Beiträge von Jolly91

    24.Juni 2022


    Workout: Oberkörper

    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys [Theraband (grün)]:


    7,5Kg x 8 + 8 + 12
    7,5Kg x 12 + 12 + 12

    10,0Kg x 10 + 10 + 12

    10,0Kg x 8 + 8 + 12


    Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg]


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 15

    51,0Kg x 20


    71,0Kg x 15

    81,0Kg x 7

    86,0Kg x 6


    Pendlay Rows: [Gurt ab 71Kg]


    51,0Kg x 12

    71,0Kg x 10

    61,0Kg x 8

    81,0Kg x 6


    KH-Schulterdrücken:


    10,0Kg x 21

    12,5Kg x 16

    15,0Kg x 12

    17,5Kg x 8


    Klimmzüge: [OG]:


    8

    8

    6 (UG)


    Curls:


    12,5Kg x 8 (Klassisch)

    12,5Kg x 8 (Klassisch)


    Dauer: 100 Minuten


    Gewicht: 81,5Kg


    -------------------------------------------

    Ich dachte bei den Pendlays mit 51Kg sieht es schöner aus, daher zurück auf 61Kg und hoch auf 81Kg. War nicht viel Unterschied. Ansonsten gab es eine dreiviertel Stunde vorm Training ein kühles Bier, dafür gings bisschen ruhiger.


    Der Muskelkater im Oberschenkel, der ist immer noch da.

    21.Juni 2022


    Workout: Unterkörper


    Clute Ham Raise:


    12

    12

    12


    Kniebeugen:


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 15


    51,0Kg x 20

    71,0Kg x 16

    81,0Kg x 9

    91,0Kg x 6


    Kreuzheben:


    51,0Kg x 12

    91,0Kg x 10

    111,0Kg x 8


    Dauer: 55 Minuten


    Gewicht: 79,8Kg


    -------------------------------------------

    Erstmals unter 80,0Kg.

    18.Juni 2022


    Workout: Oberkörper

    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys [Theraband (grün)]:

    5,0Kg x 12 + 12 + 12

    5,0Kg x 12 + 12 + 12

    8,5Kg x 12 + 12 + 12

    8,5Kg x 12 + 12 + 12


    Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg]


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 15

    51,0Kg x 20


    71,0Kg x 15

    81,0Kg x 8

    86,0Kg x 5,5 (Ablage)


    Pendlay Rows: [Gurt ab 71Kg]


    51,0Kg x 12

    61,0Kg x 10

    71,0Kg x 8

    81,0Kg x 6


    KH-Schulterdrücken:


    8,5Kg x 20

    10,0Kg x 16

    12,5Kg x 12

    15,0Kg x 8


    Klimmzüge: [OG]:


    10

    8

    6


    Curls:


    12,5Kg x 8 (Klassisch)

    12,5Kg x 8 (Klassisch)

    12,5Kg x 8 (Hammer)


    Dauer: 105 Minuten


    Gewicht: 80,4Kg


    -------------------------------------------

    Irgendwie hat es da was mit der Energie. Bin aber zufrieden, bisschen Blut zirkulieren lassen, bisschen die Fasern reizen, nur nicht auf Druck und Ziel - gut stetige Erhöhung inklusive Gewichtszunahme bei niedrigem KFA wäre wünschenswert. Aber da muss Frequenz und Konstantes Training her. Der Körper erinnert sich zumindest.

    Falls sich wer wundert, ich habe auf der linken Oberschenkelaußenseite einen Furunkel der bisschen motiviert ist mich zu ärgern, Trainingsmotivation wäre hoch anzusehen, aber den loszuwerden mit zuerst Betadona (Entzündungshemmung) und dann Leukichtan Zugsalbe hat Vorrang.

    6.Juni 2022


    Workout: Oberkörper

    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys [Theraband (grün)]:

    5,0Kg x 12 + 12 + 12

    5,0Kg x 12 + 12 + 12

    8,5Kg x 12 + 12 + 12

    8,5Kg x 12 + 12 + 12


    Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg]


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 15

    51,0Kg x 20


    71,0Kg x 15

    81,0Kg x 9

    86,0Kg x 7


    Pendlay Rows: [Gurt ab 71Kg]


    51,0Kg x 12

    51,0Kg x 10

    71,0Kg x 8

    71,0Kg x 6


    KH-Schulterdrücken:


    8,5Kg x 20

    8,5Kg x 16

    12,5Kg x 12

    12,5Kg x 8


    Klimmzüge: [OG]:


    8

    8

    4


    Curls:


    12,5Kg x 10 (Hammer)

    12,5Kg x 10 (Klassisch)


    Dauer: 95 Minuten


    Gewicht: 81,6Kg

    -------------------------------------------


    Bauchmuskelkater lässt grüßen.

