Beiträge von Hustlenomics

    Krill Öl würde mir da als (beste) Alternative einfallen. Zu achten ist vor allem auf den EPA und DHA Gehalt, genau darum geht es ja. Daher sind zB pflanzliche Omega 3 Öle keine wirkliche Alternative, da diese kein EPA und DHA enthalten, sondern meist nur ALA.

    Sieht in meinen Augen auf den ersten Blick nicht schlecht aus. Wichtig ist halt, dass Du das über einen gewissen Zeitraum eben auch so durchziehen kannst.


    Aber Makros passen und Mikros sehen auch gut aus - achte aber auf ein bisschen Abwechslung, gerade beim Gemüse. Nüsse sind auch immer gut (je nach kcal 30-50g/Tag).


    Ich würde bloß keine großen Whey Mengen (über 50g) konsumieren, sondern dann eher auf einen Mix aus Whey/Casein setzen. Wir sind so in der Lage rund ~10g Eiweiß je Stunde aufzunehmen, bei Casein, Fleisch, 'normalen' Lebensmitteln kein Problem. Whey wird aber recht schnell verdaut und daher in so großen Mengen auch recht viel von ausgeschieden.

    Aber das macht in der Praxis vermutlich keinen relevanten Unterschied, ich würde trotzdem schauen, dass Du Dir vielleicht statt einem reinen Whey ein Mehrkomponenteneiweiß aus Casein+Whey(+evtl. Egg) holst. Gibt da auch ganz gute vom Preis-/Leistungsverhältnis her.

    Ich laufe auch ganz klassisch mit Kopfhörern durch die Gegend, die noch ne Schnur haben. Reicht mir für mein Training vollkommen aus und wie Zombie schon sagt mit den richtigen Aufsätzen halten die auch auf dem Laufband.

    Allerdings sind meine von Sennheiser, also auch nicht gerade günstig (waren was um die 70€ glaube ich). Halten aber auch schon 2,5 Jahre und ich bin wirklich zufrieden :thumbup:

    Ich bin da etwas anderer Meinung als die Kollegen. Und ich sehe ehrlich gesagt keinen einzigen Grund der gegen eine priorisierte Körperfettabnahme spricht bzw. für einen Kraftanstieg. Vorausgesetzt Du hast kein Strong Men Interesse.


    Wenn Du in Form sein möchtest - also optisch - dann solltest Du erstmal Diäten. Und zwar ruhig auf einen KFA um die 10%. Das hat neben den gesundheitlichen Vorteilen auch direkt optische (Wohlfühlen) und vor allem kannst Du mit niedrigerem KFA auch besser Muskeln aufbauen (Stichwort Insulinsensivität). Je höher der KFA, desto schlechter die Insulinsensivität. Also desto eher werden Fettzellen statt Muskelzellen versorgt.

    Ich würde daher vom KFA immer zwischen 10-15% (8-18% je nach Veranlagung) bei Männern pendeln.

    Dann hast Du für den Hobbybereich den besten Nutzen was Gesundheit, Wohlfühlen und Optik angeht. Nachteil: Du musst erstmal Deinen Schweinehund überwinden und wirklich ne Diät durchziehen. Daran scheitert es halt bei den Meisten.


    Skinny Fat sehe ich in Deinem Fall übrigens nicht kommen dann. Das ist eher ein Problem bei einer Diät (und/oder viel Cardio) mit fehlendem Krafttraining und mit zu wenig Protein. Das Problem ist hierbei nämlich, dass Muskulatur abgebaut wird. Wenn Du aber a) einen entsprechenden Trainingsreiz über das Krafttraining setzt und b) genügend Protein in Deiner Diät konsumierst (2,3-3,0g Protein je KG Körpergewicht), dann wirst Du nicht Skinny Fat, sondern einfach mal definiert. Und dann kannst Du danach auch viel besser (siehe oben) Muskulatur aufbauen und Deine Form weitesgehend halten - vorausgesetzt natürlich, Du überfrisst Dich danach nicht (wieder).


