Beiträge von Zombienation

    Ahh sorry, vergessen anzupassen. Seitheben an Maschine sollte das heissen :)


    Die Maschine hat im Gegensatz zur Hantel ab dem Startpunkt Wiederstand. Dafür hat sie eine Umlenkrolle, das das Gewicht verdoppelt.


    Heisst in Kurzhanteln umgerechnet:

    31.5 : 2 = 15.75 = 7,9 pro Seite.


    Keine Bange, ich habe noch immer menschliche Schultern :)8)

    19.01.19 - GK


    Dauer: 41 Minuten

    45-Grad Beinpresse, plate loaded

    • 200 kg x 16 Wdh.
    • 200 kg x 16 Wdh.
    • 200 kg x 16 Wdh.

    Negstivbank lh

    • 70 kg x 15 Wdh.
    • 70 kg x 15 Wdh.
    • 70 kg x 15 Wdh.

    Kabelrudern

    • 58.5 kg x 16 Wdh.
    • 58.5 kg x 16 Wdh.
    • 58.5 kg x 16 Wdh.

    Seitheben

    • 31 kg x 15 Wdh.
    • 31.5 kg x 15 Wdh.

    Bauchpresse - gestreckte Arme

    • 72 kg x 16 Wdh.
    • 72 kg x 16 Wdh.

    Fazit:

    Passt.

    16.01.18 - GK


    Dauer: 48 Minuten

    45-Grad Beinpresse, plate loaded

    • 200 kg x 15 Wdh.
    • 200 kg x 15 Wdh.
    • 200 kg x 15 Wdh.

    Kabelrudern

    • 58.5 kg x 15 Wdh.
    • 58.5 kg x 15 Wdh.
    • 58.5 kg x 15 Wdh.

    Flachbankdrücken (LH)

    • 70 kg x 15 Wdh.
    • 70 kg x 15 Wdh. ( 13+2 )
    • 70 kg x 15 Wdh. ( 10+3+2 )

    Bauchpresse - gestreckte Arme

    • 72 kg x 15 Wdh.
    • 72 kg x 15 Wdh.
    • 72 kg x 15 Wdh.

    Fazit:

    Werde wenig Zeit haben die kommenden Wochen. Darum ein Wechsel auf nen GK. Passt soweit.


    Vor dem Train gibts ne Runde Laufband mit Intervall. Auch das war ok.

    12.01.19 - TE 1/3


    Flachbankdrücken (LH)

    • 20 kg x 15 Wdh.
    • 40 kg x 10 Wdh.
    • 60 kg x 5 Wdh.
    • 70 kg x 15 Wdh.
    • 70 kg x 15 Wdh. ( 14+1 )

    Schrägbank LH

    • 60 kg x 10 Wdh.
    • 60 kg x 10 Wdh.

    SZ-Curl

    • 30 kg x 15 Wdh.
    • 30 kg x 15 Wdh. ( 10+3+2 )

    Schulterpresse plate loaded

    • 80 kg x 15 Wdh.
    • 80 kg x 15 Wdh. ( 12+3 )

    Bauchpresse - gestreckte Arme

    • 70 kg x 15 Wdh.
    • 70 kg x 15 Wdh.
    • 70 kg x 15 Wdh.

    Fazit:

    Volumen leicht erhöht. Passt so.

    Ich finde dazu leider keine Bilder im Netz.

    Rudern am Kabelzug ist normalerweise stark vertikal ausgerichtet. Du könntest den gleichen Effekt wie folgt erreichen:


    Enger Rudergriff am Latzug

    1. Ziehe ganz normal von oben den Griff in Richtung Brust

    2. Noch bevor der Griff deine Brust erreicht lehnst du dich nach hinten

    3. Nun ziehst du den Griff nicht mehr in Richtung Brust, sondern zum Bauchnabel hin


    Diese Übung ist extrem anstrengend und erfordert einiges an Körperbeherrschung. Richtig einstudiert ist sie aber der absolute Hammer um deinen Lat über das normale Level hinweg zu beanspruchen. Zudem trainierst du damit auch Trapez und hintere Schultern.

    09.01.18 - TE 3/3


    Liegefahrrad:

    20 min, Puls 136, 143 Watt, 8.2 km


    Dauer: 30 Minuten

    Rear Delt

    • 22.5 kg x 10 Wdh.
    • 34 kg x 15 Wdh.
    • 34 kg x 15 Wdh.

