Hallo und willkommen bei uns,
ich denke der Schlüssel liegt darin, langsam anzufangen und den Körper an die neuen Belastungen zu gewöhnen, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig dabei zu bleiben. Da du zu Hause trainieren möchtest, ohne dich im Gym anzumelden, gibt es viele effektive Übungen, die du machen kannst, um mit der Fettverbrennung zu beginnen. Denke aber daran, dass Fettverbrennung am besten durch eine Kombination aus Krafttraining, Herz-Kreislauf-Training und einer gesunden Ernährung funktioniert. Hier ist ein einfacher Plan, mit dem du anfangen kannst:
Woche 1-2: Eingewöhnungsphase
Ziel dieser Phase ist es, deinen Körper langsam an regelmäßige Bewegung zu gewöhnen.
- Gehen oder leichtes Joggen: Beginne mit 15-20 Minuten täglichem schnellen Gehen oder einem leichten Joggen, um deine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Das hilft auch, den Stoffwechsel zu aktivieren.
- Körpergewichtsübungen: An den Tagen, an denen du nicht gehst oder joggst, fokussiere dich auf einfache Körpergewichtsübungen, die wenig Vorbereitung benötigen und effektiv sind. Beginne mit:
- Liegestütze (an einer Wand oder auf den Knien beginnen, um es einfacher zu machen)
- Kniebeugen (halte dich an einem Stuhl fest für Balance, wenn nötig)
- Planks (auf den Unterarmen und Knien, um den Druck auf den Rücken zu verringern)
Mache von jeder Übung 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Passe die Intensität und die Wiederholungszahlen deinen Fähigkeiten an.
Woche 3-4: Aufbau
Nachdem du eine gewisse Grundfitness aufgebaut hast, erhöhe allmählich die Intensität und Dauer deines Trainings.
- Erhöhe die Geh-/Joggingzeit auf 30 Minuten und versuche, die Intensität allmählich zu steigern.
- Füge Variationen zu deinen Körpergewichtsübungen hinzu, um die Intensität zu steigern:
- Liegestütze mit erhöhten Füßen
- Ausfallschritte
- Seitliche Planks, um die Kernmuskulatur zu stärken
Versuche, in jeder Trainingseinheit ein wenig mehr zu leisten als in der letzten. Das kann bedeuten, eine weitere Wiederholung zu machen, länger zu planken oder schneller zu gehen.
Allgemeine Tipps:
- Ernährung:
Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit einem leichten Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren. Das bedeutet nicht, extrem zu hungern, sondern intelligente, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen. - Konsistenz:
Versuche, dein Training regelmäßig zur gleichen Zeit durchzuführen, um eine Routine zu entwickeln. - Hydratation:
Bleibe gut hydriert, besonders vor und nach dem Training. - Ruhe und Erholung:
Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen. Schlaf ist entscheidend für den Erholungsprozess und den Fortschritt.
Indem du langsam anfängst und allmählich die Intensität steigerst, vermeidest du Überbelastung und baust eine solide Basis auf, um auf deinem Weg zur Verbesserung deiner Fitness und Gesundheit erfolgreich zu sein.
Darüber hinaus möchte ich dir unseren Anfänger-Artikel aus dem Blog nahe legen:
Blog-Artikel
Vor lauter Bäumen Teil 1 - So fängst du an
Wer zum Beispiel mit Fußball anfangen möchte kauft sich einen Ball und ballert diesen anfänglich gegen das Tor oder spielt mit den Nachbarn. Alle lieben Fußball und stehen, gefragt oder ungefragt, jederzeit mit Rat und Tat zur Seite. In der Regel bleibt man am Anfang unverletzt und sieht sich selbst schon als Weltfussballer des kommenden Jahrzehnts.
Doch im Kraftsport sieht die Sache anders aus. Wer damit beginnen möchte, wird in seinem Umfeld keine handvoll Leute finden, die schon mal eine…
Und hier speziell zum Thema Fettabbau jede Menge Fachwissen und Tipps:
