Beiträge von Jolly91

    13.04.2024


    Durchgang 3 - Workout B: Woche 3 [SCHWER]


    Schultern dehnen:


    10 Minuten


    Schultern aufwärmen:


    vorgeb. Seitheben + Seitheben: 5 Sätze, 8 Wiederholungen; 7,5Kg

    L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 16 - 8 Wiederholungen


    Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg]


    31,0Kg x 8

    31,0Kg x 8

    31,0Kg x 8


    61,0Kg x 6

    61,0Kg x 6

    61,0Kg x 6


    91,0Kg x 4

    91,0Kg x 4

    91,0Kg x 4

    91,0Kg x 4


    Pendlay-Rows: [4x6; schön langsam - Kontraktion oben]


    51,0Kg x 8

    51,0Kg x 6

    51,0Kg x 6


    71,0Kg x 6

    71,0Kg x 6

    71,0Kg x 6

    71,0Kg x 6


    Hochsprung:


    3x8


    Weitsprung:


    2x10


    Dauer: 105 Minuten


    Gewicht: 83,3Kg

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    Schmerzfrei, einfach und nett. MO / DI die 106Kg im Beugen und wenn sich diese auch einfach anfühlen dann wird es ein spannendes Jahr.


    Ich glaube bei den Pendlays hab ich mehr davon wenn ich diese Intensiver und mit weniger Gewicht ausführe als mit zu viel Gewicht und unsauberer Technik - weniger Intensität.

    19.04.2024


    Durchgang 3 - Workout A: Woche 3 [SCHWER]


    Warm-up-Routine:


    11 Minuten Hüfte dehnen (große Varianten)


    Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]


    31,0Kg x 12

    31,0Kg x 12

    31,0Kg x 12


    Bankdrücken: [60%]


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    51,0Kg x 10

    58,5Kg x 10


    Kreuzheben: [4x4; Hook-Grip; Gurt ab 3. Satz 141,0Kg]


    51,0Kg x 8

    51,0Kg x 6

    91,0Kg x 6

    91,0Kg x 6

    131,0Kg x 4


    141,0Kg x 4

    141,0Kg x 4

    141,0Kg x 4

    141,0Kg x 4


    Beinheben im Hang:


    16


    Dauer: 90 Minuten


    Gewicht: 83,6Kg

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    Ich bin wieder da! Arme in den Boden drücken um den Körperschwerpunkt nach hinten zu schieben, Schulter bleiben über/hinter der Stange, Spannung von unten weg, Oberschenkel parallel und selbst die 141Kg zogen sich eng an den Beinen entlang bis hinauf. Interessant war es dann von RAW auf Gurt, ich glaub mit Gurt gehen auch 151Kg.


    Und ja, ich hab in den letzten Jahren nichts über 131Kg ohne Gurt weggehoben, wegen meiner Skoliose.

    07.04.2024


    Durchgang 3 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]


    Unterkörper aufwärmen:


    Ausfallschritte seitlich; Ausfallschritte gerade: 3-4 Sätze, 6 Wiederholungen

    Mobility

    Vorgeb. Seitheben; Seitheben: 3-2 Sätze, 10 Wiederholungen - 7,5Kg


    Kniebeugen: [4x4; Stopp unten ab 81,0Kg]


    21,0Kg x 8

    21,0Kg x 8

    21,0Kg x 8

    51,0Kg x 6

    51,0Kg x 5

    81,0Kg x 5


    98,5Kg x 4

    98,5Kg x 4

    98,5Kg x 4

    98,5Kg x 4


    KH-Schulterdrücken:


    12,5Kg x 8

    12,5Kg x 8

    12,5Kg x 8


    17,5Kg x 8

    20,0Kg x 8

    20,0Kg x 8


    Dauer: 80 Minuten


    Gewicht: 83,1Kg

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    Samstag körperlich schwer gearbeitet, Abends unterwegs gewesen, gegen 3 Uhr schlafen gegangen, um 9 Uhr aufgestanden, danach 30 Minuten gedehnt - am Nachmittag folgte das Freitagstraining und es funktioniert alles ganz gut.

    02.04.2024


    Durchgang 3 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]


    Schultern aufwärmen:


    vorgeb. Seitheben + Seitheben: 5 Sätze, 8 Wiederholungen; 5,0 - 12,5Kg

    L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 20 - 16 Wiederholungen


    Bankdrücken: [4x4; Handgelenkbandagen ab 83,5Kg]


    31,0Kg x 8

    31,0Kg x 8

    31,0Kg x 8

    61,0Kg x 6

    61,0Kg x 6


    83,5Kg x 4

    83,5Kg x 4

    83,5Kg x 4 (Dead-Stopp)

    83,5Kg x 4 (Dead-Stopp)


    Pendlay-Rows: [4x6]


    51,0Kg x 6

    51,0Kg x 6


    71,0Kg x 6

    71,0Kg x 6

    81,0Kg x 6

    83,5Kg x 6 (Zielvorgabe lt. Plan erreicht)


    Dauer: 80 Minuten


    Gewicht: 83,9Kg

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    Easy Lifts, sehr schön und einfach. Das System scheint zu arbeiten, wobei ich muss sagen ein Bier am Tag vorm Training scheint es lockerer zu machen.


