Mex1 Log, Diätstart nach Intermittent Fasting Methode auf Seite 3!

Ja Leute, ich mach das jetzt doch hier rein, habs mit dem Tagebuch ausprobiert aber iwie ist das Kacke, gefällt mir nicht so, sorry.

Also, jetzt hier:

Hey Leute

Wollte hier einen kleinen Log aufmachen, mal schauen wie fleißig ich reinschreiben werde
Kurze Eckdaten zu mir:
Bin jetzt 19 Jahre alt und seit knapp 2 Wochen wieder in Berlin.
Vorher war ich knapp 5 Monate in Australien.
Losgeflogen bin ich mit:

Zitat von Mex1

S
Gewicht: 72-73,5 je nach Uhrzeit.

Umfänge (alle kalt & geflext, außer Bauch):
Oberarm: R 37,5 L 36,4 ...
Unterarm: R 30 L 30
Bauch: 86 (1 Stunde nach dem Abendessen :D)
Oberschenkel: R 59 L 58
Waden: R 38,5 L 38
Nacken (bzw. Hals, Kehlkopfhöhe in etwa): 40
Brust (Brustwarzenhöhe): 108,5
Schulterbreite (locker dastehen): ca. 46

Kraftdaten:
Kreuzheben: 1x132,5 (vor 2 Monaten)
Kniebeuge: 1x120 (ebenfalls vor 2 Monaten)
Bankdrücken: Edit: 1x100 (war ja damals noch geheim xD)

Klimmzüge weit zur Brust: 2 Sätze á 10

Problem ist hier, ich trainiere momentan mit knappen 80-85%, daher ist bei den folgenden Trainingsgewichten noch Luft nach oben...

Beinpresse: 2 Sätze a 12x180 (relativ locker, wohl eher 75%)
Sumo-Beinpresse: 2 Sätze a 10x220 (ebenso)
Schrägbankdrücken: 3 Sätze a 12x55
Latzug weit zum Nacken: 2 Sätze a 12x65
Military Press: 2 Sätze a 10x40
Engbankdrücken: 2 Sätze a 10x57,5
SZ-Curls: 2 Sätze a 10x12,5 Kilo pro Seite

Fotos:
Siehe: Mex1 Bilder & Bilanz

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Hier angekommen bin ich dann gleich nochmal ein paar Tage krank geworden und war heute zum dritten Mal seit dem wieder im Studio.
Daten bei der Ankunft:

Zitat von Mex1

Gewicht: 68 Kilo

Oberarm: R 34 L 34 (hat sich wenigstens angeglichen^^)
Unterarm: R 28 L 27,5
Bauch: 84,5 (1 Stunde nach dem nicht sehr üppigen Frühstück)
Oberschenkel: R 57 L 55,5
Waden: R 37 L 36,5
Nacken (bzw. Hals, Kehlkopfhöhe in etwa): 38-38,5
Brust (Brustwarzenhöhe): 103
Schulterbreite (locker dastehen): kann ich nicht alleine messen

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Und das Verlorene soll jetzt wieder rauf!
Also los gehts!

Viel habe ich bisher noch nicht geplant, fange an mit einem GK um wieder reinzukommen, essenstechnisch knüpfe ich da an wo ich aufgehört habe.
Also Grundgerüst ist ein Shake zum Frühstück und nach dem Training (bzw. iwann am Tag wenn kein Training), eine warme Mahlzeit mit der Familie, also Abendessen was Mama kocht aber auf jeden Fall mit mind. 150g Pute/Hähnchen oder auch mal Steak für mich.
Bleiben 3 Mahlzeiten übrig, da gibt es Magerquark als Proteinquelle, knapp 250-300g jeweils. Mir schmeckt das Zeug tatsächlich

Das Ganze wird dann ausgeschmückt mit Kohlenhydrat- oder Fettquellen, Obst und Gemüse (wobei ich mich hier eher schwer tue... Definitiv ein Punkt an dem ich arbeiten kann!).
Kohlenhydrate wie immer, möglichst langkettige, Fettquellen sind z.B. Erdnussmus (ohne Salz und [lexicon]Zucker[/lexicon], echt lecker) oder Leinsamen bzw. Öle.

Supps mache ich auch keine Experimente, morgens 5g Crea wenn kein Training, sonst 3g pre und 3g post workout.
Das Gleiche gilt für Beta-Alanin, jedoch immer die Hälfte.
Beta-Alanin überlege ich mir noch, ob ich das weiter nehme, aber schätze schon, mal schauen was der Geldbeutel sagt

Ansonsten Vitamintabletten und vllt. iwann mal wieder Fischöl und Joint-Support... Wer weiß?

Ich freue mich jedenfalls über Kommentare, die Tage werd ich auch ein Bild hochladen wie ich jetzt aussehe.

Mex.

