Beiträge von Coldmetal69

    Auch kannst du bei den Armübungen mit Gewicht, Sätzen und Wiederholungen experimentieren. Die einen reagieren besser auf ein hohes Volumen und "aufpumpen", die anderen haben mehr Erfolg beim Training bis zum Muskelversagen.

    Das ist ein guter Tipp, werde ich so probieren.

    Und wie siehts mit der Ernährung aus (sorry, falls ich da was beim überfliegen nicht gelesen haben sollte)? Kommst du auf deine 300-400 Kalorien Überschuss und isst 2 - 2,5 Gramm Eiweiß am Tag? Da kann man sich schnell verschätzen…

    Ich tracke meine Kalorien schon lange nicht mehr, gehe aber davon aus, dass das passen sollte. Brust, Rücken, Schulter wachsen auch herrlich. Nur meine "Extremitäten" hingen sichtlich hinterher...


    Heute war übrigens mein erstes Training nach dem Plan von infraspinatus und dazu habe ich gleich ein paar Anmerkungen.


    Ich habe zur Eingewöhnung in das Hohe Volumen heute Ausfallschritte und Kreuzheben weg gelassen, was aber nach dem zwei Beinübungen trotzdem zu zittrig für LH-Curls im stehen. Das Training ging auch, trotz kurzer Pausenzeiten, eine gute Stunde. Das Kettlebellwarumup noch garnicht einberechnet. Wenn ich jetzt noch zwei Beinübungen mehr reinnehme bin ich 90 Minuten beschäftigt. Das ist mit ehrlich gesagt zu viel.... Anregungen?


    100er Satz beim engem Bankdrücken.... ich hab leider nur 50 geschafft, danach hat die Schulter komplett dicht gemacht, auch wenn der Trizeps sicher noch weitere 50 geschafft hätte. So bin ich vorgegangen:


    20 WH, 10 s Pause, 10 WH, 10 s Pause, 10 WH, 10 s Pause, 10 WH


    Weitere 50 hätte die Schulter nicht gewollt. Eine Idee was ich hier besser machen kann?



    infraspinatus

    Ich danke dir, das probiere ich so :thumbup:


    Dazu noch einige Fragen.


    1. Beinstrecker Reduktionssätze


    Üblicher weise gehe ich bei der Technik wie folgt vor

    - Aufwärmsatz

    - Vorbereitungssatz

    - Arbeitssatz

    - Reduktionssatz 1

    - Reduktionssatz 2


    Wäre also ein Arbeitssatz mir Reduktion - Hast du das so gemeint oder klassisch 3 Sätze jeweils mit einem Reduktion?


    2. Kniebeuge


    Wie viele Sätze? Wie schwer?


    3. hackenschmidt oder ausfallschritte - isometrisches halten in der spitzenkontraktion


    Spitzenkontraktion beim beugen?:/ Das wäre doch dann im gestreckten Zustand? Wobei bei Kniebeugen sollte man doch nie die Knie voll durchdrücken:scaredextreme: erklärt das mal bitte genauer. :)


    4. kreuzheben - ein leichter satz zum schluss

    Warum Kreuzheben am Ende?

    Warum nur ein leichter Satz Kreuzheben?

    Wie schwer ist ein leichter Satz?

    - Beispiel: Ich schaffe 100kg x 5 oder 80 kg x 10 oder 60kg x 20... was davon sollte ich machen?


    5. lh-curls - ausmerzen des semistrech-bereichs

    Was genau meinst du mit ausmerzen des semistrech-bereichs" ?


    6. kh-curls, div. Ausführungen

    Wechsel der Ausführung während des Trainings (ein Satz konzentriert, eine Hammer …) oder von Zeit zu Zeit?


    Sorry für die vielen Fragen, hoffe kannst mir dabei nochmal helfen.




    der muskelkater ist kein indiz, dass du über den erhaltungsreiz trainierst.

