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Hmmm... Stimmt schon... eine allzu grosse Fettzunahme soll es schon nicht sein... Aber ich grenze mich da jetz auch nicht allzuweit ein... Ich denke aber, ich bleibe vorerst bei den 70kg.
M-love: Kleiner Denkanstoß noch: Vielleicht solltest du dich nicht so sehr auf die 10-12% KFA versteifen, wenn du sagst du pendelst immer bei 73-75 Kilo?
Klingt für mich so, als würdest du zunehmen, und dann wieder "Angst" vor dem Fett bekommen und wieder abnehmen usw.
Das macht es natürlich schwierig. Kannst ja versuchen bis zum Ende des Sommers so die 12% zu halten und danach dann auch etwas höher gehen bis zum nächsten Sommer...
Ich hab das Gewicht Ziel mal höher gestellt. Ich versuche einfach alles dranzusetzen damit ich es schaffe. Die 10-12% versuche ich aber zu halten. Das mit dem pendeln lag wohl eher an der Ernährung die nicht richtig passte. Mal zuviel mal zu wenig deswegen. 
Achja, die PN wo es gute Caliper für 5,50€ gibt hätte ich auch gerne
Ist raus.
Ja so sieht das schon vernünftig aus, also, euch beiden viel Erfolg beim Erreichen der diesjährigen Ziele
Ich will bis April/Mai eigentlich noch von 74 auf ~76 Kilo hoch, vielleicht etwas mehr oder weniger, je nach Form, dann runter bis es mir gefällt und dann denk ich über alles Weitere nach...
Aber heute zum Beispiel fällt erstmal das Armtraining flach, weil ich zum einen erkältet bin und jetzt für die Uni lernen muss!
Hoffe ich kann morgen gehen, aber ich sehe echt einen Berg an Lernstoff vor mir... 
Scheißtag.
Danke.
Dir noch eine Gute Besserung und du schaffst das mit dem lernen schon.
So Leute, nachdem meine Prüfungen und leider auch die Semesterferien vorbei sind, bin ich ab heute auf [lexicon]Diät[/lexicon] und versuche euch meine Vorgehensweise genau zu erklären und nachvollziehbar zu machen, da ich hier im Forum noch gar nichts von IF gelesen habe.
Ich würde mich freuen, wenn ihr euch die folgenden Sätze durchlest, mancher wird sicher ein bisschen was lernen und ihr findet vielleicht Verbessungsmöglichkeiten oder Dinge, an die ich nicht gedacht habe!
Zu allererst die Daten vor Diätstart, gestern gemessen:
Gewicht 77 Kilo
Armumfang 38-38,5cm
Unterarmumfang 32cm
Bauchumfang 89-90 cm
Oberschenkelumfang 59-60cm
Wadenumfang 38-38,5cm
Nackenumfang 42cm
Brustumfang 112cm
Könnt ihr ja vergleichen mit denen auf Seite 1, dann wisst ihr was sich in letzter Zeit getan hat;
Habe in den vergangenen 9 Monaten erstmal die Masse die ich im halben Jahr Pause verloren habe zurückerobert und 4-5 Kilo dazugewonnen.
Den KFA von vor 9 Monaten kann ich nur schätzen, würde auf 15-16% tippen, aktuell liegt er bei 18-19% nach meiner Calipermessung.
Würde also sagen ich habe nach dem Memory-Effect knapp ein halbes Kilo pro Monat an Magermasse dazugewonnen, naja, ist okay...
Jetzt hab ich jedenfalls erstmal vor das Fett loszuwerden und bin demnach seit heute im Defizit, IF-Style bzw. nach "Leangains"-Methode von Martin Berkhan.
Prinzipiell funktioniert das ganze so, dass man in 24-Stunden-Zyklen immer 16 Stunden fastet (Kalorienfreie Getränke können konsumiert werden) und 8 Stunden essen kann.
Von den 16 Fastenstunden sind schon mal 8 Stunden Schlaf und dann werde ich nach dem Aufstehen 8 Stunden fasten, nachdem die Theorie des sinkenden [lexicon]Metabolismus[/lexicon] als Mythos enttarnt wurde
Vorteil ist vor allem, dass ich mich nicht mit 6 kleinen, penibel genau geplanten Mahlzeiten rumschlagen muss die mich eh nicht satt machen... Besonders wenn ich zur Uni gehe ist das echt angenehm, nicht so viel Essen mitschleppen zu müssen.
Ansonsten berichten viele über eine erhöhte Insulinsensitivität, weniger Hunger, verbesserte Konzentrationsfähigkeit und bei vielen kommt auch das Training auf nüchternen Magen gut an (ob ich das mache werde ich mal schauen, denke ich mache das mal so, mal so, wie es mir besser passt).
