Nur für´s Protokoll, ich habe Hunger. Ich esse, hab gegessen, und 2 1/2 Stunden später schreit der Magen nach HUNGER! Obwohl die Waage heute schon 84,8Kg zeigte, Hunger ohne Ende... sowas hab ich noch nicht erlebt. Ich hoffe das ändert sich irgendwann.
In der Deload Week hab ich zumindest kaum Hunger.
20.Jänner 2018
Workout B:
Schulter - Aufwärmen:
Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren - 2 Durchgänge je 12 Wiederholungen
Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Arbeitssätze mit Handgelenksbandagen]
21,0Kg x 12 + 12
51,0Kg x 10
97,0Kg x 4
97,0Kg x 4
97,0Kg x 4
97,0Kg x 4
Bankdrücken: [5x10]
57,0Kg x 10
57,0Kg x 10
57,0Kg x 10
57,0Kg x 10
57,0Kg x 10
Schrägbankdrücken: [KH]
12,5Kg x 12
17,5Kg x 12
17,5Kg x 12
Fliegende: [Fachbank]
5,0Kg x 20
7,5Kg x 20
Überzüge: [KH]
7,5Kg x 12
12,5Kg x 12
Kh-Rudern:
12,5Kg x 12/12
17,5Kg x 12/12
17,5Kg x 12/11
17,5Kg x 12/13
Vorgeb. Seitheben:
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
Seitheben:
7,5Kg x 15
7,5Kg x 15
Kh-Curls + Hammercurls:
7,5Kg x 30 + 10
Infrarotkabine: rotes Licht; 63°C (konstant); 30 Minuten, 1 Glas Wasser
Dauer: 115 Minuten
Gewicht: 83,8Kg
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Wenn ich schon 2014 so hart wie jetzt trainiert hätte, und nicht so an 5x5 festgeklebt wäre, und nicht Blind an der optimalen Technik geschraubt hätte, wäre ich jetzt sehr viel weiter. Aber 9 Jahre verletzungsfrei ist ja auch was, hab ich halt nur 15Kg Muskelmasse zugelegt.
Nach 20 Minuten in der Infrarotkabine bekam ich fürchterlichen Hunger, obwohl ich eh schon vor dem Training ein Wurstbrot mit Schnitzel gegessen habe.
Ich sehe mich ab und zu in den Spiegel und muss gestehen ich nimm die 90Kg ins Visier, auch wenn ich dann 180Kg Kniebeugen machen muss, so hat man viel mehr Masse die einem vor Fehlbelastungen schützt, und optisch sähe es auch weit besser aus. Am Oberkörper muss noch was gemacht werden, außerdem ist es ja aktive Masse die auch drücken kann.
Zu meiner linken Schulter wurde mir einiges Klar, die ist verkühlt:
- seit 24.1.2018 arbeite ich in einem Keller/Bunker.
- seit dem 2. Mai habe ich diese Beschwerden, mal mehr und mal weniger (schmerzfrei). Je nach dem wie oft ich da unten sitze.
- ober mir befindet sich die Zuluft, und die bläst genau auf die Schulter. Mit gut unter 20°C.
- das werde ich umbauen, wenn Sie mich schon nicht aus dem Keller holen, ober mir befindet sich eine +50cm Stahlbeton Decke.
In all den Jahren zuvor habe ich mit 60cm Griffweite dreistellig gedrückt, Doppelsätze, oder Schulterdrücken mit 60 - 75Kg, und nie gab es Probleme.
Das Schulter Gelenk an sich arbeitet rund und ohne Probleme, wie ein gut geöltes Zahnrad. Da hackt nichts.
Stehst in der Früh auf, und tust mal die Gelenke schmieren. 
Das Seitheben musst mir mal erklären. Kann mir darunter nichts vorstellen. 
19.Jänner 2018
Spaziergang mit Ausrüstung:
1Kg Gewichtsweste + 9Kg Bleielemente = 10Kg
2,5km
1°C und kein Wind.