    In diesem Sinne (und ich glaube Du weiß es eigentlich, Du suchst vielleicht nur doch noch nach Meinungen die Dich stützen ruhig erstmal nicht zu Diäten, einfach weil es Dir zu unbequem ist):

    KFA runter Richtung 10% und danach dann sauber und kontrolliert aufbauen, also bis Du so circa bei 15% (18%) bist und dann wieder runter mit dem überschüssigen Fett.

    Ich habe im Prinzip zwei Frühstücksvarianten:


    1) Rühreier

    Meistens ein Rührei mit 4-5 Eiern und ein paar Kräutern. Wenn es mal mehr sein soll oder ich etwas Abwechslung brauche, dann mit Paprika und Thunfisch. Wir haben hier auch ein Rezept dazu.


    2) Skyr/Magerquark

    250g Skyr/Magerquark mit 150g Beeren (Tiefkühl, meist Himbeer/Heidelbeer-Mix), einem Apfel oder einer Banane, einem Esslöffel Leinsamen (Ballaststoffe) und ~40g Nüssen (meist Walnüsse). Wenns mal schnell gehen muss klappt das auch prima im Mixer :P


    Beide Varianten sind eher low-carb, weil ich vormittags beruflich bedingt praktisch nur sitze. Kohlenhydrate gibt es bei mir dann ums Training herum (vorher, nachher).

    Wenn ich mal vormittags/mittags trainieren gehe, dann füge ich Variante 2) einfach 60-80g Haferflocken hinzu und bei Variante 1) gibt es einfach zwei bis drei Brötchen oder Brot dazu.


    Grundsätzlich gilt immer: Kalorienbilanz nach Ziel. Also leichter Überschuss, wenn man im Aufbau ist. Und Defizit, wenn man Abnehmen möchte.

    Makros decken (vor allem Eiweiß, im Aufbau so 1,6-2,0g je kg Körpergewicht, Im Defizit 2,3-3,0g je kg Körpergewicht) und eben auch an Mikros denken. Daher versuche ich morgens schon Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu integrieren.

    Also sechsmal die Woche geht durchaus, ist natürlich eine Frage, wie das in den Alltag passt oder eben nicht. Wenn es nicht passt, dann würde ich keinen 3er Split fahren, sondern einen 2er Split oder gar einen alternierenden Ganzkörper.


    Die besten Pläne bringen wenig, wenn am Ende der Alltag darunter leidet oder das Training unter dem Alltag leidet. Es ist immer sinnvoll sein Training so anzupassen, dass es passt, dass es bereichert und nicht dass es belastet oder zu sehr stresst.

    In meinen Augen ist der Plan - entschuldige - ziemlich unausgereift. Du hast zwei Übungen Brust (die sich noch dazu viel zu stark ähneln, da kannst Du auch einfach 6 Sätze LH Bankdrücken machen), eine einzige Übung Schulter (die lediglich eine Isolationsübung ist) und zwei Übungen Triceps. Dazu zwei Übungen Rücken, eine Übung hintere Schulter und wieder zwei Übungen Biceps.


    Ich kenne jetzt Dein Ziel nicht, je nachdem variieren natürlich die Trainingsbedingungen. Aber mich wunder es nicht, dass Du nicht vorwärts kommst. Aber der Reihe nach:



    Tag 1 - Push

    Bankdrücken LH (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Schrägbankdrücken LH-Multipresse (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
    Seitheben, schräg, Kabel (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Skullcrusher (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Trizeps-Dips (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)

    Bankdrücken passt.

    Schrägbankdrücken in meinen Augen Quatsch - zumindest in dieser Form. Warum nicht mit Kurzhanteln und aus der Dehnung heraus? Mit der LH bzw der Multipresse, hast Du dieselbe Belastung wie beim LH Bankdrücken zuvor. Also lieber Schrägbank mit KH wo Du aus der Dehnung kommst, oder sowas wie Cable Crossover, wo Du in den Peak kommst.

    Seitheben passt. Aber wo ist die richtige Schulterübung? Deine Schulter wird durch Seitheben breiter, aber insgesamt nicht wachsen bzw die typisch starkenen "Kanonenkugel"-Schultern kriegst Du davon sicher nicht.