    Maschinen Rudern

    • 34 kg x 10 Wdh.
    • 61 kg x 15 Wdh.
    • 61 kg x 15 Wdh.

    Floor press eng, Multipresse

    • 60 kg x 15 Wdh.
    • 60 kg x 15 Wdh.

    Back extension

    • 61 kg x 15 Wdh.
    • 61 kg x 15 Wdh.

    Fazit:

    easy.

    07.01.18 - TE 2/3


    Cross Stepper:

    20 min, Puls 140


    Beinpresse plate laoded:

    15*200

    15*200


    Squatpress plate loaded:

    15*250

    15*250


    Wadenpresse:

    15*103.5

    15*103.5


    Beincurls sitzend:

    15*51

    15*51


    Fazit:

    Training von heute morgen.

    Ich dachte, es würde anfänglich leichter werden, wenn ich die Sätze reduziere und die Wdh. erhöhe.

    Falsch gedacht. Dank meiner grandiosen Kraftausdauer war das Training sehr anstrengend.


    Es kann zwar auch an der Uhrzeit liegen, oder am Stepper, oder oder oder....

    Aber sagen wir es gerade aus: Ich bin ne lahme Krücke geworden in dem Bereich.


    Wenn ich so zurückdenke, dass ich früher problemlos 121er Sätze gemacht habe.....

    05.01.18 - TE 1/3


    Dauer: 41 Minuten


    Cross Stepper:

    30 min, Puls 143


    Flachbankdrücken (LH)

    • 20 kg x 12 Wdh.
    • 40 kg x 12 Wdh.
    • 60 kg x 8 Wdh.
    • 70 kg x 15 Wdh.
    • 70 kg x 15 Wdh. ( 12+3 )

    Scottcurl SZ

    • 30 kg x 15 Wdh. ( 12+3 )
    • 30 kg x 15 Wdh. ( 9+4+2 )

    Schulterpresse plate loaded

    • 40 kg x 10 Wdh.
    • 80 kg x 15 Wdh.
    • 80 kg x 15 Wdh. ( 9+4+2 )

    Bauchpresse - gestreckte Arme

    • 67.5 kg x 15 Wdh.
    • 67.5 kg x 15 Wdh.

    Fazit:

    Weiter gehts. Hab mich zu mehr Wdh. und zu weniger Sätzen entschieden, Kraftausdauer steigern, ZNS schonen.


    Ausserdem kommt wieder Cardio ins Training. Jedes Mal 30 min Grundlagenausdauer vor dem Training bis ich wieder ein Level habe, von dem ich überzeugt bin. Mache es bewusst davor, da ich es sonst am Ende wegrationalisieren würde.

    31.12.18 - TE 3/3


    Dauer: 31 Minuten

    Rear Delt

    • 22.5 kg x 12 Wdh.
    • 34 kg x 12 Wdh.
    • 34 kg x 12 Wdh.
    • 34 kg x 12 Wdh.

    Maschinen Rudern

    • 34 kg x 12 Wdh.
    • 61 kg x 12 Wdh.
    • 61 kg x 12 Wdh.
    • 61 kg x 12 Wdh.

    Floor press eng, Multipresse

    • 60 kg x 12 Wdh.
    • 60 kg x 12 Wdh.
    • 60 kg x 15 Wdh.

    Back extension

    • 61 kg x 12 Wdh.
    • 61 kg x 12 Wdh.
    • 61 kg x 12 Wdh.

    Fazit:

    Easy.

    geldgeilen Dummquatscher

    Das war er aber schon immer, schon als er mit PITT anfing war klar, wohin die Reise gehen würde.

    Nur hat er, im Gegensatz zu 90% der anderen Dummquatscher, tatsächlich ne Ahnung vom Sport. Siehe Karl Ess und Co. Die sind nicht nur geldgeil, sondern auch noch dümmer als 10 Meter Waldweg bei Regen.


    Kartens Meinung nach müssen alle nach PITT trainieren, was völlig sinnbefreit ist. Spass am Training ist langfristiger als optimierter Aufbau, der wegen mangelnder Motivation nach wenigen Jahren wieder implodiert. Was nützt das beste Training der Welt, wenn man irgendwann die Lust daran verliert. Das kann und will er nicht akzeptieren.