Gewicht: 83,0Kg
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19.Jänner 2018
Workout A:
Aufwärmen
Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt; 3.220Kg]
21,0Kg x 12
51,0Kg x 8
81,0Kg x 8
119,5Kg x 4
119,5Kg x 4
119,5Kg x 4
119,5Kg x 4
Kniebeugen: [5x10 - 3.300Kg]
66,0Kg x 10
66,0Kg x 10
66,0Kg x 10
66,0Kg x 9
66,0Kg x 11
Lunges:
10,0Kg x 8/8
10,0Kg x 9/8
10,0Kg x 8/9
Wadenheben:
131,0Kg x 12
151,0Kg x 12
151,0Kg x 12
Glute Ham Raise:
8
8
8
Criss - Cross + Beinheben + Crunches:
35 + 15 + 50
Volumen - KB: 6.520Kg
Dauer: 110 Minuten
Gewicht: 84,6Kg
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Es war ein leichtes Training, nur die 5x10 waren zum Ende hin zäh. Lunges sind sowieso der Hammer, der Rest wie erwartet. Nächste Woche: 127Kg oder wenn ich unvernünftig bin 128,5Kg. 
Hab mal die Position vom vorgeb. Seitheben hochgeladen. Da sieht man schon wo ich an Masse zugelegt habe.
17.Jänner 2018
Workout D:
Schulter - Aufwärmen:
Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren - 2 Durchgänge je 15 Wiederholungen
Schulterdrücken: [1.954Kg]
11,0Kg x 20
31,0Kg x 10
51,0Kg x 8
63,5Kg x 4
63,5Kg x 4
63,5Kg x 4
63,5Kg x 4
Schulterdrücken: [5x10; 2.091Kg]
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 11
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
Klimmzüge: [Obergriff]
10
10
10
Vorgeb. Seitheben:
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
Seitheben:
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
Kh-Curls + Hammercurls:
10,0Kg x 8 + 8
10,0Kg x 8 + 8
Volumen - SD: 4.054Kg
Dauer: 105 Minuten
Gewicht: 84,1Kg
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Workout D ist wieder aktiv und das wird auch gut so sein. Obwohl es Regeneration kosten kann, kann ich genau so wenig nach dem Workout C (Kreuzheben) gleich Workout A (Kniebeugen) mit 100% machen. Die Beine gewinnen damit ein wenig mehr Regeneration, das ZNS wird im Laufe der Zeit leiden. Ich hoffe es gleicht sich aus.
Im ganzen war es ein leichtes Training, da ist noch einiges an Reserve beim Schulterdrücken. Die 66Kg müssten im nächsten Durchgang machbar sein.
Stay hungry. Um 3 hab ich drei Wurstbrote gegessen, um halb 5 waren es zwei Toast weil ich Workout D doch aktivieren will (Rumpfmuskeln werden von oben gut beansprucht), und jetzt sitzt ich da und der Magen knurrt. Das ist ja nimmer normal...
Für´s Protokoll, ich will ins Training und Kniebeugen machen, aber irgendwie ist die komplette hintere Kette nicht 100%ig Einsatzbereit.
15.Jänner 2019
Workout C1:
Aufwärmen - Dehnen
Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt & Hook Grip - 6.059Kg]
51,0Kg x 13
51,0Kg x 13
101,0Kg x 7
151,0Kg x 5 (Obergriff)
171,0Kg x 5 (2 Wdh. Obergriff)
151,0Kg x 4
151,0Kg x 4
151,0Kg x 4
151,0Kg x 4
Sumo-Kreuzheben: [Obergriff; 2.620Kg]
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 6 (Gurt)
131,0Kg x 6 (Gurt)
Glute Ham Raise:
10
10
Wadenheben:
111,0Kg x 20
111,0Kg x 20
111,0Kg x 20
Volumen - KH: 8.679Kg
Dauer: 105 Minuten
Gewicht: 83,5Kg
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Es war nicht unbedingt eine Schönheit von guter Technik, nur wollte ich nicht 4x4 beim Kreuzheben anwenden müssen da ich nur alle 14 Tage hebe und die Gier und Sucht nach Last war wohl zu groß. Ich bin mich einfach ins Limit verlaufen.
