Des Frosches Tagebuch!

(Aufklärung: 'Kero' ist die Abkürzung des japanischen Wortes 'kerokero'. Und 'kerokero' ist übersetzt der Laut eines Frosches)

Hallo zusammen!

Da ich mich momentan noch nicht wirklich traue Fotos von mir zu posten (ihr würdet mich darauf nicht sehen, so dünn bin ich ), will ich hier wenigstens mein Trainingstagebuch schreiben. Motiviert mich selber und vielleicht lässt sich ja der eine oder andere Tip ergattern!

Der erste Post wird aber erstmal eine Info sein.
Ich wiege momentan ca. 64kg (weiss ich allerdings nicht genau, das letzte Mal vor gut 2 Monaten gewogen) auf 180cm Körpergrösse. KFA weiss ich nicht und kann das momentan auch nicht messen, denn ich habe keinen Calipper und weiss auch nicht wo ich einen herbekomme (auf eBay gehe ich nicht gerne, hat mehrere Gründe). So eine elektrische Waage sagte mal 12%. Möge man dem Glauben schenken oder auch nicht.

Mein grösstes Hobby und gleichzeitig meine Leidenschaft ist das Apnoetauchen! Und Apnoetaucher sind auf Sauerstoff angewiesen. Deshalb will ich nicht zu viel an Masse gewinnen, denn ein grösserer Muskel braucht viel Sauerstoff, was für mich nur kontraproduktiv wäre. Allerdings will ich einen gewissen Level erreichen und diesen dann halten. Von der Form her würde das ungefähr so aussehen:

Geschätzt sind das so ca. 70-73kg.
Kurzum: Ich will einen gut aussehenden Body!

Ich habe in einem anderen Forum schon etliche Tips erhalten. Ich trainiere momentan im Krauftausdauerbereich, denn dieser führt auch erst später zu Muskelmasse. Und ausserdem ist dieser auch nützlich fürs Apnoetauchen (vor allem wenns um die Beine geht). Mir wurde empfohlen, mich 5 Wochen auf Kraftausdauer zu konzentrieren und danach ungefähr 3 Wochen auf Maximalkraft zu wechseln. Danach 1 Woche Pause. Denn Abwechslung soll den Körper ja auf Trab halten.

Meine momentane Trainingsroutine:
Montag: Gewichte
Dienstag: Ausdauer
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Gewichte
Freitag: Ausdauer
Wochenende: Pause

Ausdauer ist meistens Schwimmen, verbunden mit Apnoetraining. Ich gehe allerdings auch gerne Joggen und will richtig ins Radfahren einsteigen. Will nämlich auch versuchen, in den Triathlonsport einzusteigen.

Ich trainiere nicht im Studio, sondern zu Hause. Ich habe 4 Kurzhanteln (2 sind noch vom Freund der Mutter) und eine Langhantel. Gewicht weiss ich gerade nicht, muss aber wahrscheinlich noch ein paar Kilo dazukaufen.

Mein Trainingsplan sieht folgendermassen aus:

Warm-Up:
15xKniebeugen
15xLanghantelrudern
15xLiegestützen

Training:
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen: Ausfallschritte
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen: Kreuzheben
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen: Liegestützen
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen: Langhantelrudern
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen: Military Press stehend
2 Sätze à 20-25 Wiederholungen: Beinheben liegend
2 Sätze à 20-25 Wiederholungen: Crunches

Meine Ernährung ist noch nicht ganz optimal, aber ich bin dabei, diese schrittweise anzupassen und experimentiere auch ein bisschen rum. Momentan gucke ich einfach auf eine regelmässige Proteinzufuhr. Auf die KH und Kalorien gucke ich noch nicht so wirklich, ausser, dass ich versuche, so viel Obst wie möglich zu essen. In Sachen Kalorien: Ich benötige ungefähr 2760kcal pro Tag und nehme ungefähr 3000-3200kcal pro Tag zu mir.

So, ich glaube, das sind genug Informationen. Folgend meine Trainingseinheiten im Detail!

Sportliche Grüsse
Patrick

Hallo zusammen!

Dann auch gleich mal meine erste Trainingseinheit, die ich aufzeichne (ich hatte vorher noch ungefähr 5).

Ausfallschritte:
Gewicht: 15kg (5kg pro Seite + das Gewicht der Stange ~5kg)
Satz 1-3: 25 Wdh pro Bein
Fazit: Mehr Gewicht!

Kreuzheben:
Gewicht: 15kg
Satz 1-3: 25 Wdh
Fazit: Form war wahrscheinlich nicht optimal, ging etwas zu tief in die Knien und die Übung erschien mir allgemein leichter als sonst. Auf Form gucken und Gewicht vorerst lassen! Evtl. erhöhen.

Liegestützen:
Gewicht: Kein zusätzliches
Satz 1: 36 Wdh
Satz 2: 24 Wdh
Satz 3: 18 Wdh (+7 auf Knie)
Fazit: Evtl. für den ersten Satz einen Rucksack mit Gewichten bepacken und auf den Rücken schnallen.

Langhantelrudern:
Gewicht: 15kg
Satz 1-3: 25 Wdh
Fazit: Die letzten beiden Sätze waren anstrengend; Gewicht erhöhen!

Military Press stehend:
Gewicht: 5kg (ja... 5kg... Nur die Langhantel ohne Gewicht...)
Satz 1: 26 Wdh
Satz 2: 16 Wdh
Satz 3: 13 Wdh
Fazit: Geduld, Geduld. Bald kann ich auch hier etwas Gewicht draufpacken.

Beinheben liegend:
Gewicht: Kein zusätzliches
Satz 1: 30 Wdh
Satz 2: 25 Wdh
Fazit: Kann die Beine nicht ganz strecken... Im rechten Knie kommt bei der Beinsenkung immer ein scharfer, stechender Schmerz, wenn sie gestreckt sind. Ich habe keine Ahnung, was es ist... Soll ich zum Arzt?

Crunches:
Gewicht: 1. Satz: 2,5kg | 2. Satz: 5kg
Satz 1: 30 Wdh
Satz 2: 25 Wdh
Fazit: Beim nächsten Mal von Anfang an 5kg verwenden!

Fazit:
Bin eigentlich recht zufrieden, ausser mit dem Kreuzheben und dem allgemeinen Gewicht... Muss etwas mehr Gewicht verwenden und mich halt bis zur letzten Wdh pushen! Aber trotzdem im 20-25Wdh Bereich bleiben. Des Weiteren geht mir dieser dumme Schmerz im rechten Knie langsam auf den Keks. Ich kann die Beinhebe-Übung nicht richtig ausführen deswegen. Muss die Beine immer ziemlich anwinkeln, damits geht.
Aber ich spüre, dass ich trainiert habe, vor allem im Po-Muskel spüre ich den Muskelkater. Bin auf gutem Weg, denke ich!

Bis zum nächsten Mal grüsse ich Euch sportlich!
Patrick

Danke für deinen Tip!

Ich habe keine Bank zur Verfügung, denn ich trainiere zuhause... Gibts eine andere Möglichkeit? Und wenn ja, wie? Und wo die Übung einbauen? Nach Liegestützen oder vor Liegestützen?

Gruss
Patrick

Ok, also ich mach die Liegestützen ja eigentlich ziemlich langsam und auf den Fäusten und somit ist die ja eigentlich gut bedient oder?

Vor allem: wie schon gesagt, ich trainiere zuhause und habe keine Bank. Auch nichts, dass einer Bank nahekommen würde. Werde mich momentan also mit Liegestütze-only zufrieden geben (müssen)

Gruss
Patrick

Hmmm... wieviel würde denn so eine Bank kosten, wenn ich mich dazu entscheiden würde, eine zu kaufen? Und Dips hab ich auch mal gemacht, aber hatte zu wenig Geduld dafür, weil ich zu schwach war und nur negative Dips machen konnte. Bankdrücken trainiert ja vor allem Brust&Trizeps oder?

Kniebeugen könnte ich auch mit LH machen... wo würdest du die denn hinsetzen? Nach oder vor Ausfallschritte?

Klimmzüge kann ich momentan nicht machen... Ich habe zwar eine Stange für Klimmzüge, welche man zwischen den Türrahmen klemmen kann (man ist so jedoch mit der Griffweite limitiert), aber die kann ich momentan nicht benutzen, weil die Türrahmen zu dünn sind. Vielleicht lässt sich hier aber was in absehbarer Zeit machen.

Der Plan hat mir jemand aus einem anderen Forum zusammengestellt (der ist hier auch angemeldet, aber nicht so aktiv). Trainiert glaub ich seit 8 oder 9 Jahren.

Gruss
Patrick