Für einen Wiedereinstieg sind das doch sehr gute Werte. Mit etwas Motivation wirst du dich da die nächsten Monate extrem steigern können. Ich werde gespannt mitlesen.
Beiträge von Daniel
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Wenn du Satt werden willst ist Protein zwar ein guter Ansatz - in flüssiger Form aber nicht sonderlich effektiv.
Besser:
- Komplexe Carbs mit Ballaststoffen (z.B. Haferflocken mit einen TL Lein- oder Chiasamen
- hochwertiges Protein in Form von Casein, Whey, Pute, Thunfisch, Lachs
- Einen gemischten Salat für das Nahrungsvolumen
Daraus ergibt sich ein schöner üppiger Salat mit großem Stück Pute oder Lachs oder alternativ ein Shake mit Haferflocken zum Nachtisch.
Damit wirst du Pappsatt werden, versprochen. Mit der Technik habe ich zum Jahresanfang eine sehr harte Diät mit gut 800 kcal Defizit durchgezogen und musste nie Hunger leiden.
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Dragon Flag musste ich googeln. Sieht nach einer ziemlich gemeinen Übung aus...
Das ist mittlerweile eine meiner Lieblingsübungen, da es ewig gedauert hat sie zu lernen und ich mittlerweile echt stolz auf meine Ausführung bin. Die Leute gucken schon immer und sprechen mich auch gerne drauf an.
Deswegen will ich die Übung auch unbedingt im Plan haben, da ich Angst hab sie sonst wieder zu verlernen.
Machst du noch dein Morgenritual für den Core?
Natürlich.
Allerdings mittlerweile nicht mehr regelmäßig morgens, sondern oft am Nachmittag nach der Arbeit. -
Noch ein kleines Update. Da es mir nicht gefällt weder Bauch noch Waden im Plan zu haben, habe ich um jeweils eine Übung ergänzt. Der Plan sieht im Detail jetzt so aus:
Push
- Front-Kniebeuge
- Schrägbankdr. Kurzhantel
- Skullcrusher (SZ)
- Seitheben (Kabel)
- Wadenheben (Maschine)
Pull
- Kreuzheben
- Kurzhantel-Rudern (vorgeb.)
- LH-Bizepscurl
- Facepull
- Dragon-Flag
Dauer ist damit auf 55 Minuten (+/- 5) gestiegen.
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Haha sehr gut.
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Wo ich grad von deinem 3-jährigen lese. Führst du ihn eigentlich schon irgendwie an das Thema Sport ran? Also mal ein Ausflug ins Gym mit Papa oder etwas in der Art?
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Der ganze Start war holprig, weil der Junge die ersten 10 Tage getrennt von uns war (Krankheit).
Hatte deine Freundin einen Kaiserschnitt oder eine PDA? Das klingt nämlich nach so einer "Horrorstory" von unserer Hebamme, weswegen sie dringend rät nicht in die Natur einzugreifen - unsere Kleine bekommt daher auch weder Flasche noch Schnuller und ist super Happy damit.
Du machst mich echt neidisch. Unsere Kinder schlafen und schliefen bei weitem nicht so konstant.
Ich möchte jetzt auch nicht den falschen Eindruck erwecken, dass unser Kind durch schläft - denn das tut kein Kind zu Beginn. Alle 2-4 Stunden ist sie wach und möchte gestillt werden. Da sie aber nur die Brust bekommst und sie mit meiner Freundin zusammen schläft ist das für beide relativ einfach.
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Ich gehe davon aus, dass ihr nur 2er Schritte im Gym habt?
Korrekt. 1kg Schritte wären mir auch lieber.
Hast du es schon mal mit dem engen Rudergriff versucht?
Nein, seit meinen Problemen nicht. Aber das wäre mal ein Versuch wert. Aktuell reicht mir aber auch, so wie du schreibst, Kreuzheben und Rudern. Wenn ich irgendwann wieder auf einen 3-Split gehe, werd ich mir aber noch etwas für den Rücken ausdenken.
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Und auch hier gibt es mal wieder Neues von mir.
Die gute Nachricht zuerst: Ich kann wieder schmerzfrei KH-Bankdrücken ausführen. Der Plan einige Zeit auf Drückübungen zu verzichten und zunächst ganz leicht einzusteigen hat wohl funktioniert. Ich bin schon wieder bei 26kg je Seite angekommen. Auch wenn das noch ein ganzes Stück von den früheren 40kg entfernt ist, freue ich mich doch, dass damit 15 WH komplett ohne Schmerzen funktionieren. Es werden weiterhin 2kg je Woche draufgepackt.