Die Glute Ham Raise werde ich schon noch optimieren, es ist eben eine gute Übung für den Beinbizeps.
Morgen werd ich wieder nicht gehen können.
13.Jänner 2018
Workout B1:
Schulter - Aufwärmen:
Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren - 2 Durchgänge je 15 Wiederholungen
Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; 2.594Kg]
31,0Kg x 8 + 11
61,0Kg x 9
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
Schulterdrücken:
51,0Kg x 8
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
Bankdrücken: [5x10; 2.800Kg]
56,0Kg x 10
56,0Kg x 10
56,0Kg x 9
56,0Kg x 10
56,0Kg x 11
Klimmzüge: [Obergriff]
8
8
9
Lh-Rudern: [Obergriff - Griffbreite: 85cm]
61,0Kg x 10
71,0Kg x 10
Vorgeb. Seitheben:
12,5Kg x 6
12,5Kg x 7
12,5Kg x 8
12,5Kg x 6
Seitheben:
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
Kh-Curls:
12,5Kg x 11
Volumen - BD: 5.394Kg
Dauer: 130 Minuten
Gewicht: 83,3Kg
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Wenn du vier Tage in der Woche zum Regenerieren brauchst und du stark werden willst dann musst du Schulterdrücken in dein Bankdrück - Training integrieren sonst entsteht ein Workout D und man hat nur mehr drei Tage Regeneration was die Frequenz spürbar erhöht und die Leistungsfähigkeit verringert.
Ich will mir im Moment nicht die dritte Woche vorstellen. Es war alles leicht. Bis auf´s Seitheben. Da musste auf Last gegangen werden, bisschen Abwechslung. Es ist jedoch nicht Sinn der Sache so weiter zu machen.
Die Motivation kommt Schritt für Schritt wieder zurück.
Ich weis im Moment nicht wo ich das Schulterdrücken hin soll.
Möglich das ich wieder Workout D reaktiviere um mit Schulterdrücken, Rudern, vorgeb. Seitheben, Klimmzüge und dem Bauch einen Tag zu verbringen.
Nach Bankdrücken käme dann eben Lh-Rudern oder wahrscheinlicher Kh-Rudern (verkaterte Beine), vorgeb. Seitheben, Seitheben, usw...
Ich vermisse das Schulterdrücken, eine Übung die ein must have bei mir ist. Es gibt nichts wo mehr auf einmal beansprucht wird, und wenn man im Schulterdrücken schwere Lasten kontrolliert bewältigt, dann hat man schon mal eine ordentliche Grundübung die auch die seitlichen Bauchmuskeln, bzw. Rumpfmuskeln sehr gut beansprucht.
Die Last ist nun mal weit über dem Kopf.
10.Jänner 2018
Workout A1:
Aufwärmen
Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt; 3.113Kg]
31,0Kg x 11
51,0Kg x 10
8,0Kg x 6
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
Kniebeugen: [5x10 - 3.302Kg]
63,5Kg x 11
63,5Kg x 11
63,5Kg x 10
63,5Kg x 10
63,5Kg x 10
Kniebeugen: [breit, 2 Sek. stopp unten - 762Kg]
63,5Kg x 6
63,5Kg x 6
Wadenheben:
131,0Kg x 15
131,0Kg x 15
Beckenheben: [Kurzhantel]
7,5Kg x 15
17,5Kg x 15
27,5Kg x 15
Volumen - KB: 7.177Kg
Dauer: 95 Minuten
Gewicht: 83,6Kg / 84,1Kg (nach dem Training)
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Ich werd weiter Kohlen in die Brennkammer schaufeln und genau so weiter machen. Hab 1 1/2 Stunden vor dem Training 3 Toasts mit Käse, Wurst, Zwiebel, Gurken und Ei gegessen. Die lagen mir doch schon ordentlich im Magen. Vor allem im letzten 4er Satz Kniebeugen.
Der Gurt arbeitet im vierten Loch ganz gut.
