Beiträge von Daniel

    Wie ermittle ich den Gesamtumsatz am besten?

    Am besten mit einem guten Kalorienrechner: https://www.legday.de/kalorienrechner/


    Es gibt aber auch Apps die dich dabei unterstützen. z.B: Yazio oder Fitbit

    Und wie würdest du das pendeln empfehlen? Trainingstage und nicht Trainingstage?

    Da gibt es mehrere Möglichkeiten. Oft funktioniert es bereits an Trainingstagen seinem Gesamtumsatz zu decken und an Pausetagen die Kohlenhydrate zu reduzieren (=> Defizit). Das kannst du im ersten Step probieren.


    Eine fortgeschrittene Methode ist es nach folgendem Schema vorzugehen


    Tag 1: leichtes Kcal-Defizit, Low-Carb, 1x Ganzkörper-Krafttraining (10-20 WH) um die Energiespeicher der Muskulatur zu leeren

    Tag 2-6: starkes Kcal-Defizit, Low-Carb, Low-Fat, High-Protein, 2x Split-Krafttraining (10-15 WH)

    Tag 7: leichter kcal-Überschuss, High-Carb, Low-Fat, Moderat-Protein, 1x Ganzkörper-Krafttraining (5-10 WH) nüchtern(!) um die Insulinsensibilität zu steigern


    Dieser Vorgehensweise verspricht schnellen Fettabbau bei gleichzeitig möglichen Muskelaufbau.


    Vielleicht machst du es aber auch noch garnicht zu kompliziert und bleibst einfach in einem leichten Defizit und Trainierst hart und bewegst dich viel. Dann passiert der Rest automatisch.

    So mach ich das auch. Ich versuche in der Mittagspause 20-30 Minuten zu gehen und dann nochmal am Abend. Mit der Taktik schaffe ich die 8.000 - 10.000 täglich.

    Das mit dem Schrittziel kenne ich. Dank Bürojob und Auto schaff ich keine 5000 Schritte an trainingsfreien Tagen. Da muss man sich einfach zu zwingen mal eine Stunde spazieren zu gehen. Dein Körper wird es dir danken.


    In der Diät würde ich immer nach dem Gesamtgewicht die Proteinmenge berechnen. Wie gesagt, lieber zu viel als zu wenig.

    Vielen Dank nochmals. Dann werd ich schauen wo ich nach 8 Wochen stehe und evtl. nochmals nachfragen.

    Tipp: Konzentriere dich, neben dem Krafttraining, auf ausgedehnte Spaziergänge. (12.000 - 15.000 Schritte täglich sollten dein Ziel sein). Diese verbrennen nicht nur direkt Fett sondern halten dein Stresslevel (welches der Tot jeder Diät ist) niedrig.

    Cluster-Training (nichts anderes ist PITT) find ich super, aber der Pfützenreuter ist leider zu einem geldgeilen Dummquatscher geworden. (was man auch gut an seinen reißerischen Video-Titeln sieht) - Daher seine Videos bitte immer mit Vorsicht genießen.:finger:

    Muss ich da wirklich soviel Protein essen? Hab immer von 1.5-2g/ kg Körpergewicht gelesen.

    Im Kcal-Defizit lieber zu viel als zu wenig Protein. Das Eiweiß hilft nicht nur dabei den Kalorienumsatz zu steigern (Thermogenese) sondern auch dabei Muskulatur zu erhalten. Das lezzte was du willst ist Muskeln verbrennen und dann ein Magermodel zu sein - da sehen 10% KFA auch nicht gut aus.


    Daher auch meine Empfehlung moderat zu Diäten. Nicht klassisch 8-12 Wochen, sondern mit geringem Defizit über 8-12 Monate. Nach meiner Erfahrung hast du da langfristig mehr von.

    Denn je nach Ausgangslage wäre ein ordentliches Aufbautraining besser, als sich auszuhungern.

    Das sehe ich auch so, sonst tappst du schnell in die "Skinny-Fat"-Falle und wirst einfach nur dünn.


    Ich würde ein intensives Krafttraining empfehlen (ca. 4 pro Woche) und ergänzend einen Cardio-Tag (Joggen, Schwimmen, Rad fahren etc.) .


    Dazu die Ernährung reich an Protein und Gemüse um den Gesamtumsatz ausrichten (zwischen leichtem kcal-Defizit und leichtem Kcal-Überschuss pendeln). Dadurch wird sich deine Körperzusammensetzung von Monat zu Monat verbessern. (Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau).


    Wichtig dabei: Progression und Kontinuität. Werde stetig besser und bleibe am Ball, ohne ständig das System zu ändern.