    26.Mai 2022


    Workout: Unterkörper


    Clute Ham Raise:


    12

    12

    12


    Kniebeugen:


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 15

    31,0Kg x 20


    51,0Kg x 20

    71,0Kg x 16

    81,0Kg x 10

    91,0Kg x 6


    Kreuzheben:


    51,0Kg x 12

    91,0Kg x 10

    111,0Kg x 8


    Wadenheben:


    91,0Kg x 20

    91,0Kg x 20


    Beinheben hängend:


    10

    10


    Side Plank Leg Lift:


    10

    10


    Dauer: 90 Minuten


    Gewicht: 80,5Kg


    -------------------------------------------

    Heute hat´s mal Spaß gemacht, obwohl ich mittags ziemlich erledigt war. Gestern Abend sagte die Waage 78,7Kg - das war mal 2017.


    Bei den Kniebeugen dachte ich wieso nicht den Ausdauerbereich bisschen mehr fokussieren. Also den 51Kg Satz auf 20 Wdh. erhöht und hinten den 81Kg Satz eingefügt. Kreuzheben ging sehr locker.

    30.Mai 2022


    Workout: Oberkörper


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys [Theraband (grün)]:


    5,0Kg x 12 + 12 + 12

    5,0Kg x 12 + 12 + 12

    7,5Kg x 12 + 12 + 12

    7,5Kg x 12 + 12 + 12


    Bankdrücken:


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 16

    31,0Kg x 20

    51,0Kg x 16

    71,0Kg x 12

    81,0Kg x 8 (Handgelenkbandagen)


    Pendlay Rows:


    51,0Kg x 12

    51,0Kg x 10

    51,0Kg x 8

    51,0Kg x 6


    KH-Schulterdrücken:


    7,5Kg x 20

    7,5Kg x 16

    10,0Kg x 12

    10,0Kg x 7


    Klimmzüge: [OG]:


    8

    7

    6


    KH-Curls:


    10,0Kg x 10 (Klassisch)

    10,0Kg x 10 (Hammer)


    Dauer: 80 Minuten


    Gewicht: 81,5Kg

    -------------------------------------------

    26.Mai 2022


    Workout: Unterkörper


    Clute Ham Raise:


    12

    12

    12


    Kniebeugen:


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 15

    31,0Kg x 20


    51,0Kg x 18

    71,0Kg x 12

    91,0Kg x 8


    Kreuzheben:


    51,0Kg x 12

    71,0Kg x 10

    91,0Kg x 7


    Wadenheben:


    91,0Kg x 20

    91,0Kg x 20


    Planks:


    Front / Side Plank je 30 Sekunden


    Dauer: 65 Minuten


    Gewicht: 80,7Kg

    -------------------------------------------


    Also nach den Kniebeugen wollte ich wirklich nicht mehr.

    23.Mai 2022


    Workout: Oberkörper


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys [Theraband (grün)]:


    5,0Kg x 12 + 12 + 12

    5,0Kg x 10 + 10 + 12

    7,5Kg x 8 + 8 + 12

    7,5Kg x 6 + 6 + 12


    Bankdrücken:


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 15

    31,0Kg x 20

    51,0Kg x 16

    71,0Kg x 12

    81,0Kg x 8 (Handgelenkbandagen)


    Pendlay Rows:


    51,0Kg x 12

    51,0Kg x 10

    51,0Kg x 8

    51,0Kg x 6


    Schulterdrücken:


    21,0Kg x 20

    21,0Kg x 16

    21,0Kg x 12


    Klimmzüge: [OG]:


    10

    8

    4


    Dauer: 75 Minuten


    Gewicht: 80,6Kg

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    Womöglich könnte das Training heute wieder begonnen werden.


    Der Plan wäre ein Oberkörper / Unterkörper 2er Split in pyramidischem 20-16-12-8 (4 - bei Lust und Laune!) System.


    Einerseits bekomme ich vom Aufwärmen einen schönen Übergang zum Druckbereich und andererseits deckt es alle Bereiche (Ausdauer (30%) / Wachstum (60%) / Kraft (10%)) ab.


    Die Intensität / Kadenz wäre schnell Positiv / mitte Stopp / langsam Negativ - wie eine Feder.


    Viele Wiederholungen mit weniger Belastung die hin und her geschleudert fördern hauptsächlich das Risiko, genauso wie niedrige Wiederholungen mit hohen Belastungen die man nicht ausreichend kontrollieren kann.


