Mein aktueller Trainingsplan

Grob gesehen reichen für große Muskelgruppen insgesamt 9-12 Sätze, die sich aus 2-3 Verbund- und 1 Isoübung zusammensetzen sollten. Bei kleinen Muskelgruppen reichen 2-3 Übungen. Bei großen MGs sollten pro Übung 2-3 Sätze und bei kleinen MGs 2 Sätze pro Übung reichen. Was die Trainingstage angeht, so bin ich persönlich der Meinung das 4 die obere Grenze sein sollte, da nicht nur die Muskeln, sondern der gesamte Körper Pausen braucht.

Hi dagoep.
Meine aufteilung wäre das nicht aber es ist eine Individuelle
sache wie mann sein TP gestalltet.
Hier mal ne kleine anmerkung von mir persönlich.

Zitat

MONTAG (Trizeps, Unterarme, Schulter) - ca. 90Min.

Trizepsdrücken am Seil 3S 10-12WH
Kickbacks 3S 10-12WH
Reserve-Curls 3S 10-12WH
Frontheben 3S 10-12WH
Nackenziehen 3S 10-12WHv

Denke Schulter sollte wohl eher was für die mittleren/hinteren
rein oder ?

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Zuerst Schulter dann Trizeps und am ende Unterarme trainieren. Wenn du die Trizeps am anfang machst hast du nicht mehr die Power deine Schulter richtig zu bearbeiten.
Frontheben raus dafür Schulterheben KH und Seitheben KH einbauen.
Für die Hintereschulter Seitheben vorgebeugt nicht vergessen.

Zitat

MITTWOCH (Bizeps, Brust) - ca. 90Min.

Scott-Curls 3S 10-12WH
Konzentrations-Curls 3S 10-12WH
Schrägbankdrücken 3S 10-12WH
Butterfly 3S 10-12WH
Pull over mit KH 3S 10-12WH

Bizeps würde ich zum Rückentag einbauen und zwar nach dem Rücken training.
9Sätze für die Brust sind ok. Übungen könnte mann variiren.

Zitat

Kreuzheben vielleicht am Sa zum Rücken ?

Kreuzheben am Beinetag ist schon inordnung geht ja auch schön in den Unerrücken aber Beine werden auch sehr gut belastet.

Zitat

SAMSTAG (Rücken) - ca. 70Min.

Ziehen zum Rücken 3S 10-12WH
Rudern mit KH 3S 10-12WH
Kabelziehen 3S 10-12WH
Hyperextensions 3S max. WH

Ziehen zum Rücken unbedingt tauschen mit ziehen zur Brust wegen der Schulterverletzungs gefahr.

Mfg

Hi versuch es mal damit!!!

Mo:Brust/Bauch
Flachbank LH 3Sätze
Schrägbank KH 3Sätze
Butterfly bzw. Fliegende 3Sätze
2-3 übungen für den Bauch je nach wahl.

Di: Beine/Waden
Kniebeugen 3Sätze
Kreuzheben 3Sätze
Beinstrecken 3Sätze
Beinbeugen 3Sätze
Wadenwippen stehend 2-3 Sätze

Do:Schulter/Trizeps
Schulterheben KH: 3Sätze
Seitheben KH: 3Sätze
Seitheben vorgebeug: 2-3 Säte (kannst übungen für die hintereschulter variieren für mich gehört sie zu den favoriten.)
Trizepsdrücken am Seil 3Sätze
Kickbacks 3Sätze

Sa: Rücken/Bizeps
Enge Klimmzüge bzw.Latzug eng z. Brust kammgriff 3Sätze
Latziehen weit zur Brust 3Sätze
Rudern mit KH 3Sätze
Scott-Curls 3Sätze
Konzentrations-Curls 3ätze

Hyperextensions kannst du aus deinen TP kicken da du schon Kreuzheben machst und die unterarme würde ich auch rausnehmen ist nicht notwendig sie extra zu tranieren da sie eh bei den meisten Übungen bearbeitet werden.

Fallst du doch noch paar andere Übungen ausprobieren willst, hier mal ein link wo sehr viele Übungen mit kurzem video sind.
http://www.bambamscorner.com/t…odybuilding-uebungen.html

Mfg

Falls der Plan genommen wird:
Bei Schultern fehlt ne Druckübung!
Auch wichtig: L-Flys, Cuban Press oder eine andere Übung für die Rotatorenmanschette

Zitat

1.) Ist aber nix mehr für die Unterarme (Reserve-Curls) dabei.

nein, unterarme werden bei vielen übungen schon bearbeitet und eine extra übung ist nicht notwendig. Kannst aber gerne einbauen zb. 3 sätze nach dem Bizeps.

Zitat

2.) Welche Druckübungen für die Schultern - Beispiel ?
Nackendrücken mit KH hatte ich mal drin, hab aber oft gelesen sehr
schädlich. Oder ?

Schulterdrücken KH http://www.exrx.net/WeightExer…rior/DBShoulderPress.html

bzw.

Nackendrücken LH frei oder Multipresse.( mach oft die übung an der Multipresse und habe keine beschwärden)

Zitat

3.) Auch wichtig: L-Flys, Cuban Press oder eine andere Übung für die
Rotatorenmanschette - davon hab ich noch nie eine gemacht.
Die auch richtig trainieren oder stimmt das, diese Übungen
mit sehr wenig Gewicht ?

L-flys stehend würde ich dir empfehlen zum Schulterworkout.

Zitat

Wenn ich am Do noch 2 Schulterübungen mit aufnehme
(Druckübung und Rotatoren), dann hab ich ja 5 Übungen
für die Schultern drin. eEi 3 Sätzen währen das ja 15 Sätze.
Bei 2 Sätzen immer noch 10. ISt das ned to mutch ?
Und dann noch Trizeps ?

Sorry ein fehler, Schulterheben Kh raus dafür Schulterdrücken KH oder Nackendrücken LH frei oder Multipresse einbauen + L -flys jeweils 3 Sätze macht 11-12 Sätze im Schulterworkout.

Zitat

4.) Hyperextentions raus. Schade schöne Übung aber wenns
schon genug mit dem Kreuheben abgedeckt ist, dann OK

Jo Kreuzheben reicht.

Zitat

5.) Nackenziehen (aufr. rudern) raus - gut, eh immer ertwas schmerzhaft. Aber Nacken fehlt jetzt oder ?

kannst ja evtl. noch 2-3 Sätze von Shrugs am Rückentag einbauen

Zitat

7.) Pull over fand ich immer klasse - ned so gut ?
Also lieber die Fachbank noch rein ?
Und Schrägback mit KH ist besser als mit LH ??

Pull over sagt mir momentan nix.
Schrägb. KH ist ne super Übung und macht ne richtige form der Brust im oberen bereich.

.

Zitat

8.) Rücken reichen die 9 Sätze ?
Untere ist ja bei den Beinen (KH).

jo ist genug.

Zitat

9.) Sonst noch Ideen ?
Oberarme sind bissl meine Schwachstelle denke ich ...
Und die WH erst mal bei 10-12 lassen oder ?

wenns wirklich nötig noch ne übung für die oberarme nach dem bizeps einbauen. Die WH sind zwischen 8-12 sehr gut.

Mfg