Beiträge von Hustlenomics

    Also sechsmal die Woche geht durchaus, ist natürlich eine Frage, wie das in den Alltag passt oder eben nicht. Wenn es nicht passt, dann würde ich keinen 3er Split fahren, sondern einen 2er Split oder gar einen alternierenden Ganzkörper.


    Die besten Pläne bringen wenig, wenn am Ende der Alltag darunter leidet oder das Training unter dem Alltag leidet. Es ist immer sinnvoll sein Training so anzupassen, dass es passt, dass es bereichert und nicht dass es belastet oder zu sehr stresst.

    In meinen Augen ist der Plan - entschuldige - ziemlich unausgereift. Du hast zwei Übungen Brust (die sich noch dazu viel zu stark ähneln, da kannst Du auch einfach 6 Sätze LH Bankdrücken machen), eine einzige Übung Schulter (die lediglich eine Isolationsübung ist) und zwei Übungen Triceps. Dazu zwei Übungen Rücken, eine Übung hintere Schulter und wieder zwei Übungen Biceps.


    Ich kenne jetzt Dein Ziel nicht, je nachdem variieren natürlich die Trainingsbedingungen. Aber mich wunder es nicht, dass Du nicht vorwärts kommst. Aber der Reihe nach:



    Tag 1 - Push

    Bankdrücken LH (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Schrägbankdrücken LH-Multipresse (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
    Seitheben, schräg, Kabel (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Skullcrusher (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Trizeps-Dips (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)

    Bankdrücken passt.

    Schrägbankdrücken in meinen Augen Quatsch - zumindest in dieser Form. Warum nicht mit Kurzhanteln und aus der Dehnung heraus? Mit der LH bzw der Multipresse, hast Du dieselbe Belastung wie beim LH Bankdrücken zuvor. Also lieber Schrägbank mit KH wo Du aus der Dehnung kommst, oder sowas wie Cable Crossover, wo Du in den Peak kommst.

    Seitheben passt. Aber wo ist die richtige Schulterübung? Deine Schulter wird durch Seitheben breiter, aber insgesamt nicht wachsen bzw die typisch starkenen "Kanonenkugel"-Schultern kriegst Du davon sicher nicht.

    Zwei Übungen Triceps? Ich meine es ist jetzt nicht grundlegend falsch, aber wozu? Gerade in den ersten beiden Übungen hast Du Triceps doch dabei. Dann mach doch lieber am Push Tag 1 Skullcrusher und am Push Tag 2 Tricepsdrücken am Kabelzug (wieder unterschiedliche Belastungsschemata).


    Mein Vorschlag (wenn wir in Deinem Schema bleiben):

    Bankdrücken LH

    Schrägbankdrücken KH an Tag 1/Cable Crossover an Tag 2

    Schulterdrücken LH (meinetwegen an der Multipresse) an Tag 1/ Schulterdrücken/Military Press an Tag 2

    Aufrechtes Rudern LH an Tag 1 / Seitheben an Tag 2

    Skullcrusher an Tag 1/Tricepsdrücken Kabelzug an Tag 2



    Tag 2 - Pull

    Breite Klimmzüge (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Vorgebeugtes LH-Rudern, Untergriff (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
    Fliegende Reversed (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    SZ-Bizeps-Curl (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    KH-Bizeps-Curl, Hammergriff (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)

    Breite Klimmzüge passt.

    LH-Rudern passt, obwohl Du dabei auf deinen unteren Rücken achtgeben solltest.

    Fliegende Reversed, okay.

    Und dann wieder zwei Übungen Biceps, aber keine für den unteren Rücken. Kreuzheben? Hyperextensions? Rückenstrecker?


    Mein Vorschlag für zwei Rücken Tage die Woche:


    Tag 1 / Tag 2:

    Breite Klimmzüge / Kreuzheben

    Kabelrudern oder LH-Rudern / Latzug

    45° Ziehen enger Griff / T-Bar Rudern

    einarmig Rudern KH / Batwings KH

    Facepulls an beiden Tagen

    SZ Biceps Curls / Hammercurls


    Tag 3 - Beine

    Beinstrecker (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Frontkniebeuge (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
    Kniebeuge, einbeinig (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Wadenheben (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Bauchtraining (Abroller, Negativcrunch, Dragonflag)