Zu den schlechten Nachrichten. Klimmzüge sind weiterhin unmöglich auszuführen. Beim Rudern merke ich keine Einschränkungen aber Latzug und Klimmis gehen überhaupt nicht, weswegen die komplett aus dem Plan gestrichen wurden. - Falls ihr dazu keine bessere Idee habt, werde ich am einarmigen Kabel von oben mich langsam wieder rantasten in der Hoffnung, dass das wieder gut geht.
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So, jetzt gibt's mal ein leines Update nach 6 Wochen.
Mit der Kleinen läuft es immer besser. Meine Freundin meistert den Haushalt schon wieder problemlos alleine. Die Nächte sind meist ruhig und erholsam und wenn das Baby mal weint, dann nur aus gutem Grund (Hunger, Nähe, Bespaßung). Es könnte also nicht besser laufen. Sie ist echt ein aufgewecktes Kind, guckt schon total helle und lacht dem Papa freudig ins Gesicht, wenn er Quatsch macht.
So aber jetzt zum Training.
Wie besprochen habe ich nach einen GKP etwa 3x pro Woche trainiert und bin von Woche zu Woche mit den Satzzahlen hochgegangen. 3 Sätze je Übung waren mir dann aber tatsächlich schon wieder zu viel Training. (über 1h, trotz Supersätzen und kurzer Pausezeiten), weswegen ich den Plan in zwei Hälften (Push/Pull) geteilt haben.
Das Ganze sieht nun wie folgt aus und läuft auf durchschnittlich 4x Training je Woche hinaus:
Push
- Front-Kniebeuge
- KH-Schrägbankdrücken
- SZ-Skullcrusher
- Seiteheben (Kabel)
Pull
- Kreuzheben
- KH-Rudern (vorgeb.)
- LH-Bizepscurl
- Facepull
Trainingsdauer liegt jetzt bei etwa 45 Minuten. Sätze mache ich jeweils 3 + Abschlusssatz (reduktion oder restpause) - funktioniert super.
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Stimmt.... Der Smile war richtig geil!!
Und in einer Auflösung die richtig schön pixelig und matschig auf heutigen Displays aussehen würde. Hach früher war alles besser. Aber wir weichen vom Thema ab.
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Hallo Lauch
am besten so ab ca 2200-3500 kcal
Um deinen Text zusammenzufassen: Du hast keine Lust dich mit dem Thema "Ernährung" auseinander zu setzen und hoffst daher einfach mal eben was "trinken" zu können, um 80% deines Tagesbedarfs (inkl. Überschuss) zu decken.
An dieser Stelle würde ich dir, und meinen Ich der Vergangenheit, gerne ein Rezept zuschicken, welches den krassen Massezuwachs in kürzester Zeit garantiert. Jede halbwegs seriöse Antwort würde aber eher so aussehen:
Wenn du wirklich fitter und gesünder aussehen möchtest, solltest du 80% deiner Ernährung aus festen Kalorien beziehen - die Shakes sind eine tolle Möglichkeit ein bisschen on-top zu bekommen, können aber niemals die Basis sein!
Ein Shake mit über 3.000 Kalorien ist auch komplett unrealistisch, wenn du nicht 3-4 dickflüssige, ölige Gläser hintereinander trinken möchtest (und das möchtest du nicht, wie ich dir im letzten Absatz erklärt habe).
Wenn die Fragestellung also schon nicht zielführend ist - wie kann man dein Problem dann lösen? Auch das möchte ich dir verraten. Achtung Spoiler: Einen einfachen/schnellen Weg gibt es nicht. Je eher du das akzeptierst, desto eher wirst du am Ziel sein.
1. Ausgewogenen Ernährung
Hier will ich garnicht ausufern. Wichtig ist, dass du anfängst umzudenken. JETZT! Weg von Shakes, weg von abstrusen Erwartungen die dir die Instagram-Youtube-Welt vorgaukeln möchte. Beschäftige dich mit Ernährung, Makronährstoffe, Mikronährstoffe etc. Gute Tipps und Grundlagen bekommst du kostenlos in unserem Magazin:
- Der Kühlschrank eines Bodybuilders
- Muskelaufbau Ernährung
- Kurztipps zur Ernährung
- Sind Weight Gainer sinnvoll?
2. Training
Die schönste Masse bekommt man selbstverständlich durch Training. Trainiere intensiv und regelmäßig und steigere dich langfristig bei perfekter Ausführung - das ist die Zauberformel die den Grundstein legt. Ein Geheimnis, über das kaum jemand in der Fitnessszene spricht will ich dir an dieser Stelle aber doch verraten: RHT - Garantiert extremer Massezuwachs!
