Beiträge von Jolly91

    Ja, der Rücken wir so abgedeckt. Wichtig sind die Variationen beim LH-Rudern mit Griffweite und -art.


    Gruss

    Infraspinatus


    Und schon kommt die Bestätigung.


    Bankdrücken mit Pendlay Rows sind zwar gut um zwei große Bereiche in etwas kürzerer Zeit abzudecken, jedoch wirft es wieder die Frage auch nach der Effizienz. Für das Herz ist es eine tolle Erfahrung.


    Der Pump in der Brust bei 81Kg war nicht so intensiv wie mit 61Kg zu je 12 Wiederholungen. Da ist es so als würde die Brust gleich rausspringen. Und der obere Rücken samt LAT haben sich nicht mal dafür interessiert. Der Muskelkater in der Brust ist genau so da wie im Nacken von den Pendlays, aber so wie bei der Rückeneinheit mit Rudern im OG + UG + Pendlays ist es bei weitem nicht. Da war der komplette obere Rücken erledigt, der LAT konnte da noch lachen, aber die mittleren tieferen Rückenmuskeln waren hinüber. Das ist jetzt nicht der Fall.


    Aber das ist ja auch logisch, weil bei Pendlays die Belastungsdauer bei weitem nicht so lang ist wie bei klassischem Rudern mit unterschiedlichen Griffarten. KH-Rudern ist zwar schön für´s letzte Drittel, aber es ist nicht dasselbe.


    Normalerweise könnte ich Kniebeugen mit rumänischem Kreuzheben im Supersatz ausführen, aber das würde wieder die Frage aufwärmen nach dem warum. Kreuzheben hat eine kurze Belastungsdauer über alle Segmente, Muskelaufbau ist da fraglich, Kraftaufbau super.


    Intensive Kniebeugen in normaler Ausführung mit Volumen und Druck um eine Arbeitslast zu erzeugen ist wohl das einzige was hilft Masse aufzubauen. Alles andere definiert da eher.


    Das letzte Rückentraining mit Frontkniebeugen, Rudern und Kreuzheben sorgte auch für Muskelkater im Beinbizeps. Und das auch weil ich die negative Phase beim Kreuzheben mit 1 bis 2 Sekunden ausführte um Spannungsdauer aufrecht zu erhalten.


    Also egal wie man es dreht und wendet, du kannst dir den Kopf zerbrechen oder in die Tischkante beißen, am Ende kostet dieses herumprobieren den Fortschritt wenn den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sieht.


    Wo hatte ich beim Brusttraining den größten Pump. Beim Bankdrücken mit den 61Kg x 12 und höheren Kadenzen, also Bankdrücken mit Volumen, Druck und ab und zu die Kadenzen mit diesen 61Kg damit die letzte Faser auch weis das gearbeitet wird. Schrägbankdrücken ist wieder so eine Sache, brauche ich das überhaupt wenn selbst der oberer Brustbereich im klassichem Bankdrücken gut involviert wird, nein. Fliegende zur Dehnung der Brust bleiben auf jeden fall dabei. Zum Aufwärmen ist das Vier-Sterne-Menü für die Schulter pflicht.


    Die Schulter hat zwar nach 1 1/2 Jahren keine Probleme mehr, scheint als wären die 2mm oder 4mm Kalk durchs Dehnen abgeflossen, aber was mache ich mit dem Schulterdrücken. Zum Brusttraining hinzufügen will ich es nicht wirklich, im Rückentraining hat es nicht viel verloren da die vorige Einheit schon die vorderen Deltas belastete, und beim Beintraining schon gar nicht. Das gehört ins Oberkörpertraining, womöglich noch mit Bankdrücken bei Bedarf im Wechsel.

    Rückentraining, was braucht der Rücken, Spannung und Volumen mit Gewicht, wo hab ich das ganze, Klimmzüge und Rudern mit vorgebeugtem Seitheben. Seitheben mit 20 Wiederholungen, wenig Gewicht und bisschen Intensiv und die Arme wollen nicht mehr hinauf weil die hintere Schulter hin ist. Das merkt man dann beim Bankdrücken. Vorgeb. Seitheben für die inneren Rückenmsuklen und die hintere Schulter schwerer ausgeführt als letzte Übung im Rückentraining würde auch passend sein.


