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Hallo zusammen 
ich und BOSSMANN wollen mal 2 Beispiel EPs vorstellen bzw. euch mal zeigen wie wir uns aktuell ernähren . Bauen damit super auf ohne viel Fett anzusetzen ^^. Die Kalorien von dem Plan sind recht hoch, liegt bei beiden bei ca 4000-4500 kcal. KH werden eigentlich nur Morgens, Vor-Beim bzw. Nach dem Training zugeführt. Ansonsten wird auf EW+Fett zurück gegriffen.
Beispiel 1:
Morgens: -100g Haferflocken
-60g Whey
- 1 Banane
Vormittags: -500g Magerquark ODER 50-60g MKP
-40 g Öl (ich bevorzuge Oliven oder Walnussöl)
Mittags: -300-400g Pute oder Huhn oder Thunfisch
-VIEL SALAT oder Gemüse! mit Öl Dressing (ca 30-40g Öl)
Nachmittags: -100g Haferflocken
2h vor train -50-60g MKP
Beim Training: -100g Dextrose
-60g WHEY
-(andere supps lass ich mal weg, bei mir ist noch crea, beta-alanin, glutamin etc drin)
Abends (je nach dem wie lange ihr braucht bzw. wie lange ihr wach seit jetzt noch 1-2 Mahlzeiten!)
das könnte dann so aussehen:
-300-400g mageres Fleisch/Fisch
- Gemüse/Salat + 30-40g Öl
UND/ODER
-500 Magerquark oder wieder 50-60 MKP oder 50-60 Casein
-30-40g Öl oder so ca 70-80g Nüsse (z.b. Paranüsse)
An Trainingstagen nehme ich Nachts noch einen Shake mit ca.
-30g MKP oder Casein
-10g Öl
Ich selber greife auf viele Shakes zurück, da ich den ganzen Tag im Büro sitze und dort nicht essen darf. Kurz ein Shake runter und gut ist.
Beispiel 2:
1) 150 g haferflocken +60g whey+
2) BEIM training 100g dextrose+70g + Whey , crea 5g +gluta + 5g bcaa's
3) 100g Haferflocken 60g whey
4) 1 dose thunfisch + 200g vollkornnudeln
5) 50g Casein oder mkp+40g leinöl
6) vor dem schlafen:300g - 500g fleisch, mager+40g + olivenöl+Gemüse
7) nachts 30g casein oder MKP + 10g leinöl
.
ich hab keinerlei probleme son bissel öl runter zu bekommen
