4er Split, jetzt gehts wieder los!

hallo

mein beispielplan

mo:brust und trizeps

di:rücken und hintere schulter

(da beim rückentraining oft autmatisch die hintere shulter mittrainiert wrid,z.B.:t-bar rudern, reverse butterfly...

do:beine(waden eingeschlossen)

fr:schuler,nacken,trizeps

bauch wahlweise an 2 tagen dazu also entweder di,fr oder mo,do

gruß

Also ich würde spontan sagen, das Volumen für die Beine könnte höher sein, Beinbeuger alleine für den Beinbizeps find ich etwas schwach.
Und den unteren Rücken quasi nur mit Kniebeugen zu trainieren find ich auch nicht gut.
Kein Kreuzheben, weder klassisch noch rumänisch, Sumo, weiß der Geier was, kein LH-Rudern o.ä. da kriegt der untere Rücken nicht viel ab.
Oder du machst noch Hyperextensions mit rein, wobei ich es vorziehen würde, eine der oben genannten Übungen reinzunehmen

Und für die Schultern nur Seitheben und L-Flys?
Ist ja fast schon kriminell :p

Eggi hatte hier vor nicht allzu langer Zeit auch sehr schön beschrieben, warum Seitheben als primäre Schulterübung Rotz ist.
Musst du mal suchen, jedenfalls würde ich auf jeden Fall noch Frontdrücken, Military Press oder wenigstens KH-Nackendrücken mit reinnehmen, wie du willst, aber eine Druckübung überkopf.
Würde im 4er-Split jetzt auch dazu tendieren, noch was für die hintere Schulter zu machen, Reverse Butterfly oder eine vorgebeugte Seithebenvariante...

Beim Rücken würde ich die Reihenfolge ein wenig ändern, erst alle Übungen primär für den Lat, dann die Ruderübungen.
Und würde die Klimmis an der Maschine z.B. gegen Kabelrudern eintauschen.

Ansonsten wäre noch die genaue Verteilung der Satzzahlen interessant und was ich noch gern wüsste:

Was sind SZS-Curls (Hammer) ?
Normale HammerCurls?

Und ist Trizepsdrücken nicht das selbe wie Trizeps (Kabel) ?
Wäre für mich beides Pushdowns, außer du meinst mit Trizeps (Kabel) Kickbacks
Oder meinst du mit Trizepsdrücken French Press bzw. Nosebreakers?

Soweit von mir,

Mex.

Zitat von MegaHassi

ja hier gehts leider schon los... ich trainiere immernoch im homegym habe daher nicht viele möglichkeiten fürs beintraining, die drei angegebenen übungen sind die einzigen die mir im häuslichen ramen zusagen, bis auf die satzzahlen kann ich hier leider nicht viel ändern
rumänisches Kreuzheben? Bin ich ein Fan von

einfach mal den anhang meines posts über deinbem klicken, da ist ne tabelle
Ach, so einfach geht das
Würde sagen, lieber 3-4 Sätze KB und 2-3 Beinstrecker als umgekehrt.
Und dann eben selbes Volumen für rum. KH und Beinbeuger.
Und würde vielleicht auch bei den Waden 3/3 machen, aber wenn du vom stehenden bessere Erfolge hast lass es so.
Denke bei L-Flys reichen 2 Sätze.
Würde dann eben 3-4 Sätze Druckübung + 2 Sätze Seitheben machen.
Bin generell eher dafür, mehr Übungen zu variieren und dafür die Satzzahlen zu verringern.
Mache von keiner Übung mehr als 3 Sätze, würde ich auch irre werden bei
Ansonsten würde ich immer sagen für Verbundübungen mehr Sätze als für Isos, bzw. Übungen mit höherem Load in der Regel mehr Sätze widmen. Also lieber 3 Sätze Nosebreakers und 1 Kickbacks, als 2 zu 2.

klingt gut, allerdings bin ich mir nicht sicher obs dann nicht zu viel an dem tag wird (ist bereits der tag mit den meisten sätzen)
Ist eben so, wenn man 3 Muskelgruppen am Tag trainiert.
Musst du halt länger trainieren, aber von der Regeneration her sollte es so passen, würde mir daher keine Sorgen machen, wenn du die 15-20 Minuten mehr Zeit hast.