    Zwei Übungen Triceps? Ich meine es ist jetzt nicht grundlegend falsch, aber wozu? Gerade in den ersten beiden Übungen hast Du Triceps doch dabei. Dann mach doch lieber am Push Tag 1 Skullcrusher und am Push Tag 2 Tricepsdrücken am Kabelzug (wieder unterschiedliche Belastungsschemata).


    Mein Vorschlag (wenn wir in Deinem Schema bleiben):

    Bankdrücken LH

    Schrägbankdrücken KH an Tag 1/Cable Crossover an Tag 2

    Schulterdrücken LH (meinetwegen an der Multipresse) an Tag 1/ Schulterdrücken/Military Press an Tag 2

    Aufrechtes Rudern LH an Tag 1 / Seitheben an Tag 2

    Skullcrusher an Tag 1/Tricepsdrücken Kabelzug an Tag 2



    Tag 2 - Pull

    Breite Klimmzüge (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Vorgebeugtes LH-Rudern, Untergriff (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
    Fliegende Reversed (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    SZ-Bizeps-Curl (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    KH-Bizeps-Curl, Hammergriff (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)

    Breite Klimmzüge passt.

    LH-Rudern passt, obwohl Du dabei auf deinen unteren Rücken achtgeben solltest.

    Fliegende Reversed, okay.

    Und dann wieder zwei Übungen Biceps, aber keine für den unteren Rücken. Kreuzheben? Hyperextensions? Rückenstrecker?


    Mein Vorschlag für zwei Rücken Tage die Woche:


    Tag 1 / Tag 2:

    Breite Klimmzüge / Kreuzheben

    Kabelrudern oder LH-Rudern / Latzug

    45° Ziehen enger Griff / T-Bar Rudern

    einarmig Rudern KH / Batwings KH

    Facepulls an beiden Tagen

    SZ Biceps Curls / Hammercurls


    Tag 3 - Beine

    Beinstrecker (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Frontkniebeuge (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
    Kniebeuge, einbeinig (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Wadenheben (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Bauchtraining (Abroller, Negativcrunch, Dragonflag)

    Das ist soweit in Ordnung, auch wenn ich nicht ganz verstehe warum Beinstrecker zuerst. Man könnte das Ganze auch auf zwei Tage die Woche wieder sinnvoll aufteilen:


    Tag 1 / Tag 2:

    Frontkniebeuge / Kniebeuge

    Beinstrecker

    Ausfallschritte

    Beinbeuger

    Wadenheben sitzend / Wadenheben stehend (die Wade ist zweigeteilt; gastrocnemicus und soleus, der eine arbeitet mehr im Sitzen, der andere im Stehen, daher im Wechsel)

    Bauch

    Viel hilft nicht immer viel. Ich finde den Plan von Dir etwas übertrieben, vor allem ist der trainingswirksame Reiz da vermutlich geringer, als wenn Du mit weniger Übungen, aber mehr Intensität trainierst. Kniebeuge mit 2x20Wdh zum Beispiel? Sehe ich absolut keinen Sinn.


    So wie Daniel es vorschlägt, würde ich es Dir auch empfehlen:



    Also erstmal ist wichtig, dass die Frequenz stimmt: Also mindestens zwei-, besser dreimal die Woche einen trainingswirksamen Reiz setzen.


    Und dann kommt es natürlich darauf an wie viel Volumen du verträgst, wie deine Regeneration generell ist, deine Ernährung (Kalorienüberschuss), etc.


    Grundsätzlich meine Empfehlung (die du dann an dich anpassen könntest/solltest) wäre in jedem Workout:


    - eine schwere Grundübung, z.B. Kniebeugen, Kreuzheben 5x5

    - ein bis zwei Assistentübungen, z.B. aus Ausfallschritten, gestrecktem Kreuzheben und Beinpresse 3x12

    - Isolationsübungen, z.B. Beinbeuger und -strecker, Wadenheben/-maschine 3x15-25


    Die ganze Übungsauswahl dann entsprechend auf die zwei bis drei Workouts die Woche aufteilen:thumbup:

    Bevor es an Supplements geht, denke ich sollte klar sein, dass das drumherum stimmt: Kalorienbilanz je nach Ziel, Makros gedeckt (vor allem Eiweiß), ausreichend Gemüse und Obst (mind. 800g/Tag), Training, Schlaf/Regeneration.


