Neuer Trainingsplan/Ernährung (Fettabbau/Muskelaufbau)

  • Ich ( 22/w/ ca.90kg/ 1,5Jahre im Training)
    möchte abnehmen & Muskeln aufbauen.
    ich weiß... fast unmöglich... habe objektiv, oberflächlich aber relativ gute Ergebnisse.
    Ernähre mich momentan sehr
    eiweißreich.


    Jetzt steht ein neuer Trainingsplan an.
    Da möchte ich weniger Ganzkörper,mehr den Oberkörper (Arme/ Bauch/ Rücken/ ect Po) trainieren.
    Welche Übungen (max 6-8) sind denn da am effektivsten ? gerade beim Bauch!
    Den Plan würde ich an 4-5Tagen die woche umsetzen.Dazu kommt noch rund 1h Cadio.

  • Auch wenn Muskelaufbau und Fettabbau durchaus zwei konkurrierende Prozesse im Körper sind, kann man diese in einem längeren Zeitraum "gleichzeitig" erreichen. Zugegeben ein ambitioniertes Ziel, aber mit ausgewogener Ernährung und hartem Training auf jeden Fall machbar und gerade bei Anfängern häufig zu beobachten.


    Weiterhin halte ich Kalorien zählen für die ersten Tage einer Ernährungsumstellung sogar für eine Grundvoraussetzung - erst dadurch entwickelt man einen Blick für das was man isst und lernt Makronährstoffe besser einzuschätzen.


    Da du den Fokus ja eher auf den Bauch legen möchtest, würde ich den Fokus auch eher auf Fettverbrennung setzen, allerdings mit einem nicht zu hohen KCAL Defizit. Hier mal ein paar Grundlagen für ein tolles Sommer-Sixpack:


    Der Legday Sixpack Guide Teil I - Die Wahrheit über das Sixpack


    Der Legday Sixpack Guide Teil II - Ernährung und Training


    Ansonsten schließe ich mich der Rückfrage von @Zombienation an - wie ist den der IST-Zustand?

  • Vielen lieben Dank für eure Antworten.


    Mein Training sieht wie folgt aus ( dabei schwanken die Gewichte im angegeben Rahmen & die Wiederholungen sind, je nach Ernährung am Tag 3x20 oder 4x15)


    2x Butterfly 25-32kg
    Bizepsmaschine 20-23kg
    Rückenstrecker 68kg
    Trizepsmaschine 32-36kg
    Rotary Torso 59-68kg
    Beinpresse (körper wegdrückend) 153kg (3×20)
    Latzug 32-36kg
    Gluteusmaschine 14kg
    und dann eben moderates bis intensives Cadiotraining 45min (Fahrrad/Laufband/Crosstrainer)

  • achso.... dann war da noch
    45kg die Maschine für die inneren & äußeren Beinmuskeln


    habe ixh aber vor ca 2wochen rausgenommen, weil beine fürs erste gut genug trainiert sind & im cadio noch ein bisschen intensiver gwnutzt werden

  • übungen:
    kreuzheben, hackenschmidt, ausfallschritte, beinpresse, rumänische kreuzheben, schräg-, flachbankdrücken lh, kh, liegstützen mit tools, klimmzüge, vorgebeugtes lh-rudern, latzug aller art, t-bar, schulterdrücken, seitenheben, reverse übungen, lh-curls. trizpepsdrücken aller art, übungen am kabelzug, etc. ... bei rumpf plank nicht vergessen ...


    gruss
    infraspinatus

  • Schmeiß Butterfly, Rückenstrecker und Gluteusmaschine raus. Dafür Romanian Deadlifts, hip thrusts und Chest Press.