Wettkampf-Vorbereitung zur IFBB Herbstsaison 2007 & let´s rock!! Aufbau und Vorbereitung zur IFBB Frühjahr-Saison 2009

Montag

unterer Rücken:
4 Sätze Kreuzheben je 6 bis 8 Wdhlg.
3 Sätze Hyperextension 8 bis 10 Wdhlg.

Cardio:
45 Minuten Laufband - Powerwalking bei 110 - 120er Puls

Dienstag

Rücken (Latismus):

2 Sätze Latzug breit zum Nacken je 8 bis 10 Wdhlg.
3 Sätze Klimmzug breit zur Brust mit Zusatzgewicht je 6 bis 8 Wdhlg.
2 Sätze Rudern breit je 8 bis 10 Wdhlg

3 Sätze Rudern eng je 6 bis 8 Wdhlg.
2 Sätze Latzug eng je 8 bis 10 Wdhlg.
2 Sätze Rudern einarmig je 10 bis 12 Wdhlg.

Mittwoch

Bauch:

3 Sätze Rotator 10 bis 14 Wdhlg.
2 Sätze Bauchpresse 8 bis 10 Wdhlg.
2 Sätze Sit-Ups 10 bis 14 Wdhlg.
4 Sätze unteren Bauch liegend... 8 bis 12 Wdhlg.

Seratus:

6 Sätze Seratusziehen am Kabelzug 8 bis 12 Wdhlg.

Cardio:
45 Minuten Laufband - Powerwalking bei 110 - 120er Puls

Donnerstag

Beine:

4 Supersätze Beinstrecker 8 bis 12 Wdhlg.
..............mit Beinpresse 6 bis 8 Wdhlg.
4 Sätze Beinbizeps sitzend 8 bis 10 Wdhlg.
3 Sätze Addutoren 8 bis 10 Wdhlg.

Gluteus:

4 Sätze Abdutoren 10 bis 12 Wdhlg
3 Sätze Kickbacks 8 bis 10 Wdhlg.

Waden:

5 Sätze Wadenpresse stehend 8 bis 10 Wdhlg.

Freitag

Schultern:

5 Sätze Invert-Butterfly 8 bis 10 Wdhlg.
3 Sätze vorgeb. Seitheben 6 bis 8 Wdhlg.

2 Sätze Nackenpresse mit breitem Griff 8 bis 10 Wdhlg.
2 Sätze Nackenpresse mit engem Griff 6 bis 8 Wdhlg.
4 Sätze Seitheben an der Maschine 8 bis 10 Wdhlg.

2 Sätze Nackenrudern 8 bis 10 Wdhlg.
4 Sätze Don´t Knows 10 bis 12 Wdhlg.

Samstag

Bizeps:
2 Sätze Hammercurls mit Seil am Kabelzug 8 bis 10 Wdhlg.
3 Sätze Scottcurls an der Maschine 6 bis 8 Wdhlg.
2 Sätze Bizepscurls stehend am Cablecross 6 bis 8 Wdhlg.

Trizeps:
2 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug mit Obergriff 8 bis 10 Wdhlg.
3 Sätze Dips an der Maschine 8 bis 10 Wdhlg.
2 Sätze Trizepsstrecken mit Hammergriff hinter dem Kopf 6 bis 8 Wdhlg.
1 Satz konz. Trizepsstrecken mit Halten und Untergriff 10 bis 12 Wdhlg.

Bauch:

3 Sätze Rotator 10 bis 14 Wdhlg.
2 Sätze Bauchpresse 8 bis 10 Wdhlg.
2 Sätze Sit-Ups 10 bis 14 Wdhlg.
4 Sätze unteren Bauch liegend... 8 bis 12 Wdhlg.

Sonntag

Brust:

2 Sätze Flachbank 4 bis 6 Wdhlg.
3 Sätze Brustpresse obere Brust breiter Griff 6 bis 8 Wdhlg.
2 Sätze Brustpresse untere Brust enger Griff 8 bis 10 Wdhlg.
2 Sätze Butterfly 8 bis 10 Wdhlg.
3 Sätze Cablecross stehend von unten nach schräg oben mit Halten 6 bis 8 Wdhlg.