Vor dem Juni will ich nicht unbedingt 90Kg haben, es sei den es legt sich wirklich nicht am Bauch an.
Bin gespannt wie und ob sich das Beckenheben auf den Beinbizeps auswirkt, ansonsten gibt´s Glute Ham Raise, mit denen hab ich die besten Erfahrungen gemacht.
https://www.fitundattraktiv.de…rainieren-top-6-uebungen/
Kniebeugen: Wenn ich im unteren Bereich bin merke ich das ich im gesamten Schwerpunkt nach vorn wandere, da fühl ich mich zwar wohl, doch ist das genau der Punkt weshalb der Stand nicht 100%ig am Boden ist.
Nächste Woche: 118,5Kg antesten. Woche 3: 127Kg oder 128,5Kg. Woche 1 ist immer die anstrengendste, der Rest wird immer leichter.
6.Jänner 2018
Workout B1:
Schulter - Aufwärmen:
Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren - 2 Durchgänge
Bankdrücken:
21,0Kg x 12 + 12
51,0Kg x 8
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
Bankdrücken:
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
Vorgeb. Seitheben:
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
Seitheben:
7,5Kg x 10 + 10
Kh-Curls:
7,5Kg x 30
Dauer: 40 Minuten
Gewicht: 81,8Kg
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Das einzig gute an diesem Training war das ich nicht alleine im Keller war. Die Motivation war genau so im Keller. Während der 5x10er im Bankdrücken bekam ich noch Hunger. Die Langhantel wollte ich für´s Rudern nicht mal umstecken. Ich hab für die Schulter noch das Seitheben ausgeführt und die Kh-Curls weil es schnell ging.
Also wenn ich so weitermache wie bisher kann ich 2019 von vorne herein abhacken. So wird das nix. Der Körper geht mit dem Kopf ins Training, es war ja eh alles leicht.
Ich hab vorhin eine Pizza gegessen, und der Magen knurrt immer noch.
4.Jänner 2018
Workout A1:
Aufwärmen
Kniebeugen: [2.485Kg]
21,0Kg x 11
21,0Kg x 13
51,0Kg x 15
76,0Kg x 4
76,0Kg x 4
76,0Kg x 4
76,0Kg x 4
Kniebeugen: [5x10 - 2.050Kg]
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
Kniebeugen: [Breiter Stand, ATG, 2 Sek. Stopp unten
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
Oberkörper Seitbeugen:
15,0Kg x 20
15,0Kg x 20
15,0Kg x 20
Criss-Cross + Crunches + umgekehrte Crunches:
35 + 30 + 25
Volumen - KB: 4.535Kg (-38,5%)
Dauer: 65 Minuten
Gewicht: 83,4Kg --- (81,9Kg - nach dem Training)
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Also diese 76Kg fühlten sich an wie 111Kg, nächste Woche gibt´s 111Kg, dann 118,5Kg und dann will ich mal die 128,5Kg antesten. Ohne Alkohol, mit vielen nützlichen Kalorien und einer ordentlichen Portion des guten Willens wird das ja machbar sein.
Das breite Kniebeugen soll es mir ermöglichen den Beinbizeps und die Adduktoren sowie des inneren Oberschenkelbereiches zu stärken. Bisschen Variation.
Alles anzeigenIch hatte auch immer mehr Erfolgt bei einer moderaten Diät. Einfach ein paar Monate tracken, immer weiter nach unten korrigiere und schon sieht der Spiegel wieder nett aus.
Dein Plan ist soweit ok für einen Neuling. Doch dir fehlt die Abwechslung, bzw. Dysbalance kann sich einschleichen.
Ich würde eher einen Push/Pull Plan fahren, der auch mehr Volumen haben darf:
TE1:
Kniebeuge (Hast du ein Rack?)
