Rollo 2.0

Wie angekündigt mein neuer Log.

Kurz zu mir:

Baujahr: 1988

Grösse: 172cm

Geschlecht: Männlich

Vor ca. 1.5 Jahren begann ich mit Diäten. War bei mir der Klassiker: Hab mit ca. 78kg geheiratet und dann hoch auf 86kg. Da fühlte ich mich dann ziemlich unwohl (KFA war da wohl bei 30% oder höher). Also begann ich mit dem Vorhaben abzunehmen. War ein ständiges Auf und Ab. Zuerst nahm ich eher zu und war dann mal bei 92kg. Mittlerweile bin ich bei 78.5kg und einem KFA von ca. 23%

Für mich musste ich einfach sagen, ist das rumdiäten nichts. Es bleibt ein Auf und Ab. Ich kann mich zwar zusammenreissen aber auf Dauer kann ich mir einen solchen Lebenswandel nicht vorstellen und es soll ja eine bleibende Umstellung sein.

Dazu stimmte für mich Aufwand und Ertrag nicht. Es ging mir oft schlecht und für das waren die Erfolge ziemlich schlecht. Krafttechnisch konnte ich mich nie gross bessern. Auch mein soziales Leben litt darunter.

Deshalb der Entscheid nicht mehr zu diäten. Ich möchte aber weiterhin meine Entwicklung festhalten und deshalb hier der neue Log. Möchte Kraftwerte, Gewicht, KFA und Umfänge regelmässig festhalten.

Ratschläge sind weiterhin erwünscht.

Ziele

• Gesunde und ausgewogene Ernährung die alltagstauglich ist
• 3x die Woche Krafttraining
• Schauen wohin die Reise geht

Krafttraining

Möchte den WKM Plan machen und weil ich mich kräftemässig steigern will, habe ich mich für 3x5 entschieden (KB und KH 4x5). Das sieht dann so aus:

TE1

• Kniebeugen 3x5 / 1x8-12
• Bankdrücken 3x5
• Tbar-Rudern 3x5
• Pumpen 3x12 (Seitheben, Waden)

TE2

• Kreuzheben 4x5
• Schulterdrücken 3x5
• Klimmzüge 3x5
• Pumpen 3x12 (Bizeps, Flies oder Dips)

PRs Stand 01.06.2019 (5 Wiederholungen)

• Kniebeugen 85kg
• Kreuzheben 122.5kg (war aber wirklich am Limit)
• Bankdrücken 75kg
• Schulterdrücken 45kg
• LH-Rudern 70kg -> werde ich durch Tbar-Rudern ersetzen
• Klimmzüge 6x Körpergewicht (ohne clustern)

Kraftwerteverlauf

Da ich eh alle paar Wochen den Plan ändere, werde ich hier nicht mehr aktualisieren.

Gewichtsverlauf

Hier will ich Gewichte, KFA und Umfänge festhalten.

Monatlich

Training vom 1.6.19

Heute hab ich was vor und möchte die Trainingsgewichte festlegen. Also mache ich jede Übung mal durch und versuche das Gewicht für 3x oder 4x5 rauszufinden.

Kniebeugen

20x20kg

8x50kg

2x70kg

2x75kg

-> für 70kg entschieden

4x5x70kg dachte ich aber beim Runternehmen der Gewichte merkte ich, dass noch 75kg drauf sind. Hab mich für 70 entschieden und ging kurz aufs Klo... Als ich zurückkam dachte ich ich hätte die Scheiben runtergenommen. Ich dachte noch "uff wäre besser auf 67.5kg oder 65kg...

Fängt ja schon gut an

also definitiv 4x5x75kg!

Kreuzheben

10x60kg

5x80kg

2x100kg

2x105kg

->für 105kg entschieden, 110 nicht probiert

4x5x105kg

-> war schon grenzwertig aber ich denke, wenn ich zuvor keine Kniebeugen mache sind 105kg eine gute Wahl.