    Also wird das Muskelgefühl, erstmals nach 13 Jahren, mehr im Mittelpunkt stehen. Das Ziel wird eher sein Fettverbrennung und optisches Wohlbefinden fördern. Also Muskelstraffung dazu etwas Definition in Zusammenhang mit Fettverbrennung und Abhärtung des Kreislaufes durch hohe Wiederholungen.


    Viel wichtiger wird jedoch sein das ich regelmäßiger ins Training komme, schließlich ist der durchdachteste Plan sinnlos wenn die Frequenz nicht passt, und das ist meine Achillessehne. Ich hoffe das ich den 2er Split auch zweimal in der Woche hinbekomme auf eine Distanz von 6 Monaten.


    Weniger ist mehr, ein Muskel ist ein Muskel, obere / mittlere und untere Brust ist nicht ganz richtig, jedoch auch nicht falsch, man spürt beim Bankdrücken den mittleren / unteren Bereich mehr wie beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, jedoch bin ich mir nicht sicher ob man mit der nötigen Intensität im klassischem Bankdrücken den oberen Bereich auch besser spüren kann.


    Aussehen könnte das wie folgt:


    Oberkörper:


    - Seitheben + vorgeb. Seitheben je 12/10/8 (Schulterköpfe aufwärmen)

    - L-Flys 3x20 (Schulterrotationsmanschette aufwärmen)


    - Bankdrücken nach dem Aufwärmen 20/16/12/8

    - Pendlay Rows 12/10/8/6 (schwere Gegenübung zum Bankdrücken, besser niedrigere Wiederholungen um saubere Technik zu gewährleisten)

    - Schulterdrücken KH 20/16/12/8

    - Klimmzüge 10/8/6


    Unterkörper:


    - Crunches 12/12/12 (aufwärmen der Hüfte / Körperrückseite / Beinbizeps und Bauch)


    - Kniebeugen 20/16/12/8

    - Kreuzheben 12/10/8/6 (schwere Übung - besser niedrige Wiederholungszahlen um saubere Technik zu gewährleisten)

    - Wadenheben 20/20/20

    - Bauch Super-Satz mit Crunches / Russian Twists / Beinheben 20/12/20/12


    Ich bin mal gespannt ob ich davon irgendwas unter 60 Minuten hinbringe.


    Oberkörpertag sollte passen, die Pendlays (horizontale Zugübung) als Gegenübung zum Bankdrücken (horizontale Druckübung), Schulterdrücken als vertikale Druckübung, Klimmzüge als dessen Zugübung.


    Unterköper wird interessant, Kreuzheben nach Kniebeugen, da ist der Körper warm und lässt alles mit sich machen, aber unterschätzen sollte man die Intensität dessen auf keinen Fall. Vertikale Druck- und danach Zugübung. Der Bauch wird die seitlichen Bauchmuskeln gut belasten.

    27.April 2022


    Workout: Rumpf


    Front- + Side- + Reverse Plank:


    30 Sekunden je 3 Durchgänge


    Front- + Side Plank - Leg Lift:


    10 Wiederholungen je 2 Durchgänge


    Engpassdehnung (Hüfte & Superman):


    30 Sekunden halten je 2 Durchgänge


    Dauer: 30 Minuten


    Gewicht: 82,1Kg

    -------------------------------------------

    Vormittag Schulter und Hüfte etwas gedehnt, darauf liegt die Hauptpriorität, damit die Sehnenverkürzung speziell an der rechten Hüfte verschwindet.

    24.April 2022


    Workout: GK-Plan


    Glute Ham Raise:

    10

    10

    10


    Kniebeugen:


    31,0Kg x 20

    51,0Kg x 16

    71,0Kg x 12

    91,0Kg x 8


    Vorgeb. Seitheben:


    5,0Kg x 10

    7,5Kg x 10

    10,0Kg x 10


    Seitheben:


    7,5Kg x 10

    10,0Kg x 10

    10,0Kg x 10


    L-Flys: [Theraband]


    20

    15

    10


    Bankdrücken:


    31,0Kg x 20

    51,0Kg x 16

    71,0Kg x 12

    86,0Kg x 8 (Handgelenkbandagen)


    Kreuzheben:


    51,0Kg x 20

    71,0Kg x 16

    91,0Kg x 12

    111,0Kg x 8 (Gurt)


    Dauer: 95 Minuten


    Gewicht: 82,8Kg

    -------------------------------------------


    Die Vergangenheit hat gezeigt das ich es nicht schaffe zweimal wöchentlich, oder alle 2 Tage ins Training zu gehen, seien es andere Arbeiten, Dehnen (meist Morgens) oder was auch immer. Also gibt es drei Grundübungen an einem Tag, damit kommt dann zumindest eine Frequenz zustande. Auch wenn Kreuzheben eine harte Nuss ist, dachte ich gehe auf die halbierte Wiederholungszahl zurück, aber es ging dann doch ganz gut.