    Das ist soweit in Ordnung, auch wenn ich nicht ganz verstehe warum Beinstrecker zuerst. Man könnte das Ganze auch auf zwei Tage die Woche wieder sinnvoll aufteilen:


    Tag 1 / Tag 2:

    Frontkniebeuge / Kniebeuge

    Beinstrecker

    Ausfallschritte

    Beinbeuger

    Wadenheben sitzend / Wadenheben stehend (die Wade ist zweigeteilt; gastrocnemicus und soleus, der eine arbeitet mehr im Sitzen, der andere im Stehen, daher im Wechsel)

    Bauch

    Viel hilft nicht immer viel. Ich finde den Plan von Dir etwas übertrieben, vor allem ist der trainingswirksame Reiz da vermutlich geringer, als wenn Du mit weniger Übungen, aber mehr Intensität trainierst. Kniebeuge mit 2x20Wdh zum Beispiel? Sehe ich absolut keinen Sinn.


    So wie Daniel es vorschlägt, würde ich es Dir auch empfehlen:



    Also erstmal ist wichtig, dass die Frequenz stimmt: Also mindestens zwei-, besser dreimal die Woche einen trainingswirksamen Reiz setzen.


    Und dann kommt es natürlich darauf an wie viel Volumen du verträgst, wie deine Regeneration generell ist, deine Ernährung (Kalorienüberschuss), etc.


    Grundsätzlich meine Empfehlung (die du dann an dich anpassen könntest/solltest) wäre in jedem Workout:


    - eine schwere Grundübung, z.B. Kniebeugen, Kreuzheben 5x5

    - ein bis zwei Assistentübungen, z.B. aus Ausfallschritten, gestrecktem Kreuzheben und Beinpresse 3x12

    - Isolationsübungen, z.B. Beinbeuger und -strecker, Wadenheben/-maschine 3x15-25


    Die ganze Übungsauswahl dann entsprechend auf die zwei bis drei Workouts die Woche aufteilen:thumbup:

    Bevor es an Supplements geht, denke ich sollte klar sein, dass das drumherum stimmt: Kalorienbilanz je nach Ziel, Makros gedeckt (vor allem Eiweiß), ausreichend Gemüse und Obst (mind. 800g/Tag), Training, Schlaf/Regeneration.


    Wenn wir das haben, dann kommen wir zu den Supplements. Hersteller gibt es wie Sand am Meer; ich bevorzuge folgende:


    Kreatin: Marke Creapure, Verkäufer/Shop egal (bestelle ich meist bei Bodybuilding Depot mit, wenn ich Whey und Aminosäuren bestelle)

    Arginin: Nutze ich nicht

    Citrullin: SU/Bodybuilding Depot

    Zink: Zinkbiglycinat, -citrat, -gluconat von edubily

    Omega 3: TNT (TG-Form, kein Vitamin E)

    Q10: Bestelle ich im body-coaches Shop

    Liponsäure: Frey Nutrition


    Ein gutes Kombi Präperat für Omega3/Vitamin D3 & K2 wäre das Essentials von More Nutrition: Ebenfalls TG-Form, kein Vitamin E, sinnvoll dosiert (bei 8 Kapseln/Tag)

    Also in meiner Diät esse ich zwei Mahlzeiten am Tag: Gegen 12/13 Uhr mittags und gegen 1830/1930 Uhr abends - also im IF Style. Fahre damit sehr gut, wenn ich merke Eiweiß ist nicht ganz gedeckt, dann gibt es gegen 16 Uhr noch nen Shake und gut ist.


    Im Aufbau klappt das mit dem Volumen vom Essen her nicht mehr so einwandfrei, aber wer damit weniger Probleme hat oder auch einfach weniger kcal benötigt, dem ist das auch im Aufbau durchaus zu empfehlen. Ist halt die Frage was für ein Typ ich bin: Wer gerne oft und wenig isst, für den ist IF vielleicht nicht gerade ideal. Wer aber lieber große Mahlzeiten hat und sich satt ist, da ist das gerade in der Diät durchaus entlastend.

    Wenn er mit dem Plan zurecht kommt und er auch zunimmt, finde ich das absolut ausreichend. Sieht sinnvoll aus auf den ersten Blick: Makros passen, Ballaststoffe, ausreichend Gemüse, Nüsse sind mit drin, nicht zu einseitig und liest sich auch lecker.. Das sollte passen :thumbup:


    Training ist Hatfield schon ziemlich brutal, aber wenn er schon was fortgeschrittener ist und seine Regeneration passt (Schlaf? Stress?), dann ist es auf jeden Fall effektiv.