    Trotzdem finde ich die Botschaft im Video auf den Punkt gebracht. Ohne viel tata, einfach nur Klartext.

    Was man daraus macht, hängt vom Menschen selbst ab.

    Wie wäre es, wenn ich zuerst "aggressiver" diäte. Mal so ca. 8 Wochen und dann moderat?

    Ja natürlich geht das auch, wie Hustlenomics es beschrieben hat. Mir sagt dieses Vorgehen einfach nicht zu, da ich doch sehr gerne esse.

    TE2: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, Bizep-Curls...

    Kniebeugen (3x8x70kg)

    Bankdrücken (3x8x65kg)

    Rudern vorgebeugt (3x8x60kg)

    Wadenheben stehend (2x20x115kg)

    Beide zusammen ergeben wieder einen richtigen Plan. Behalte diesen so bei.

    Kurzhanteln habe ich bis 20kg,

    Solange du eine genügend schwere Langhantel im Zimmer hast, ist das egal.

    Klimmzüge mag ich so ca. 3-5 und einen Latzug habe ich nicht.

    Das ist egal. Mache Klimmzüge einfach als Einzelwiederholungen. Nach jeder Wdh. machst du eine Kurze Pause. Du wirst sehen, dass du dich innert weniger Wochen sehr gut steigern wirst.

    Beim Nosebreaker krieg ich Schmerzen im Ellbogen, vermutlich liegts auch an der Technik happy5

    Kann sein, kann aber auch an der Übung selber liegen.

    Ersetzte sie, falls du sie denn machst, durch Kickbacks oder durch Trizepsstrecken hinter Kopf (Stehend mit kurzhantel).


    Falls ich zuerst ein höheres Defizit mache, würde ich noch beim alten Plan bleiben wenn der ok ist. Wenn ich dann moderat diäte, könnte ich deinen Plan machen. Wär das ok oder völlig falsch?

    Kannst du so machen. Das wichtigste am ganzen ist: Bleib am Ball!!!

    Im Kcal-Defizit lieber zu viel als zu wenig Protein. Das Eiweiß hilft nicht nur dabei den Kalorienumsatz zu steigern (Thermogenese) sondern auch dabei Muskulatur zu erhalten. Das lezzte was du willst ist Muskeln verbrennen und dann ein Magermodel zu sein - da sehen 10% KFA auch nicht gut aus.


    Daher auch meine Empfehlung moderat zu Diäten. Nicht klassisch 8-12 Wochen, sondern mit geringem Defizit über 8-12 Monate. Nach meiner Erfahrung hast du da langfristig mehr von.

    Ich hatte auch immer mehr Erfolgt bei einer moderaten Diät. Einfach ein paar Monate tracken, immer weiter nach unten korrigiere und schon sieht der Spiegel wieder nett aus.


    Damit ihr das ganze etwas besser einschätzen könnt. Mein Training vorhin sah so aus:

    Kniebeugen (3x8x70kg)

    Bankdrücken (3x8x65kg)

    Rudern vorgebeugt (3x8x60kg)

    Wadenheben stehend (2x20x115kg)

    Dein Plan ist soweit ok für einen Neuling. Doch dir fehlt die Abwechslung, bzw. Dysbalance kann sich einschleichen.

    Ich würde eher einen Push/Pull Plan fahren, der auch mehr Volumen haben darf:


    TE1:

    Kniebeuge (Hast du ein Rack?)

    Ausfallschritte mit 2 Kurzhanteln

    Wadenheben am Treppenabsatz mit Kurzhantel

    Bankdrücken Kurzhantel

    Fliegende Schrägbank (falls nicht vorhanden, Flachbank)

    Schulterdrücken sitzend Kurzhantel

    Nosebraker


    TE2:

    Kreuzheben klassisch (sofern du diese beherrschst, sonst gestrecktes Kreuzheben)

    Beincurls am Peziball (Hast du einen? Ansonsten Hip truster)

    Klimmzüge Untergriff

    Langhantelrudern Obergriff

    Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

    Langhantelcurls

    Bauch


    3 Sätze zu je 8-12 Wdh.

    Steigerungen erst, wenn du das Gewicht in allen 3 Sätzen 12x packst.

