Beiträge von Curler

Zitat von infraspinatus

hellgelb und türkis sind mit meinem style nicht lesbar!

gruss
infraspinatus

oh sorry , ich wollte es extra durch die farben übersichtlicher gestalten , ich änder es nochmal.

Morgens:

100g 5-Kornmüsli:
Kcal 350 12g Protein , 55g KH davon zucker 1g , Fett 7g

H-Milch 1,5 Fett 200 Liter:
Kcal 100 7g Prot, 10g KH , Fett 10g

Whey Prot
Kcal 120 25g Prot

Früh:
Kcal 570 , 44g Prot , 65g KH , Fett 17g

Vormittags
100g Vollkornbrot:
Kcal 190 , 7g Prot , 38 KH

Mittags
125g Reis mit 300g Pute zubereitet mit Keimöl
Reis:
Kcal 400 , 80 KH , 8g Prot
Pute:
Kcal 300 , 70g Prot
Keimöl 20ml
Kcal 160 , 20g Fett

Mittags:
Kcal 860 , 78g Prot , 80g KH , 20g Fett

Nachmittags
Weight gainer Nutrabolics Isogainer:
Kcal 690 , 60g Prot , 88 KH , 11g Fett

Abends: 250g Magerquark mit obst und Eiern
Magerquark:
Kcal 200 , 30g Prot , 10g KH
Obst:
Kcal 200 , 40g KH
Eier:
Kcal 480 , 26g Prot , 40g Fett

Abends:
Kcal 880, 56g Prot , 50g KH , 40g Fett

Zusammengefasst:
Kcal 3190 , 245g Prot , 321g KH , 88g Fett

hierzu benötigen wir folgende angaben von dir/euch:
- geschlecht: Männlich
- alter 19
- grösse/gewicht 180cm 68kg
- tendenz kf-anteil Kann ich schlecht einschätzen , hab aber Bilder gepostet , würde mal 14% sagen?
- aktuelle ernährung, d.h. mind. einen durchschnittstag. Siehe unten
(ideal mit nährwertangaben)
- bewegungsformen (aktivität, kraft-, cardiotraining ...) 3er Split und einmal Cardio in der Woche 45 min
- vorwiegende tätigkeit (job) Schüler , also fast ausschließlich sitzend
- ziel Sauberer Muskelaufbau, ohne möglichst viel Fettzunahme

Wollte den Beitrag nochmal editieren aber geht irgendwie net, sorry..

1.So, hab meinen Bedarf auf 2500kcal ausgerechnet , das ist wohlgemerkt mein EP für trainingsfreietage.

2.An Trainingstagen esse ich vor dem Training rund 200g Reis und danach nehme ich Maltodextrin+Whey+Creatin

3.Haltet ihr das für zu viel und wenn ja , was sollte ich knicken bzw besser machen?

4.(Habe z.b. überlegt den WG zu knicken und dafür am Nachmittag nochmal eine kleine Menge Pute mit Ries zu mir zu nehmen , was haltet ihr davon?)

5.Könnte ich mit einmal 45 min Cardio pro Woche , einem steigenden KFA entgegenwirken , siehe Eure Meinung ist gefragt
(5. hat sich erledigt danke infra.)

hierzu benötigen wir folgende angaben von dir/euch:
- geschlecht: Männlich
- alter 19
- grösse/gewicht 180cm 68kg
- tendenz kf-anteil Kann ich schlecht einschätzen , hab aber Bilder gepostet , würde mal 14% sagen?
- aktuelle ernährung, d.h. mind. einen durchschnittstag. Siehe unten
(ideal mit nährwertangaben)
- bewegungsformen (aktivität, kraft-, cardiotraining ...) 3er Split und einmal Cardio in der Woche 45 min
- vorwiegende tätigkeit (job) Schüler , also fast ausschließlich sitzend
- ziel Sauberer Muskelaufbau, ohne möglichst viel Fettzunahme

Morgens:

100g 5-Kornmüsli:
Kcal 350 12g Protein , 55g KH davon zucker 1g , Fett 7g

H-Milch 1,5 Fett 200 Liter:
Kcal 100 7g Prot, 10g KH , Fett 10g

Whey Prot
Kcal 120 25g Prot

Früh:
Kcal 570 , 44g Prot , 65g KH , Fett 17g

Vormittags
100g Vollkornbrot:
Kcal 190 , 7g Prot , 38 KH

Mittags
125g Reis mit 300g Pute zubereitet mit Keimöl
Reis:
Kcal 400 , 80 KH , 8g Prot
Pute:
Kcal 300 , 70g Prot
Keimöl 20ml
Kcal 160 , 20g Fett

