Senioren-Krafttraining mit 52, ... oder doch etwas mehr?

  • Nachdem ich im 2019 etwa 8 Monate nicht trainierte,

    seit Juli nicht benchte, seit August nicht beugte & hob,

    jetzt der Wiedereinstieg. Ich weiss noch nicht wohin

    mich die Reise 2020 bringen wird, aber es war allemal

    wieder Zeit ins Gym zu gehen.


    Alter in Kürze 52, Gewichtsklasse 120+, Ziel K3K raw.


    ALSO RESTART, am 28.11.2019 >>


    SQUATS RAW, ohne alles

    6 x 20 kg

    5 x 70 kg

    4 x 120 kg

    3 x 170 kg


    RUDERN VORGEBEUGT & DEADLIFT RAW Supersätze

    70 kg 5 + 5 REPS

    120 kg 5 + 5 REPS


    DEADLIFT RAW, ohne alles

    4 x 170 kg

    3 x 210 kg


    MILITARY PRESS, sehr leicht für Schulterbeweglichkeit

    2 x 8 REPS


    BENCH PRESS RAW

    8 x 20 kg

    6 x 70 kg

    5 x 110 kg

    4 x 120 kg


    Fazit:

    Bank schwach wie ne Oma nach 2 Schlaganfällen,

    Beuge und Deadlift für so lange Pause akzeptabel,

    aber eben nicht ultratoll. Hauptsache begonnen!

    Die Gewichte werden ja langsam auch schwerer.

    Freue mich auf die nächste Trainingseinheit!

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

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  • Danke Leute. Nein im ernst. Am meisten stören mich zickige Schultern,

    so dass ich beim Bankdrücken eher kleinere Brötchen backen muss.

    Hatte ja im letzten Jahrzehnt an über 10 RAW Wettkämpfen 172,5 - 175 kg

    gültig gedrückt. Da sind Sätze mit 120 kg eher moderat. :(

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

  • Danke euch.

    Training, am 02.12.2019


    SQUATS RAW, ohne alles

    5 x 20 kg

    5 x 70 kg

    5 x 120 kg

    3 x 170 kg

    3 x 170 kg

    3 x 170 kg



    MILITARY PRESS, sehr leicht, Schulterbeweglichkeit

    2 x 8 REPS


    BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm

    6 x 70 kg

    4 x 110 kg

    2 x 130 kg

    4 x 90 kg


    BENCH PRESS SPEED, Pausen 45 sekunden

    3 x 60 kg

    3 x 60 kg

    3 x 60 kg

    3 x 60 kg

    3 x 60 kg

    3 x 60 kg

    3 x 60 kg

    3 x 60 kg


    Fazit: langsames herantasten, Speedsätze bewusst sehr leicht.

    Dafür sind meine Schultern dankbar, 60 kg sind keine Belastung.

    Insgesammt ganz solide, man kann ja keine 200 kg Beugesätze

    oder 150 kg Bankdrücksätze nach sooooo langer Pause machen.

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

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  • Training, am 10.12.2019


    DEADLIFT RAW, Hantel ~ 7 cm erhöht, mit 35 kg Ketten

    4 x 105 kg (70 + 35 Ketten)

    3 x 165 kg (130 + 35 Ketten)

    2 x 215 kg (180 + 35 Ketten)

    1 x 235 kg (200 + 35 Ketten, video)

    1 x 255 kg (Gurt, 220 + 35 Ketten, video, leichte Griffprobleme)

    1 x 265 kg (Gurt, 230 + 35 Ketten, video, Zughilfen)


    BOX SQUATS SPEED, Pausen 45 sek, Box 25 cm

    (Sätze 1 - 4 von 6 auf Video ohne Unterbruch)

    6 x 60 kg, 4 x 110 kg, dann >

    2 x 145 kg (110 + 35 Ketten, video)

    2 x 145 kg (110 + 35 Ketten, video)

    2 x 145 kg (110 + 35 Ketten, video)

    2 x 145 kg (110 + 35 Ketten, video)

    2 x 145 kg (110 + 35 Ketten)

    2 x 145 kg (110 + 35 Ketten)


    http://youtu.be/zz3YH9NNbJ8


    MILITARY PRESS, leicht als Aufwärmer für die Schultern


    BENCH PRESS SPEED, Pausen 45 sek

    10 x 20 kg, dann >>

    3 x 70 kg

    3 x 70 kg

    3 x 70 kg

    3 x 70 kg

    3 x 70 kg

    3 x 70 kg


    Fazit: taste mich langsam an Arbeitsgewichte ran.

