arme als supersatz.
Spricht was dagegen alle Muskelgruppen im Supersatz zu trainieren, so wie ich es dargestellt habe?
Ziel: Ein hocheffizientes Training in einem Minimum an Zeit.
Beiträge von Daniel
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Passt so! Ich mag auch Restpausensätze.
Ich hab mich dazu entschieden erstmal keine weiteren Trainingstechniken einzubauen. Das Supersatz-Training macht mich jetzt schon extrem fertig, sodass mein Puls gerne auf 180 geht und leuchtende Fliegen um mich schwirren. Werd es erstmal ruhig angehen lassen.
seitenheben
lh-curls
Wieso Seitheben un Curls im Supersatz? Ich hatte mit Absicht Antagonisten gGruppiert.
enges bankdrücken lh
facepulls
Das ist bei uns nicht Praktikabel. Wie beschrieben trainiere ich immer zwei Übungen im Supersatz. Vom Kabel zur nächsten Bank sind es locker 60 Meter...
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Das sieht ja schon mal super aus! Intensitätstechniken?
Im ersten Durchlauf noch komplett ohne. Ich denke ich werde dann aber je nach Gefühl wieder auf eine Mischung von PITT und HIT gehen, je nach Übung. Damit bin ich in meinem Split immer sehr gut gefahren.
Hättest du noch eine andere Technik die zu dem Plan passen würde?
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Erstmal herzlichen Dank für die netten Glückwünsche.
Läuft bereits bestens mit der Kleinen. Sie ist super lieb und schreit nur wenn sie Hunger hat (ganz der Papa). Weil es auch besser läuft als erwartet fange ich jetzt schon mit dem Training an. Natürlich erstmal kein Split von 5-6 Tagen, sondern wie besprochen ein schneller, knackiger GKP 2-3 mal pro Woche.
Folgendes habe ich gestern probiert, was mir ziemlich gut gefallen hat.
- Kreuzheben
- Frontkniebeuge
- KH-Schrägbankdr.
- KH-Rudern einarmig
- SZ-Bizepscurl
- SZ-Skullcrusher
- Seiteheben
- Facepulls
Immer zwei Übungen im Supersatz. Erstmal 2 Sätze. Wird aber noch auf 3, oder sogar 4 gesteigert.
Das Training ging ziemlich genau 30 Minuten und danach war ich nassgeschwitzt und gut durch. Wenn ich auf 3-4 Sätze erhöhe werde ich auf etwa 45-60 Minuten kommen.
Was denkt ihr?
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Der offizielle Termin ist kommender Montag. Ich rechne aber stark damit, dass es ein paar Tage später wir
Tja so kann man sich täuschen. Die Kleine Maus hätte pünktlicher nicht sein können.
Ich grüße euch ganz herzlich von der kleinen Emilia.
Montag, 4:00 Uhr morgens kam sie auf die Welt. Perfekte Größe, perfektes Gewicht und so tiefen-entspannt, dass sie bis heute nicht einmal geschrien hat. Selbst die Hebammen sind hin und weg von dem kleinen Sonnenschein und ihren Pausbäckchen.
Sie ist kerngesund und hat so einen festen Griff, dass ich mich schon drauf freue sie mit ans Power-Rack zu nehmen.
Meine Freundin ist übrigens auch schon wieder topfit. Hätte nicht besser laufen können.
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So Leute. Es wird langsam spannend. Der offizielle Termin ist kommender Montag. Ich rechne aber stark damit, dass es ein paar Tage später wird, aber wer weiß das schon.
Grund genug für mich jetzt schon einen Plan vorzubereiten. 30 Minuten Tabata-Training in Form eines alternierenden GKP find ich dabei echt spannend.
Im Rack geht das super:
Military, Squats, Deadlift, Rows zbs.
Das find ich cool - aber die Brust kommt mir hier noch etwas kurz. Vielleicht einfach Liegestütze mit rein?
Dann bräuchte ich noch einen zweiten Tag. Hier habe ich überlegt was mit Kettlebells zu machen. Vorschläge?
