Push/Pull/Beine - Was sagt ihr?

  • Hey Leute, ich bin mal wieder komplett unkreativ und unzufrieden mit meinem Training, was mittlerweile echt frustriert. Ich möchte euch meinen aktuellen Plan zeigen, der mir eigentlich gut gefällt. Ich hab aber den Eindruck, dass es nichts bringt... schaut doch bitte mal drüber.


    Ich habe mit Absicht relativ wenig Volumen, da ich den Plan 2x Pro Woche trainiere.

    Tag 1 - Push

    • Bankdrücken LH (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    • Schrägbankdrücken LH-Multipresse (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
    • Seitheben, schräg, Kabel (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    • Skullcrusher (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    • Trizeps-Dips (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)

    Tag 2 - Pull

    • Breite Klimmzüge (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    • Vorgebeugtes LH-Rudern, Untergriff (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
    • Fliegende Reversed (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    • SZ-Bizeps-Curl (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    • KH-Bizeps-Curl, Hammergriff (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)

    Tag 3 - Beine

    • Beinstrecker (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    • Frontkniebeuge (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
    • Kniebeuge, einbeinig (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    • Wadenheben (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    • Bauchtraining (Abroller, Negativcrunch, Dragonflag)

    Progression habe ich, indem ich je Training minimal das Gewicht steigere. Erst wenn ich keine 5 WH mehr schaffe, geht das Gewicht wieder 2-3 Stufen runter und dafür mehr WH als beim letzten mal.


    Wie gesagt, das Ganze meist nach dem Schema Training-Training-Training-Pause - Training-Training-Training-Pause... aber sehr Variabel. Manchmal schaffe ich 6 Tage Training pro Woche, manchmal nur 4, meist aber 5.


    Ist alles dabei für Muskelaufbau? Fehlt euch was? Tipps? Danke.:)



  • Meistens sieht es auch eher T-T-P-T-T-P aus. Anfang des Jahres war es auch noch ein 2-Split. Dieser hatte aber mehrere Probleme. 1. zu wenig Beintraining... 2. zu wenig Armtraining... 3. zu wenig Bauchtraining


    Dadurch, dass ich beine und Bauch an einem extra Tag hab, kann ich mich darauf besser konzentrieren und am Push/Pull noch je einmal isoliert Arme trainieren. Das passt gut.


    Wobei ich auch schon überlegt habe, ob ein Ganzkörperplan jeden zweiten Tag nicht auch eine Idee wäre. Weniger Volumen aber höhere Frequenz. Wie sind da eure Erfahrungen?


    Denke da an sowas wie:


    Kraft, 5x5, 3m Pause

    Pause

    Hypertrophy, 4x10, 2m Pause

    Pause

    Kraftausdauer, 3x20, 1m Pause

    Pause

    (...)


    Was denkt ihr? Lieber den Push/Pull/Beine weiter machen oder mal den Ganzkörperplan mit der Periodisierung?

  • Es geht nix über einen guten GKP !!!!


    Klar wird an irgendeiner unwichtigen Stelle deines Bodys ein Muskel nicht besonders wachsen. Aber wen kümmert das schon, wenn Rücken, Brust und Beine um so praller werden??


    Vergiss aber maximale Intensität dabei. Denn alle 2d Vollgas wird dich sonst umbringen. Beim GK hört man auf, bevor man versagt.


    Mein Tipp als Alternative zim klassischen Volumenplan:

    PITT FORCE.


    Habe ich nun auch wieder angefangen. Über all die Jahre hat es fast nur Pitt immer wieder geschafft in mein Training zurück zu kehren. Und das aus guten Gründen:


    - kurz

    - intensiv

    - simpel

    - effektiv

  • In meinen Augen ist der Plan - entschuldige - ziemlich unausgereift. Du hast zwei Übungen Brust (die sich noch dazu viel zu stark ähneln, da kannst Du auch einfach 6 Sätze LH Bankdrücken machen), eine einzige Übung Schulter (die lediglich eine Isolationsübung ist) und zwei Übungen Triceps. Dazu zwei Übungen Rücken, eine Übung hintere Schulter und wieder zwei Übungen Biceps.


    Ich kenne jetzt Dein Ziel nicht, je nachdem variieren natürlich die Trainingsbedingungen. Aber mich wunder es nicht, dass Du nicht vorwärts kommst. Aber der Reihe nach:



    Tag 1 - Push

    Bankdrücken LH (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Schrägbankdrücken LH-Multipresse (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
    Seitheben, schräg, Kabel (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Skullcrusher (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Trizeps-Dips (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)

    Bankdrücken passt.