    Das Beintraining wird wieder interessant, da kann ich mit den Glute-Ham-Raise den Beinbizeps aufpumpen wie ein Luftkissen, und dabei die Hüfte warm machen um in den klassischen Kniebeugen den ganzen Rumpf zu erledigen, die Beine werden mit der Zeit sowieso müde, ich weis nicht. Die sind genau wie der LAT auch nur gewachsen weil Sie Kniebeugen und Kreuzheben über ein Jahrzehnt lang bekommen haben und irgendwann die Jeans meinten sie hätten keinen Platz mehr für die Oberschenkel. Jedoch geht es nicht um Kraft sondern Masse und Definition, denke Kniebeugen mit rum. Kreuzheben wird dem ganzen gefallen. Da ist dann auch der Bauchmuskel dabei, der braucht keinen extra Tag.


    Das Kreuzheben werde ich bisschen vermissen, könnte es aber bei Bedarf reaktivieren, wenn man schon rum. Kreuzheben macht und die Spannungsdauer der hinteren Kette steigert wird sich das unausweichlich auf die Leistung im Kreuzheben auswirken, zumal Kniebeugen sowieso dabei bleibt. Und mit dem das Kreuzheben sowieso ordentlich Energie kostet könnte es die allgemeinen Reserven stärken.


    Du kannst dir tausende Systeme anschauen, aber am Ende bringt einem das Nichts wenn man nicht dran bleibt und ständig was wechselt. Daher werde ich wie die letzten Jahrzehnte weiter machen, Grundübungen nicht auf Druck mit 4x4 sondern weiter mit 8-12 Wiederholungen und bisschen die Kadenz varrieren sowie die Variationen austesten.


    Und die Arme sind sowieso eine Katastrophe, womöglich sind die seit Dezember um 1cm gewachsen, der muss ja mal in die Breite, aber das ist meine größte Schwäche. 180Kg Kreuzheben, aber etwas mehr als 40cm sind 33cm unangepannte Oberarme. Zu viele Einheiten verderben einem aber auch den Breit wenn doch der Muskel Zeit braucht um sich zu regenerieren.


    Hunger habe ich auch keinen so starken wie bei 4x4 wo es schon sechs Malhzeiten brauchte, im Moment reichen vier. Aber der Fortschritt ist da. Es ist nur die Gewohnheit dessen. ^^

    04.Februar 2023


    Workout: Oberkörper


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:


    5,0Kg x 16 + 16 + 16 + 12

    7,5Kg x 16 + 16 + 16 + 12


    Bankdrücken + Pendlay Rows:


    31,0Kg x 12 + 51,0Kg x 12

    31,0Kg x 12 + 51,0Kg x 12

    51,0Kg x 12 + 51,0Kg x 12

    51,0Kg x 12 + 51,0Kg x 12


    71,0Kg x 12 + 61,0Kg x 12

    81,0Kg x 10 + 61,0Kg x 10

    81,0Kg x 09 + 61,0Kg x 09

    86,0Kg x 05 + 61,0Kg x 08


    Fliegende + KH-Rudern:


    5,0Kg x 20

    7,5Kg x 20


    Dauer: 65 Minuten


    Gewicht: 82,8Kg

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    Wenn ich mir den Satz nicht zwischen den Sätzen anschauen würde wäre die Dauer um einiges kürzer. Ich glaube bei den 81Kg war das PR verdächtig, da wären 12 gegangen.

    Nebst Dehnen, auch Faszientraining?


    Gruss

    Infraspinatus


    Wie soll ich das anstellen, in der Woche komm ich eh schon auf 6 Stunden Sport, die Rollen und Kugeln liegen ja im Keller, aber das Volumen wir immer mehr. Naja, schaden würde es sicher nicht. Zumal ich Heute festgestellt habe beim Beinheben das die rechte Hüfte mal 30 Wiederholungen nicht knackste, erst gegen Ende des letzten Satzes. Solange die Beine zusammen sind ist da auch nichts, erst wenn der Winkel größer wird. Dehnen hilft da. Wenn das auch die verklebten Faszien sind, dann wäre das ein schnellerer Weg das zu lockern. Ist nämlich bisschen nervig wenn es schon knack macht beim Füße ausstrecken wenn man die Hose anzieht. ^^

    1.Februar 2023


    Workout: Bauch / Arme


    Crunches + Beinheben:


    25 + 12

    25 + 12

    25 + 12


    Twists:


    2,5Kg x 16

    2,5Kg x 16

    2,5Kg x 16


    French-Press:


    7,5Kg x 12

    7,5Kg x 12

    10,0Kg x 12

    10,0Kg x 12

    10,0Kg x 8


    Kick-Backs:


    7,5Kg x 12

    7,5Kg x 12


    LH-Curls:


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    31,0Kg x 12

    31,0Kg x 12


    Hammercurls:


    10,0Kg x 12

    10,0Kg x 12


    Dehnen:


    Hüfte und Schulter


    Dauer: 55 Minuten


    Gewicht: 83,4Kg

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    Rudern und in der nächsten Einheit Bankdrücken mit aufwärmen durch vorgeb. Seitheben, wie soll das funktionieren. Gar nicht. Da ist es besser ein ganzes Oberkörpertraining mit abschließend 4 Sätze Rudern zu machen. Der obere Rücken (Rhomboiden, Trapezius, Nacken) hat vom letzten Rückentraining noch guten Muskelkater.