    Das muss du mir jetzt mal genauer erklären. Muskelkater bekommt man doch nur bei einer stark ungewohnten Belastung. Und eine solche führt doch auch immer zu einer Anpassung?

    Ich möchte auch nochmal dazu sagen, dass ich nicht der Volumen-Fan bin und die Pläne von Schwarzenegger benutzt. Ich bediene mich lieber beim HIT-Ansatz und trainiere weniger Sätze/Übungen dafür aber mit so einen krassen Endsatz dass der Muskel quasi zu gezwungen wird so Wachsen - zumindest in der Theorie. ;-) Falls ich da aber auf dem Holzweg bin, lasse ich mich gerne belehren.

    b) dies ist nur eine auswahl meiner präferierten armübungen. pflücke 1-2 übungen jeweils heraus.

    Irgendwie bin ich grad komplett verwirrt. Kannst du mir vielleicht einfach mal einen Beispielplan geben für einen Beine + Arme Tag? Also welche Übungen, wie viele Sätze, welche Techniken wenn du alle 5 Tage Beine und Arme zum Wachsen bringen möchtest.

    es fehlen aber dedizierte übungen wie ausfallschritte, aber auch beinpresse, beinstrecker, hackenschmidt, d.h. als ergänzung, vorermüdung, etc.

    Also der Muskalkater nach den beiden Beinübungen war brutal und hält immer noch an - wozu mehr machen?

    beim armtraining lege ich den fokus auf enges bankdrücken, dips, auch kabel mit sz-stange und div. griffarten, lh-curls, kh-curls aller art, wie auch am kabel.

    Das wird dann aber etwas viel für einen 3-Split, findest du nicht?:scared3:


    Ich teile mein Training gerne auf mehrere Tage auf, anstelle von einem Workout pro Woche/Muskel. Klar könnte ich auch auf einen 4-Split umstellen, müsste dann aber zeitlich 7 Tage Pause pro Muskel machen. Das ist meiner Ansicht nach komplett übertrieben. Daher lasse ich dem Muskel nur 5 Tage Ruhe indem ich einen 3-Split fahre. Dadurch ist das Volumen aber natürlich auch nicht ganz so extrem wie bei einem 4er oder gar 5er. - Wozu auch?

    was sind den für übungen angedacht?

    Wenn ich einen gesonderten Armtag mache werde ich mich auf komplexe Übungen konzentrieren. Was haltet ihr hiervon:


    Tag 1: Brust + v. Schulter

    • LH-Bankdrücken
    • KH-Bankdr. schräg
    • Cable-Cross
    • Seitheben


    Tag 2: Rücken + h. Schulter

    • Klimmzug breit
    • LH-Rudern eng
    • KH-Rudern
    • Seitheben vorg.


    Tag 3: Beine + Arme

    • Kreuzheben
    • Kniebeuge
    • Frenchrress
    • Trizeps Kabel
    • SZ-Curl
    • Hammer-Curl

    kadenzen?

    wechselnd nach Gefühl, meist aber im Bereich 1-1-2

    intensitätstechniken?

    Rest-Pause-Sätze bei komplexen Übungen, und Reduktionssätze bei Isolationsübungen - jeweils nur beim letzten Satz.


    Was denkt ihr?

    Ich bin unzufrieden. Nachdem ich viel hin und her überlegt habe bin ich auf einen neue Plan gekommen. Ich habe die Beine nun ebenfalls aus dem Push/Pull genommen und zum Arm-Tag dazu gepackt. Beine werden mit schweren Kreuzheben + Kniebeugen trainiert. Aufteilung wie folgt:


    Push

    • Brust
    • Brust
    • vord. Schulter
    • Trizeps

    Pull

    • Rücken
    • Rücken
    • hint. Schulter
    • Bizeps

    Beine+Arme

    • Beine
    • Beine
    • Bizeps
    • Bizeps
    • Trizeps
    • Trizeps


    Was haltet ihr von dieser Aufteilung? Oder beim Push/Pull die Arme lieber ganz raus lassen?