    Kurze dicke Finger limitieren mich (besonders nach

    so langer Pause) beim Griff. Egal, im Wettkampf

    gibt es nur 1 Wiederholung pro Lift, bleibe dran.

    Für 8 Monate ohne Training läuft es ganz okay.


    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

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  • Training, am 13.12.2019


    RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht

    2 x 8 REPS


    SEITHEBEN VORGEBEUGT KB

    2 x 8 REPS


    RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out

    2 x 8 REPS


    SQUATS RAW, ohne alles

    5 x 20 kg

    5 x 70 kg

    5 x 130 kg

    3 x 180 kg (foto, die Box wurde da nicht berührt...)

    slika.jpg

    3 x 180 kg

    6 x 220 kg & reverse light bands (lila)


    BOX SQUATS 25 cm leicht

    4 x 100 kg

    4 x 60 kg

    4 x 60 kg


    SQUATS RAW, ohne alles

    5 x 100 kg

    4 x 100 kg

    3 x 100 kg

    4 x 60 kg

    4 x 60 kg


    Fazit: heute mal auf 180 kg gesteigert.

    Habe zwar 180 kg leichter in Erinnerung,

    aber es ging ordentlich. Bleibe dran.

    Die vielen leichten Beugesätze danach

    waren Bestandteil einer Coachingstunde.

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

  • Training, am 19.12.2019


    MILITARY PRESS & RUDERN VORGEBEUGT, sehr leicht zum durchbewegen

    2 x 8 + 8


    BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm

    10 x 80 kg

    5 x 110 kg

    5 x 110 kg

    5 x 110 kg

    5 x 110 kg

    5 x 110 kg


    RAW DEADLIFT SPEED & BOX SQUATS SPEED

    (immer im Wechsel, Pausen 45 sekunden, Box 25 cm)

    1 Aufwärmsatz DL & 1 Aufwärmsatz Box SQ, dann

    DL 2 x 162,5 kg

    BOX-SQ 2 x 127,5 kg

    DL 2 x 162,5 kg

    BOX-SQ 2 x 127,5 kg

    DL 2 x 162,5 kg

    BOX-SQ 2 x 127,5 kg

    DL 2 x 162,5 kg

    BOX-SQ 2 x 127,5 kg

    DL 2 x 162,5 kg

    BOX-SQ 2 x 127,5 kg

    DL 2 x 162,5 kg

    BOX-SQ 2 x 127,5 kg

    DL 2 x 162,5 kg

    BOX-SQ 2 x 127,5 kg

    DL 2 x 162,5 kg

    BOX-SQ 2 x 127,5 kg

    (insgesammt 17 min mit Aufwärmen zusammen).


    Hatte gestern weniger als 1 Stunde Zeit um alle Lifts zu machen.

    Smart gelöst. Mit Abstand am leichtesten fühlten sich 162,5 DL an.

    Wollte eigentlich mindestens 180 kg nehmen, wusste aber nicht wie

    sich das mit Boxbeugen verträgt. Aber alles wunderbar.

    Werde bis Anfang Januar eher weniger Zeit fürs Training haben.

    Bin aber eh noch in der Anfangsphase nach langer Pause und kann

    völlig nach Lust und Laune machen... Schöne Festtage an alle!

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

  • Klasse!! Ich danke dir und wünsche ebenfalls ruhige und schöne Weihnachtszeit ;)

  • Danke mein Freund. 8)


    .....


    Training, am 26.12.2019


    SQUATS RAW, Ketten, ohne alles

    5 x 64 kg (20 + 44 kg Ketten)

    5 x 114 kg (70 + 44 kg Ketten)

    5 x 164 kg (120 + 44 kg Ketten)

    3 x 194 kg (150 + 44 kg Ketten)

    1 x 204 kg (160 + 44 kg Ketten, foto) > Problem > Ketten mit Rack verhackt!!

    Geplant waren 3 x 204 kg, die auch gehen würden.


    slika.jpg


    slika.jpg



    RUDERN VORGEBEUGT LH & DEADLIFT RAW LH (Ketten)

    70 kg (ohne Ketten) 8 + 8 REPS

    114 kg (44 kg Ketten) 5 + 5 REPS

    154 kg (44 kg Ketten) 5 + 5 REPS


    DEADLIFT RAW, ohne alles, Ketten

    5 x 154 kg (44 kg Ketten)

    5 x 204 kg (44 kg Ketten)


    BANKDRÜCKMASCHINE, liegend

    2 x 10 - 12 REPS


    Fazit: so wie es die Zeit im Moment erlaubt:

    Quadratisch - praktisch - gut. Fast moderat.

