Soulstorm´s Trainingsaufzeichnungen 2010

Diesen Plan werde ich 3 bis Maximal 4 mal die Woche ausführen. Starte also ungefähr wie im letzten Jahr, womit ich die besten Ergebnisse in meiner Trainingszeit erzielt habe. Ich habe erstmal 6 Wochen angesetzt, um zu schauen ob ich Wachstumsprozesse damit auslöse. Ich will natürlich versuchen in jeder Einheit einen Reiz zu setzen, da mir dieses beim Ganzkörpertraining am leichtesten fällt, meiner Erfahrung nach zu Urteilen.

Brust:
3-4 Sätze Bankdrücken

Rücken:
2-3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Langhantelrudern

Beine (1 bis Maximal 2 mal die Woche wegen Joggen):
4 Sätze Tiefe Kniebeuge

Schultern:
2 Sätze Frontdrücken
1 Satz Seitheben

Bizeps:
2-3 Sätze Curls Vaarierend

Trizeps
2-3 Sätze Kabeldrücken oder Schädelzertrümmerer

Nacken
Shrugs (2X die Woche)
2-3 Sätze

Das habe ich auch schon bemerkt, das mein Trizeps aber auch der Bizeps, ziemlich schnell abnimmt wenn er nicht vernünftigt belastet wird. Meine Arme passen auch noch nicht zum Oberkörper. Ich denke vllt. das ich Bizeps/Trizeps einen Extra Tag schenken werde und den TP nur 3X die Woche durchziehe statt 4X und in der Ganzkörpereinheit vor der Bizeps/Trizeps Einheit diese weglasse. Muss ich noch eben schauen, geht ja auch erst ab Morgen los ;)...

Kleines Trainingsupdate:
07.01.09: 10Km Joggen ohne Zeitnahme
08.01.09: 8Km in 43 Minuten und 30 Sekunden

Woche1 08.01.10-15.01.10

08.01.10

GK

Bankdrücken
81Kg 10X
85Kg 7X
90Kg 4X
90Kg 3X abrollen nach der dritten Wiederholung (2 Minuten Pause zu wenig, eher 3 Minuten anstreben)

Klimmzüge OG
11X 87,5Kg
8X 87,5Kg
7X 87,5Kg

Langhantelrudern
76Kg 12X
76Kg 12X
76Kg 12X

tiefe Kniebeuge
51Kg 12 (ganz locker dann abbgebrochen wegen Knieschmerz links und auf Kniebeugen ohne Gewicht umgestiegen.)
20X
20X
20X

Frontdrücken
42Kg 13X
42Kg 12X

Seitheben
11,5Kg 13 1/2 X

Trizepsdrücken KH (Schädelzertrümmerer)
11,5Kg 12X
11,5Kg 11X
11,5Kg 13X

Konzentrationscurls
14,5Kg 9X
14,5Kg 7X
14,5Kg 6 1/2X

Shrugs (ausgelassen da Gestern, in der nächsten Einheit)

Trainingszeit: 55 Minuten

Woche1 08.01.10 bis 15.01.10

10.01.10

GK

Bankdrücken
83Kg 10X
85Kg 7X
90Kg 5X
92,5Kg 6X

Klimmzüge OG
10X 88Kg
7X 88Kg
5X 88Kg

Langhantelrudern
78,5Kg 13X
78,5Kg 10X
76Kg 12X

Frontdrücken
43,5Kg 12X + 2 Negative
45Kg 11X + 2 Negative

Seitheben
11,5Kg 15X
30 sekunden Pause dann:
11,5Kg 8X

Trizepsdrücken am Kabel
30Kg 12X
30Kg 12X
30Kg 11X
30Kg 10X

Hammercurls
16Kg 12X
16Kg 12X

Konzentrationscurls
11,5Kg 12X
11,5Kg 9X

Schulterheben (Shrugs)
67kg 18X
67Kg 20X
67kg 19X

Ich wähle bei Klimmzügen eng bis mittel immer. Das mit dem Größeren Rom ist mir bekannt. Das ist auch erst die Grobe Workout Routine.

Ich hasse Eng Bankdrücken und deswegen, werde ich sie auch nicht ausführen. Bis jetzt habe ich das beste Feeling beim Schädelzertrümmerer und Kabeldrücken eher habe. Hat im letzten ja auch sehr gute Sichtbare Entwicklung beim Trizeps gegeben, trainiere die Übungen ja im wechsel.
Langhantelcurls gehen bei mir ja immer schwer (Schmerz im Unterarm, kleinfingerseite) liegt wahrscheinlich an einer Vagus Stellung meiner Arme und deswegen arbeite ich mit verschiedenen Kurzhantelübungen. Aufrecht Rudern schmerzen meine handgelenke und ich will mich nicht wieder verletzen. Da mein Nacken nicht nachkommt, wird auch das Schulterheben nach wie vor bleiben. Bin zwar auch kein Fan von L-Flys aber Standing L-Flys werde ich 1-2X die Woche mit einbringen. Nun erstmal schauen wie sich das mit dem GK verhält. Ich denke das ich tierische fortschritte mahcen werde.

Okay....

Mache ja Frenchpress im Liegen aber mit KH (Schädelzertrümmerer). Ist doch dasselbe oder nicht. Für mich eindeutig besser als mit Sz, weil ich da genauso Probleme habe wie bei LH-Curls. 1-2X die Woche sollten die L-Fly´s doch reichen oder nicht? Jop Dips mit Geraden Oberkörper dann oder eher bank Dips? Wie sieht es mit engen Liegestützen aus?