    Schrägbankdrücken in meinen Augen Quatsch - zumindest in dieser Form. Warum nicht mit Kurzhanteln und aus der Dehnung heraus? Mit der LH bzw der Multipresse, hast Du dieselbe Belastung wie beim LH Bankdrücken zuvor. Also lieber Schrägbank mit KH wo Du aus der Dehnung kommst, oder sowas wie Cable Crossover, wo Du in den Peak kommst.

    Seitheben passt. Aber wo ist die richtige Schulterübung? Deine Schulter wird durch Seitheben breiter, aber insgesamt nicht wachsen bzw die typisch starkenen "Kanonenkugel"-Schultern kriegst Du davon sicher nicht.

    Zwei Übungen Triceps? Ich meine es ist jetzt nicht grundlegend falsch, aber wozu? Gerade in den ersten beiden Übungen hast Du Triceps doch dabei. Dann mach doch lieber am Push Tag 1 Skullcrusher und am Push Tag 2 Tricepsdrücken am Kabelzug (wieder unterschiedliche Belastungsschemata).


    Mein Vorschlag (wenn wir in Deinem Schema bleiben):

    Bankdrücken LH

    Schrägbankdrücken KH an Tag 1/Cable Crossover an Tag 2

    Schulterdrücken LH (meinetwegen an der Multipresse) an Tag 1/ Schulterdrücken/Military Press an Tag 2

    Aufrechtes Rudern LH an Tag 1 / Seitheben an Tag 2

    Skullcrusher an Tag 1/Tricepsdrücken Kabelzug an Tag 2



    Tag 2 - Pull

    Breite Klimmzüge (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Vorgebeugtes LH-Rudern, Untergriff (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
    Fliegende Reversed (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    SZ-Bizeps-Curl (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    KH-Bizeps-Curl, Hammergriff (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)

    Breite Klimmzüge passt.

    LH-Rudern passt, obwohl Du dabei auf deinen unteren Rücken achtgeben solltest.

    Fliegende Reversed, okay.

    Und dann wieder zwei Übungen Biceps, aber keine für den unteren Rücken. Kreuzheben? Hyperextensions? Rückenstrecker?


    Mein Vorschlag für zwei Rücken Tage die Woche:


    Tag 1 / Tag 2:

    Breite Klimmzüge / Kreuzheben

    Kabelrudern oder LH-Rudern / Latzug

    45° Ziehen enger Griff / T-Bar Rudern

    einarmig Rudern KH / Batwings KH

    Facepulls an beiden Tagen

    SZ Biceps Curls / Hammercurls


    Tag 3 - Beine

    Beinstrecker (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Frontkniebeuge (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
    Kniebeuge, einbeinig (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Wadenheben (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
    Bauchtraining (Abroller, Negativcrunch, Dragonflag)

    Das ist soweit in Ordnung, auch wenn ich nicht ganz verstehe warum Beinstrecker zuerst. Man könnte das Ganze auch auf zwei Tage die Woche wieder sinnvoll aufteilen:


    Tag 1 / Tag 2:

    Frontkniebeuge / Kniebeuge

    Beinstrecker

    Ausfallschritte

    Beinbeuger

    Wadenheben sitzend / Wadenheben stehend (die Wade ist zweigeteilt; gastrocnemicus und soleus, der eine arbeitet mehr im Sitzen, der andere im Stehen, daher im Wechsel)

    Bauch

  • Zombienation   Hustlenomics


    Danke für eure Zeit. Hier ein paar Erklärungen zu dem Plan und Rückfragen an euch.

    Du hast zwei Übungen Brust (die sich noch dazu viel zu stark ähneln, da kannst Du auch einfach 6 Sätze LH Bankdrücken machen)

    Ich finde die beiden Übungen fühlen sich komplett anders an. Lass mich erklären. Bei der flachen LH drückst du das Gewicht einfach geradeaus, noch dazu frei, wodurch man allgemein schon, gefühlt, weniger Kontrolle hat.


    In der schrägen Multipresse hingegen werde ich geführt und habe alle paar Zentimeter eine Ablage, wodurch ich mich sicherer fühle und die Übung langsamer, mit größerem Bewegungsradius und dabei sogar mit mehr Gewicht durchführe. Auch die Dehnung erreiche ich mit der Multipresse durch die Kontrolle sehr gut. Außerdem wird die Stange beim flachen LH-Bankdrücken fast auf Brustwarzenhöhe runtergelassen, wodurch der Winkel schon sehr anders ist zur schrägen Multipresse, wo ich eher zum Schlüsselbein führe.


    So wie du es beschreibst (LH+KH), habe ich es standardmäßig sonst auch gemacht. Aktuell finde ich das Feeling in der schrägen presse besser.

    eine einzige Übung Schulter (die lediglich eine Isolationsübung ist)

    Die beiden LH-Drückübungen sind bereits sehr Schulterlastig, weswegen eine Iso-Übung doch reichen sollte

    Aber wo ist die richtige Schulterübung?

    Welche wäre das? Und wehe du sagst mir jetzt, dass ich eine dritte Drückübung machen soll.:P

    Zwei Übungen Triceps? Ich meine es ist jetzt nicht grundlegend falsch, aber wozu?

    Na ganz klar: für einen dicken, definierten Trizeps.

    Gerade in den ersten beiden Übungen hast Du Triceps doch dabei.

    Kennst du wirklich jemanden, der durch Bankdrücken einen dicken Trizeps bekommen hat? Wenn ja, hat er eine beeindruckende Genetik. Ich habe leider Arme wie Streichhölzer und muss ein bisschen was dafür tun, damit diese einen Wachstumsreiz bekommen.


    Das Gefühl beim Skullcrusher oder Trizeps am Kabel ist doch ein vollkommen anderes als beim Bankdrücken wo maximal die Hälfte der Trizepsfasern mal kurz zucken. Deswegen hole ich hier das maximale aus meiner Schwachstelle heraus, bis ich das Gefühl habe, dass ich den Muskel überfordert habe und der Körper nachlegen muss. Beim Bizeps übrigens dasselbe.


    Korrigiere mich bitte, wenn ich mit etwas falsch liege.

  • Cable Crossover, wo Du in den Peak kommst

    Nach sehr, sehr vielen Jahren im Gym: Bringt zumindest bei mir gar nix diese Übung.

    Schrägbankdrücken in meinen Augen Quatsch - zumindest in dieser Form

    Würde ich so nicht unterschreiben. In der MP fühlt sich Schrägbankdrücken richtig gut an, auch bei mir. Ich mach die zwar selten, aber der Fokus auf die Brust stimmt definitiv besser als bei jeder freien Übung.

    Seitheben passt. Aber wo ist die richtige Schulterübung?

    Möchte ich auch wiedersprechen. 2 Oberkörper-Druckübungen plus Seitheben passt wunderbar. Für den hinteren Bereich hat er Rudern und Rearflys drin. Passt doch.

    mach doch lieber am Push Tag 1 Skullcrusher und am Push Tag 2 Tricepsdrücken am Kabelzug (wieder unterschiedliche Belastungsschemata).

    Würde ich auch so machen.

    eine für den unteren Rücken

    ooops….da muss was rein.


    Perfekt

    Gefällt :S


    Ich bleibe dabei...für dich wäre PITT definitiv die bessere Wahl 8)

  • Ich bleibe dabei...für dich wäre PITT definitiv die bessere Wahl 8)

    Wie würdest du meinen Plan von oben abändern? Einfach jetzt in jeder Übung Pitt-Force als Technik verwenden oder schwebt dir was spezielles vor?


    Nochmal eine Frage zur Häufigkeit und Volumen.


    Ich überlege ob ich jetzt mal 8 Wochen ab Stück durchziehe und 6x pro Woche trainiere. Also:

    Push / Pull / Beine / Pause / Push / Pull / Beine / Pause (...)


    Ihr meintet aber, dass das Volumen dafür zu hoch sei? Das habe ich nicht ganz verstanden. Jeder Muskel hat dann 3 Tage Pause, zusätzlich würde ich die Wiederholungszahlen und Pausezeiten Variieren um die Belastung auf das ZNS zu verringern. Sollte das nicht passen? Denn wenn ich das Volumen runter nehme, bedeutet das, wieder nur eine Übung für Brust/Rücken und Bizeps/Trizeps - hat bei mir noch nie was gebracht und fühlt sich im Studio nach Zeitverschwendung an. Was denkt ihr?


    Ach und noch was...

    Wadenheben sitzend / Wadenheben stehend (die Wade ist zweigeteilt; gastrocnemicus und soleus, der eine arbeitet mehr im Sitzen, der andere im Stehen, daher im Wechsel)

    Sitzend habe ich leider keine Maschine. Eine Langhantel auf den Schenkel ist bei dem Gewicht sehr unangenehm und KH/Hantelscheiben sind zu leicht... was kann ich tun?

  • Ihr meintet aber, dass das Volumen dafür zu hoch sei? Das habe ich nicht ganz verstanden. Jeder Muskel hat dann 3 Tage Pause, zusätzlich würde ich die Wiederholungszahlen und Pausezeiten Variieren um die Belastung auf das ZNS zu verringern. Sollte das nicht passen?

    Wenn du aber auch nur im Ansatz zu denen gehörst, die sich mal eine Erkältung einfangen ohne, dass jemand bestimmtes sie angesteckt hat. Oder sitzst du auch mal einen Abend zu lang vor der Glotze, obwohl du am nächsten Tag früh raus musst? Oder gönnst du dir auch 1 oder 2x die Woche was ungesundes, statt immer das Hühnchen zu rupfen? Wenn du nur einer von diesen Fragen mit ja beantworten kannst, sei es noch so selten, rate ich dir lass es !!

    Denn wenn ich das Volumen runter nehme, bedeutet das, wieder nur eine Übung für Brust/Rücken und Bizeps/Trizeps - hat bei mir noch nie was gebracht und fühlt sich im Studio nach Zeitverschwendung an. Was denkt ihr?

    Volumen reduzieren heisst nicht automatisch weniger Intensiv trainieren. Das eine hat mit dem Anderen nur im Ansatz zu tun. In deinem Plan kommen relativ viele Isos vor. Soweit ist das schon ok, wenn du die Zeit und Energie dafür aufbringen kannst. Warum aber nicht den Plan komplett überdenken? Warum am Schema F festhalten, von dem alle wissen, dass es A) nur dann etwas bringt, wenn man extrem viel Energie dafür aufwendet. Und B) sehr schnell zu Frust führt, wenn A) nicht eintritt.


    Ich würde den Plan wenn schon zum doppelten 2er Splitt umrüsten:


    TE1:

    Kniebeugen, Kreuzheben klassisch, Klimmzüge Untergriff, Kabelrudern eng, Wadenheben


    TE2:

    Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Trizeps, Bauch


    TE3:

    Beinpresse, gestrecktes Kreuzheben, Latzug Rudergriff, Langhantelrudern Untergriff, Waden


    TE4:

    Dips, Schrägbankdrücken Multipresse, aufrechtes Rudern, Bauch


    Wiederholungen:

    1. Übung 6 wh

    2. Übung 6 wh

    3. Übung 8 wh

    4. Übung 8 wh

    5. Übung variiren


    Sätze:

    3 Sätze für die 6er

    3 Sätze für die 8er

    2 Sätze für die varablen


    Rhythmus:

    TE1, TE2, Pause, TE3, TE4, Pause, TE1, TE2....

  • Wie würdest du meinen Plan von oben abändern? Einfach jetzt in jeder Übung Pitt-Force als Technik verwenden oder schwebt dir was spezielles vor?

    Pitt trainiert man ganz anders. Da musst du dich gleich mal davon verabschieden, einen Spitt am Anfang zu fahren.

    Bei Pitt trainieren sogar weit Fortgeschrittene noch oft im GK.


    Meine Vorgehensweise dabei ist fast immer die gleiche:


    - Mindestens 2 Einheiten die Woche, besser 3

    - GK, GK, GK, und nochmals GK

    - Übungen bevorzugen wo man bequem sitzt/steht/liegt

    - Grundübungen bevorzugen

    - Beschränke dich auf das Wesentliche


    Beispiele von GK`s, die ich als optimal empfinde und auch gut damit klar komme....


    Variante 1:

    Kreuzheben, Kabelrudern, Brustpresse, Bauchpresse


    Variante 2:

    Beinpresse (Steckgewichte), Klimmzüge untergriff, Schrägbank Multipresse, Waden Multipresse


    Weniger optimal finde ich die klassischen PITT Pläne mit Überzügen, Kurzhantel Schrägbankdrücken, Atemkniebeugen usw. In meinen Augen macht so ein Training gar keinen Sinn mehr. Denn es geht viel zu viel Energie verloren, sich auf den ganzen Verletzungs Mist zu konzentrieren. Ich will aufwärmen und los pitten. Nur so ist meiner Meinung nach das System auch sinnvoll und auch nur so stehen Zeit/Nutzen im perfekten Verhältnis. Meine Pitt Einheiten dauern selten länger als 35-40 min. Platt bin ich danach aber trotzdem wie ein überfahrenes Schaf.