe mich ausgemessen und sieht ziemlich gleich aus. Ich denke aber, dass es eher in die richtige Richtung geht. Als ich mich am 1.6. gewogen habe, hatte ich einen langen Rückflug mit wenig Essen hinter mir. Am 2.6. war ich dann schon auf 79.4kg. Jetzt denke ich hat sich das ganze normalisiert. Ab heute nehme ich den Wochenschnitt rein (ein Tag nach dem Krafttraining bin ich z.B. 1kg schwerer) Kohlenhydrate haben auch Einfluss und so kann ich die Schwankungen etwas dämpfen.

    Der Caliper zeigt etwas mehr an (gerundet halt immernoch 23%). Ist halt so ein billiges Teil und ist ziemlich schwierig immer gleich zu messen. Bauchumfang ist gleich also denke ich passt das so (versuche den KFA immer über mehrere Methoden zu beurteilen). Ob mans bei +20% so genau nehmen sollte ist die andere Frage.

    War diese Woche noch bei einer Schneiderin, die hat mich auf den Bauch getätschelt und gesagt hier haben sie ihr grösstes Problem (musste ziemlich lachen). Bei den Hosen habe ich das Problem, dass der Bund tiptop sitzt (muss man nicht enger machen) aber sobald ich sitze, spannts an den Oberschenkeln ziemlich. Mal schauen, was sich an der Form noch ändert und sonst muss ich dann doch nochmals 2 Wochen Crashdiäten (wobei der Erfolg ja meist ausblieb)...


    Mit dem Training bin ich diese Woche sehr zufrieden. Wäre geil wenns so weitergeht. Wollte eigentlich in jeder TE Steigerungen oder Senkungen markieren aber vergesse das immer. Aber hab ja die Tabelle auf der 1. Seite also hat man dann einen Überblick. Wird aber erst nach paar Monaten interessant.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • 10.06.19 TE2


    Kreuzheben

    2x5x110kg

    2x5x105kg

    -> beim letzten Satz wurde mir nach der ersten Wdh kurz schwummrig... Hab evtl. etwas falsch geatmet. Kurze Pause (ca. 5s) und die andern Wdh gingen "gut"


    Schulterdrücken

    3x5x43.5kg


    Klimmzug

    KG = 79.6kg

    5x KG+2.5kg (OG)

    5x KG+2.5kg (UG)

    5x KG+2.5kg (PG)

    -> an Klimmzügen habe ich immer mehr Freude... aber ich weiss nicht wie ich mich am besten aufwärme. Habe ja keinen Latzug um Aufwärmsätze zu machen. Andererseits sollte es nach den andern Übungen schon warm sein...


    Flies negativ

    3x12x12.5kg

    -> hier mit dem Gewicht zurück dafür langsamer und auf mehr Muskelgefühl gesetzt. Habe mal versucht mit einem Theraband zu steuern, dass es oben (wenn der Hebel vom Gewicht kleiner ist) nachzuhelfen. Müsste es aber nächstes Mal anders befestigen...


    Bizepscurls SZ-Stange

    3x12x25kg


    Fazit

    Mit dem Training bin ich zufrieden. Was mir einfach auffällt, mit den Beinen und dem unteren Rücken komme ich mit der Regeneration kaum nach. Ich werde so weitermachen und mich bei Kreuzheben und Kniebeugen langsam steigern und beim Oberkörper versuchen schneller zu steigern... Ansonsten müsste ich vielleicht 2x GK und 1x OK aber wie gesagt der Plan macht mir Spass und den will ich so beibehalten. Bis jetzt geht es ja.

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Danke Zombienation


    12.06.19 TE1


    Kniebeugen

    4x5x80kg

    -> hatte einen nervigen Tag und keinen Bock mehr für den letzten Satz die Gewichte zu ändern


    Bankdrücken

    3x5x72.5kg


    Tbar-Rudern

    3x5x70kg


    Seitheben

    1x12x10kg (90°)

    2x12x7.5kg (20°)


    Waden

    3x15x65kg

    -> vorerst nicht mehr erhöhen. Lieber langsam und kontrolliert


    Fazit

    Mal ohne Muskelkater ins Training aber gegen den Schluss war der Rückenstrecker wieder am A**** Alles in Allem aber zufrieden. Am Mittag dachte ich noch ich muss das Training sausen lassen von dem her tiptop,

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Viel Erfolg beim 2.0 Log Rollo! :biceps:

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

  • Danke cyclon :rock:


    Gestern noch aufs Fahrrad und das Wetter genossen:

    26.7km (nur 70 Höhenmeter) in 1h14min

    laut Uhr habe ich 388kcal verbraucht


    Ging mir mehr darum das Wetter zu geniessen, Kopf zu lüften und hoffte darauf, dass es Regenerationsfördernd ist, weil sich ein übler Muskelkater anbahnte. Deshalb etwas lockerer (Durchschnittspuls 117). Heute nur leicht Muskelkater könnte also genütz haben :)

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • 15.06.19 TE2



    Kreuzheben

    4x5x110kg

    ->im letzten Satz mehr Zeit gelassen, statt Scheiben zu wechseln


    Schulterdrücken

    2x5x45kg

    4x45kg

    -> wäre ja zu schön gewesen


    Klimmzug

    KG = 78.9kg

    5x KG+3.75kg (OG)

    5x KG+3.75kg (UG)

    5x KG+3.75kg (PG)

    -> die letzten 2 Tage habe ich mich lc ernährt, deshalb keine grosse Steigerung ;)


    Flies negativ

    3x12x15kg

    ->Zombinations Tipp vom Seitheben hier übernommen und den Hebel etwas verringert. So gings mit den 15kg Haneln gut. Frag mich nur bezüglich Brust. Gibt es da tatsächlich die "obere" und "untere"? Rein optisch würde die obere Brust mehr Fleisch vertragen dann müsste ich ja eher positive Flies ausführen. Das Muskelgefühl ist bei der negativen aber besser.


    Bizepscurls SZ-Stange

    3x12x25kg


    Fazit

    Ich merke, dass ich genügend Nahrung zur Verfügung habe. Damit ich ein Gefühl für die kcal-Menge kriege tracke ich zur Zeit noch. Bin im Schnitt bei ca. 2200kcal. Habe trotzdem häufig Hunger aber ich möchte nicht mehr essen. Jedenfalls stimmt die Leistung und was auch interessant zu beobachten ist, ist der Puls. Beim Fahrradfahren war er nicht so hoch und auch jetzt im Training. Beim Kreuzheben stieg der Puls schnell mal auf 170 hoch. Jetzt warens noch so 140. Weiss nicht ob das ein Zusammenhang hat aber fühle mich generell leistungsfähiger. Hoffe geht auch so weiter :)

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Ich werde 1x im Monat von Fr-So nicht trainieren können. Eigentlich würde ich in dieser Woche einfach 2x Trainieren. Aber ich habe mal grob ein Ziel gesetzt und die Steigerungen mit 3 Einheiten die Woche eingerechnet. Deshalb würde ich trotzdem gerne 3x trainieren weiss aber nicht was am Besten wäre... Da ich am Dienstag nie trainieren kann gehen nur folgende Tage: Mo, Mi + Do. Der Montag würde ich ganz normal trainieren aber mi+do sind halt direkt nacheinander.


    Variante 1

    Auch normal trainieren also z.B. Mo-TE1, Mi-TE2, Do-TE1

    Für mich eigentlich am praktischsten... jedoch sagt man dass man bei GK mindestens einen Tag Pause einlegen soll. Ist das schlimm wenn ich zwei tage aufeinander trainiere?


    Variante 2

    OK / UK splitten

    Ist halt Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit und beim OK wären 4 Übungen


    Variante 3

    Push / pull splitten

    Hier sind halt z.B. Bankdrücken und Schulterdrücken in einer TE und da ich ja die Kraft steigern will, kann sich das behindern. Wie auch Rudern und Klimmzüge...


    Variante 4

    Alles in eine TE stopfen... wäre aber ziemlich anstrengend und gegen Ende schwinden die Kräfte


    Frage:

    Ich wäre für Variante 1, wenn das keine grossen Nachteile hat. Einfach weil mir die Aufteilung am besten passt. Wenn splitten, dann eher Variante 3.

    Aber ihr seid da die Experten 8) was würdet ihr empfehlen?

    Ich vermag alles durch den, der mich stark macht, Christus. Phil. 4,13
    Glückselig der Mann, der die Versuchung erduldet! Jak. 1,12a

  • Ist das schlimm wenn ich zwei tage aufeinander trainiere?

    Noch vor fünf Jahren hätte ich dir geantwortet, dass du niemals denselben Muskel hintereinander trainieren sollst, "die Muskeln wachsen nicht im Training sonder in der Erholungsphase" -blabla.


    Mittlerweile sehen meine Erfahrungen anders aus. Du kannst problemlos einmal im Monat auf zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Muskeln trainieren. Hier bietet es sich allerdings an die Trainingseinheiten unterschiedlich aufzubauen. Andere Übungen, andere Kadenz, andere Intensität, andere Wiederholungsbereiche etc.


    Probier einfach mal rum was für Dich passt. Dein Körper meldet sich, sollte er damit nicht zurecht kommen.

    Push / pull splitten

    Das wäre mein pers. Favorit.