    30.Januar 2023


    Workout: Unterkörper B


    Frontkniebeugen:


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    41,0Kg x 12

    41,0Kg x 12


    LH-Rudern:


    51,0Kg x 12 (OG)

    51,0Kg x 12 (OG)

    51,0Kg x 12 (OG)


    51,0Kg x 12 (UG)

    51,0Kg x 12 (UG)


    71,0Kg x 4 (Pendlay-Rows)


    Kreuzheben:


    71,0Kg x 12

    91,0Kg x 12

    91,0Kg x 8


    Dauer: 50 Minuten


    Gewicht: 83,6Kg

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    Frontkniebeugen um die Frequenz für die Beine zu erhöhen, und als Aufwärmen des gesamten Rumpfes fürs Rudern und Kreuzheben. Eigentlich passt das schon so.


    Der Rücken müsste in Zusammenhang mit dem Oberkörpertraining auch vollständig abgedeckt sein. Das vorgebeugte Seitheben zielt auf den Trapezius sowie den Rhomboiden ab und mit den verschiedenen Rudervarianten kommt der ganze LAT sowie die Rückenstrecker durch die Dauer der Spannung beim Rudern gut zum Zug. Das Kreuzheben sorgt dann nur mehr für den Krafterhalt, und die Unterarme bekommen dadurch auch den Rest.


    Jetzt müsste ich noch ein ordentliches Beintraining zusammenzimmern, womöglich brauch ich einen Kabelturm.

    28.Januar 2023


    Workout: Oberkörper B


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:


    5,0Kg x 12 + 0 + 0 + 0

    5,0Kg x 12 + 0 + 0 + 0

    5,0Kg x 12 + 0 + 0 + 0

    7,5Kg x 12 + 0 + 0 + 0

    5,0Kg x 0 + 12 + 0 + 0

    6,0Kg x 0 + 12 + 0 +0

    10,0Kg x 0 + 12 + 0 +0

    10,0Kg x 0 + 8 + 0 + 0

    --,-Kg x 0 + 0 + 12 + 8

    --,-Kg x 0 + 0 + 12 + 8


    Bankdrücken:


    31,0Kg x 12

    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 12

    51,0Kg x 12


    71,0Kg x 12

    71,0Kg x 8

    91,0Kg x 3 (2-0,5-0-2)


    Schrägbankdrücken: [KH]


    10,0Kg x 12

    17,5Kg x 12

    17,5Kg x 12


    Schulterdrücken:


    12,5Kg x 12

    12,5Kg x 12

    12,5Kg x 12


    Fliegende:


    7,5Kg x 20

    7,5Kg x 20 (Schrägbank)


    Dauer: 100 Minuten


    Gewicht: 82,8Kg

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    25.Januar 2023


    Workout: Unterkörper A


    Pezziball hin und her rollen:


    12

    12


    Clute Ham Raise:


    12

    12


    Kniebeugen:


    31,0Kg x 12

    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 12

    51,0Kg x 12


    71,0Kg x 12

    91,0Kg x 8

    111,0Kg x 3 (Gurt)

    91,0Kg x 7 (Gurt)


    Wadenheben: [Gurt]



    91,0Kg x 20

    91,0Kg x 20


    Beinheben am Hang:


    8


    Dauer: 60 Minuten


    Gewicht: 83,6Kg

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    War ja wie ausgewechselt, hat Spaß gemacht. Die Pizza von vor 3 Stunden lag immer noch da unten.


    Die Form ist dennoch fragwürdig, die Brust wächst ganz gut, der LAT erstrahlt in alter Kraftdreikampfmanier und die Beine sind Baumstämme und der Rückenstrecker sehen aus wie I-Träger. Aber die Arme sind wie Seile und die obere Brust sowie die vorderen Delta haben ordentlichen nachhohlbedarf. Der Bauch bekommt eine Extra Einheit.