    Viel Erfolg :biceps:

    Ein Dauerbrenner wären noch Weight Gainer? Ich halte nicht mehr soviel von denen, wie in meiner Anfangszeit.


    Was sagt ihr dazu? Welche Erfarungen habt ihr gemacht im Bezug auf Muskelaufbau?


    Zuallererst: Essen lernen. Wer im Kraftsport mittel- und langfristig Ambitionen hat, der muss auf kurz oder lang schauen, dass er in der Lage ist ausreichend zu essen. Die meisten selbsternannten 'Hardgainer' können einfach nicht genug essen. Sie denken sie essen viel, aber lässt man sie mal fünf Tage Protokoll führen merkt man, dass dem nicht so ist.


    Wer zu Beginn bereits zwei bis drei mal am Tag seine Kalorien flüssig aufnimmt, der lernt nie zu Essen.


    Also: mehr essen. Dann noch mehr essen. Und dann noch mehr essen. Und wer dann noch mehr Kalorien benötigt oder einfach viel unterwegs ist, da empfehle ich dann Weight Gainer. Ach und bevor ich irgendwo teuer Zuckerwasser (die meisten Weight Gainer der meisten Firmen) kaufe, mixe ich mir ihn selbst:


    - 500ml Milch

    - 100g Haferflocken (gemahlen*)

    - 2 Bananen

    - 50g Mehrkomponentenprotein

    - 30g/2 EL Erdnussbutter Natur

    - 15g/1EL Leinsamen geschrotet

    - 15g/1EL hochwertiges Öl (z.B.: Walnuss-, Kokos-, Distelöl, ...)


    Da sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Beeren? Joghurt? Quark?


    * Deine Mutter hat einen Thermomix Zuhause stehen? 500g Haferflocken für 0,39€ im Aldi holen und selbst mahlen.

    Generell gilt:


    1.) trainingswirksamer Reiz


    2.) Kalorienüberschuss


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    Um das Ganze im Detail ein bisschen näher zu beleuchten, habe ich mit folgenden Tipps gute Erfahrungen gemacht:


    a) Schwere Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge): 4-5 Sätze a 3-6 Wiederholungen


    b) Hypertrophie bei Ergänzungsübungen (KH-Drücken, Rudern, Rudern einarmig, 45° Ziehen, Bicepscurl, Beinpresse ...): 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen


    c) Kraftausdauer bei Isolationsübungen (Butterfly, Überzüge, Seitheben, ..): 2-3 Sätze a 15-25 Wiederholungen.


    Dem eifrigen Leser wird aufgefallen sein, dass es dem Hatfield Training nahe kommt. Man könnte das noch kombinieren mit dem Winkel/der Position, aus dem/der man den Muskel trainiert und dann landet man bei diesem Training: Das ultimative Schema für den perfekten Trainingsplan.



    Bei der Ernährung empfehle ich einen großzügigen, aber keinen übertriebenen Kalorienüberschuss: 500kcal. Dazu ausreichend Eiweiß (2g je kg Körpergewicht), viele gute Fette (aus Fisch, Nüssen, hochwertigen Ölen, Avocado, Fischölkapseln ..) und ausreichend Kohlenhydrate - vor allem ums Training herum (Energie, Pump). Dazu noch der Gesundheit wegen (wer krank ist kann nicht trainieren): mindestens 800g Obst und Gemüse kombiniert am Tag.



    Supplements? Creatin. Eventuell Vitamin D3 (kennst Du Deinen Status?), K2 und Omega 3. Wenn Du viel schwitzt: Magnesium und Zink. Und als Sportler das Essen immer gut salzen (solange Du nicht in einer Wettkampfdiät bist).


    Fehlt am Ende nur noch: Disziplin. Durchhaltevermögen. Geduld.

    Hey,


    interessantes Thema - und für mich schwierig da mitzureden, weil ich 90er Kind bin :D 1993 geboren um genau zu sein. Aber selbst ich nehme die letzten Jahre eine Entwicklung wahr: Vor fünf Jahren waren die meisten Trainierenden in meinem Studio (50-70€ Mitgliedsbeitrag im Monat) 40+. Die meisten Walk-Ins und Probetrainings waren Ehepaare, die etwas für ihre "allgemeine Fitness" und "gegen die Rückenschmerzen" machen wollten.