    Kurz vorab:

    • Vorher hattest du einen doppelten 3-Split (6x Training)?
    • Was ist der Grund, wieso du den weiter aufteilen möchtest?
    • Was sind deine Schwachstellen? Was sind deine Stärken?

    Ich habe im Prinzip zwei Frühstücksvarianten:

    Das sieht bei mir ganz genauso aus.


    a) HighProtein + LowCarb

    3 Eier, eine Hand voll Mandeln, eine Hand voll Walnüsse

    knapp 500 kcal, jede Menge Eiweiß und gute Fette und wenig Kohlenhydrate


    b) HighProtein + HighCarb

    Haferflocken, Obst, Milch, Zimt, Whey

    knapp 600kcal, jede Menge Eiweiß, viele Carbs und wenig Fett


    a) gibt es vorzugweise in der Woche und b) an den Wochenenden

    Woher soll ich wissen, ob ich mich gesteigert haben, wenn ich nicht weiss ob es 8, 10 oder doch 9 Wdh. waren.

    Die Progression lässt sich bei dem System tatsächlich schwer messen daher nutze ich es nicht bei den Übungen/Sätzen die ich logge, sondern nur bei denen die mir den Rest geben sollen. Wobei, eine Sache geht schon: Gewicht. Schaffst du heute 40 Sekunden Rudern mit 20kg, machst du beim nächsten Mal 22,5kg x 40 Sekunden. Die Woche drauf 25kg x 40 Sekunden... nur 35 Sekunden geschafft? auch gut. Bleib beim Gewicht und mach nächstes mal 40 Sekunden - verstehst du was ich meine? Denke nicht in Wiederholungen sondern in Zeit (TUT).

    Find ich klasse. Dann sind alle beteiligten Sehnen, Gelenke, Muskelfasern bei der Hauptübung gut durchgewärmt und der Muskel aufgepumt um das bestmögliche Feeling zu erzielen. Mein Problem wenn ich gleich mit der schwerer Hauptübung starte (wie es die Fitnesswelt gerne empfiehlt) ist, dass ich mich zurück halte, weil ich das Gefühl habe noch nicht bereit zu sein. Wenn du aber schon ein paar Sätze unterschiedlicher Übungen gemacht hast, fühlst du dich mit Sicherheit sowas von bereit und hast richtig Bock drauf alles zu geben.


    Ich hätte zwar lieber einen GK, aber dieser ist kaum zu managen in weniger als 45 min.

    Exakt an diesem Punkt bin ich aktuell. Ich trainiere seit einigen Monaten nach einem GKP mit den ich super zurecht komme. Super-Intensiv 3-4x pro Woche für 45-50 Minuten, je eine Übung pro Muskel.


    Mein Problem ist aber, dass viele Muskeln dabei zu kurz kommen. Eine Übung für den Trizeps - aber auf welchen Kopf legst du den Fokus dabei? Welche Technik? Welche Kadenz, TUT etc.... man muss sich hart entscheiden, da man nur diese eine Übung hat.


    Das selbe bei Schultern oder Bizeps. Das Training fühlt sich sehr einseitig an, weswegen ich eher wieder zum 2-Split wechseln möchte.

    Ich hab schon alle Versionen davon durch und komme immer wieder zum selben Schluss: Zu gross die Ablenkung.

    Wie schaffst du das nur?

    Also ich nutze keine Stoppuhr oder ähnliches - es geht nur um die Zählzeiten die ich einfach im Kopf mitlaufen lasse. Ähnlich wie andere "einatmen" ... "ausatmen" denken oder 1, 2, 3 ,4 (...) bei jeder Wiederholung. Mehrere Zählzeiten im Kopf laufen lassen geht natürlich nicht wenn man sich noch maximal konzentrieren will. Aber ein einfaches 1... 2... 3, 4, 5; 1... 2... 3, 4, 5; 1... 2... 3, 4 ,5; (...) - macht sich wunderbar.

    Erst ein paar Übungen mit 08/15 Satz und Wiederholungen. Im Anschluss die Hauptübung mit genug Gewicht

    Hast du 08/15 Übungen auch im Plan oder machst du die einfach nach Lust und Laune?

    Kadenz:

    Ich hasse Kadenzen im Training. Die Konzentration geht völlig den Bach ab. Darum: Jeder wie er will, hauptsache ohne Schwung. - Gegenstimmen?

    Also direkt Kadenzen nach irgendwelchen Vorgaben finde ich auch eher Ablenkend, vor allem wenn man gleichzeitig Wiederholungen zählen möchte.


    Ich halte es daher sehr einfach.

    a) Training ohne spezielle Kadenz nach Gefühl, ohne Schwung, Wiederholungen zählen

    b) Training mit Kadenz, 1s positiv - 1s maximale Kontraktion - 3s negativ. Damit komme ich auf exakt 5s pro Wiederholung. Das Konzept nutze ich gerne beim beachten der TUT. Wenn ich also 40s TUT haben möchte muss ich einfach nur die Sekunden zählen. 1 - 2 - 3, 4, 5 -nächste- 1 - 2 - 3, 4 ,5 -nächste- (...)