Kurze Trainingsaufzeichnungen:

Woche 1.1:

Kniebeugen 15x20 / 15x40
Beinbeuger 15x1 Plate / 12x2
Donkey-WH: 15x90

Latziehen weit: 15x40 / 10x45
Latziehen eng: 15x35 / 11x35
KH-Rudern: 12x15/14x12,5/13x12,5

KH-FBD: 15x12,5/12x12,5/14x10
Fliegende: kp mehr

KH-Nackendrücken 12x10/15x7,5/15x7,5
L-Flys: 15x1,25/15x1,25

Beinheben gestreckt: 20/20/20
Hyperextensions: 20/15/15

1,5km Laufband.

Woche 1.2:

Kniebeugen 10x60/10x60 im Supersatz mit
Front-KB 6x40/6x40
Beinbeuger: 12x3 Plates/ -
Donkey-WH: 15x130

Latziehen weit: 10x50/11x45
Latziehen eng: 11x40/9x40
KH-Rudern: 11x17,5/10x17,5/12x15

LH-FBD: 11x50/8x50/9x45
Fliegende: 11x7,5

KH-Nackendrücken: 12x12,5/10x12,5/8x12,5
L-Flys: 17x1,25/18x1,25

Beinheben gestreckt: 20/20
Hyperextensions: 20/20

1km Laufband.

Und jetzt von heute die TE, Woche 1.3:

Donkey-WH: 10x170/11x150

Latziehen weit: 12x50/10x50
Latziehen eng: 12x45/10x45
KH-Rudern: 9x20/11x17,5/10x17,5

KH-Nackendrücken: 12x15/12x15
vorg. Seitheben liegend: 11x5
L-Flys: 13x1,25 / 15x1,25

21er LH-Curls: 7+7+7x20 (zu einfach)
Pushdowns: 12x25/12x35 (auch viel zu leicht)

Beinheben gestreckt: 20/20
Hyperextensions: 20/20

1,5km Laufband.

Also, Kommentar dazu:
Ihr seht, erste TE bin ich noch eher auf 12-15 Wh. gegangen habe das jetzt aber auf 10-12 gekürzt, fühle mich damit besser.
In der heutigen TE war etwas "Lust-und-Laune"-Training.
Beine taten noch gut weh, hätte ich aber evtl. trainieren können, wollte denen aber lieber noch ne Pause gönnen.
Brust war komplett tot, ich glaub die zweite TE auf den Mördermuskelkater hat die Brust am meisten erwischt...

Fazit:
Komme seit der ersten TE nicht mehr aus dem Muskelkater raus, mir tut alles weh.
Lat und Arme sind noch am genügsamsten, aber Beine und Brust sind echt am zwicken...
Dafür aber schöne "Kraftsteigerungen" in dieser TE bei Lat und Schulter.
Wobei ich eher sagen würde, ich finde so langsam meine Gewichte wieder.
Bei den Beinen z.B. bin ich ja noch meilenweit entfernt, beim Lat aber auch...
Oder bei der Brust ohoo!
Generell überall

Hoffen wir, dass es gut weiter geht!

Jo danke Jungs für eure Beiträge

Dass ich Gewicht verloren habe ist kein Wunder.
5 1/2 Monate kein Training, 2 Monate 60 Stunden Arbeit auf den Füßen pro Tag, 2 Monate die eine oder andere halb-legale Substanz :D, 3 Monate unterwegs (Schlafen im Auto auf der umgeklappten Rückbank...), und essenstechnisch naja...
Zu wenig gutes Protein definitiv. Keine Shakes und kein Magerquark (gibts da nicht).
Einmal am Tag Fleisch habe ich beibehalten können, aber das wars.
Ansonsten großteils Kohlenhydrate, während der Arbeit einmal am Tag Mäcces mit dem Team, da konnte man auch wenig dran ändern.

Ist also etwas anderes als wenn man 3 Monate nicht trainiert, dafür aber zu Hause ist, sich anständig ernährt & ausreichend schläft etc.

Wie dem auch sei, hier jetzt die Bilder.
Die ersten 2 sind um Weihnachten rum, gibt auch welche wo ich mit Weihnachtsmannmütze trainiere...

Noch eins aus dem Februar, direkt nach der Ankunft:

Und dann zwei lockere von nach dem ersten und nach dem zweiten Training, also die aktuellen.

Ihr seht also, da ist gut was verloren gegangen.
Ist zwar nix angespannt (außer Bauch, der ist auch bisschen eingezogen ) aber mit der Masse jetzt komm ich mir lächerlich vor zu posen.
Werds vielleicht der Dokumentation wegen die Tage machen.
Meines Eindrucks nach sieht das Foto nach dem zweiten Training schon besser aus als nach dem ersten.
Glaube jetzt natürlich nicht an ein Muskelwachstum, aber ich glaube generell, dass die Muskeln einfach wieder praller geworden sind.
Könnte auch am Licht liegen, aber ich hatte den Eindruck generell, jetzt nicht vom Foto her.

Erstes Ziel ist also, bald möglichst wieder an die alten Werte ranzukommen.
Und dann geht es weiter, Endziel wie schonmal gesagt steht immer noch:

- um Herbst / Winter 2011 rum will ich um die 73-75 Kilo mit nem knackigen KFA haben (>10%)
- Kraftwerte sollen für die "großen 3" von (damals) 350 Kilo gesamt auf 455-500 hoch.