    Das hat sich die letzten 2-3 Jahre rapide verändert. 80% der Neuanmeldungen sind Personen unter 25 Jahren. Und das merkt man im Studio gleich doppelt: Die Generation 40+ kommt im Schnitt so zweimal die Woche ins Training. Die unter 25-jährigen kommen 4-6x/Woche, heißt die siehst Du 2-3x so oft.


    Was man aber auch bei vielen merkt: Die wenigstens sind bereit wirklich etwas zu investieren. Und ich rede jetzt nicht mal von Ernährung, dem Lifestyle oder sonst was. Sondern bloß vom Training. Und da gibts genug die lieber an den Geräten sitzen (am besten noch Milon), 60s die Übung machen, kurz Pause und weiter. Statt sich wirklich mal mit Grundübungen zu beschäftigen, sich progressiv zu steigern, wirklich Erfolge zu erzwingen und dann auch zu sehen.


    Alle nur noch faul..

    Der Fehler kann aber auch darin liegen, sich versuchen richtig zu ernähren - was natürlich super ist, aber auch mit gesunder Ernährung kann man zuviel Essen und somit zunehmen.


    Also wie FloT85 schon sagt, mal ein paar Tage (bei meinen Kunden mache ich zur Bestandsaufnahme immer 4-7 Tage tracken mit mindestens einem Tag Wochenende) tracken bzw. alles aufschreiben (oder eine App nutzen) und dann schauen wir mal wo der Fehler begraben liegt. Bzw. wie viele kcal das so sind.

    Unseren Kalorienrechner hast Du hier schon gesehen? :)

    Bin da bei meinen Vorrednern. Halte Dich an die Tipps von infraspinatus und beib dran. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du bei den Armen genetisch nicht unbedingt gesegnet bist, ist wohl recht hoch. Heißt aber nicht, dass da nicht noch ordentlich Luft nach oben ist.


    Klimmzüge hast Du ja schon mit drin, die haben mir bei den Armen auch ziemlich geholfen - zusammen mit Dips. Aber ob Du jetzt LH-Curls und Dips machst, oder LH-Curls und enges Bankdrücken ist egal, hauptsache der Trainingsreiz stimmt :thumbup:

    Schließe mich da FloT85 an, wer keine Unverträglichkeiten hat, der sollte auf nichts verzichten (müssen). Die Menge macht das Gift, ich würde weder täglich 2kg Geflügel essen, noch 1,5kg Quark.


    Lieber mischen: Hähnchen, Eier, Quark, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse,...:thumbup:

    Rumpftraining!


    Das wird bei vielen (Unwissenden/Anfängern) oft zum limitierenden Faktor in einem Wettkampf - dass der Rumpf einfach schwach macht, konditionell aber noch was drin wäre.


    Steht aber mittlerweile auch in fast jedem Artikel zum Thema Marathon/Triathlon etc. :thumbup:

    Hallo Tom,


    Na dann haben wir ja Glück dass Du Kreuzheben machst, das ist nämlich vor allem eine Beinübung :thumbsup:
    Das Beintraining mit anderen Muskelgruppen kombinieren ist überhaupt kein Problem, ich würde Dir nämlich zu einem Ganzkörpertraining raten. Du wiegst für Deine Größe verdammt wenig, wenn also Muskelaufbau Dein Ziel ist, solltest Du jeden Muskel mind. zwei-, eher dreimal die Woche trainieren und ihm einen Wachstumsreiz verpassen. Das geht rund 45% schneller beim Muskel Wachstum, als wenn Du "splittest" und jeden Muskel nur einmal die Woche trainierst.
    Bevor wir hier also weiter machen, wäre es in meinen Augen wichtig, dass Du diese Tatsache akzeptierst und im Idealfall bereit bist so zu trainieren. Es gibt genug unbelehrbare Jungspunde da draußen, die Fortschritte im Schneckentempo machen - sei anders. Vergiss die Beinpresse, lern Kniebeugen mit der LH und zusammen mit Kreuzheben reicht das für Deine Beine dann auch schon.
    Als Anfänger hat man den Vorteil, dass man wunderbar linear steigern kann. Also jedes Training oder jede Woche erhöht man das Trainingsgewicht um +5kg zB bei Kniebeugen und Kreuzheben und um +2,5kg beim Bankdrücken.
    Ich würde Dir dreimal die Woche zu einem Ganzkörpertraining raten und den vierten Tag machst Du eine 45-minütige Cardio Einheit.
    Wenn Du genug isst, ausreichend schläfst und Deine Technik stimmt, wirst Du nach drei Monaten sicher einige um dich herum überholt haben.


