Kadenz:
Ich hasse Kadenzen im Training. Die Konzentration geht völlig den Bach ab. Darum: Jeder wie er will, hauptsache ohne Schwung. - Gegenstimmen?
Also direkt Kadenzen nach irgendwelchen Vorgaben finde ich auch eher Ablenkend, vor allem wenn man gleichzeitig Wiederholungen zählen möchte.
Ich halte es daher sehr einfach.
a) Training ohne spezielle Kadenz nach Gefühl, ohne Schwung, Wiederholungen zählen
b) Training mit Kadenz, 1s positiv - 1s maximale Kontraktion - 3s negativ. Damit komme ich auf exakt 5s pro Wiederholung. Das Konzept nutze ich gerne beim beachten der TUT. Wenn ich also 40s TUT haben möchte muss ich einfach nur die Sekunden zählen. 1 - 2 - 3, 4, 5 -nächste- 1 - 2 - 3, 4 ,5 -nächste- (...)
Höchstkontraktion:
Oft beschworen, selten richtig eingesetzt. Kein Wunder, denn die Lieblingsübungen kann man gleich vergessen: Bankdrücken zbs. - Welche Übungen findet ihr dafür besonders geeignet? - In jeder, oder doch lieber nur den letzten Wiederholungen?
Fürs Logbuch mache ich meist einen ganz normalen Standardsatz. Keine Intensität, keine Spitzenkontraktion, keine spezielle Kadenz oder TUT. Einfach nach Gefühl die Übung sauber ausführen und das Ergebnis Gewicht x WH aufschreiben. Damit überprüfe ich meine Progression.
Der spannende Teil des Trainings erfolgt aber erst danach. Nach diesen einen Standardsatz in dem ich mich im besten Fall wöchentlich verbessere, folgen die speziellen Sätze nach Intensitätstechniken sowie Kontraktionstechniken.
Beispiel Latzug:
1 Satz klassisch, beidarmig, weit ausdehnen, und zur Brust ziehen, das Ganze 8-15 mal
danach kommen zwei weitere Sätze mit ca. 10s Pause dazwischen. In diesen ändere ich die Technik indem ich nur zur Häfte beidarmig ziehe und dann eine Seite des Latzugs einarmig maximal nach unten ziehe wo ich die Kontraktion maximal halte. Danach ausdehnen und der andere Arm. Das ganze für je 4-8 WH - durch den Wechsel ins einarmige kann der Rücken intensiver angespannt werden wodurch mehr Fasern eingesetzt und die Mind-Muscle-Connection verbessert wird - diese Art des Training wirkt bei mir wahre Wunder in Sachen Rückendefinition
Isometrisch:
Ich mag das statische Halten wenn nix mehr geht. - Nutzt ihr das? - Wie lange? - Wie oft?
Am liebsten bei Brustübungen - aber eher selten. Mehr als 5s halten sind dann aber auch nicht drin.
Vorermüdung:
1-2 Isos vor der Grundübung. I like it. - Doch wie sind die Erfahrungen dazu subjektiv?
Aktuell trainiere ich nur eine Übung je Muskel, daher ist nicht viel Platz zur Vorermüdung. Sonst mach ich das aber sehr gerne, da die Muskulatur nicht nur vorermüdet sondern auch schön aufgepumpt/durchblutet ist. Vielleicht wird die Grundübung danach kein Rekord, aber hat bei mir ein besseres Muskelgefühl, welches meiner Meinung nach das Wichtigste beim Aufbau ist.
Restpause:
In meinen Augen sehr einfach und effektiv. Man sollte jedoch sparsam damit umgehen.
Wie oben schon geschrieben nutze ich Intensitätstechniken immer nach meinem einen Standardsatz. Am liebsten Rest-Pause, oft auch Reduktion und bei bestimmten Übungen "MTOR-Stretching" (ich nenn das einfach mal so) - durch das geringe Volumen (nur ein Satz je Übung) sollten Intensitätstechniken Pflicht sein.
