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(Aufklärung: 'Kero' ist die Abkürzung des japanischen Wortes 'kerokero'. Und 'kerokero' ist übersetzt der Laut eines Frosches)
Hallo zusammen!
Da ich mich momentan noch nicht wirklich traue Fotos von mir zu posten (ihr würdet mich darauf nicht sehen, so dünn bin ich ), will ich hier wenigstens mein Trainingstagebuch schreiben. Motiviert mich selber und vielleicht lässt sich ja der eine oder andere Tip ergattern!
Der erste Post wird aber erstmal eine Info sein.
Ich wiege momentan ca. 64kg (weiss ich allerdings nicht genau, das letzte Mal vor gut 2 Monaten gewogen) auf 180cm Körpergrösse. KFA weiss ich nicht und kann das momentan auch nicht messen, denn ich habe keinen Calipper und weiss auch nicht wo ich einen herbekomme (auf eBay gehe ich nicht gerne, hat mehrere Gründe). So eine elektrische Waage sagte mal 12%. Möge man dem Glauben schenken oder auch nicht.
Mein grösstes Hobby und gleichzeitig meine Leidenschaft ist das Apnoetauchen! Und Apnoetaucher sind auf Sauerstoff angewiesen. Deshalb will ich nicht zu viel an Masse gewinnen, denn ein grösserer Muskel braucht viel Sauerstoff, was für mich nur kontraproduktiv wäre. Allerdings will ich einen gewissen Level erreichen und diesen dann halten. Von der Form her würde das ungefähr so aussehen:
Geschätzt sind das so ca. 70-73kg.
Kurzum: Ich will einen gut aussehenden Body!
Ich habe in einem anderen Forum schon etliche Tips erhalten. Ich trainiere momentan im Krauftausdauerbereich, denn dieser führt auch erst später zu Muskelmasse. Und ausserdem ist dieser auch nützlich fürs Apnoetauchen (vor allem wenns um die Beine geht). Mir wurde empfohlen, mich 5 Wochen auf Kraftausdauer zu konzentrieren und danach ungefähr 3 Wochen auf Maximalkraft zu wechseln. Danach 1 Woche Pause. Denn Abwechslung soll den Körper ja auf Trab halten.
Meine momentane Trainingsroutine:
Montag: Gewichte
Dienstag: Ausdauer
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Gewichte
Freitag: Ausdauer
Wochenende: Pause
Ausdauer ist meistens Schwimmen, verbunden mit Apnoetraining. Ich gehe allerdings auch gerne Joggen und will richtig ins Radfahren einsteigen. Will nämlich auch versuchen, in den Triathlonsport einzusteigen.
Ich trainiere nicht im Studio, sondern zu Hause. Ich habe 4 Kurzhanteln (2 sind noch vom Freund der Mutter) und eine Langhantel. Gewicht weiss ich gerade nicht, muss aber wahrscheinlich noch ein paar Kilo dazukaufen.
Mein Trainingsplan sieht folgendermassen aus:
Warm-Up:
15xKniebeugen
15xLanghantelrudern
15xLiegestützen
Training:
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen: Ausfallschritte
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen: Kreuzheben
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen: Liegestützen
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen: Langhantelrudern
3 Sätze à 20-25 Wiederholungen: Military Press stehend
2 Sätze à 20-25 Wiederholungen: Beinheben liegend
2 Sätze à 20-25 Wiederholungen: Crunches
Meine Ernährung ist noch nicht ganz optimal, aber ich bin dabei, diese schrittweise anzupassen und experimentiere auch ein bisschen rum. Momentan gucke ich einfach auf eine regelmässige Proteinzufuhr. Auf die KH und Kalorien gucke ich noch nicht so wirklich, ausser, dass ich versuche, so viel Obst wie möglich zu essen. In Sachen Kalorien: Ich benötige ungefähr 2760kcal pro Tag und nehme ungefähr 3000-3200kcal pro Tag zu mir.
So, ich glaube, das sind genug Informationen. Folgend meine Trainingseinheiten im Detail!
Sportliche Grüsse
Patrick