Senioren-Krafttraining mit 52, ... oder doch etwas mehr?

Nachdem ich im 2019 etwa 8 Monate nicht trainierte,

seit Juli nicht benchte, seit August nicht beugte & hob,

jetzt der Wiedereinstieg. Ich weiss noch nicht wohin

mich die Reise 2020 bringen wird, aber es war allemal

wieder Zeit ins Gym zu gehen.

Alter in Kürze 52, Gewichtsklasse 120+, Ziel K3K raw.

ALSO RESTART, am 28.11.2019 >>

SQUATS RAW, ohne alles

6 x 20 kg

5 x 70 kg

4 x 120 kg

3 x 170 kg

RUDERN VORGEBEUGT & DEADLIFT RAW Supersätze

70 kg 5 + 5 REPS

120 kg 5 + 5 REPS

DEADLIFT RAW, ohne alles

4 x 170 kg

3 x 210 kg

MILITARY PRESS, sehr leicht für Schulterbeweglichkeit

2 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW

8 x 20 kg

6 x 70 kg

5 x 110 kg

4 x 120 kg

Fazit:

Bank schwach wie ne Oma nach 2 Schlaganfällen,

Beuge und Deadlift für so lange Pause akzeptabel,

aber eben nicht ultratoll. Hauptsache begonnen!

Die Gewichte werden ja langsam auch schwerer.

Freue mich auf die nächste Trainingseinheit!

Danke Leute. Nein im ernst. Am meisten stören mich zickige Schultern,

so dass ich beim Bankdrücken eher kleinere Brötchen backen muss.

Hatte ja im letzten Jahrzehnt an über 10 RAW Wettkämpfen 172,5 - 175 kg

gültig gedrückt. Da sind Sätze mit 120 kg eher moderat.

Danke euch.

Training, am 02.12.2019

SQUATS RAW, ohne alles

5 x 20 kg

5 x 70 kg

5 x 120 kg

3 x 170 kg

3 x 170 kg

3 x 170 kg

MILITARY PRESS, sehr leicht, Schulterbeweglichkeit

2 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm

6 x 70 kg

4 x 110 kg

2 x 130 kg

4 x 90 kg

BENCH PRESS SPEED, Pausen 45 sekunden

3 x 60 kg

3 x 60 kg

3 x 60 kg

3 x 60 kg

3 x 60 kg

3 x 60 kg

3 x 60 kg

3 x 60 kg

Fazit: langsames herantasten, Speedsätze bewusst sehr leicht.

Dafür sind meine Schultern dankbar, 60 kg sind keine Belastung.

Insgesammt ganz solide, man kann ja keine 200 kg Beugesätze

oder 150 kg Bankdrücksätze nach sooooo langer Pause machen.

Training, am 10.12.2019

DEADLIFT RAW, Hantel ~ 7 cm erhöht, mit 35 kg Ketten

4 x 105 kg (70 + 35 Ketten)

3 x 165 kg (130 + 35 Ketten)

2 x 215 kg (180 + 35 Ketten)

1 x 235 kg (200 + 35 Ketten, video)

1 x 255 kg (Gurt, 220 + 35 Ketten, video, leichte Griffprobleme)

1 x 265 kg (Gurt, 230 + 35 Ketten, video, Zughilfen)

BOX SQUATS SPEED, Pausen 45 sek, Box 25 cm

(Sätze 1 - 4 von 6 auf Video ohne Unterbruch)

6 x 60 kg, 4 x 110 kg, dann >

2 x 145 kg (110 + 35 Ketten, video)

2 x 145 kg (110 + 35 Ketten, video)

2 x 145 kg (110 + 35 Ketten, video)

2 x 145 kg (110 + 35 Ketten, video)

2 x 145 kg (110 + 35 Ketten)

2 x 145 kg (110 + 35 Ketten)

http://youtu.be/zz3YH9NNbJ8

MILITARY PRESS, leicht als Aufwärmer für die Schultern

BENCH PRESS SPEED, Pausen 45 sek

10 x 20 kg, dann >>

3 x 70 kg

3 x 70 kg

3 x 70 kg

3 x 70 kg

3 x 70 kg

3 x 70 kg

Fazit: taste mich langsam an Arbeitsgewichte ran.

Kurze dicke Finger limitieren mich (besonders nach

so langer Pause) beim Griff. Egal, im Wettkampf

gibt es nur 1 Wiederholung pro Lift, bleibe dran.

Für 8 Monate ohne Training läuft es ganz okay.

Training, am 13.12.2019

RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht

2 x 8 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT KB

2 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out

2 x 8 REPS

SQUATS RAW, ohne alles

5 x 20 kg

5 x 70 kg

5 x 130 kg

3 x 180 kg (foto, die Box wurde da nicht berührt...)

3 x 180 kg

6 x 220 kg & reverse light bands (lila)

BOX SQUATS 25 cm leicht

4 x 100 kg

4 x 60 kg

4 x 60 kg

SQUATS RAW, ohne alles

5 x 100 kg

4 x 100 kg

3 x 100 kg

4 x 60 kg

4 x 60 kg

Fazit: heute mal auf 180 kg gesteigert.

Habe zwar 180 kg leichter in Erinnerung,

aber es ging ordentlich. Bleibe dran.

Die vielen leichten Beugesätze danach

waren Bestandteil einer Coachingstunde.

Training, am 19.12.2019

MILITARY PRESS & RUDERN VORGEBEUGT, sehr leicht zum durchbewegen

2 x 8 + 8

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm

10 x 80 kg

5 x 110 kg

5 x 110 kg

5 x 110 kg

5 x 110 kg

5 x 110 kg

RAW DEADLIFT SPEED & BOX SQUATS SPEED

(immer im Wechsel, Pausen 45 sekunden, Box 25 cm)

1 Aufwärmsatz DL & 1 Aufwärmsatz Box SQ, dann

DL 2 x 162,5 kg

BOX-SQ 2 x 127,5 kg

DL 2 x 162,5 kg

BOX-SQ 2 x 127,5 kg

DL 2 x 162,5 kg

BOX-SQ 2 x 127,5 kg

DL 2 x 162,5 kg

BOX-SQ 2 x 127,5 kg

DL 2 x 162,5 kg

BOX-SQ 2 x 127,5 kg

DL 2 x 162,5 kg

BOX-SQ 2 x 127,5 kg

DL 2 x 162,5 kg

BOX-SQ 2 x 127,5 kg

DL 2 x 162,5 kg

BOX-SQ 2 x 127,5 kg

(insgesammt 17 min mit Aufwärmen zusammen).

Hatte gestern weniger als 1 Stunde Zeit um alle Lifts zu machen.

Smart gelöst. Mit Abstand am leichtesten fühlten sich 162,5 DL an.

Wollte eigentlich mindestens 180 kg nehmen, wusste aber nicht wie

sich das mit Boxbeugen verträgt. Aber alles wunderbar.

Werde bis Anfang Januar eher weniger Zeit fürs Training haben.

Bin aber eh noch in der Anfangsphase nach langer Pause und kann

völlig nach Lust und Laune machen... Schöne Festtage an alle!