    2 Tage Training, 1 Tag Pause, 2 Tage Training, 1 Tag Pause.

    Wie hast du den KFA gemessen? Je nach Methode sind es auch schnell mal 5% weniger.


    Wieviel Kraft hast du aktuell?


    - Schaffst du Klimmzùge?

    - Kniebeuge mit 80 kg möglich?

    - +20 Liegestütze problemlos möglich?


    Denn je nach Ausgangslage wäre ein ordentliches Aufbautraining besser, als sich auszuhungern.

    29.12.18 - TE 2/3


    Dauer: 43 Minuten

    Beinpresse 45 grad, plate loaded

    • 70 kg x 12 Wdh.
    • 120 kg x 12 Wdh.
    • 170 kg x 12 Wdh.
    • 220 kg x 12 Wdh.
    • 220 kg x 12 Wdh.
    • 220 kg x 12 Wdh.

    Squt press plate loaded

    • 250 kg x 12 Wdh.
    • 250 kg x 12 Wdh.
    • 250 kg x 12 Wdh.

    Beinbeuger sitzend

    • 51 kg x 12 Wdh.
    • 51 kg x 12 Wdh.
    • 51 kg x 12 Wdh.

    Wadenheben Maschine Steckgewichte

    • 94.5 kg x 12 Wdh.
    • 94.5 kg x 12 Wdh.
    • 94.5 kg x 12 Wdh.

    Fazit:

    Seitheben raus, Squatpress rein. Passt. Power kommt wieder.

    27.12.18 - TE 1/3


    Dauer: 44 Minuten

    Flachbankdrücken (LH)

    • 20 kg x 12 Wdh.
    • 40 kg x 12 Wdh.
    • 60 kg x 12 Wdh.
    • 70 kg x 12 Wdh.
    • 70 kg x 12 Wdh.
    • 70 kg x 12 Wdh. ( 10+2 )

    Scott mashine

    • 22.5 kg x 12 Wdh.
    • 31.5 kg x 12 Wdh.
    • 31.5 kg x 12 Wdh. ( 10+2 )
    • 31.5 kg x 12 Wdh. ( 8+4 )

    Schulterpresse plate loaded

    • 40 kg x 12 Wdh.
    • 80 kg x 12 Wdh.
    • 80 kg x 12 Wdh. ( 7+2+2+1 )

    Bauchpresse - gestreckte Arme

    • 67.5 kg x 12 Wdh.
    • 67.5 kg x 12 Wdh.
    • 67.5 kg x 12 Wdh.

    Fazit:

    Schon besser als letztes Mal. Aber noch immer so schwach wie Oma, wie cyclon zu sagen pfelgt.


    Schultern total verschätzt. Ein 3. Sstz wäre nicht sauber möglich gewesen.

    25.12.18 - Rücken, Trizeps


    Dauer: 39 Minuten

    Rear Delt

    • 22.5 kg x 12 Wdh.
    • 31.5 kg x 12 Wdh.
    • 31.5 kg x 12 Wdh.
    • 31.5 kg x 18 Wdh.

    Maschinen Rudern

    • 31.5 kg x 12 Wdh.
    • 58.5 kg x 12 Wdh.
    • 58.5 kg x 12 Wdh.
    • 58.5 kg x 12 Wdh.

    Trizeps-Kabel

    • 43 kg x 12 Wdh.
    • 49.5 kg x 12 Wdh.
    • 49.5 kg x 12 Wdh.
    • 49.5 kg x 12 Wdh. ( 9+3 )

    Back extension

    • 58.5 kg x 12 Wdh.
    • 58.5 kg x 12 Wdh.
    • 58.5 kg x 12 Wdh.

    Fazit:

    Sohnemann hat mal wieder die Nacht zum Tag gemacht: 2:00 uhr!! War ja klar, dass wenn er dann endlich wieder pennt, der Papa nicht mehr einschlafen kann: 7:00 uhr!!!


    Darum ab ins Gym!! Ganz gemütlich. In denke, ich hab meinen 3er Splitt beisammen. Entsprechende Steigerungen plus Restpausen werden mich schnell wieder dort hin bringen, wo ich hin gehöre: Ans Limit :S


    Ziel in jeder Einheit/Übung: 3*12