Beiträge von Jolly91

10.04.2026

Durchgang 3 - Workout B: Woche 2 [moderat]

Aufwärmen Rumpf + Hüfte + Schulter: 30 Minuten

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 96,0Kg]

31,0Kg x 10

51,0Kg x 8

71,0Kg x 4

86,0Kg x 2

96,0Kg x 4

96,0Kg x 4

96,0Kg x 4

96,0Kg x 4

Pendlay-Rows: [Kontraktion oben, langsames ablassen]

51Kg x 8

71Kg x 6

71Kg x 6

61Kg x 6

61Kg x 6

61Kg x 6

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 88,6Kg

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Ich hab mich also bei der Gewichtsanpassung verirrt, statt+2,5Kg wurden es +5,0Kg. Ich mein, es war jetzt nicht schwer, aber was soll ich nachträglich verändern... Bei den Pendlay Rows versuche ich mal das Gewicht zu beherrschen, raufziehen zum Bauch und da oben das ganze stabil halten und erst dann ablassen.

06.04.2026

Durchgang 3 - Workout A: Woche 2 [moderat]

Aufwärmen:

Schulterkreisen, L-Flys, Ausfallschritte seitlich

Frontkniebeugen:

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

Kreuzheben: [4x4: kontrolliert; Obergriff]

51,0Kg x 8

91,0Kg x 7

111,0Kg x 6

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff; 5x10]

8

LH-Curls:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 88,5Kg

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Treibstoff war da, die ISG Blockade vom letzten Workout aber auch. intraabdominaler Druck trifft auf ISG Blockade, meistens hilft es ja das mechanisch zu lösen. Klimmzüge danach zeigte sehr deutlich das es bei einem Satz bleiben sollte, obwohl man schon alles fest anspannen kann. Aber sicher ist sicher.

01.04.2026

Durchgang 3 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich:

20 + 20 + 8

20 + 20 + 10

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 8 + 8

5,0Kg x 8 + 8

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp]

31,0Kg x 10

51,0Kg x 8

71,0Kg x 6

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

KH-Schrägbankdrücken: [5x10]

15,0Kg x 12

15,0Kg x 12

15,0Kg x 12

Hammercurls: [sitzend]

15,0Kg x 12

15,0Kg x 12

12,5Kg x 12

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 88,7Kg

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Mein Rücken will wieder anfangen zu meckern, die rechte Rumpfseite ist im sitzen eine Baustelle, sie versucht sich immer zusammenzuziehen... und irgendwie versuche ich einfach wieder Stabilität zu erlangen. Die Kraft scheint ja da zu sein, wenn die Kadenz in den Kniebeugen schon 3-1-0-2 beträgt.

28.03.2026

Durchgang 3 - Workout B: Woche 1 [leicht]

Aufwärmen Hüfte + Schulter: 20 Minuten

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 3 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 86,0Kg]

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

71,0Kg x 8

86,0Kg x 4

86,0Kg x 4

86,0Kg x 4

86,0Kg x 4

KH-Rudern: [5x10]

15,0Kg x 10

15,0Kg x 10

15,0Kg x 10

French-Press + Hammercurls:

10,0Kg x 12 + 12 (30Sek. + 20Sek. TuT)

10,0Kg x 12 + 12 (45Sek. + 30Sek. TuT)

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 88,3Kg

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Stabiles Training.

24.03.2026

Durchgang 3 - Workout A: Woche 1 [leicht]

Aufwärmen:

Bird Dogs, Schulterkreisen, L-Flys, Ausfallschritte seitlich

Kreuzheben: [4x4: langsame Negative; Obergriff]

51,0Kg x 8

91,0Kg x 6

111,0Kg x 6

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff; 5x10]

10

9

6

6

6

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 89,2Kg

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Treibstoff war da, das Kreuzheben war sehr einfach.

15.03.2026

Durchgang 2 - Workout C: Woche 3 [schwer]

Aufwärmen Hüfte + Schulter: 20 Minuten

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [langsam]

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp]

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

71,0Kg x 6

91,0Kg x 5

106,0Kg x 4

106,0Kg x 4

106,0Kg x 4

106,0Kg x 4

KH-Schrägbankdrücken: [5x10]

17,5Kg x 10

17,5Kg x 10

17,5Kg x 10

17,5Kg x 10

17,5Kg x 10

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 87,5Kg

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Keine Probleme, kam immer schön von unten raus. Im Training gibt es selten Probleme, nachher wenn keine Last da ist kann mich die rechte Rumpfseite nicht leiden. Mal abwarten, eine Woche Ruhe, das System hab ich auch weitgehend zurückgefahren auf Standard. Bird Dogs sind auch weg.

11.03.2026

Durchgang 2 - Workout B: Woche 3 [schwer]

Aufwärmen Hüfte + Schulter: 20 Minuten

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 1-2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg]

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

71,0Kg x 8

91,0Kg x 6

96,0Kg x 4

96,0Kg x 4

96,0Kg x 4

96,0Kg x 4

KH-Rudern: [5x10]

18,5Kg x 10

18,5Kg x 10

17,5Kg x 10

17,5Kg x 10

17,5Kg x 10

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 88,3Kg

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Stabiles Training. Der Treibstoff war voll, vorm Training jedoch starke Probleme mit der rechten Rumpfseite, die nach der halben Stunde auf der Couch nachgelassen haben. Bird-Dog wird in Workout B gestrichen. Das geht nun mal auf die Stabilisatoren und die wollen Ruhe.

07.03.2026

Durchgang 3 - Workout A: Woche 2 [schwer]

Aufwärmen:

Bird Dogs, Schulterkreisen, L-Flys, Ausfallschritte seitlich, vorgeb. Seitheben

Kreuzheben: [4x4: langsame Negative; Obergriff]

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

91,0Kg x 6

121,0Kg x 6

136,0Kg x 4

136,0Kg x 4

136,0Kg x 4

136,0Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff; 5x10]

7

7

7

6

5

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 87,3Kg

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Kaum Treibstoff da ganzen Tag wenig gegessen aber dafür war es recht gut und nett.

02.03.2026

Durchgang 2 - Workout C: Woche 2 [moderat]

Bird Dogs: [4-12 Sek. statisches halten]

2x7

2x4

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich:

12 + 12 + 6

12 + 12 + 6

Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp Kadenz aufsteigend 0,5-2 Sek.]

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

71,0Kg x 8

86,0Kg x 4

93,5Kg x 4

93,5Kg x 4

93,5Kg x 4

93,5Kg x 4

KH-Schrägbankdrücken: [5x10]

15,0Kg x 10

15,0Kg x 10

15,0Kg x 10

15,0Kg x 10

15,0Kg x 10 [57 Sek. Satzdauer]

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 87,5Kg

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Schmerzfrei, kein Druckgefühl, nichts. Die 93,5Kg beugten sich wirklich einfach. Außer die zusammenziehende rechte Rippenseite im Sitzen, aber auch nur wegen der Haltung!

26.02.2026

Durchgang 2 - Workout B: Woche 2 [moderat]

Aufwärmen Rumpf + Hüfte + Schulter: 30 Minuten

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 1-2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg]

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

71,0Kg x 8

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

KH-Rudern: [5x10]

15Kg x 10

15Kg x 10

15Kg x 10

15Kg x 10

15Kg x 10

Farmer Walks:

22,5Kg x 36m

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 87,2Kg

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Stabiles Training.