Mein aktueller Trainingsplan

Am Rande: Druck aus dem Nacken, also Nackendrücken mit KH und Zug in den Nacken. also Klimm-/Latzüge in den Nacken, sind schlecht für die Schulter, weil die Schulter hier in eine unnatürlich/ ungünstige Position gebracht und die Bänder der Schulter arg überdehnt werden.

Zitat

Nackendrücken ist eine biomechanisch äußerst ungünstige Übung, da die aussenrotierte und abduzierte Position der Schulter enorme Spannung auf die vorderen (glenohumeralen) Bänder ausübt. Da es gleichwertige Alternativen zu dieser Übung gibt, ist sie eigentlich unnötig, gegebenenfalls sollte man aber mit der konzentrischen Phase auf Ohrenhöhe beginnen, was die Belastung auf die Bänder signifikant reduziert [15].

Latzug in den Nacken ist eine ähnlich ungünstige Übung wie Nackendrücken und sollte daher vermieden werden. Es bringt enorme Spannung auf die Bänder, birgt Gefahren für die Halswirbelsäule durch die exzessive Vorwärtsbewegung des Kopfes und kann dadurch sogar bis hin zu Nervenschäden (Plexus brachialis) führen.

Quelle: http://myogenic.de/wiki/medizin:schulterschmerzen

Zitat

Original von dagoep
Also Schuterdrücken = Nackendrücken doch wieder raus ?
Was dann als die fehlende Drückübung für die Schultern ?

Wie jetzt die Brustübungen gestalten ?
Flachbank LH 3S.
Schrägbank KH 3S.
Butterfly 2S.

Oder sind die Pull Over / Überzüge besser ?
Trau mich nur bei der Übung als nicht das letzte raus zu holen -
wohl auch besser so
Macht Flach + Schrägbank wirklich Sinn ?
Wenn ja geht Schrägbank auch LH oder bringt KH wirklich mehr
(warum auch immer, vielleicht wegen Stabilisierung) ?

Hab noch vergessen, 2 Sätze für den Nacken zum Rücken dazu zu
nehmen.

Bitte noch die Fragen von eben kurz beantworten.
Sonst alles OK ?

Alles anzeigen

Zum ersten Schulterdrücken oder Nackendrücken, Military Press ist eine Grundübung für den Schulter- und Nackengürtel und gehört in jedes Schulter-Workout mit rein!! Einzigstes was überflüssig ist, ist Frontheben!!

......

Pullover bzw. Überzüge sind keine richtige Brustübung, sondern dehnen nur die Brust.... die Kraftentwicklung kommt aus dem Latismus mit dem Seratus, also gehört diese Übung eher zum Rückentraining oder Lattraining!! Alles was den Lat trainiert, dehnt die Brust!!! Egal, ob Latzug, Rudern, was auch immer, ebenso wie die Überzüge/Pullover!! Leider fehlt mir derzeit die Zeit, hier ALLE Beiträge zu lesen und daher kann ich Dir vorerst nur einen Tip geben, nämlich auf unsere Experten zu hören, wie Eggi oder Bomber!!

Für mich schaut der Plan so ok aus, wobei ich Dir raten würde, das vorgebeugte Seitheben entweder vor den L-Flys oder direkt danach zu absolvieren... auch würde ich Dir raten vom vorgebeugten Seitheben MINIMUM 3 Sets zu machen...

Zitat

Original von dagoep
Hi,

versuch das ganze also mal zusammen zu fassen :

MONTAG - Brust/Bauch - ca. 80 Min.

Flachbank LH 3S.
Schrägbank KH 3S.
Butterfly 2S.
Fliegende 2S.
Beinheben 3S. (oder lieber nur 2S. ?)
Seitheben 3S. (oder lieber nur 2S. ?)

DIENSTAG - Beine - ca. 100 Min.

Kniebeugen 3S.
Kreuzheben 3S.
Beinstrecken 3S.
Beinbeugen 3S.
Wadenwippen stehend 3 S. (oder lieber nur 2S. ?)

MITTWOCH - Frei

DONNERSTAG - Schulter/Trizeps - ca. 90 Min !!! (ned zu viel ?)

L-flys stehend 2S. (oder lieber am Ende ? schwer oder leicht ?)
Schulterheben KH: 2S.
Seitheben KH: 2S.
Seitheben vorgebeug: 2S.
Schuterdrücken 2S. (oder lieber 3S. ?)
Trizepsdrücken am Seil 3S. (oder lieber auch nur 2S. ?)
Kickbacks 3S. (oder lieber auch nur 2S. ?)

FREIATG - Frei

SAMSTAG - RÜcken - ca. 80 Min

Enge Klimmzüge bzw.Latzug eng z. Brust Kammgriff 3S.
Latziehen weit zur Brust 3S.
Rudern mit KH 3S.
ggf. Hyperextentions 1S. max WH bei Lust
Scott-Curls 3S. (oder lieber nur 1S. und dafür härter ?)
Konzentrations-Curls 3S. (oder lieber nur 2S. und dafür härter ?)

SONNTAG - Frei

Wie findet Ihr den überarbeiteten Plan ?
Alles Ok so ?
Wie lange sollte ich den durchziehen bis zur nächsten Variation
und ca. alle wieviel Wochen sollte man ne Woche Trainingspause
einlegen (oder nur bei burn out) ?

Danke.

Gruß dagoep

P.S. Vielen Dank nochmal, dass Ihr Euch die Zeit nehmt -
Ihr seid echt klasse !

Alles anzeigen

Bin hier zwar nicht der Erfahrenste aber werde auch mal meine Meinung und mein Wissen dazu abgeben!