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

    Einmal editiert, zuletzt von cyclon ()

  • Training, am 02.01.2020


    SQUATS RAW, ohne alles

    4 x 20 kg

    4 x 70 kg

    4 x 120 kg

    4 x 170 kg (video)

    3 x 185 kg (video)

    3 x 190 kg (video)

    5 x 230 kg & reverse double light bands (lila, video)


    http://youtu.be/l6Br9vvYiBw


    Fazit: der 2. Monat seit dem Restart hat begonnen,

    Zeit um endlich wieder etwas ernsthafter zu machen.

    Heute mal Kniebeugen ohne alles. Taste mich langsam

    an brauchbare Trainingsgewichte wieder ran...

    190 kg x 3 ohne Gurt ist ganz okay im Moment.


    Viel Erfolg, Gesundheit & Freude am Eisen im 2020 wünscht cyclon!


    slika.jpg

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

  • Training, am 05.01.2020

    BENCH PRESS 4 Sätze nach Lust und Laune
    KREUZHEBEN 2 Sätze nach Lust und Laune
    MILITARY PRESS 1 Satz zum durchbewegen
    RUDERN VOGEBEUGT LH 1 Satz moderat


    Fazit: heutige Einheit am Vormittag, das ist echt nicht meine Zeit.
    Diese Woche ist es von der Zeit her noch mau, Ab mitte Januar
    gebe ich dann Gass.

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

  • Training, am 08.01.2020


    SQUATS RAW, UMGEKEHRTE PYRAMIDE, ohne alles

    6 x 20 kg

    5 x 90 kg

    4 x 140 kg

    3 x 180 kg, video

    4 x 175 kg, video

    5 x 170 kg, video, foto

    6 x 165 kg, video



    http://youtu.be/ENIN4jsQZic


    TRICEPS EXTENSION KH, stehend, leicht

    2 x 8 REPS


    BICEPS KURLS KH, stehend, leicht

    2 x 8 REPS


    MILITARY PRESS, leicht zum durchbewegen

    1 x 10 REPS


    RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht

    2 x 10 - 12 REPS


    Fazit: habe entschieden, dass ich im Frühling / Sommer

    keine Wettkämpfe mitmachen werde, brauche 9 Monate

    um aus diesem Zustand so etwas wie "Form" zu machen.

    Somit muss ich auch die Gewichte nicht extra pushen...


    Bei der umgekehrten Pyramide von heute herschte zwar

    eher wenig Gewicht, fühlte sich aber trotzdem gut an.

    Insbesondere für ältere Semester ist sie gut geeignet!

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

  • Training, am 14.01.2020


    SQUATS, ohne alles

    7 x 20 kg

    7 x 70 kg

    7 x 120 kg

    7 x 170 kg (video)


    BOX SQUATS, 25 cm Box, mit absitzen

    (12 + 12 + 16 + 16 kg Kettlebells = 56 kg)

    3 x 166 kg (video)

    3 x 166 kg


    slika.jpg


    Es braucht ein bischen Koordination und Hilfsmuskulatur
    wenn man 4 mittelschwere Kettlebells an Gummis hängt...




    DEADLIFT RAW, ohne alles

    5 x 70 kg

    5 x 130 kg

    4 x 180 kg

    3 x 220 kg (video)

    3 x 240 kg (video, Gurt & Zughilfen)


    http://youtu.be/T8Hqo2okZt4


    RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht

    2 x 9 REPS


    BENCH PRESS SPEED, Pausen 45 sek.

    1 Aufwärmsatz mit 20 kg, dann

    3 x 80 kg

    3 x 80 kg

    3 x 80 kg

    3 x 80 kg

    3 x 80 kg

    3 x 80 kg

    3 x 80 kg

    3 x 80 kg

    3 x 80 kg


    Fazit: langsam bewegt sich das Ganze in die richtige Richtung...

    Woche 6... Die Gewichte fühlen sich langsam wieder leichter an!