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Woah wie krass! Das schaff ich nicht mal mit beiden Armen.
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So sieht es aus tattoo-freak - danke dir.
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Das Nervige daran, wenn man im Bekanntenkreis den Termin bekannt gibt ist, dass man Wochen vorher andauernd von allen gefragt wird, ob es schon soweit ist.
Ja da machen wir uns auch schon drauf gefasst.
Bis jetzt geht es meiner Freundin auch noch richtig gut - keine Anzeichen, dass das Baby in den nächsten Tagen kommen könnte. Aber wir lassen uns da mal überraschen.
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Ja. Ich finde es immer noch einen super Start in den Tag und werde das so beibehalten. Die schlechten Übungen sind auch schon etwas weniger schlecht geworden.
Sehr schön. Dann mal weiter so.
Und, bei euch geht es in die letzte Phase? Ich nehme mal an, gratulieren kann man noch nicht?
Offiziell sind es jetzt noch zwei Wochen bis zum Termin (21.09.) - Statistisch kommen Erstgeborene wohl auch oft ein paar Tage später - aber das ist so individuell, dass man sich nicht drauf verlassen kann.
Ein Bekannter von mir hatte auch zufällig den Geburtstermin seines Ersten um den 20.09. und der ist tatsächlich schon vor 2 Wochen Papa geworden. Bin also offen für alles.
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Ich habe diese App mal getestet in der letzten Woche und das Bauchprogramm in meine Morgenroutine integriert und muss sagen, geniale Idee. Ich werde das so beibehalten.
Na bist du noch täglich dabei?
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Hehe, nein, bei mir sind es die Flutter Kicks und die Scissors.
So hat wohl jeder seine individuelle Schwachstelle.Ja ist echt interessant. Die beiden waren anfangs zwar auch nicht gerade einfach, mittlerweile habe ich sie aber gemeistert.
Aber diese "Sideplank lifts" find ich nach wie vor so furchtbar, dass ich nach gerademal 10 Sekunden heulend zusammenbreche. Frag mich echt wie man das 60 Sekunden können soll.
Glaub da ist irgendein Hilfsmuskel durch den Bürojob bei mir böse verkümmert. Naja, ein Grund mehr die regelmäßig zu machen.
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Ah ich verstehe. Das war bei mir tatsächlich noch nie ein Problem und ich hoffe doch stark, dass es jetzt nicht zu einem wird. Aber das wird die Zeit zeigen. Bei Schmerzen wird natürlich sofort reagiert.
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Ich wúrde eher tiefer stapeln gegen Ende, dafür mit mehr WDH.
Was genau meinst?
Bedenke aber, dass KH SBD nur schon wegen dem Umsetzen die Schultern ungünstig belastet.
Genau deswegen ist das die Übung meiner Wahl an der ich fest mache, ob meine Schulter der Belastung wieder Stand hält.
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So ich hab jetzt für gut 2 Wochen jede Übung die auch nur minimal scherzt aus den Plan entfernt und regelmäßig Rehaübungen sowie Faszientraining eingebaut.
Ich steige jetzt mit KH-Schrägbankdrücken wieder ganz langsam ein. Gestern habe ich mit 6kg je Seite trainiert - ohne Schmerzen. Ich erhöhe jetzt in jedem Training um 2 kg und hoffe dass ich bald wieder bei den gewohnten 40kg ankommen werde.
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Gerade Bauchübungen kommen generell immer etwas zu kurz, da man am Ende eines Trainings immer keine Lust mehr hat, noch lange Bauch zu machen.
Ja das war auch immer mein Problem. Aktuell trainiere ich nach dem Beintraining noch drei schwere Übungen Bauch (nach HIT) und an den anderen Tagen regelt die Morgenroutine die Core-Stabilität
Es sind schon Übungen dabei, die es ganz schön in sich haben, besonders, wenn man sie 60 Sekunden lang durchhalten soll.
Ich wette du meinst den Seitstütz? Zumindest ist das die Übung die ich selbst nach Monaten Training nicht im Ansatz für 60 Sekunden durchhalte
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Danke für deine tollen Tipps.