3. Dein Shake Rezept
Wer nach einem Shake-Rezept fragt, soll natürlich auch eins bekommen. Hier deine Zutaten:
- 15-25 g Whey Protein
- 1-2 Banane(n)
- 1 Tasse Hafermehl ("Instant Oats"/ Schmelzflocken)
- 300ml Milch
- 1 EL Rapsöl oder Olivenöl oder Leinöl
Damit solltest du auf irgendwas zwischen 600 und 900 kcal kommen, die du vorzugsweise nach dem Training trinkst. Öfter als 1x pro Trainingstag solltest du diesen Shake aber nicht trinken, wenn du wirklich fit und gesund aussehen möchtest, anstatt von fett und schwammig.
Und jetzt fleißig lesen und danach ab zum Sport!
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arme als supersatz.
Spricht was dagegen alle Muskelgruppen im Supersatz zu trainieren, so wie ich es dargestellt habe?
Ziel: Ein hocheffizientes Training in einem Minimum an Zeit.
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Passt so! Ich mag auch Restpausensätze.
Ich hab mich dazu entschieden erstmal keine weiteren Trainingstechniken einzubauen. Das Supersatz-Training macht mich jetzt schon extrem fertig, sodass mein Puls gerne auf 180 geht und leuchtende Fliegen um mich schwirren. Werd es erstmal ruhig angehen lassen.
seitenheben
lh-curls
Wieso Seitheben un Curls im Supersatz? Ich hatte mit Absicht Antagonisten gGruppiert.
enges bankdrücken lh
facepulls
Das ist bei uns nicht Praktikabel. Wie beschrieben trainiere ich immer zwei Übungen im Supersatz. Vom Kabel zur nächsten Bank sind es locker 60 Meter...
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Das sieht ja schon mal super aus! Intensitätstechniken?
Im ersten Durchlauf noch komplett ohne. Ich denke ich werde dann aber je nach Gefühl wieder auf eine Mischung von PITT und HIT gehen, je nach Übung. Damit bin ich in meinem Split immer sehr gut gefahren.
Hättest du noch eine andere Technik die zu dem Plan passen würde?
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Erstmal herzlichen Dank für die netten Glückwünsche.
Läuft bereits bestens mit der Kleinen. Sie ist super lieb und schreit nur wenn sie Hunger hat (ganz der Papa). Weil es auch besser läuft als erwartet fange ich jetzt schon mit dem Training an. Natürlich erstmal kein Split von 5-6 Tagen, sondern wie besprochen ein schneller, knackiger GKP 2-3 mal pro Woche.
Folgendes habe ich gestern probiert, was mir ziemlich gut gefallen hat.
- Kreuzheben
- Frontkniebeuge
- KH-Schrägbankdr.
- KH-Rudern einarmig
- SZ-Bizepscurl
- SZ-Skullcrusher
- Seiteheben
- Facepulls
Immer zwei Übungen im Supersatz. Erstmal 2 Sätze. Wird aber noch auf 3, oder sogar 4 gesteigert.
Das Training ging ziemlich genau 30 Minuten und danach war ich nassgeschwitzt und gut durch. Wenn ich auf 3-4 Sätze erhöhe werde ich auf etwa 45-60 Minuten kommen.
Was denkt ihr?
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Der offizielle Termin ist kommender Montag. Ich rechne aber stark damit, dass es ein paar Tage später wir
Tja so kann man sich täuschen. Die Kleine Maus hätte pünktlicher nicht sein können.
Ich grüße euch ganz herzlich von der kleinen Emilia.
Montag, 4:00 Uhr morgens kam sie auf die Welt. Perfekte Größe, perfektes Gewicht und so tiefen-entspannt, dass sie bis heute nicht einmal geschrien hat. Selbst die Hebammen sind hin und weg von dem kleinen Sonnenschein und ihren Pausbäckchen.
Sie ist kerngesund und hat so einen festen Griff, dass ich mich schon drauf freue sie mit ans Power-Rack zu nehmen.
Meine Freundin ist übrigens auch schon wieder topfit. Hätte nicht besser laufen können.
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So Leute. Es wird langsam spannend. Der offizielle Termin ist kommender Montag. Ich rechne aber stark damit, dass es ein paar Tage später wird, aber wer weiß das schon.
Grund genug für mich jetzt schon einen Plan vorzubereiten. 30 Minuten Tabata-Training in Form eines alternierenden GKP find ich dabei echt spannend.
Im Rack geht das super:
Military, Squats, Deadlift, Rows zbs.
Das find ich cool - aber die Brust kommt mir hier noch etwas kurz. Vielleicht einfach Liegestütze mit rein?
Dann bräuchte ich noch einen zweiten Tag. Hier habe ich überlegt was mit Kettlebells zu machen. Vorschläge?
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Woah wie krass! Das schaff ich nicht mal mit beiden Armen.
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So sieht es aus tattoo-freak - danke dir.