Bankdrücken

20x20kg

8x50kg

2x60kg

2x65kg

2x67.5kg

->ich geh mal mit 65kg ins Rennen und nehme die Scheiben auch ab

3x5x65kg (ging ganz gut)

Tbar Rudern

10x35kg

2x60kg

2x65kg

-> schwierig... ich nehme da mal die Mitte

3x5x62.5kg

Schulterdrücken

10x20kg

2x30kg

-> 30kg gingen trotz BD ganz gut und so ging ich gleich auf 40kg

3x5x40kg

Klimmzug

KG = 80.2kg

5xKG (OG)

5xKG (UG)

5xKG (PG)

Fazit

Bin zufrieden. Nach dem Urlaub hab ich das Training schon fast vermisst. Mit den Werten bin ich soweit zufrieden (manchmal habe ich mir mehr erhofft, manchmal war ich positiv überrascht), denke wenn ich sie anschaue sind die Kniebeugen meine grösste Baustelle!

Ansonsten war es spassig alle Übungen in einer TE zu machen aber geht halt lange und ist intensiv.

Danke euch

03.06.19 TE1

Noch Muskelkater aber wollte es trotzdem versuchen.

Kniebeugen

Bei Aufwärmsätzen musste ich feststellen, dass es kein Sinn macht. Rückenstrecker und Beinbeuger sind noch zu lädiert und nach 8x50kg zickte der Rückenstrecker ziemlich rum...

Bankdrücken

3x5x67.5kg (+2.5kg)

-> war mir letztes Mal nicht sicher und bin sicherheitshalber auf 65kg. Das ging so gut, dass ich gleich in allen Sätzen um 2.5kg erhöht habe.

Tbar Rudern

3x5x65kg (+2.5kg)

-> hier dasselbe. Mag die Übung echt, empfinde ich auch schonender für Rückenstrecker als vorgebeugtes Rudern.

Seitheben

12x7.5kg (20°)

12x7.5kg (30°)

12x7.5kg (45°, MV)

Waden

3x12x55kg

Fazit

Denke ist gut, dass ich auf Kniebeugen verzichtet habe. Mit dem Rest bin ich zufrieden

Generell merke ich, dass die Beine länger brauchen um zu regenerieren. Hab mir mal überlegt einen 2er Split zu machen und 2x OK und 1x UK aber ich bleibe beim WKM-Plan der gefällt mir gut. Und wenn ich wieder regelmässig trainiere, gibts auch keinen (starken) Muskelkater mehr.

Bin ehrlich gesagt froh, dass ich erst Donnerstag trainieren kann.

Hat mich nicht in Ruhe gelassen, dass ich gestern keine Kniebeugen machte. Deshalb heute schnell zwischengeschoben.

Kniebeuge

5x80kg

2x5x75kg

Fazit

Heiss und streng wars aber jetzt kann ich wieder ruhig schlafen

06.06.19 TE2

Erst jetzt habe ich gemerkt, dass ich am Di ein Satz Kniebeugen vergessen habe Naja weiss sowieso nicht ob es sinnvoll ist bei Kreuzheben und Kniebeugen noch einen 4. Satz zu machen.

Kreuzheben

5x110kg

3x5x105kg

-> Kreuzheben ist mittlerweile zu einer richtigen Hassliebe geworden. Viel "Spatzig" habe ich hier nicht mehr

Schulterdrücken

3x5x42.5kg

-> von jetzt an langsam steigern

Klimmzug

KG = 79.7kg

5xKG+1.25kg (OG)

5xKG+1.25kg (UG)

5xKG+1.25kg (PG)

Flies negativ

2x12x15kg (je Hantel)

12x12.5kg

Der zweite Satz mit 15kg war zuviel. Habe gemerkt lieber weniger und aufs Gefühl konzentrieren. Der letzte Satz war dafür super getroffen. Ich mag die Übung einfach

Bizepscurls SZ-Stange

3x12x25kg

-> weiss auch nicht was da los ist. Puls von 165 und auch im Bauch merk ich die Übung ziemlich stark

Fazit

Bin zufrieden Gefällt mir ganz gut der WKM Plan mit 3x5 und anschliessend 2 "Pump-Übungen".