Mal zu der Brust würde 9Sätze machen,

3S BD mit LH
3S BD schräg mit KH
3S Fliegende

Beine sind an sich ok meiner meinung nur Wadenwippen raus, da 12Sätze schon genug sind.

Schultern würde ich so machen:
3S Reverse Flys (hinterer Delat zuerst, hatten wir ja schon oft)
2S Frontdrücken oder Nackendrücken
2S Seitheben
2-3S L-Flys
2-3S Shrugs

Trizeps:
2S Nosebreaker
1S Seizug
3S Kickbacks

Rücken würde ich so bevorzugen, aber kann ja immer in 2 Woche abstand ca, ne Übung kicken und ne andere reingeben

2S Latzug weit zur Brust
3S Latzug eng zur Brust
3S Rudern mit LH weit
2S Rudern mit KH
2S Hyperextension

Bizeps hast nur Scott Curls und Konzentrationscurls, zielt beides nur in die Höhe aber nicht in die Breite meines Wissens nach...

2-3S Hammercurls
3S Konzentrationscurls

Ich persönlich bevorzuge 3 Übungen da 2 zu wenig wären für mich.
Frag mich warum du so lange brauchst bei deinen Trainingseinheite? :gruebel:
Habe so ziemlich das selbe Beinworkout wie du brauche aber 40-max 50mins?

Und nochwas ich erinner mich an einen von Eggis post vor nicht all zu langer Zeit, fahr erst mal das Volumen runter und schau wie du damit zurecht kommst, sollte es zu wenig sein, kann man es noch immer raufschrauben!

Hoffe ich konnte hier bisschen helfen =)

Zitat

Original von dagoep
MONTAG - Brust/Bauch - ca. 80 Min.

Flachbank LH 3S.
Schrägbank KH 3S.
Butterfly 2S.
Fliegende 2S.

Zwischen Butterfly und Fliegende sehe ich keinen Unterschied. Meine persönliche Empfehlung wäre ja Butterfly zu kicken, aber das mag dir zu wenig für die Brust vorkommen. Von daher gäbe es noch die Möglichkeit Butterfly durch CableCrossDowns oder Fliegende auf einer Schräg- oder Negativbank auszuführen.

Zitat

Original von dagoep
Beinheben 3S. (oder lieber nur 2S. ?)
Seitheben 3S. (oder lieber nur 2S. ?)

Meinst du wirklich Seitheben, eine Schulterübung, oder doch eher Seitbeugen, deine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln? Von Bauchtraining einen Tag vor dem Beintraining halte ich übrigens rein gar nix, weil der Bauch bei den Beinen arg mit belastet wird, und es nix bringt mit nem schwachen Bauch zu beugen

Zitat

Original von dagoep
DONNERSTAG - Schulter/Trizeps - ca. 90 Min !!! (ned zu viel ?)

L-flys stehend 2S. (oder lieber am Ende ? schwer oder leicht ?)
Schulterheben KH: 2S.
Seitheben KH: 2S.
Seitheben vorgebeug: 2S.
Schuterdrücken 2S. (oder lieber 3S. ?)
Trizepsdrücken am Seil 3S. (oder lieber auch nur 2S. ?)
Kickbacks 3S. (oder lieber auch nur 2S. ?)

Alles anzeigen

[list=1]
[*]L-Flys ans Ende (zumindest der Schultertrainings) packen. Ausgeführt werden sie gleich schwer oder leicht, wie jede andere Übung. Aber vom Gewicht her wirst du leicht arbeiten......schwer (in kg gesehen) kann man hier nicht trainieren
[*]Die Druckübung an den Anfang des Trainings
[*]Danach Seitheben
[*]Gefolgt von Schulterheben
[*]Vorgebeugtes Seitheben würde ich an dem Tag nicht trainieren, sonden am Rückentag. Schließlich trainiert die Übung Muskeln des oberen Rückens und ich bezweifle mal, das der 1 Tag Pause reicht, damit diese Muskeln bis Samstag wieder fit werden[/list=1]

Zitat

Original von dagoep
Enge Klimmzüge bzw.Latzug eng z. Brust Kammgriff 3S.
Latziehen weit zur Brust 3S.

Kann man so machen, aber aus eigener Erfahrung geb ich dir den Tipp nicht mit enger Griffweite zu beginnen, da hier der Bizeps um einiges stärker belastet wird als bei breiter Griffweite, und du somit bei breiten Latzügen Probleme bekommen könntest (mit den Armen)

Zitat

Original von dagoep
Rudern mit KH 3S.
ggf. Hyperextentions 1S. max WH bei Lust

Hyperextensions raus.
Beinbeuger und Unterrücken trainierst du am Dienstag
Dafür vorgebeugtes Seitheben rein

Überall dort, wo du fragst, ob weniger Sätze besser wären ist die Antwort: Ja! Auch solltest du mal deine Pausengestaltung kontrollieren/ überprüfen, denn du trainierst zu lange!

Zitat

Original von dagoep
Wie lange sollte ich den durchziehen bis zur nächsten Variation

Da gibt es mehre Ansätze:
- alle 8-10 Wochen
- wenn es keinen Spaß mehr macht
- wenn es keine Erfolge mehr bringt
Lösung: Körpergefühl!

Zitat

Original von dagoep
und ca. alle wieviel Wochen sollte man ne Woche Trainingspause
einlegen (oder nur bei burn out) ?

Auf den Körper hören!!!!

Mach einfach mal 2Sätze beim Bizeps und Trizeps je Übung falls es zuwenig sein sollte, kannst du noch immer erhöhen!

Und beim Bizeps bitte ich dich Hammercurls einzubauen!