    19.April 2022


    Workout: A


    Glute Ham Raise:


    12

    12

    12


    Kniebeugen:


    31,0Kg x 20

    31,0Kg x 20

    51,0Kg x 16

    71,0Kg x 12

    91,0Kg x 8


    111,0Kg x 3 (Alarmleuchte blinkt: voller Bauch - enger Gurt)

    91,0Kg x 8

    71,0Kg x 12

    51,0Kg x 17

    31,0Kg x 20


    Dauer: 65 Minuten


    Gewicht: 83,8Kg

    ------------------------------------------

    60 Minuten vorher einen Burger (250g Rindfleisch) und ein Drittel von einer Pizza (blieb übrig) gegessen und danach Kniebeugen. Wobei - die 71Kg wurden schon zäh, ich fragte mich eher wie ich von 111Kg wieder runter komme. Eine vierte wäre gegangen, aber in der Situation hab ich auf die verzichtet. ^^

    9.April 2022


    Workout: B


    Dehnen:


    Hüfte / Schulter (20% / 80%)


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben:


    5,0Kg x 12 + 12

    5,0Kg x 12 + 12

    7,5Kg x 10 + 10

    7,5Kg x 10 + 10

    10,0Kg x 8 + 8

    10,0Kg x 8 + 8


    L-Flys: [Theraband]


    20

    20

    20


    Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide]


    31,0Kg x 20

    31,0Kg x 20

    51,0Kg x 16

    71,0Kg x 12

    81,0Kg x 8 (Handgelenkbandagen: an)


    96,0Kg x 4

    81,0Kg x 8 (Stopp unten)

    71,0Kg x 13 (Stopp unten)

    51,0Kg x 16 (Handgelenkbandagen: aus)

    31,0Kg x 19


    Dauer: 95 Minuten


    Gewicht: 82,6Kg

    -------------------------------------------

    Danach gab es eine 13cm Scheibe Presswurst, zwei dünne Scheiben Speck, scharfe Pfefferoni und Beilagen.

    5.April 2022


    Workout: C


    Aufwärmen:


    Hampelmann springen 60 Sekunden

    Schulter + Hüfte dehnen 5 Minuten


    Kreuzheben: [Gurt ab 131Kg]


    51,0Kg x 10

    51,0Kg x 10

    51,0Kg x 10


    91,0Kg x 10

    111,0Kg x 9

    131,0Kg x 10

    111,0Kg x 9

    91,0Kg x 10


    Klimmzüge: [OG]

    8

    8

    6


    Criss-Cross + Crunches:


    20 + 10

    20 + 10


    Dauer: 75 Minuten


    Gewicht: 83,6Kg

    -------------------------------------------

    Die waren zäh, bis ich mal den LAT tragen ließ, dann ging das wieder ganz gut. ^^

    2.April 2022


    Workout: B


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben:


    5,0Kg x 15 + 15

    5,0Kg x 12 + 12

    7,5Kg x 10 + 10

    7,5Kg x 10 + 10

    10,0Kg x 8 + 8

    10,0Kg x 8 + 8


    L-Flys: [Theraband]


    20

    20

    20


    Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 78,5Kg]


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    51,0Kg x 10

    51,0Kg x 10


    71,0Kg x 10

    78,5Kg x 10

    84,5Kg x 9

    78,5Kg x 9

    71,0Kg x 10


    Schulterdrücken: [KH]


    10,0Kg x 12

    10,0Kg x 12

    10,0Kg x 12


    Curls:


    10,0Kg x 15 (Klassisch)

    10,0Kg x 15 (Hammer)


    Dauer: 90 Minuten


    Gewicht: 83,4Kg

    -------------------------------------------

    Ich muss daran arbeiten mich etwas mehr ins Training zu begeben. Ich weis nur nicht mehr wohin ich will, Mobility / Yoga sind sehr wichtig, ebenso wie Muskelaufbau - vom Quälen mit 4er Sätzen hab ich genug. ^^


    Vor dem Training gab es zumindest einen Burger (250g Rindfleisch) und eine halbe Pizza die übrig blieb, da wäre noch mehr gegangen, das ist wie ein Loch da unten, es kommt runter und verschwindet im nichts.