Wie sich das bei mir auswirkt werde ich dann berichten, aber ich will es jetzt testen, weil ich viel positive Resonanz dazu auf Andro gelesen habe und man weiß ja nur wie es bei einem wirkt, wenn man es selbst testet.
Zu Diätzwecken ist es jedenfalls sehr beliebt geworden, beim Aufbau kommt man natürlich schnell in Versuchung zu "junken", um große kcal-Mengen in 8 Stunden zu essen. Wobei ich finde, auch 3500kcal in 8 Stunden sauber sind halbwegs machbar.
Würde beim Aufbau aber wahrscheinlich wieder "klassisch" vorgehen, wobei es interessant ist zu wissen, dass man sich mit dem [lexicon]Metabolismus[/lexicon] nicht mehr solche Sorgen machen muss 
[lexicon]Diät[/lexicon] ist dann wie folgt geplant:
Bei meinem Gesamtumsatz von ca. 2500kcal starte ich die [lexicon]Diät[/lexicon] dank ordentlich KH in den letzten Tagen mit starken Stoffwechsel und relativ hohem Defizit. Angepeilt ist, dass ich mich nach einer Woche in der ich mich ein bisschen drauf einspiele so mit -900kcal starte.
Die Idee dahinter ist, dass ich anfangs auf Grund höherer Fettmasse auch noch ein höheres Defizit fahren kann (siehe diese Studie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15615615).
Später wird das Defizit schrittweise verringert, wobei man es natürlich anpassen muss, mit sinkendem Gewicht sinkt auch der kcal-Verbrauch.
[lexicon]Refeed[/lexicon] würde ich nach Möglichkeit erst nach 2, 3 Wochen einsetzen und dann entweder einmal pro Woche oder nur bei [lexicon]Stagnation[/lexicon].
Da ich aber weiß, dass ich eh nicht so Hardcore bin, plane ich schonmal mit einem Cheatday an dem ich dann halb sauber, halb nach Lust und Laune lade.
Ansonsten würde ich versuchen, möglichst den Großteil der Kalorien und vor allem der Carbs nach dem Training zuzuführen (Carb-back-loading), da ich aber wahrscheinlich öfter später am Abend trainiere werde ich wohl trotzdem vor dem Training schon essen, zum Einen wäre mir das wahrscheinlich sonst zu viel Hunger, zum anderen auch schwer dann alles in den verbleibenden 4 Stunden zu essen. Mal schauen wie ich hinkomme.
Carbcycling (Viele Carbs an Trainingstagen, wenige an Nicht-Trainingstagen) lasse ich wohl außen vor, weil ich mich ohne Carbs einfach nicht wohl fühle und dann an Nicht-Trainingstagen verrecken würde 
Diätziel liegt wahrscheinlich so bei 12%.
Klassisches Endziel ist das Sixpack, soll halt gut aussehen und wären dann geschätzt 12% (?). Eigentlich möchte ich auch nicht unter 70 Kilo gehen, einfach fürs Ego, ich hoffe das funktioniert
3 Monate habe ich ungefähr dafür geplant, das sollte locker reichen hoffe ich.
Ernährung ist relativ simpel.
Täglich 50g EW aus Proteinpulver, 90g aus Magerquark und Fleisch und an Trainingstagen noch 50g Dextrose mit im PWO-Shake.
Das macht dann schon mal ca. 1000-1200 festgelegte kcal aus und mir bleiben dann noch 600-800kcal pro Tag um sie auf [lexicon]Fette[/lexicon], Obst und Beilagen zu verteilen, das werde ich hier einfach nach Lust und Laune machen mit dem Gedanken im Hinterkopf, das von allem etwas da sein sollte.
Supps sind Creatin und Vitamintabletten, wie zu jeder Jahreszeit, keine Experimente.
Bei morgendlichem Training könnten natürlich BCAA's sinnig sein, aber ich werde wahrscheinlich eh (fast) nie morgens trainieren, maximal joggen gehen und für den Fall hab ich dann eben Pech
Ich überlege, mal wieder Beta-Alanin zu kaufen, das hat mir vor einiger Zeit im Training mehr [lexicon]Ausdauer[/lexicon] beschert, wäre also eine Überlegung wert.
Tribulus habe ich auch mal getestet, mein Wohlbefinden war etwas gesteigert, aber besonders spürbare Auswirkungen hatte das ganze auch nicht. Würde evtl. Sinn machen um gegen Ende den Testo-Spiegel hoch zu halten, aber ich glaube fast, die meisten dieser Supps sind das Geld am Ende nicht wert, der Unterschied ist viel zu minimal (was sagt ihr?).