Wobei ich mir das noch mal überlege, je nach dem wie die Sehnen etc. mitspielen

Mex.

Japp, das mit dem KFA glaube ich auch...
Daher habe ich am Ende jeder Einheit ein wenig Cardio eingebaut, mit dem Ziel den Stoffwechsel wieder ans Laufen zu kriegen, Herz-Kreislauf zu verbessern.
Und mit ein wenig Glück kommt das kleine bisschen was dazu gekommen ist auch ganz von alleine runter, jetzt wo der Körper wieder hart arbeiten muss.

Naja heute ist noch Trainingsfrei...
Morgen wieder.

Ist auch besser so, mal wieder vollständig erholen, heute ist der erste Tag ohne Schmerzen.
Außer meine rechte Brust, die macht mir echt Angst, fühlt sich nicht so gut an außen. Tippe immer noch auf extrem-Muskelkater aber man weiß ja nie...
Naja, wenns der morgen wieder gut geht muss sie ran

So, also, heute war wieder Training.

Daten zu Beginn:

Anmerkung: z.B. 9+1 bedeutet bei mir 9 Wh. Gewicht ablegen bzw. lockout Position, 2-3mal durchatmen und noch 1 Wh.
Also nicht wirklich wie Restpause-Technik mit 15-20 Sekunden sondern max. 5 Sekunden Pause.
Habe mal gehört es bringt nix und schätze auch, es wird weniger von Vorteil sein, aber mir hilft das vor allem mental.

Kniebeugen: 10x70 / 10x70 (2 schlechte WH im ersten Satz, ansonsten mit der Technik sehr zufrieden. Zweiter Satz wurde schon knackig)
Beinbeuger: 9+1x4 Plates / - gestrichen, reichte so
Donkey-Wadenheben: 12x150 / 10x170

Latziehen weit (Brust): 11x55 / 8x55 (o.Ô)
Latziehen eng: 12x50 / 9+1x50 (auch hier relativ großer Leistungsabfall im zweiten Satz...)
KH-Rudern: 10+2x20 / 10+1x20 / 9+1x20

LH-BD: 12x50 / 6x50 / dritter Satz gestrichen, ersetzt mit Dips
Dips: 7+2 / 7+2
Flys: gestrichen da 2 Sätze Dips.

Schulterdrücken mit KH: 8x17,5 / 8x15 / 8x12,5
L-Flys: 17x1,25 / 17x1,25
vorg. SH stehend: 12x5

Beinheben gestreckt: 20 / 20
Hyperextensions: 20 / 20

Cardio: 1,6km Laufband

Fazit: Beine gut, Rücken okay (zweiter Satz der jeweiligen Latzugvariante hätte bisschen besser gekonnt).
Ein Satz Beinbeuger rausgenommen, hat genug abbekommen, ein Satz Waden dazu, die können mehr ab.
"Sorgenkind" Bankdrücken hat meiner Brust nicht gefallen. Habe da wieder Probleme, hatte ich schon oft.
Bin mir sicher, viel zu viel mit der Schulter zu arbeiten, hatte aber auch niemanden der mir beim Rausheben geholfen hat, das hasse ich immer.
Jedenfalls nach einem katastrophalen zweiten Satz gleich auf Dips gewechselt, die auch nicht viel besser liefen.
Danach war die Schulter jedenfalls auch schon völlig im Arsch und das Nackendrücken war eine Sauerrei.
Hat mich schon geärgert
Ein Satz vorg. SH dazu, damit die hintere Schulter auch schön nachkommt, das hat bei mir Wunder gewirkt vor einem halben Jahr.
Cardio lief besser, Ausdauer wird langsam ein bisschen besser.

Insgesamt muss ich aber sagen, habe mich nicht all zu gut gefühlt beim Training. Weniger krafttechnisch als vom Kreislauf her gesehen!
Deswegen schätze ich auch sind die zweiten Sätze beim Rücken was schlechter geworden und ich hab im Satz pausieren müssen.

Wirklich scheiße ist aber das mit Brust / Schulter gelaufen, da muss ich iwie was falsch machen beim Bankdrücken, aber auch bei fast allen anderen Brustübungen, habe oft ein Zwicken im linken Kapuzenmuskel...
Naja, Schulter schiebe ich auf die Vorbelastung.

Werde wahrscheinlich nächstes Mal Vorermüdung für die Brust anwenden, das umgeht vllt. das Problem zu hoher Schulteraktivität ein wenig, behebt es aber nicht...

Naja, wenn da jemand Tipps hat wär super.
Ansonsten geht es aufwärts, Gewichte steigen weiter, muss mal die alten TP's durchgucken, wie meine Leistungen damals waren
Mal schauen wie das morgen mit Muskelkater und übermorgen mit den Leistungen aussieht, denn auch wenn es aufwärts geht, hab ich das Gefühl mit der Regeneration wirds etwas knirsch...

So, langer Text heute, freue mich auf Anregungen, Kommentare etc.

Gute Nacht Jungs,
Mex