Ep überarbeitet

hierzu benötigen wir folgende angaben von dir/euch:
- geschlecht: Männlich
- alter 19
- grösse/gewicht 180cm 68kg
- tendenz kf-anteil Kann ich schlecht einschätzen , hab aber Bilder gepostet , würde mal 14% sagen?
- aktuelle ernährung, d.h. mind. einen durchschnittstag. Siehe unten
(ideal mit nährwertangaben)
- bewegungsformen (aktivität, kraft-, cardiotraining ...) 3er Split und einmal Cardio in der Woche 45 min
- vorwiegende tätigkeit (job) Schüler , also fast ausschließlich sitzend
- ziel Sauberer Muskelaufbau, ohne möglichst viel Fettzunahme

Morgens:

100g 5-Kornmüsli:
Kcal 350 12g Protein , 55g KH davon zucker 1g , Fett 7g

H-Milch 1,5 Fett 200 Liter:
Kcal 100 7g Prot, 10g KH , Fett 10g

Whey Prot
Kcal 120 25g Prot

Früh:
Kcal 570 , 44g Prot , 65g KH , Fett 17g

Vormittags
100g Vollkornbrot:
Kcal 190 , 7g Prot , 38 KH

Mittags
125g Reis mit 300g Pute zubereitet mit Keimöl
Reis:
Kcal 400 , 80 KH , 8g Prot
Pute:
Kcal 300 , 70g Prot
Keimöl 20ml
Kcal 160 , 20g Fett

Mittags:
Kcal 860 , 78g Prot , 80g KH , 20g Fett

Nachmittags
Weight gainer Nutrabolics Isogainer:
Kcal 690 , 60g Prot , 88 KH , 11g Fett

Abends: 250g Magerquark mit obst und Eiern
Magerquark:
Kcal 200 , 30g Prot , 10g KH
Obst:
Kcal 200 , 40g KH
Eier:
Kcal 480 , 26g Prot , 40g Fett

Abends:
Kcal 880, 56g Prot , 50g KH , 40g Fett

Zusammengefasst:
Kcal 3190 , 245g Prot , 321g KH , 88g Fett

So, hab meinen Bedarf auf 2500kcal ausgerechnet , das ist wohlgemerkt mein EP für trainingsfreietage. An Trainingstagen esse ich vor dem Training rund 200g Reis und danach nehme ich Maltodextrin+Whey+Creatin

Haltet ihr das für zu viel und wenn ja , was sollte ich knicken bzw besser machen? (Habe z.b. überlegt den WG zu knicken und dafür am Nachmittag nochmal eine kleine Menge Pute mit Ries zu mir zu nehmen )

Wollte den Beitrag nochmal editieren aber geht irgendwie net, sorry..

1.So, hab meinen Bedarf auf 2500kcal ausgerechnet , das ist wohlgemerkt mein EP für trainingsfreietage.

2.An Trainingstagen esse ich vor dem Training rund 200g Reis und danach nehme ich Maltodextrin+Whey+Creatin

3.Haltet ihr das für zu viel und wenn ja , was sollte ich knicken bzw besser machen?

4.(Habe z.b. überlegt den WG zu knicken und dafür am Nachmittag nochmal eine kleine Menge Pute mit Ries zu mir zu nehmen , was haltet ihr davon?)

5.Könnte ich mit einmal 45 min Cardio pro Woche , einem steigenden KFA entgegenwirken , siehe Eure Meinung ist gefragt
(5. hat sich erledigt danke infra.)

Zitat von infraspinatus

hellgelb und türkis sind mit meinem style nicht lesbar!

gruss
infraspinatus

oh sorry , ich wollte es extra durch die farben übersichtlicher gestalten , ich änder es nochmal.

Morgens:

100g 5-Kornmüsli:
Kcal 350 12g Protein , 55g KH davon zucker 1g , Fett 7g

H-Milch 1,5 Fett 200 Liter:
Kcal 100 7g Prot, 10g KH , Fett 10g

Whey Prot
Kcal 120 25g Prot

Früh:
Kcal 570 , 44g Prot , 65g KH , Fett 17g

Vormittags
100g Vollkornbrot:
Kcal 190 , 7g Prot , 38 KH

Mittags
125g Reis mit 300g Pute zubereitet mit Keimöl
Reis:
Kcal 400 , 80 KH , 8g Prot
Pute:
Kcal 300 , 70g Prot
Keimöl 20ml
Kcal 160 , 20g Fett

Mittags:
Kcal 860 , 78g Prot , 80g KH , 20g Fett

Nachmittags
Weight gainer Nutrabolics Isogainer:
Kcal 690 , 60g Prot , 88 KH , 11g Fett

Abends: 250g Magerquark mit obst und Eiern
Magerquark:
Kcal 200 , 30g Prot , 10g KH
Obst:
Kcal 200 , 40g KH
Eier:
Kcal 480 , 26g Prot , 40g Fett

Abends:
Kcal 880, 56g Prot , 50g KH , 40g Fett

Zusammengefasst:
Kcal 3190 , 245g Prot , 321g KH , 88g Fett

hierzu benötigen wir folgende angaben von dir/euch:
- geschlecht: Männlich
- alter 19
- grösse/gewicht 180cm 68kg
- tendenz kf-anteil Kann ich schlecht einschätzen , hab aber Bilder gepostet , würde mal 14% sagen?
- aktuelle ernährung, d.h. mind. einen durchschnittstag. Siehe unten
(ideal mit nährwertangaben)
- bewegungsformen (aktivität, kraft-, cardiotraining ...) 3er Split und einmal Cardio in der Woche 45 min
- vorwiegende tätigkeit (job) Schüler , also fast ausschließlich sitzend
- ziel Sauberer Muskelaufbau, ohne möglichst viel Fettzunahme