Beiträge von Jolly91

20.April 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszienrolle & -kugel, Dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten

Kniebeugen:

31,0Kg x 25

41,0Kg x 27

51,0Kg x 25

Box-Squats:

51,0Kg x 15

71,0Kg x 17

81,0Kg x 21

Good-Mornings:

11,0Kg x 15

11,0Kg x 15

Sit-ups: [Schrägbank: -30°]

10

Beinheben im Hang:

8

8

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 84,6Kg

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Box-Squats sind geil, ich verwende dazu die verstellbare Flachbank, komme aber nur auf 90° (parallel) runter.

Ich freu mich mal auf die Katze, die hat bestimmt ordentliche krallen.

Also ich beuge eher nach Gefühl bevor ich da zähle. Der Pump war abartig.

Die Good Mornings und ich werden keine Freund mehr, da fehlt es an mobility oder what ever, ich will das mit gestreckten Beinen machen.

Bei den Sit-ups hab ich ein ziehen über die ganze hintere Kette, also lass ich das, oder ich teste mich langsam ran.

Alles klar.

Dir ist schon klar weshalb ich beim Kniebeugen nicht korrigierte, obwohl ich es vor hatte. Ich hab einfach ein Kilo mehr dran gehängt und das ohne nachzudenken gebeugt.

Wie gesagt, jetzt gibt´s mal ein paar Wochen 20-25ger Blöcke, damit ich den Bereich stärke der nie bearbeitet wurde und ich somit weiter an Koordination und Stärke gewinne. Bisschen Allgemeinentlastung, in 4 - 6 Wochen oder wenn es wieder langweilig wird gibt´s den 10 - 15er Bereich und dann geht´s in den 1x5er oder 4x4er Bereich. Mal sehen was mehr Spaß macht, ich tu nur mehr das was mich bei Laune hält, denn ohne der nötigen Motivation ist Reiz ist das Training umsonst.

Muss mir jetzt noch eine Box suchen.

Zitat von Chaser

[...]

Deine "Hebel" kannst du nicht verändern, die kannst die Länge deines Beines ja nicht anpassen. Du kannst aber an wichtigen Stellen allerdings an deiner Mobilität und Spannung arbeiten. Und da ist vorrangig bei deinen Sprunggelenken Potential, jedenfalls was deine Beuge angeht. Die kollabieren nachwievor nach innen und die Außenseite deines Hackens hebt ab. Zudem würd ich mal einen deutlich breiteren Stand testen, dort hast du im Regelfall eine bessere Kraftentwicklung, weil dort mehr Muskelmasse genutzt wird, um das Gewicht zu bewegen. Meine Empfehlung dort: Beugen im breiten Stand auf eine Box und Goodmornings in diversen Standbreiten.

[...]

Box Squats bei einem Beckenschiefstand von 4mm sind wohl keine so gute Idee? Werde dennoch versuchen Good Mornings einzubauen. Die sollten es auch ermöglichen den Stand, bzw. den Schwerpunkt zu stabilisieren, damit ich auf den Fersen bleibe. Werde auch mit der Standbreite in den Kniebeugen spielen.

Für´s Protokoll:

Ich habe mich auf einen Muskelkater im Schulterbereich eingestellt, der bis jetzt nicht eingetreten ist, jetzt bin ich ein wenig verwundert.

Mal sehen was beim Kniebeugen passiert. Ich hab ja gespürt wie sich das anfühlt wenn es mal durch den gesamten Muskel- und umliegenden Bereich brennt und man immer noch eine, und noch eine rauf drücken kann. Am Ende gab es einen ordentlichen Pump, sowas habe ich bis jetzt selten erlebt. Auf jeden Fall bin ich eurer Hilfe sehr dankbar.

18.April 2019

Workout D:

Schulterdrücken:

21,0Kg x 25

26,0Kg x 25

31,0Kg x 24 (verzählt)

33,5Kg x 21

33,5Kg x 17

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 25

5,0Kg x 25

5,0Kg x 25

Seitheben:

5,0Kg x 25

5,0Kg x 25

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 84,5Kg

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Ich hör wieder auf das Bauchgefühl und das hat meistens doch recht. Hat gut getan, die Abwechslung. Das wird jetzt für voraussichtlich 4 Wochen so bleiben.

Danke Jungs. Ich bin ein wenig sprachlos. Die letzten Wochen hatte ich so ein komisches Bauchgefühl. Das fällt unter die Kategorie "schwerwiegender Trainingsplanungsfehler".

Ich dachte ich muss den Körper mit schwerem Training verwöhnen, hat ja 8 Monate funktioniert. Dazu 3 Monate ein bisschen 5x10 und naja...

Musst du das gleich so direkt auf den Punkt bringen, das tut doch weh.

Never chance a running System, und im Herbst habe ich ja gesehen was mit Hypertrophie in 3 Monaten möglich ist.

Aber mal im ernst, ich habe noch nie auf Kraftausdauer gearbeitet. Das könnte einiges verändern, in Bezug auf Spannung & Koordination.

6 Wochen Kraftausdauerzyklus mit 20-25 Wiederholungen

6 Wochen Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen

6 Wochen Maximalkraft mit 4x4 ?

Und wenn alle das so gemacht haben, hab ich es nie so nachgemacht weil es andere Wege gibt. Hab ich ja mit 5x5 gesehen, vergeudete Lebenszeit. Mensch, wieso unkompliziert wenn es auch kompliziert geht.

16.April 2019

Workout C1:

Aufwärmen:

Faszienrolle + Kugeln & Dehnen mit Schlaufe - 25 Minuten

Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt + Hook Grip]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

131,0Kg x 6

161,0Kg x 4

161,0Kg x 4

161,0Kg x 2

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 84,8Kg

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Vor dem Training brennt die Motivation lichterloh, und während des Training fällt der Schalter und aus, vorbei, zusammenpacken und ab nach Hause...

