Neuer GK-Plan zum Masseaufbau

Was mir auf die Schnelle auffällt:

- Reihenfolge ändern -> große Muskelgruppen vor kleineren, also Beine, Rücken, Brust.. usw.
- warum keine Kniebeugen sondern nur Beinpresse?
- warum Beine mit 15 Wh.?
- zusätzlich zur Beinpresse noch was für die Beinbizeps (rumänisches Kreuzheben oder Sumo-Beinpresse find ich sehr geil)
- Butterfly lieber durch Schrägbankfliegende ersetzen.
- Reverse Butterfly ist i.d.R. Blödsinn im GK.
- Schulterübung fehlt mir
- Satzzahlen fehlen mir
-Griffweite etc. beim Latziehen?

Würde es also eher so machen:

Beinpresse / Kniebeugen 3 Sätze
rumänisches KH / Sumo Beinpresse 3 Sätze (2 wenn vorher KB)
Latziehen (besser Klimmzüge), würde vorschlagen breiter Untergriff 3 Sätze
Rudern 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbank-Fliegende 1-2 Sätze
Schulterübung (Frontdrücken, Military Press) 3 Sätze
später vielleicht noch 1 oder 2 Sätze LH-Curls & French-Press o.ä. hinzufügen, FALLS DIE ARME SO NICHT WACHSEN!

Wenn du rumän. KH gewählt hast, denke ich kannste dir auch das Rückenstreckertraining sparen, vielleicht noch ein Satz Hyperextensions, den ich aber auch streichen würde, wenn du statt der Beinpresse Kniebeugen machst.
Bauchtraining würde ich ähnlich machen, vielleicht noch nen Satz Beinheben oder sogar zwei, aber bin kein Freund vom Bauchmuskeltraining, also würd ich dir raten, übertreib es hier nicht.

Das fürs Erste,

Mex.

hallo erstmal

mein erster Beitrag:)
und ich fange gerade auch erst an mich im forum umzusehen...

der Trainingsplan den stuev reingestellt hat ist ein EINSTIEGSPLAN
also wurden übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen bewusst rausgelassen
auch ein GK plan sollte kurz gehalten werden also nicht übermäßig viele Übungen sonst könnte man natürlich noch einiges zusätlich dazunehemn wie zum Beispiel Bizeps und Trizeps die aber bewusst rausgelassen wurden das sie bei den andren Übungen als Hilfsmuskeln beansprucht werden

und als Satzzahl sind 3 sätze gedacht
am besten auch als Einsteiger schon mit Steigerung

hallo megahassi

richtig
konnte niemand wissen
ebenso wie er die satzzahl nich aufgeführt hat
weitere angaben?
was fehlt dir noch?

okay
ja ich kenn ihn...
und ja die sätze immer 2-3; 8-12wdh
man muss beim einstieg mMn nicht alles genau planen... gerade weil es erst der anfang ist
ob man jetzt die beine mit 15 trainiert und dafür beim bankdrücken beim letzten satz nur 5 doer 6 wdh macht kann dem trainierenden überlassen werden
es ist nicht mit begleitung eines trainers oder trainingspartners geplant
der trainer den er beim probetraining nach einem plan gefragt hat hat ihm einen mMn nicht sonderlich sinnvollen plan gegeben deshlab hab ich ihm geraten (wenn schon agonist/antagonist der reihenfolge nach trainiert werden sollen) lieber solch einen trainingsplan zu nehmen
wie oft er trainieren sollte am anfang?.... ich würde sagen wenn er fleißig ist jeden 2ten tag da die intensität nicht sonderlich hoch ist...

ach und danke für deine bzw eure mühe:)

Zitat von infraspinatus

Meinetwegen, dann erklär ich es nochmal:
Natürlich ist reverse Butterfly ne Schulterübung, zumindest für mich.
Mancher mag es auch zum Rückentraining zählen.
Und ich verstehe den Gedanken dahinter, die vordere Schulter wird "genug" im Brusttraining mitbelastet, daher noch eine Iso für den hinteren Teil, damit die Entwicklung halbwegs gleichmäßig bleibt.
Aber ich finde im GK gehts eben darum, möglichst erstmal viel Masse aufzubauen, die Feinheiten arbeitet man dann lieber später raus.
Ich mache bspw. vorgebeugtes Seitheben 2x pro Woche und ansonsten nur 2x2 schwere Sätze für die Schulter und das läuft bei mir.
Aber wenn er z.B. nur FBD und Butterfly macht, ist das nicht all zu viel Volumen für die Schulter...
Daher hatte ich auch wenigstens die Fliegenden auf der Schrägbank vorgeschlagen, davon abgesehen dass ich sie so oder so den flachen Vorziehen würde, wenn er FBD macht.
Also würde ich auf jeden Fall eine "Masse-Schulterübung" nehmen wie die von mir genannten oder KH-Nackendrücken oder sowas.
Wenn er dann immer noch Probleme mit der hinteren Schulter hat, kann man reverse Butterfly immer noch mit reinnehmen, wenn es sein muss, aber ich schrieb ja IN DER REGEL nicht in jedem Falle
Ich hab ja keine Ahnung, ob er ne beschissene hintere Schulter hat und die zufällig auf die Übung wie irre anspringt...
Da man ja so gut wie keine Daten hat, gehe ich sag ich mal vom "Standard" aus.
Und bei 70 Kilo auf seiner Größe denke ich freut er sich erstmal über Masse an der Schulter und guckt auf die Symmetrie der Schulter etwas später...
Ist jedenfalls kein Ersatz in meinen Augen.
Und ich glaube, im GK würde ich sogar eher versuchen, nicht noch eine Iso einzubauen für die hintere Schulter, sondern lieber LH-Rudern ersetzen durch Kreuzheben mit Reißergriff.
Einen Versuch wäre es jedenfalls Wert.

gruss
infraspinatus

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Ansonsten, wie gehabt, schließe mich da an, möglichst Isos vermeiden im GK, außer man merkt eben individuell, dass man sie "braucht" bzw. sie nutzen.

Mex.