....So nun zerreisst mich mal hier Ich erwähne GLEICH, das dieser Trainingsplan nicht zu Nachahmung dienen sollte und Wdhlg-Zahlen sowie Übungen und Satzanzahl - proportionelle Hintergründe hat... =) stehe Euch auch gerne zu Fragen offen gegenüber

Naja... zur heutigen Pro-Szene muss ich sagen, das es sicher ne Hammer-Leistung ist, aber für MICH hat die heutige Pro-Szene mit dem was BB einst auszeichnete, nämlich einen HARMONISCHEN und SYMETHRISCHEN Körper zu bekommen nix mehr zu tun. Denn *sorry* mit Äthetik oder Harominie haben die ganzen STH-Bäuche nix zu tun!!

Zur anderen Frage, die Rotatoren trainiere ich an einer Maschine, die speziell dafür ausgelegt ist und das neue Studio wo ich seit einem Monat bin, zum Glück über ein solche Gerät verfügt, weil dies eine klare Schwäche von mir ist

Zitat

Original von malo
Krasser Plan den du da fährst Jordi. :ja:
Hatte Kreuzheben auch immer gerne an einem gesondertem Tag, dazu dann aber meist noch den Beinbizeps...

So kann man es natürlich auch machen, nur sehe ich das KH für den Beibeuger mehr als Vorermüdung an, statt richtiges Pumptrain und habe 3 Tage dazwischen liegen, bis ich die Haxen mache, das der Beuger nahezu regeneriert ist, eh ich die Haxen trainiere

Zitat

Womit ich niemals klar kommen würde, die Vorermüdung des Trizeps am Tag vor dem Brust Workout.
Ich würd hoffnungslos untergehen beim Drücken.. :lach:

Ich musste so handeln und will Dir auch gerne sagen, warum, als ich letztes Jahr mit den Vorbereitungen zur Frühjahrssaison begonnen hatte, war ich bei runden 200 kg Bankdrücken und bekam schnell eine Entzündung im linken Delta-Kopf. Bedingt durch die Entzündung waren nahezu drückende Brustübungen nicht mehr möglich und verlor zusehend Maskulosität und Qualität an der linken Seite... um den Entgegen zu wirken, machte ich für das Brusttraining nur noch reine Isolationsübungen, um die Schultern zu entlasten und schaffte es auf die Art, fast kein Volumen zu verlieren und mehr Tiefe zu bekommen. Dank IBU (dank Dir noch für den Tip BigMan) bin ich die Entzündung komplett losgeworden und will nicht wieder dieses Scheißgefühl der Verletzung in der Saison spüren... Klar packe ich durch die Vorermüdung "nur" noch 170 kg beim Bankdrücken, aber es reicht vollkommen und GERADE durch die Vorermüdung muss die Brust weit aus mehr kontrahieren, als wenn der Trizeps noch "mithelfen" könnte. Auf die Art trainiere ich sauberer, wenn auch mit weniger Gewicht und konzentrierter für die Brust und mein "Pump" nach dem Brust Training ist auch besser, als er war, wo ich noch 200 kg bewegt hatte

Zitat

Und du trainierst deinen Bauch. :surprised: :lach:Ich hoffe nicht, dass du mir dieses übel auch aufzwingen würdest...Ich trainiere diesen nähmlich so gut wie nie..

Lg
malo

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Versetz Dich in die Jury Malo, die als ALLERERSTES Deine Beine und Deine Körpermitte, Deinen Bauch sehen und ab dann der "erste Eindruck" geprägt wird!! Wenn Du in einer Klasse mit sagen wir mal 10 Teilnehmern startest, wo "nur" 5 ins Finale einrücken, sondert die Jury bereits im LineUp aus.... daher ist eine tiefe und muskulöse Körpermitte fast schon wichtiger, als der Rest, weil es den ersten Eindruch der Jury prägt ich kenne nun Deine Genetik nicht und weiß nicht, wie Dein Bauch aussieht, aber Du wirst egal, wie toll Deine Genetik ist, am Bauchtraining nicht dran vorbeikommen!!

....ihr sehen könnt, das ich noch nicht sooo abgebaut habe mal n neues Bild... werde nächste bzw. ü-nächste Woche mal n paar mehr Bilder machen, wenn ich wieder etwas mehr Farbe habe =)