    Folgende Übungen würde ich vorsehen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern, Klimmzüge, Seitheben, Cable Cross, Biceps Curls, Triceps Strecken


    Aufgeteilt auf zwei Trainingstage:


    Tag A:
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Kreuzheben
    Seitheben
    Biceps Curls


    Tag B:
    Kniebeuge
    Überkopfdrücken
    Klimmzüge
    Cable Cross
    Rudern
    Triceps Strecken


    Die beiden Workouts immer im Wechsel. Z.B. Mo Plan A/Mi Plan B/Fr Plan A und dann Mo/Plan B/Mi Plan A/Fr Plan B usw.


    So für drei bis vier Monate, Bist du überall deutlich stärker geworden bist, Du deutlich mehr wiegst und Du nicht mehr jede Woche einfach so erhöhen kannst das Gewicht. Dann macht es Sinn den Plan zu wechseln.

    Bauch kannst Du ergänzen, ja. Aber ich würde nicht zu viel Aufmerksamkeit dem Bauchtraining schenken. Einmal die Woche am Ende einer Einheit eine schwere Bauchübung (Crunches am Kabelzug, Beinheben, o.Ä.). Der Bauch ist eine recht kleine Muskelgruppe, dem in der Regel leider viel zu viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, ohne wirklichen Nutzen. Du belastet den Bauch bzw. generell die Rumpfmuskulatur mit den Grundübungen sehr stark. Insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben werden Dir einen stärkeren Bauch verschaffen, als Sit-Ups und Co es je könnten. Ein zusätzlicher, gezielter Reiz einmal die Woche macht jedoch Sinn.

    Hallo und herzlich Willkommen :)


    Den größten Nutzen hat man bei den sogenannten Grundübungen mit der Langhantel:
    - Kniebeuge
    - Kreuzheben
    - Bankdrücken
    - Überkopfdrücken
    - Rudern
    (- Klimmzüge)


    Das ist die effizienteste Art seinen gesamten Körper zu trainieren. Erfordert aber auch das Erlernen der jeweiligen Übung - obwohl das nicht allzu schwer ist, wenn man es ordentlich gezeigt bekommt und ein paar mal macht.


    Was ist mit Maschinentraining? Kann man auch machen, aber alleine um die Kniebeuge zu 'ersetzen', müsste man Beinpresse, Ab- und Adduktoren, Wadentraining, Hip Thrusts und eine Übung für den Rumpf machen. Es ist also im Endeffekt weniger Arbeit sich mit der Kniebeuge gescheit auseinander zu setzen, als sie durch zig Übungen jedes Mal ersetzen zu müssen.


    Bankdrücken und Überkopfdrücken würde ich als Frau im Wechsel machen. So könnte Dein Training aussehen:
    Plan A:
    Kniebeuge
    Überkopfdrücken
    Kreuzheben
    Rudern


    Plan B:
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Kreuzheben
    Klimmzüge (anfangs alternativ an der Maschine mit Unterstützung oder Latziehen am Turm)


    Als Schema dreimal die Woche im Wechsel mit mind einem Tag Pause dazwischen, zB Mo/Mi/Fr. Und Mo startest Du dann wieder mit Plan B und machst Mi Plan A und Freitag wieder B.
    Am vierten Tag machst Du eine lockere Cardio Einheit - anfangs vielleicht 30min, später gern Richtung 45min.


    Je nachdem was Du für einen Job hast würde ich noch 1-2 Assistenz Übungen mit einbauen. Sitzt oder stehst Du überwiegend, dann würden sich zB Facepulls anbieten.


    Ernährung sollte ausgewogen und Eiweißbetont sein, also rund 120g Eiweiß am Tag. Aus Fisch, Fleisch, Geflügel, Ei, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, etc