Vielleicht sollte ich es jetzt auch langsam auch so handhaben und in jedem Training ein paar Übungen einbauen, die nicht Kraft- oder Aufbau-orientiert sind. Früher habe ich es immer als Zeitverschwendung abgetan, aber ich bin halt auch keine 20 mehr - wird also langsam mal Zeit.
Facepulls habe ich aber bereits seit längerem am Rückentag drin und empfinde sie als sehr angenehm. Button-Up-Press mit Kettlebell klingt auch intressant, das werde ich wohl ans Ende des Brusttrainings hängen und schauen wie es läuft.
Für zuhause hole ich mir noch ein paar Gummibänder - welche stärken empfiehlt ihr hier?
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So ein Black-Roll-Set besitze ich tatsächlich schon länger, führe aber nur regelmäßig Übungen für den Rücken aus. Ich habe meine Routine jetzt mit ein paar Schulter-/Brustübungen mit dem Ball ergänzt. Vielleicht hilft es ja etwas.
Frequenz sollte reichen. Fast wichtiger: Kein reines Schultertraining mehr.
Kontrolliertes Seitheben am Kabel kann ich tatsächlich völlig schmerzfrei durchführen - sollte ich es trotzdem rauslassen?
Leider wirst du nicht umhin kommen, dein Training etwas du komprimieren. Da du aber eh bald Papa wirst, kommt das nicht ungelegen.
Ja das stimmt wohl. Gut möglich, dass ich mich allein dadurch schon körperlich erhole, wenn ich eh nur 2x wöchentlich einen GKP machen kann, der keine der schmerzhaften Übungen enthält.
Pullday würde ich dann mit Kreuzheben (evt. nur Rack-pulls), Kabelrudern, Pendlay, Bizeps, Bauch machen. Evt. auch Beincurls.
Beim Pushsday nach gleichem Schema: Squats, Beinstrecker, vorerm. Brust, Brust, Trizeps, Bauch.Gefällt mir.
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daher ist es eher eine Überlastung mit einhergehender Entzündung.
Genau das denke ich auch. Daher die Frage, wie kann ich das Ausheilen der Entzündung unterstützen/beschleunigen? Klar, Belastung reduzieren - aber ich meine auch Dinge wie Gels/Salben. Kühlen oder eher wärmen? Spezielle Übungen für Zuhause? Vielleicht sogar Faszientraining (oder ist das eher Kontraproduktiv?). Vielleicht sogar Maßnahmen über die Ernährung? Gibt es entzündungshemmende Lebensmittel die man häufiger essen kann? etc.
Drückst du eher breit oder schmal? Je weiter desto schlimmer für die Schulter. Je enger desto besser, da der Tritzeps aus der kritischen tiefen Position besser mit hilft.
Tatsächlich drücke ich bereits seit Jahren sehr eng im Vergleich zu früher. Das ist mir einfach angenehmer und ich kann im oberen Bereich die Brust stärker zusammendrücken.
Alles anzeigenGegenmassnahmen:
1. Schmerzfrei werden (Untersuchen lassen)
2. Schulter Reha
3. Überkopf Übungen für ein paar Monate vergessen
4. Frequenz senken
5. Vorermüdung einbauen
6. langsam wieder heran tasten
2. Schulter Reha
Hast du hier spezielle Tipps? Gute Übungen die du für zuhause kennst? Oder eine gute Seite wo man sich einlesen kann?
4. Frequenz senken
Vorher habe ich nach diesem Thema trainiert Push-Pull-Beine-Pause-Push-Pull-Beine-Pause - natürlich auch ab und zu mal einen Pausetag mehr wenn ich KO war oder etwas dazwischen kam.
Aktuell bin ich bereits auf Push-Pull-Pause-Beine-Pause-Push-Pull-Pause-Beine-Pause gewechselt.