    Bomber Die Aussage hilft mir leider nicht;) Wir sind uns sicher einig, dass es unabhängig der Genetik einen riesen Unterschied macht, ob man sich seinen Schwachstellen zuwendet oder diese vernachlässigt. Für ersteres brauche ich Tipps um das optimal hinzubekommen.


    infraspinatus Danke für deine Vorschläge. Zu einem 4er Split möchte ich allerdings nicht mehr wechseln, da es für mich nicht ausreichend ist jeden Muskel nur einmal zu trainieren. Meine Idee wäre daher aus dem Push/Pull einfach die Arme rauszunehmen, also einen 3 Split zu fahren.


    Beispiel

    • Push
    • Pull
    • Pause
    • Arme
    • Pause
    • Push
    • Pull
    • Pause
    • Arme
    • Pause
    • ...

    Was denkt ihr?

    Danke euch schonmal. Konzentriert euch bei den Tipps auch nicht zu sehr auf die Beine - die sehen schon ganz ordentlich aus :D Für schwere Übungen ist mit Kniebeuge, Kreuzheben, Beinpresse gesorgt. :thumbup:


    Wie würde der Plan nun nach euren Tipps aussehen? Einfach enges BD und LH-Curls am Ende ergänzen? oder ersetzen? oder ein extra Armtag?


    Wie viele Sätze? Eher schwer oder leichter auf Pump?

    Danke Zombienation - Trainiert wird Push-Pull im Wechsel.


    Pausenzeiten von 1-2 Minuten je Satz.


    3-4 Sätze (je nach Gefühl) wobei der jeweils letzte Satz meist mit einer Intensitätstechnik ausgeführt wird.


    Trainings- und Pausetage sind jeweils im Wechsel... T-P-T-P-T-P....


    Ausgeführt wird je eine Übung pro Muskelgruppe. Je nach Lust und Laune wird zw. 2 Übungen an unterschiedlichen Tagen gewechselt.


    Push

    • Frontkniebeuge oder Kniebeuge mit Kettlebell (Variationen)
    • Bankdrücken oder Schrägbankdrücken mit KH
    • Military Press oder Seitheben
    • SZ-Frenchpress oder Trizeps am Kabel (mit Seil)

    Pull

    • Kreuzheben oder Beinpresse
    • Klimmzüge breit oder LH-Rudern eng
    • Seitheben vorgebeugt oder Seitheben am Kabel vorgebeugt
    • SZ-Bizepscurls oder Hammercurls

    Was sagt ihr dazu? Das Training dauert meist um die 45 Minuten und passt vom Volumen her eigentlich ganz gut (auch wenn es deutlich weniger ist als früher, als ich gerne mal 90 Minuten im Studio war und klassisch nach 3er oder 4er Split trainiert habe)

    Hey Leute


    ich hab seit längerem ein Problem mit den Armen, die einfach immer hinterher hinken. Brust und Rücken sind schon echt toll geworden, aber meine Arme sehen noch fast komplett untrainiert aus. X/


    Ich hab früher schon sehr viele Sätze für Bizeps/Trizeps gemacht, mit sehr mäßigem Erfolg. Aktuell habe ich das Volumen bei den Armen stark gesenkt, in der Hoffnung, dass weniger mehr ist. Eine Übung Bizeps, nach dem Rücken-Workout und eine Übung Trizeps nach dem Brust-Workout. Jeweils 3-4 Sätze, 2x pro Woche. Die Technik habe ich mittlerweile sehr gut drauf, ohne Schwung, gute Spannung, regelmäßiger Muskelkater, guter Pump.


    Ich messe einmal im Monat meinen Armumfang und dieser schwankt seit zwei Jahren Jahr zw. 32-33cm - ohne messbare Erfolge. In 2 Jahren sollte doch mehr drin sein?


    Was mache ich falsch?