Es war kaum anstrengend. Die Wahrheit ist das ich im ersten der drei Sätze null Spannung im Hintern hatte, und 2/3 mit dem Rücken zog, der zweite Satz war schon besser, im dritten Satz habe ich direkt seitlich gefilmt und nach der zweiten Wiederholung war die Motivation weg.

Ich will ordentliche HEBEL! Also Korrektur um 10Kg! Das gute ich habe mich in 11 Jahren nicht verletzt weil der Rücken so stabil ist das der alles alleine ziehen kann ohne ein zu runden, siehe Gewichtheber wenn die am Limit umsetzen. Das niederschmetternde, ich sollte 220Kg und mehr auf meine 85Kg wegheben, und mich nicht mit 160 - 180Kg spielen... aber gut, vielleicht in 10 Jahren dann... es kann aber auch am Gurt liegen der mit Loch 4 doch zu eng sein könnte.

Vielleicht liegt die fehlende Motivation am langen Aufwärmen / Dehnen, oder an der inneren Unruhe die nicht so leicht verschwindet, da hilft auch kein schweres Training, der Tag hat 24 Stunden und ich verschenke so viel wertvolle Zeit.

Er ist wieder da, das freut die Hanteln in den Fitnessstudios besonders, schließlich wollen die endlich wieder ordentlich gebogen werden.

Spaß bei Seite, schön das du wieder da bist.

14.April 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle & -kugel - 10 Minuten

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

5,0Kg x 12 + 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12 + 12

Bankdrücken: [Griffweite: 72cm]

21,0Kg x 12 + 12

51,0Kg x 8

71,0Kg x 6

83,5Kg x 4

83,5Kg x 4

83,5Kg x 4

83,5Kg x 4

Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 84,2Kg

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Diese Triggerpunktmassage mit der Faszienrolle ist echt heftig. Ich hatte da eine 9 von 10 auf der Schmerzensskala. Links bessert es sich weitaus besser als rechts. Fortschritte sind erkennbar. Danke Chaser.

13.April 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszien Rollmassage - Oberschenkel/Knie - 10 Min.

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt; ATG]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 10

81,0Kg x 8

116,0Kg x 4

116,0Kg x 4

116,0Kg x 4

116,0Kg x 4

Glute Ham Raise:

16

18

Criss-Cross + Sit-ups + Beinheben

30 + 30 + 20

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 83,5Kg

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Noch nie hatte ich so viel Dampf in Woche 1. Die letzten paar Sätze habe ich mich ganz unten rein gesetzt und konnte immer ohne Probleme aufstehen, das war leicht.

Heute Früh hab ich noch gute 30 Minuten Faszien ausgeführt und gedehnt, jeweils 1:30 - 2 Minuten, aber seit 16:30 Uhr tut mir die ganze rechte Rumpfseite weh. Könnte vom liegen auf der Couch kommen. In 3 Tagen ist alles wieder gut. Die Knie waren beim Treppensteigen heute schmerzfrei.

10.April 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle & -kugel, Dehnen mit Schlaufe - 30 Minuten

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

5,0Kg x 10 + 10 + 10

5,0Kg x 10 + 10 + 10

Bankdrücken: [Griffweite: 72cm]

11,0Kg x 12

41,0Kg x 10

58,5Kg x 4

58,5Kg x 4

58,5Kg x 4

58,5Kg x 4

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 84,9Kg

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Gar kein Bock aufs Training, die Motivation liegt irgendwo am Boden, der Wille ist halbwegs in greifbarer Nähe und irgendwie konnte ich mich noch dazu überreden nicht gleich nach dem Aufwärmen zu flüchten.

Am liebsten würde ich gar nix tun. Das kennt bestimmt jeder? Das nenne ich erste Anzeichen beginnender Faulitis.

Demnächst werde ich diese Dehn-, Faszien-,Yoga-Einheiten nach dem Aufstehen durchführen, hat wohl mehr Sinn als 30min aufwärmen + 90 Minuten Training.

Ja, das mit der Hüftdominanteren Beuge könnte helfen.

Danke Chaser, also bin ich am richtigen Weg mit den Knie dehnen. Die Dehnung im Oberschenkel, vor allem im rechten ist echt heftig. Aber ich komm mit den Fersen im zweiten Anlauf ans Gesäß ran.

Ich hätte nie und nimmer gedacht das ich das dehnen mal so brauche. Aber es hilft bei der Kraftfreisetzung, beugt Verletzungen vor und tut gut 20 Minuten vor dem Training zu dehnen + fassziehen.

9.April 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszien Roll- & Kugelmassage + Dehnen mit Schlaufe (Schulter, Hüfte, Knie) - 20 min.

Kniebeugen: [Arbeitssätze = ATG + Stopp]

11,0Kg x 15

31,0Kg x 11

51,0Kg x 10

79,5Kg x 4

79,5Kg x 4

79,5Kg x 4

79,5Kg x 4

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 84,4Kg

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Ich muss wohl jeden Morgen meine Knie dehnen, der Schmerz ist unten beim Ansatz zum Schienbein, beidseitig und vollkommen gleich. Als wäre das verklebt, verspannt oder was auch immer.

Klasse Leistung, ich zieh den Hut.

Video von der Woche 3.

Vielleicht lass ich Workout D aus siehe folgende Gleichung:

Wenn Workout C1 = Kreuzheben, dann kein Workout D = Schulterdrücken da zweifache Rückenbelastung infolge.

Wenn workout C2 = Rudern, dann Workout D möglich = da Kraftreserven des Rückens vorhanden und kein ZNS Angriff