Meinst du das reicht oder muss ich weiter runter gehen? Ich muss auch dazu sagen, dass ich aktuell sehr motiviert bin und das Training, trotz Handycap, super läuft. Womöglich reicht es die schermzhaften Übungen eine Zeit zu entfernen?
5. Vorermüdung einbauen
Tatsächlich sind Flach-Bankdrücken und Klimmzüge aktuell meine ersten Übungen. Wie findest du folgende Idee:
a) Am Brusttag starte ich mit einarmigen Cable-Cross von unten, was ich komplett schmerzfrei durchführen kann. Gehe dann zum engen, frontalen Maschinen-BD - ebenfalls schmerzfrei. Und am ende schau ich noch, was auf der Flachbank an Gewicht übrig bleibt und drücke hier vielleicht noch etwas enger als ich es eh schon mache.
b) Ab Rücken-Tag fliegen Klimmzüge komplett raus. Das geht leider garnicht mehr. Dafür starte ich mit meiner neuen Lieblingsübung - Rudern-Einarmig-Maschine und gehe dann weiter zum Butterfly-Reverse am Kabel gefolgt von Facepulls... dann fehlt mir aber noch ein Ersatz für die Klimmis. Hast du da eine Idee was ich stattdessen reinnehmen kann?
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Ja ich weiß, der Klassiker: Schulterprobleme.
In einem anderen Thema habe ich ja bereits verraten, dass ich die letzten Monate wie blöd trainiere. Jeden Muskel 2x mit hoher Intensität. Dabei ist womöglich etwas schief gelaufen, oder es war zu viel des Guten. Jedenfalls habe ich gleich zwei unterschiedliche Schulterprobleme zu den ihr vielleicht Erfahrungen oder Tipps habt.
Problem 1: Links Schulter schmerzt bei Drückübungen
Das Problem habe ich nun leider schon seit Anfang des Jahres, worunter mein Brusttraining stark leidet. Die Zeit vor dem Problem habe ich mich vor allem auf Schrägbankdrücken konzentriert, schwer mit Langhantel und mit Kurzhanteln. Ein Rekord jagte den nächsten, was mich extrem motiviert hat. Dabei habe ich mich stets gut warmgemacht und hatte keinerlei Schmerzen oder Unbequemlichkeiten.
Dann habe ich mal etwas neues probiert und beim Seitheben mit unterschiedlichen Handgelenkspositionen trainiert (Daumen oben, Daumen unten). Dabei hatte ich zwar keine Schmerzen, aber unangenehm war es doch, weswegen ich das in der Form nicht mehr machen wollte. Am Tag danach begannen leider die starken Schmerzen unter Belastung.
Im Alltag spüre ich keiner Einschränkungen, Schrägbankdrücken ist aber leider unmöglich geworden. Nach einigen Wochen ohne die Schräge habe ich mal probiert 12kg Kurzhanteln (vorher waren mit 40kg saubere 10 WH drin) zu stemmen. Die Schmerzen dabei waren unerträglich. Bis heute kann ich keine schrägen Drückübungen durchführen und Flachbank auch nur sehr vorsichtig und nicht komplett schmerzfrei...
Ich habe gehofft, dass sich das Problem wieder alleine erledigt und war daher bisher nicht beim Arzt. Habt ihr sonst irgendwelche Tipps oder könnt mir anhand der Beschreibung sagen was das Problem sein könnte?
Problem 2: Rechte Schulter schmerzt bei Zugübungen
Als wäre das erste Problem nicht schon nervig genug, kam später, ebenfalls aus heiterem Himmel, das Problem dazu, dass Zugübungen von oben (vor allem Klimmzüge) starke Schmerzen in der rechten Schulter auslösen. Einarmig, enges Rudern ist dabei garkein Problem, aber immer wenn ich etwas von oben ziehe wird es unerträglich. Breite Klimmzüge sind daher leider unmöglich geworden. Auffällig ist auch, dass die Schulter sehr häufig laut knackt... ich werd wohl alt.
Auch hier die Frage... wonach klingt das für euch? Und was könnte hier Linderung verschaffen?
Ich freue mich auf eure Tipps und Erfahrungen.