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Wie ermittle ich den Gesamtumsatz am besten?
Am besten mit einem guten Kalorienrechner: https://www.legday.de/kalorienrechner/
Es gibt aber auch Apps die dich dabei unterstützen. z.B: Yazio oder Fitbit
Und wie würdest du das pendeln empfehlen? Trainingstage und nicht Trainingstage?
Da gibt es mehrere Möglichkeiten. Oft funktioniert es bereits an Trainingstagen seinem Gesamtumsatz zu decken und an Pausetagen die Kohlenhydrate zu reduzieren (=> Defizit). Das kannst du im ersten Step probieren.
Eine fortgeschrittene Methode ist es nach folgendem Schema vorzugehen
Tag 1: leichtes Kcal-Defizit, Low-Carb, 1x Ganzkörper-Krafttraining (10-20 WH) um die Energiespeicher der Muskulatur zu leeren
Tag 2-6: starkes Kcal-Defizit, Low-Carb, Low-Fat, High-Protein, 2x Split-Krafttraining (10-15 WH)
Tag 7: leichter kcal-Überschuss, High-Carb, Low-Fat, Moderat-Protein, 1x Ganzkörper-Krafttraining (5-10 WH) nüchtern(!) um die Insulinsensibilität zu steigern
Dieser Vorgehensweise verspricht schnellen Fettabbau bei gleichzeitig möglichen Muskelaufbau.
Vielleicht machst du es aber auch noch garnicht zu kompliziert und bleibst einfach in einem leichten Defizit und Trainierst hart und bewegst dich viel. Dann passiert der Rest automatisch.