Mittags:
Kcal 860 , 78g Prot , 80g KH , 20g Fett

Nachmittags
Weight gainer Nutrabolics Isogainer:
Kcal 690 , 60g Prot , 88 KH , 11g Fett

Abends: 250g Magerquark mit obst und Eiern
Magerquark:
Kcal 200 , 30g Prot , 10g KH
Obst:
Kcal 200 , 40g KH
Eier:
Kcal 480 , 26g Prot , 40g Fett

Abends:
Kcal 880, 56g Prot , 50g KH , 40g Fett

Zusammengefasst:
Kcal 3190 , 245g Prot , 321g KH , 88g Fett

So, hab meinen Bedarf auf 2500kcal ausgerechnet , das ist wohlgemerkt mein EP für trainingsfreietage. An Trainingstagen esse ich vor dem Training rund 200g Reis und danach nehme ich Maltodextrin+Whey+Creatin

Haltet ihr das für zu viel und wenn ja , was sollte ich knicken bzw besser machen? (Habe z.b. überlegt den WG zu knicken und dafür am Nachmittag nochmal eine kleine Menge Pute mit Ries zu mir zu nehmen )

Eine andere Frage dann noch , wäre es kontraproduktiv , wenn ich Cardio mache , obwohl ich Masse aufbauen will? Ich könnte aber z.b. an Tagen , an denen ich Cardio mache trotzdem genug carbs rund um das Training einbauen , oder wäre das ein sinnfreies unterfangen? Ich will halt einem steigenden KFA entgegenwirken.

Hier streiten sich noch die Zeitgeister , aber man muss ja sagen , dass die ganzen Profis vor Wettkämpfen sich ja auch völlig entwässern um einen möglichst niedrigen KFA zu kriegen.

Eine andere Frage , wie lange hält eigentlich der Wasserspeichereffekt an , das heißt wie lange würde es dauern wenn ich die KH runterfahre , bis die Wasserspeicher sich im Bauchbereich verringern? Rein hypothetisch , würde mich nur mal interessieren.

Also sollte ich erst aufbauen und dann ne Diät machen , gibt es keine Möglichkeit "sauber" aufzubauen? Was würdest du denn sagen was für nen KFA ich habe? Ist das nicht schon zu viel..?

Bei mir muss auf jeden Fall noch Fleisch drauf^^ , ich trainiere momentan nach folgendem Split:

Montag: Brust/vorder Schulter/Trizeps

Mittwoch: Beine

Freitag Rücken/hintere Schulter/Bizeps

Wo sollte ich am besten jetzt Cardio einbauen und wie intensiv sollte das sein (dauer etc) ?

Bin dir echt dankbar

Wenn es zu einen großen Teil eh aus Wasser besteht , kann ich das ja leicht wieder los werden , die Frage ist halt ob ich mit 3000kcal villeicht zu viel zu mir nehme.(Meine Energiebilanz beträgt 2500 und die zusätzlichen 500 nehme ich durch carbs wie reis zu mir.)
Zu wie viel Cardio würdest du mir raten , 1 mal pro woche 45 min oder so?

Ich würde gerne einiges über ungesättigte und gesättigte Fette erfahren, welche Fette benötigt unser Körper und in welchen Nahrungsmitteln sind sie enthalten?

Ich habe gelesen ungesättigte sind am wichtigsten und sie sind enthalten in Fisch, Öl , Nüssen etc. Wenn ich eine Fettzufuhr von ungefähr 20% am Tag habe , wie viel % sollten davon ungsättigt sein? Tipps für Nahrungsmittel (Ne liste wäre recht hilfreich)

Danke

Mal eine Frage zu deinen Nährwertangaben , die kann ich nämlich nicht nachvollziehen.

z.b. 100g Pute - 321 Kcal / 14g Fett / 9g KH / 39g EW

Seit wann enthalten 100g pute 321 kcal? müssten doch eher 100 sein und wieso ist der Fettanteil bei dir so hoch brätst du das(mit öl..?)? Des weiteren dachte ich bis jetzt Pute würde gar keine KH enthalten.

Noch etwas , nimmst du ein Mehrkomponentenprotein oder ein Whey(bzw. das am abend Casein)? Ein whey würde ich nämlich eher in der Früh einnehmen und nicht vor dem schlafen gehen.