Genau so mit Fatburnern, habe keine Erfahrung damit aber glaube auch nicht wirklich daran (Guarana, Taurin, Grüntee-extrakt und Koffein, toll...)
So, bin auf Kommentare und Anregungen gespannt, bei Fragen zur [lexicon]Diät[/lexicon] versuche ich alles zu beantworten
Bin auch mal gespannt was Eggi etc. dazu sagen, siehe Signatur
hMuss gestehen, hab noch nie davon gehört. Klingt aber irgendwie nach Ramadan
Viel Erfolg wünsch ich dir auf jeden Fall, hoff es klappt wie geplant!!
Ich könnte es auf keinen Fall durchziehen, wenn ich das schon lese krieg ich Hunger 
Heeehee Mex,
eine kleine Pause und dann so ein Bomben Post, dass nenn ich mal einen Post
Ich glaub dabei würde ich verhungern, viel Erfolg, der eine kanns, ich könnt es nicht 
Ich hoffe auf den Gewöhnungseffekt
Der erste Tag war jetzt hungertechnisch nicht wirklich schlimm, hat ab und zu geknurrt aber jetzt bin ich gut gesättigt.
Und die erste Woche wird sicher die schlimmste, danach geht es ja eher leichter.
Das Hungergefühl ist letztlich auch eine Gewohnheitssache und ein Psychospielchen.
Aber ich sehe es schon kommen, morgen kaufe ich mir einen Kasten Cola Light
Ach so, habe noch ein Foto für den Diätstart in mieser Quali für euch.
Gerade auf die Schnelle geschossen, weil ich behauptet habe ich hab jetzt schon ein Sixpack
Naja, wenn ich den Bauch einziehe und anspanne sieht das so aus, wenn ich normal stehe weiß ich wo die 19% Fett sind
Fazit nach Woche 1:
- fast 3cm weniger Bauchumfang
- knapp über 2 Kilo verloren (Klar, Wasser)
- paar Millimeter weniger am Arm, fast 1cm weniger an der Wade...
- anfängliches Schlappheitsgefühl wird besser, aber heute z.B. hatte ich ein wenig mit Kopfschmerzen beim Beintraining zu kämpfen.
- Hungergefühl wird auch etwas besser, man gewöhnt sich so langsam an den Ablauf.
Werde als Reaktion daraus die kcal ein wenig erhöhen, bin vielleicht etwas zu tief gegangen.
Unterm Strich bin ich aber zufrieden, es ist mMn auf jeden Fall simpler und mit einem besseren Lebensgefühl verbunden als bspw. 6 Mahlzeiten low carb pro Tag
Gestern am Sonntag, eine Woche später zeigte die Waage 73,7 Kg.
Also leicht über 1 Kilo in der Woche verloren.
Halte die Carbs relativ hoch, würde also sagen ich esse
- high Carbs
- medium / high protein
- low fat
Hält mich mehr bei Laune
Hunger habe ich kaum, fange jetzt meistens ca. 2 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Fasten an, dann sind es morgens noch 4-6 Stunden, je nachdem wie lange ich schlafe. Schlafe relativ viel momentan, 8-9 Stunden pro Nacht, das tut sehr gut.
Kraftwerte sinken leider immer noch etwas, merke aber im Spiegel wie ich härter werde.
Habe etwas Angst, dass ich Muskelmasse verliere, bei den sinkenden Kraftwerten, möchte aber auch ungern die Kalorien erhöhen (ca. 1950-2000 pro Tag)...
Essbeispiel von heute:
1. Mahlzeit: Nach dem Training: 1 Proteinshake + 10 Butterkekse (300kcal)
2. Mahlzeit: Halbe Scheibe Brot mit Philadelphia (Vollfett) + 250g MQ (200kcal)
3. Mahlzeit: Ein Stück Rumpsteak (evtl. 120g?), Fett rausgeschnitten mit 100g Nudeln und 200g Broccoli (600 Kalorien)
4. Mahlzeit: 500g MQ und 1 Proteinpfannkuchen (600 Kalorien)
5. Mahlzeit: 1 Proteinshake und 2 Pfannkuchen (500 Kalorien)
~ 200g [lexicon]Protein[/lexicon], 2200 Kalorien (200 Kalorien also 1 Pfannkuchen zu viel... verrechnet in dem Moment )
Zur Info, Proteinpfannkuchen bestehen bei mir aus:
- 2 Eiern
- 45g Mehl
- 15g Vanilleproteinpulver
- 150ml Milch
- Prise Salz
- Vanillearoma
Bestrichen wird das ganze dann mit ~50g Honig. Macht zusammen grob 600 Kalorien mit ca. 30g Protein.