Ausfallschritte mit 2 Kurzhanteln
Wadenheben am Treppenabsatz mit Kurzhantel
Bankdrücken Kurzhantel
Fliegende Schrägbank (falls nicht vorhanden, Flachbank)
Schulterdrücken sitzend Kurzhantel
Nosebraker
TE2:
Kreuzheben klassisch (sofern du diese beherrschst, sonst gestrecktes Kreuzheben)
Beincurls am Peziball (Hast du einen? Ansonsten Hip truster)
Klimmzüge Untergriff
Langhantelrudern Obergriff
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Langhantelcurls
Bauch
3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Steigerungen erst, wenn du das Gewicht in allen 3 Sätzen 12x packst.
2 Tage Training, 1 Tag Pause, 2 Tage Training, 1 Tag Pause.
Ich kann die von Dysbalancen ein Lied singen.
Bankdrücken als Beispiel, da haben wir die Hände, Unterarm + Oberarm, Schulter, LAT, Rücken, Bauch, Beine (Stabilität).
Die hintere Schulter muss mit der Last genau so zurecht kommen wie der Rest auch. Nur wollen die nicht nur in eine Richtung sondern auch in die andere Richtung arbeiten. Also schön ein paar 10er Sätze Vorgeb. Seitheben, oder Kh-Rudern einbauen. Als Gegenübung nach dem Drücken. 3-5 x 10 reicht da aus.
So eine Dysbalance ist nicht schön und bis die Verschwindet kann man schon mal 2 Monate daran arbeiten den Gegenmuskel jedes mal richtig fertig zu machen damit das verschwindet.
Jede Zugübung braucht eine Druckübung.
Das mit dem Schrittziel kenne ich. Dank Bürojob und Auto schaff ich keine 5000 Schritte an trainingsfreien Tagen. Da muss man sich einfach zu zwingen mal eine Stunde spazieren zu gehen. Dein Körper wird es dir danken.
In der Diät würde ich immer nach dem Gesamtgewicht die Proteinmenge berechnen. Wie gesagt, lieber zu viel als zu wenig.
Ich hab auch mehr oder weniger einen Bürojob, muss aber den ganzen Tag umher laufen weil die Wege so lange sind, also 10.000 am Tag kann ich rechnen.
Letztens hab ich unseren Hausarbeitern geholfen für Sylvester alles her zu richten, am Ende des Tages waren es 19.600 Schritte, in einer halben Stunde knappe 2.000 Schritte! Da sind die Waden am Abend fertig.
Danke. Ich weis jetzt schon das 2019 eine richtig harte Nuss werden wird, aber man gewöhnt sich daran. Ich darf jetzt eben nicht mehr so viel trinken, dafür fahr ich mit dem Auto und ess die ganze Nacht.
JAHRES - RÜCKBLICK - 2018:
Ich setze mir keine Ziele mehr, ich wollte utopische 12Kg in 8 Monaten zulegen, von 78Kg @ 176cm auf 90Kg. das ist unmöglich. +4,5Kg / +5,8% waren aber machbar.
2008 - 2018:
Herbst 2008: 62,0Kg / Dezember 2018: 82,5Kg = +20,5Kg / +33% in 10 Jahren = 2,05Kg pro Jahr / 0,17Kg pro Monat.
2018:
Jänner 2018: 78,0Kg / Dezember 2018: 82,5Kg = +4,5Kg / +5,8% in 12 Monaten / 0,375Kg pro Monat!
Optische Änderungen: (hintere Kette - vordere Kette)
Equipment:
Technische Änderungen:
Widerstände 2018:
Ziele 2019:
Bin mal gespannt was da raus kommen wird. 4x4 + 5x10 mit dem Fokus auf maximale geistige Konzentration und technischer Höchstleistung wird das ja machbar sein, sofern ich mir für jede einzelne Wiederholung Zeit nehmen muss.
Nur für´s Protokoll, aber ich hatte selten einen so starken Bauchmuskelkater. Der Beinbizeps ist dagegen harmlos. Ich bin am 31.12.2018 in der Arbeit 14km gegangen. Die Waden waren eh halb erledigt.
Am Abend dann noch ordentlich Sylvester gefeiert, hab das Trinken wohl doch noch nicht verlernt, und konnte über den Tag über nicht lachen...