    Und die Pendlays, dachte nicht das ich die 81Kg sehe, aber diese 71Kg waren sehr stabil und sauber.


    Bankdrücken, die 31Kg Sätze je 15 Sek. Pause und die 61Kg Sätze je 30 Sek. Pause dazwischen.

    31.03.2024


    Durchgang 3 - Workout A: Woche 2 [MITTEL]


    Warm-up-Routine:


    Ausfallschritte seitlich + gerade: 2x8 + 1x6; vorgeb. Seitheben + Seitheben 3x10 5Kg + 10Kg


    Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]


    31,0Kg x 12

    31,0Kg x 12

    31,0Kg x 12


    Bankdrücken: [60%]


    31,0Kg x 10

    41,0Kg x 10

    46,0Kg x 10

    51,0Kg x 10

    53,5Kg x 10


    Kreuzheben: [4x4]


    51,0Kg x 8

    51,0Kg x 8

    91,0Kg x 8


    131,0Kg x 4

    131,0Kg x 4

    131,0Kg x 4

    131,0Kg x 4


    Planks gerade + seitlich:


    6 Minuten


    Dauer: 100 Minuten


    Gewicht: 82,3Kg

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    So, die Hebel passen wieder. Wie ich auf die Dauer kam, da muss ich nachschauen, kann ja nicht stimmen.

    28.03.2024


    Durchgang 3 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]


    Unterkörper aufwärmen:


    Ausfallschritte seitlich + gerade: 3 Sätze, 10 Wiederholungen

    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + Schulterkreisen mit Theraband: 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 5,0Kg - 7,5Kg


    Kniebeugen: [4x4]


    31,0Kg x 8

    31,0Kg x 8

    31,0Kg x 8

    61,0Kg x 8


    91,0Kg x 4

    91,0Kg x 4

    91,0Kg x 4

    91,0Kg x 4


    Dauer: 50 Minuten


    Gewicht: 82,7Kg

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    Woche 1 soll leicht sein, aber in Wahrheit ist Workout C in Woche 1 die schwierigste von allen 9 Einheiten. Die 91Kg waren zäh, ich hatte ja auch keinen Bock Heute, aber was solls.

    26.03.2024


    Durchgang 1 - Workout B: Woche 1 [Leicht]


    Schultern aufwärmen:


    vorgeb. Seitheben + Seitheben: 3 Sätze, 20 Wiederholungen; 5Kg

    L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 20-12 Wiederholungen


    Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp]


    31,0Kg x 8

    31,0Kg x 8

    31,0Kg x 8

    51,0Kg x 6

    51,0Kg x 6


    76,0Kg x 4

    76,0Kg x 4

    76,0Kg x 4

    76,0Kg x 4


    Pendlay-Rows: [4x6]


    51,0Kg x 6

    51,0Kg x 6


    71,0Kg x 6

    71,0Kg x 6

    76,0Kg x 6

    76,0Kg x 6


    Ausfallschritte seitlich:


    5Kg x 8

    10,0Kg x 8

    10,0Kg x 8


    KH-Curls:


    5,0Kg x 50


    Dauer: 80 Minuten


    Gewicht: 82,9Kg

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    So darfs ruhig weiter gehen.

    24.03.2024


    Durchgang 3 - Workout A: Woche 1 [LEICHT]


    Warm-up-Routine:


    Ausfallschritte seitlich 2x8; vorgeb. Seitheben 3x8 + 5Kg; Seitheben 2x8 + 5Kg


    Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12


    Bankdrücken: [50%; negative 2 Sek.]


    21,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    41,0Kg x 10

    46,0Kg x 10


    Kreuzheben: [4x4]


    51,0Kg x 8

    51,0Kg x 8

    91,0Kg x 8


    121,0Kg x 4

    121,0Kg x 4

    121,0Kg x 4

    121,0Kg x 4


    Beinheben an der Klimmzugstange:


    12

    9


    Dauer: 65 Minuten


    Gewicht: 83,4Kg

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    Beim Kreuzheben hab ich den Hebel nach hinten geschoben, langsam die Spannung aufbauen, Schulter stets über der Hantel, diese soll die Beine entlang wandern und damit den Rücken möglichst aufrecht halten sodass der Druck zum Großteil aus den Beinen kommt.


    Und genau so lassen sich in 14 Tagen die 141Kg wegheben, wird also. Die Ellbogen möchten Aufmerksamkeit, nachdem alles andere sich ruhig verhält.