    Höchstkontraktion:

    Oft beschworen, selten richtig eingesetzt. Kein Wunder, denn die Lieblingsübungen kann man gleich vergessen: Bankdrücken zbs. - Welche Übungen findet ihr dafür besonders geeignet? - In jeder, oder doch lieber nur den letzten Wiederholungen?

    Fürs Logbuch mache ich meist einen ganz normalen Standardsatz. Keine Intensität, keine Spitzenkontraktion, keine spezielle Kadenz oder TUT. Einfach nach Gefühl die Übung sauber ausführen und das Ergebnis Gewicht x WH aufschreiben. Damit überprüfe ich meine Progression.


    Der spannende Teil des Trainings erfolgt aber erst danach. Nach diesen einen Standardsatz in dem ich mich im besten Fall wöchentlich verbessere, folgen die speziellen Sätze nach Intensitätstechniken sowie Kontraktionstechniken.


    Beispiel Latzug:

    1 Satz klassisch, beidarmig, weit ausdehnen, und zur Brust ziehen, das Ganze 8-15 mal

    danach kommen zwei weitere Sätze mit ca. 10s Pause dazwischen. In diesen ändere ich die Technik indem ich nur zur Häfte beidarmig ziehe und dann eine Seite des Latzugs einarmig maximal nach unten ziehe wo ich die Kontraktion maximal halte. Danach ausdehnen und der andere Arm. Das ganze für je 4-8 WH - durch den Wechsel ins einarmige kann der Rücken intensiver angespannt werden wodurch mehr Fasern eingesetzt und die Mind-Muscle-Connection verbessert wird - diese Art des Training wirkt bei mir wahre Wunder in Sachen Rückendefinition

    Isometrisch:

    Ich mag das statische Halten wenn nix mehr geht. - Nutzt ihr das? - Wie lange? - Wie oft?

    Am liebsten bei Brustübungen - aber eher selten. Mehr als 5s halten sind dann aber auch nicht drin.

    Vorermüdung:

    1-2 Isos vor der Grundübung. I like it. - Doch wie sind die Erfahrungen dazu subjektiv?

    Aktuell trainiere ich nur eine Übung je Muskel, daher ist nicht viel Platz zur Vorermüdung. Sonst mach ich das aber sehr gerne, da die Muskulatur nicht nur vorermüdet sondern auch schön aufgepumpt/durchblutet ist. Vielleicht wird die Grundübung danach kein Rekord, aber hat bei mir ein besseres Muskelgefühl, welches meiner Meinung nach das Wichtigste beim Aufbau ist.

    Restpause:

    In meinen Augen sehr einfach und effektiv. Man sollte jedoch sparsam damit umgehen.

    Wie oben schon geschrieben nutze ich Intensitätstechniken immer nach meinem einen Standardsatz. Am liebsten Rest-Pause, oft auch Reduktion und bei bestimmten Übungen "MTOR-Stretching" (ich nenn das einfach mal so) - durch das geringe Volumen (nur ein Satz je Übung) sollten Intensitätstechniken Pflicht sein.

    Hallo Katha91 und willkommen bei uns! :thumbup:


    wir hatten kürzlich bereits eine ähnliche Frage, wo du vielleicht schon ein paar Tipps rauslesen kann: Legday - wie sieht er bei euch aus?


    Besser finde ich es, wie mein Kollege bereits in dem anderen Thema vorgeschlagen hat:

    - eine schwere Grundübung, z.B. Kniebeugen, Kreuzheben 5x5

    - ein bis zwei Assistentübungen, z.B. aus Ausfallschritten, gestrecktem Kreuzheben und Beinpresse 3x12

    - Isolationsübungen, z.B. Beinbeuger und -strecker, Wadenheben/-maschine 3x15-25

    Ein ausreichender Plan könnte beispielsweise so aussehen:


    Workout A

    • Kniebeuge, schwer, 5x5
    • Beinpresse, mittel, 3x12
    • Beinstrecker / Beinbeuger, Supersatz, leicht, 2x20
    • Wadenheben, bis das Feuer lodert
    • Bauch, 2-3 Übungen

    Workout B

    • Kreuzheben, schwer, 5x5
    • einbeinige Kniebeuge, mittel, 3x12
    • Beinstrecker / Beinbeuger, Supersatz, leicht, 2x20
    • Wadenheben, bis das Feuer lodert
    • Bauch, 2-3 Übungen

    Die beiden Pläne betriebst du jeweils im Wechsel.