geht klar

curls mit der szstange im hammergriff (wenn du meine stange kennen würdest, wüsstest du warum ichs ran schreib^^)
Achso, okay
Wie wärs mit 2 Sätzen normal, 2 im Hammergriff und 2 KZ-Curls?

ungern.
1. ist das rudern am kabel bei mir ziemlich scheiße (stichwort homegym)
2. lass ich die mashcinenklimmis gerne drin, um wieder klimmzüge zu "lernen" (aufgrund einer lungenoperation hauen freie klimmis nichmehr so hin)
Dann mach doch die Klimmis im UG an der Maschine und statt Kabelrudern kannste ja z.B. LH-Rudern oder evtl. Kreuzheben einbauen.
Würde allerdings das Kreuzheben ans Anfang des Rückentrainings stellen, aber glaube das ist sehr individuell, manch einer sagt sich, ich machs am Anfang, weil ich es als "alles oder nichts"-Übung ansehe, oder ich machs am Ende, weil danach nix mehr geht...
Muss man eben testen

so wie erklär ich das jetz xD
mein trizepsdrücken sind so zusagen stehende kickbacks (ka obs da noch nen anderen begriff für gibt)
und trizeps kabel ist halt trizepsdrücken übern kopf am kabel
Was hälst du von French-Press bzw. Nosebreakers oder Engbankdrücken?

finde die 13 sätze fürn rücken schon recht viel, sollte ich dafür was kürzen und lh-rudern rein nehmen?
Vorschlag 1:
2-3x Kreuzheben
3x Klimzüge UG Maschine
2x Latzug zur Brust
2x Überzüge mit KH
3x KH-Rudern

Vorschlag 2:
3x Klimmzüge OG Maschine
2x Latziehen mit Untergriff
2x Überzüge mit KH
3x LH-Rudern
2x KH-Rudern

Wären dann 12-13 Sätze jeweils... Kannst ja an den Sätzen noch ein wenig basteln, wie es dir passt

Sind halt 2 Vorschläge, die mir so spontan einfielen, fänds schön wenn z.B. infra noch was dazu sagen könnte, ob das so sinnig ist.

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Ach, und was meinst du mit BD (LH, eng) bzw. wie eng greifst du dabei?

Hab grad Langeweile, aber Vorsicht, bin extrem müde:

Brust:
4x FBD KH
3-4x SBD MP bzw. LH
2x Fliegende flach
1-2x Fliegende schräg oder Kabelziehen für die obere Brust

-> 10-12 Sätze

Rücken:
3x Klimmzüge OG an der Maschine
2x Latziehen im Untergriff
1-2x Überzüge mit KH
3x LH-Rudern bzw. Pendlay Rows
3x KH-Rudern

-> 12-13 Sätze

Beine, Waden:
4x Kniebeugen
4x rumänisches Kreuzheben
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger

3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend

-> 14 & 6 Sätze -> 20 Sätze

Schulter, Bizeps, Trizeps:
3x Military Press
2x KH-Nackendrücken
2x Seitheben
1x vorgebeugtes Seitheben liegend
2x L-Flys

2x SZ-Curls
2x SZ-Curls Hammer
1-2x KonzentrationsCurls

2x Engbankdrücken bzw. Nosebreakers
2x Kabelübung 1
1-2x Kabelübung 2

-> 8 & 5-6 & 5-6 Sätze -> 18-20 Sätze

Kurze Anmerkung:
L-Flys sind nur als vorbeugende Übung, daher würde ich die nicht wirklich als ernstzunehmende Sätze sehen, weder was die Regeneration noch das Setzen eines Trainingsreizes angeht.
Und bei den Waden würde ich zu 3 / 3 tendieren, obwohl er Load beim stehenden deutlich höher ist aus dem Grund, dass es andere Teile der Wade trifft, je nachdem ob die Knie angewinkelt sind oder nicht.
Bin mir hier aber nicht sicher, vielleicht ist es sinniger, 4 / 2 zu machen, würde hier selbst auch um Rat fragen im Forum

Und ich finde vom Volumen her passt der Schultertag auch noch, 20 Sätze hast du am Beintag auch.
Ansonsten eben an den Satzzahlen etwas basteln, wobei ich finde das geht...
Hatte auch Pläne mit hohem Volumen und mir hats gefallen

So, ich hoffe ich hab hier kein Murks gemacht, ich geh jetzt pennen, mir fallen die Augen zu

Mex.