    Wenn wir das haben, dann kommen wir zu den Supplements. Hersteller gibt es wie Sand am Meer; ich bevorzuge folgende:


    Kreatin: Marke Creapure, Verkäufer/Shop egal (bestelle ich meist bei Bodybuilding Depot mit, wenn ich Whey und Aminosäuren bestelle)

    Arginin: Nutze ich nicht

    Citrullin: SU/Bodybuilding Depot

    Zink: Zinkbiglycinat, -citrat, -gluconat von edubily

    Omega 3: TNT (TG-Form, kein Vitamin E)

    Q10: Bestelle ich im body-coaches Shop

    Liponsäure: Frey Nutrition


    Ein gutes Kombi Präperat für Omega3/Vitamin D3 & K2 wäre das Essentials von More Nutrition: Ebenfalls TG-Form, kein Vitamin E, sinnvoll dosiert (bei 8 Kapseln/Tag)

    Also in meiner Diät esse ich zwei Mahlzeiten am Tag: Gegen 12/13 Uhr mittags und gegen 1830/1930 Uhr abends - also im IF Style. Fahre damit sehr gut, wenn ich merke Eiweiß ist nicht ganz gedeckt, dann gibt es gegen 16 Uhr noch nen Shake und gut ist.


    Im Aufbau klappt das mit dem Volumen vom Essen her nicht mehr so einwandfrei, aber wer damit weniger Probleme hat oder auch einfach weniger kcal benötigt, dem ist das auch im Aufbau durchaus zu empfehlen. Ist halt die Frage was für ein Typ ich bin: Wer gerne oft und wenig isst, für den ist IF vielleicht nicht gerade ideal. Wer aber lieber große Mahlzeiten hat und sich satt ist, da ist das gerade in der Diät durchaus entlastend.

    Wenn er mit dem Plan zurecht kommt und er auch zunimmt, finde ich das absolut ausreichend. Sieht sinnvoll aus auf den ersten Blick: Makros passen, Ballaststoffe, ausreichend Gemüse, Nüsse sind mit drin, nicht zu einseitig und liest sich auch lecker.. Das sollte passen :thumbup:


    Training ist Hatfield schon ziemlich brutal, aber wenn er schon was fortgeschrittener ist und seine Regeneration passt (Schlaf? Stress?), dann ist es auf jeden Fall effektiv.


    Viel Erfolg :biceps:

    Ein Dauerbrenner wären noch Weight Gainer? Ich halte nicht mehr soviel von denen, wie in meiner Anfangszeit.


    Was sagt ihr dazu? Welche Erfarungen habt ihr gemacht im Bezug auf Muskelaufbau?


    Zuallererst: Essen lernen. Wer im Kraftsport mittel- und langfristig Ambitionen hat, der muss auf kurz oder lang schauen, dass er in der Lage ist ausreichend zu essen. Die meisten selbsternannten 'Hardgainer' können einfach nicht genug essen. Sie denken sie essen viel, aber lässt man sie mal fünf Tage Protokoll führen merkt man, dass dem nicht so ist.


    Wer zu Beginn bereits zwei bis drei mal am Tag seine Kalorien flüssig aufnimmt, der lernt nie zu Essen.


    Also: mehr essen. Dann noch mehr essen. Und dann noch mehr essen. Und wer dann noch mehr Kalorien benötigt oder einfach viel unterwegs ist, da empfehle ich dann Weight Gainer. Ach und bevor ich irgendwo teuer Zuckerwasser (die meisten Weight Gainer der meisten Firmen) kaufe, mixe ich mir ihn selbst:


    - 500ml Milch

    - 100g Haferflocken (gemahlen*)

    - 2 Bananen

    - 50g Mehrkomponentenprotein

    - 30g/2 EL Erdnussbutter Natur

    - 15g/1EL Leinsamen geschrotet

    - 15g/1EL hochwertiges Öl (z.B.: Walnuss-, Kokos-, Distelöl, ...)


    Da sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Beeren? Joghurt? Quark?