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

    Einmal editiert, zuletzt von cyclon ()

  • Training, am 19.01.2020


    SQUATS RAW, ohne alles

    5 x 20 kg

    5 x 90 kg

    5 x 140 kg

    5 x 180 kg


    MILITARY PRESS, leicht zum durchbewegen

    1 x 12 REPS


    RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht

    2 x 10 REPS


    RUDERN VORGEBEUGT KH, leicht

    1 x 12 REPS


    BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm

    umgekehrte Pyramide

    15 x 20 kg

    8 x 70 kg

    3 x 130 kg

    4 x 125 kg

    5 x 120 kg

    6 x 115 kg


    Fazit: habe zur Zeit Nachtdienst und mache etwas ruhiger.

    Bankdrücken hinkt stark hinterher, die langen Bank-pausen

    der letzten Jahre haben deutliche Spuren hinterlassen;

    3 x 130 kg sind im Vergleich zu 3 x 167,5 kg die ich 2013/14

    packte einfach nur omamässig.

    Werde eventuell - bis ich wieder 3 x 150 kg packe - mit einer

    Tüte auf dem Kopf trainieren, damit niemand weiss, wer der

    schwache ältere Herr ist...

    .

    .

    .

    .

    .

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
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    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

  • Training, am 23.01.2020


    DEADLIFT RAW, ohne alles

    5 x 70 kg

    4 x 140 kg

    4 x 190 kg

    1 x 230 kg & lange oben halten (foto)

    1 x 250 kg & lange oben halten (foto), Gurt + Zughilfen


    BOX SQUATS SPEED, jede Minute Satz, Box 25 cm

    3 x 70 kg, dann

    2 x 130 kg

    2 x 130 kg

    2 x 130 kg

    2 x 130 kg

    2 x 130 kg

    2 x 130 kg

    2 x 130 kg

    2 x 130 kg


    RUDERN VORGEBEUGT LH

    1 x 12 REPS


    RUDERN T-BAR

    1 x 12 REPS


    RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out

    1 x 12 REPS li & re


    LATZIEHEN OG

    1 x 12 REPS


    Fazit: langsam langsam taste ich mich an grössere Gewichte ran.





    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
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    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

  • Seit dem letzten Eintrag sind 17 Wochen vergangen.

    Tatsächlich ist es so, dass ich seit dem 23.01.2020 nicht mehr im Gym war.

    Bis gestern...


    Es kamen mehrere Faktoren zusammen...

    Im Winter leistete ich mir erstmal eine kreative Pause und ging mehrmals

    mit den Kids Skifahren. Dann kam die Corona Krise. Da sowohl ich, wie auch

    meine Frau auf einer der Intensivstationen des Unispitals arbeiten begann

    eine sehr stressige Zeit. Als familiär veranlagter Hypertoniker bekam ich

    Probleme mit dem Blutdruck und musste Medikation wechseln - sowie auf

    Cofein gänzlich verzichten. Unterdessen geht es mir wieder besser.


    Zur Zeit habe ich noch nicht entschieden, ob ich mich weiterhin Powerlifter

    nennen möchte, Wettkämpfe bestreiten will und werde, oder eben nur noch

    nach Lust und Laune trainieren möchte...


    Wie mein Doc schon seit 2012 mehrmals sagte ist Kraftsport nicht die ideale

    Sportrichtung für familiärbedinkte Hypertoniker...

    Besser wäre es zu joggen, gemütlich zu schwimmen und zu wandern.


    Deswegen brauchte ich erstmal etwas Zeit für mich.

    Werde jetzt mal erstmal nach Lust & Laune machen und mir monatlich

    die Frage nach den Zielen immer wieder aufs Neue stellen.


    -----


    Also habe ich mich gestern, erstmal nach 4 Monaten ins Gym gewagt:


    WIEDEREINSTIEGSTRAINING 21.05.2020, eher moderat


    DEADLIFT, ohne Gurt

    8 x 60 kg

    6 x 110 kg

    4 x 160 kg

    2 x 200 kg (foto)


    SQUATS, ohne alles

    7 x 20 kg

    6 x 70 kg

    5 x 110 kg

    4 x 140 kg

    3 x 160 kg


    RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht

    1 x 9 REPS


    LATZIEHEN KABEL OG, leicht

    1 x 9 REPS


    SCHRÄGBANKDRÜCKEN KH, leicht

    1 x 9 REPS


    MILITARY PRESS LH, leicht

    1 x 9 REPS


    Fazit: nix wildes, ich lasse mir erstmal genug Zeit und kucke.


    Zwischen Februar und Mai 2020 machte ich nur sehr wenig Sport:

    slika.jpg


    Training gestern:

    slika.jpg

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius