Arme trainieren

  • Hey Leute


    ich hab seit längerem ein Problem mit den Armen, die einfach immer hinterher hinken. Brust und Rücken sind schon echt toll geworden, aber meine Arme sehen noch fast komplett untrainiert aus. X/


    Ich hab früher schon sehr viele Sätze für Bizeps/Trizeps gemacht, mit sehr mäßigem Erfolg. Aktuell habe ich das Volumen bei den Armen stark gesenkt, in der Hoffnung, dass weniger mehr ist. Eine Übung Bizeps, nach dem Rücken-Workout und eine Übung Trizeps nach dem Brust-Workout. Jeweils 3-4 Sätze, 2x pro Woche. Die Technik habe ich mittlerweile sehr gut drauf, ohne Schwung, gute Spannung, regelmäßiger Muskelkater, guter Pump.


    Ich messe einmal im Monat meinen Armumfang und dieser schwankt seit zwei Jahren Jahr zw. 32-33cm - ohne messbare Erfolge. In 2 Jahren sollte doch mehr drin sein?


    Was mache ich falsch?

  • Danke Zombienation - Trainiert wird Push-Pull im Wechsel.


    Pausenzeiten von 1-2 Minuten je Satz.


    3-4 Sätze (je nach Gefühl) wobei der jeweils letzte Satz meist mit einer Intensitätstechnik ausgeführt wird.


    Trainings- und Pausetage sind jeweils im Wechsel... T-P-T-P-T-P....


    Ausgeführt wird je eine Übung pro Muskelgruppe. Je nach Lust und Laune wird zw. 2 Übungen an unterschiedlichen Tagen gewechselt.


    Push

    • Frontkniebeuge oder Kniebeuge mit Kettlebell (Variationen)
    • Bankdrücken oder Schrägbankdrücken mit KH
    • Military Press oder Seitheben
    • SZ-Frenchpress oder Trizeps am Kabel (mit Seil)

    Pull

    • Kreuzheben oder Beinpresse
    • Klimmzüge breit oder LH-Rudern eng
    • Seitheben vorgebeugt oder Seitheben am Kabel vorgebeugt
    • SZ-Bizepscurls oder Hammercurls

    Was sagt ihr dazu? Das Training dauert meist um die 45 Minuten und passt vom Volumen her eigentlich ganz gut (auch wenn es deutlich weniger ist als früher, als ich gerne mal 90 Minuten im Studio war und klassisch nach 3er oder 4er Split trainiert habe)

  • Danke euch schonmal. Konzentriert euch bei den Tipps auch nicht zu sehr auf die Beine - die sehen schon ganz ordentlich aus :D Für schwere Übungen ist mit Kniebeuge, Kreuzheben, Beinpresse gesorgt. :thumbup:


    Wie würde der Plan nun nach euren Tipps aussehen? Einfach enges BD und LH-Curls am Ende ergänzen? oder ersetzen? oder ein extra Armtag?


    Wie viele Sätze? Eher schwer oder leichter auf Pump?

  • Bin da bei meinen Vorrednern. Halte Dich an die Tipps von infraspinatus und beib dran. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du bei den Armen genetisch nicht unbedingt gesegnet bist, ist wohl recht hoch. Heißt aber nicht, dass da nicht noch ordentlich Luft nach oben ist.


    Klimmzüge hast Du ja schon mit drin, die haben mir bei den Armen auch ziemlich geholfen - zusammen mit Dips. Aber ob Du jetzt LH-Curls und Dips machst, oder LH-Curls und enges Bankdrücken ist egal, hauptsache der Trainingsreiz stimmt :thumbup:

  • Die Wahrscheinlichkeit, dass Du bei den Armen genetisch nicht unbedingt gesegnet bist, ist wohl recht hoch

    das ist der knackpunkt...:!:gegen die genetik kommst du nicht an... ein früherer trainingskollege

    hatte die gleichen probleme - körper wie ein wk-athlet, arme natürlich durchtrainiert und hart, aber

    lausig... hat sich bis heute nicht geändert...:thumbdown:

    gruß
    bomber


    ...wir besitzen einen hund nie so sehr, wie er uns besitzt...
    ...ruht in frieden, meine freunde...!


    meine beiträge sind nicht generell als empfehlung zu verstehen...!
    steroide sind potentiell schädlich, die einnahme ist verboten... ;( !

    ...anfragen bzgl. roidbeschaffung, addys etc. ignoriere ich...!

  • Bomber Die Aussage hilft mir leider nicht;) Wir sind uns sicher einig, dass es unabhängig der Genetik einen riesen Unterschied macht, ob man sich seinen Schwachstellen zuwendet oder diese vernachlässigt. Für ersteres brauche ich Tipps um das optimal hinzubekommen.


    infraspinatus Danke für deine Vorschläge. Zu einem 4er Split möchte ich allerdings nicht mehr wechseln, da es für mich nicht ausreichend ist jeden Muskel nur einmal zu trainieren. Meine Idee wäre daher aus dem Push/Pull einfach die Arme rauszunehmen, also einen 3 Split zu fahren.


    Beispiel

    • Push
    • Pull
    • Pause
    • Arme
    • Pause
    • Push
    • Pull
    • Pause
    • Arme
    • Pause
    • ...

    Was denkt ihr?

  • Theoretisch kann das aber dennoch funktionieren. Teste und berichte :biceps::thumbup:

    dem schließe ich mich an... des weiteren hast du natürlich recht - schwachstellen nicht vernach-

    lässigen, sondern bevorzugt bearbeiten...! ich hatte mich diesbezüglich eventuell etwas miß-

    verständlich bzw. am thema vorbei ausgedrückt, sorry...:wäähh:

    gruß
    bomber


    ...wir besitzen einen hund nie so sehr, wie er uns besitzt...
    ...ruht in frieden, meine freunde...!


    meine beiträge sind nicht generell als empfehlung zu verstehen...!
    steroide sind potentiell schädlich, die einnahme ist verboten... ;( !

    ...anfragen bzgl. roidbeschaffung, addys etc. ignoriere ich...!

  • Ich bin unzufrieden. Nachdem ich viel hin und her überlegt habe bin ich auf einen neue Plan gekommen. Ich habe die Beine nun ebenfalls aus dem Push/Pull genommen und zum Arm-Tag dazu gepackt. Beine werden mit schweren Kreuzheben + Kniebeugen trainiert. Aufteilung wie folgt:


    Push

    • Brust
    • Brust
    • vord. Schulter
    • Trizeps

    Pull

    • Rücken
    • Rücken
    • hint. Schulter
    • Bizeps

    Beine+Arme

    • Beine
    • Beine
    • Bizeps
    • Bizeps
    • Trizeps
    • Trizeps


    Was haltet ihr von dieser Aufteilung? Oder beim Push/Pull die Arme lieber ganz raus lassen?

  • Lass mich mal überlegen, bin mir nicht sicher, aber nach jeder Übung wo die Arm Beteiligung dabei ist also KH-Rudern mit 3 x 15 oder eben Klimmzüge, meinetwegen auch Schulterdrücken KH habe ich einen Pump in den Armen. Vor allem beim schweren Kreuzheben. Ärger als Hammercurls.