    * Deine Mutter hat einen Thermomix Zuhause stehen? 500g Haferflocken für 0,39€ im Aldi holen und selbst mahlen.

    Generell gilt:


    1.) trainingswirksamer Reiz


    2.) Kalorienüberschuss


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    Um das Ganze im Detail ein bisschen näher zu beleuchten, habe ich mit folgenden Tipps gute Erfahrungen gemacht:


    a) Schwere Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge): 4-5 Sätze a 3-6 Wiederholungen


    b) Hypertrophie bei Ergänzungsübungen (KH-Drücken, Rudern, Rudern einarmig, 45° Ziehen, Bicepscurl, Beinpresse ...): 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen


    c) Kraftausdauer bei Isolationsübungen (Butterfly, Überzüge, Seitheben, ..): 2-3 Sätze a 15-25 Wiederholungen.


    Dem eifrigen Leser wird aufgefallen sein, dass es dem Hatfield Training nahe kommt. Man könnte das noch kombinieren mit dem Winkel/der Position, aus dem/der man den Muskel trainiert und dann landet man bei diesem Training: Das ultimative Schema für den perfekten Trainingsplan.



    Bei der Ernährung empfehle ich einen großzügigen, aber keinen übertriebenen Kalorienüberschuss: 500kcal. Dazu ausreichend Eiweiß (2g je kg Körpergewicht), viele gute Fette (aus Fisch, Nüssen, hochwertigen Ölen, Avocado, Fischölkapseln ..) und ausreichend Kohlenhydrate - vor allem ums Training herum (Energie, Pump). Dazu noch der Gesundheit wegen (wer krank ist kann nicht trainieren): mindestens 800g Obst und Gemüse kombiniert am Tag.



    Supplements? Creatin. Eventuell Vitamin D3 (kennst Du Deinen Status?), K2 und Omega 3. Wenn Du viel schwitzt: Magnesium und Zink. Und als Sportler das Essen immer gut salzen (solange Du nicht in einer Wettkampfdiät bist).


    Fehlt am Ende nur noch: Disziplin. Durchhaltevermögen. Geduld.

    Hey,


    interessantes Thema - und für mich schwierig da mitzureden, weil ich 90er Kind bin :D 1993 geboren um genau zu sein. Aber selbst ich nehme die letzten Jahre eine Entwicklung wahr: Vor fünf Jahren waren die meisten Trainierenden in meinem Studio (50-70€ Mitgliedsbeitrag im Monat) 40+. Die meisten Walk-Ins und Probetrainings waren Ehepaare, die etwas für ihre "allgemeine Fitness" und "gegen die Rückenschmerzen" machen wollten.


    Das hat sich die letzten 2-3 Jahre rapide verändert. 80% der Neuanmeldungen sind Personen unter 25 Jahren. Und das merkt man im Studio gleich doppelt: Die Generation 40+ kommt im Schnitt so zweimal die Woche ins Training. Die unter 25-jährigen kommen 4-6x/Woche, heißt die siehst Du 2-3x so oft.


    Was man aber auch bei vielen merkt: Die wenigstens sind bereit wirklich etwas zu investieren. Und ich rede jetzt nicht mal von Ernährung, dem Lifestyle oder sonst was. Sondern bloß vom Training. Und da gibts genug die lieber an den Geräten sitzen (am besten noch Milon), 60s die Übung machen, kurz Pause und weiter. Statt sich wirklich mal mit Grundübungen zu beschäftigen, sich progressiv zu steigern, wirklich Erfolge zu erzwingen und dann auch zu sehen.


    Alle nur noch faul..

    Der Fehler kann aber auch darin liegen, sich versuchen richtig zu ernähren - was natürlich super ist, aber auch mit gesunder Ernährung kann man zuviel Essen und somit zunehmen.


    Also wie FloT85 schon sagt, mal ein paar Tage (bei meinen Kunden mache ich zur Bestandsaufnahme immer 4-7 Tage tracken mit mindestens einem Tag Wochenende) tracken bzw. alles aufschreiben (oder eine App nutzen) und dann schauen wir mal wo der Fehler begraben liegt. Bzw. wie viele kcal das so sind.

    Unseren Kalorienrechner hast Du hier schon gesehen? :)