Beiträge von nirv

Zitat von nirv

achja nun werden ja eh gleich fragen kommen wegen bandagen etc
die bandagen benutze ich nur weil ich vor 4-5 jahren das rechte knie gesplittert hatte und ich seit paar monaten wieder probleme in dem knie habe, seitdem ich die bandagen nutze ist es viel viel besser geworden und fast weg

.. ja fast

ist mir sowieso unbegreiflich wie ich überhaupt 20 wdh schaffen konnte... das wird immer immer schlimmer

sbd multi : 50 x 10 , 60 x 7 (ohne stange gerechnet)
kh-sd: 22,5 x 10 // 27,5 x3, 25, x7
rack chins: 12,5 x 9 // 12,5 x 10
lh-rudern: 87,5 x 8 , 77,5 x 11// 87,5 x 8, 87,5 x 6
kniebeugen: 87,5x20 //87,5 x 20
überzüge

hier video von KB

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Zitat von Eggi

Ich weiss, der EP ist nicht Standard-konform, aber die richtig kranken Sachen wurden gar nicht public gemacht. Ihr würdet euch alle an den Kopf fassen Aber ich kann nur jedem, der sauber aufbauen will, dazu raten diesen Plan mal durchzuziehen. Und falls ihr Angst habt, das der Plan schlecht ist: Er wurde von nem Wettkampf-Coach erstellt, der in diesem Bereich schon zig Jahre Erfahrung hat. Wer damit nicht zum Tier wird, sollte mit Ballett anfangen

bin noch kein wettkampf-coach aber danke :loldev::loldev::loldev:

Zitat von Variante_6b

sicher nicht zuwenig ? morgens etwas obst, meistens ne banane .. manchmal noch nen apfel dazu. mittags und abends salat/gemüse... was ist daran bitte wenig?!

ab und zu auch mal pur, aber eher selte, ich ziehe es fast nur noch mit shakes runter

Das mitm gemüse und obst ist so ne sache, ich schaue halt das ich jeden tag min. 1 stück obst esse und eben etwas gemüse mittags und abends.

beim öl nehme ich eigentlich nur walnuss und olivenöl, das scheiß leinöl finde ich einfach so ekelhaft supplementiere noch fischöl zu den carb mahlzeiten. das wars dann aber

Zitat von Soulstorm

Brust
4 Sätze Bankdrücken (Im Wechsel mit Schrägbank KH) ich würde 3x Bankdrücken, 2x Schrägbank KH, 1-2x fliegend flys flach
3 Sätze Schrägbankdrücken KH (Wechselweise Fly´s)

Schultern
3 Sätze Frontdrücken ok
3 Sätze Seitheben 2x aufrechtes rudern
2 Sätze Shrugs oder aufrechtes Rudern? (Seit dem GK der Nacken extrem geschrumpft) jetzt noch 1x seittheben
OH bevor ich ärger von EGGI bekomme :D:D:D:D: mach noch 2x12-15 L-FLys ohne MV^^

Trizeps
3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel 2x dips, french press, enges/reverse bankdrücken , such dir eine übung aus
2 Sätze Schädelzertrümmerer 2x Trizepsdrücken am Kabel

TE 2
Beine und Waden
Schwer zu sagen wie ich das Handhaben sollte. Könnte wohl das 50er Kniebeugen Programm machen da ich kein Kniebeugen Ständer habe, vllt. Kurzhantelkniebeugen und Ausfallschritte? Und Wandsitzen was soll ich da tun bräuchte Hilfe? Vllt. Kann ich meinen Beinstrecker und Beuger wieder hinbekommen muss nur Geschweißt werden aber ob der so gut für Gelenke ist naja....... Ins Studio werde ich vorraussichtlich Ende November bzw. Ende Oktober gehen können (Gründe will ich jetzt niht erläutern) und will nicht unbedingt auf Beine verzichten wegen den Wachstumshormonen die noch ausgeschüttet werden, das letzte verünftige Beinworkout war beim Bund! Hilfe wäre von nöten wir macht ihr das.

Mein eigener Vorschlag
5 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Ausfallschritte bis MV

3x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x gestr. Kreuzheben
2xWadenheben stehend oder sitzend oder Wadenheben Beinpresse such dir was raus^^, viele lassen auch Waden weg in nem 2er Split.. geschmackssache

Rücken
4 Sätze Langhantelrudern 3x lh-rudern
3 Sätze Latziehen zur Brust oder Klimmzüge ok
2 Sätze gestrecktes Latziehen mach lieber noch 2x Überzüge oder Überzüge am Kabel stehend (oh ich glaube du meinst das sogar mit gestrecktes latziehen)

Bizeps
3 Sätze Langhantel oder SZ Curls ok, würde eher 2 sätze machen
2 Sätze Hammercurls (Im Wechsel mit Konzentrationscurls) würde keine Konzentrationskurls machen, Hammercurls reichen!

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Hallo zusammen

ich und BOSSMANN wollen mal 2 Beispiel EPs vorstellen bzw. euch mal zeigen wie wir uns aktuell ernähren . Bauen damit super auf ohne viel Fett anzusetzen ^^. Die Kalorien von dem Plan sind recht hoch, liegt bei beiden bei ca 4000-4500 kcal. KH werden eigentlich nur Morgens, Vor-Beim bzw. Nach dem Training zugeführt. Ansonsten wird auf EW+Fett zurück gegriffen.

Beispiel 1:
Morgens: -100g Haferflocken
-60g Whey
- 1 Banane

Vormittags: -500g Magerquark ODER 50-60g MKP
-40 g Öl (ich bevorzuge Oliven oder Walnussöl)

Mittags: -300-400g Pute oder Huhn oder Thunfisch
-VIEL SALAT oder Gemüse! mit Öl Dressing (ca 30-40g Öl)

Nachmittags: -100g Haferflocken
2h vor train -50-60g MKP

Beim Training: -100g Dextrose
-60g WHEY
-(andere supps lass ich mal weg, bei mir ist noch crea, beta-alanin, glutamin etc drin)

Abends (je nach dem wie lange ihr braucht bzw. wie lange ihr wach seit jetzt noch 1-2 Mahlzeiten!)

das könnte dann so aussehen:
-300-400g mageres Fleisch/Fisch
- Gemüse/Salat + 30-40g Öl

UND/ODER

-500 Magerquark oder wieder 50-60 MKP oder 50-60 Casein
-30-40g Öl oder so ca 70-80g Nüsse (z.b. Paranüsse)

An Trainingstagen nehme ich Nachts noch einen Shake mit ca.
-30g MKP oder Casein
-10g Öl

Ich selber greife auf viele Shakes zurück, da ich den ganzen Tag im Büro sitze und dort nicht essen darf. Kurz ein Shake runter und gut ist.

Beispiel 2:

1) 150 g haferflocken +60g whey+
2) BEIM training 100g dextrose+70g + Whey , crea 5g +gluta + 5g bcaa's
3) 100g Haferflocken 60g whey
4) 1 dose thunfisch + 200g vollkornnudeln
5) 50g Casein oder mkp+40g leinöl
6) vor dem schlafen:300g - 500g fleisch, mager+40g + olivenöl+Gemüse
7) nachts 30g casein oder MKP + 10g leinöl

Ok danke, werde ich bei den folgenden Videos dann beachten und so einbinden wie du sagtest

zu den KB: Jo das mit der tiefe mag sein, ist aber "OK" mMn^^ sind definitiv unter 90°. Werde aber probieren noch nen tick tiefer zu gehen.

So dann gleich ma die TE von heute reinschreiben :

kh bd: 37,5 x 9 , 35x8
kh-sd: 22,5 x 10
rack chins: 12,5 x 9
lh-rudern: 87,5 x 8 , 77,5 x 11
kniebeugen: 85x20
überzüge

hier das Video von den kniebeugen:

http://www.youtube.com/watch?v=moazXw713xc

achja nun werden ja eh gleich fragen kommen wegen bandagen etc
die bandagen benutze ich nur weil ich vor 4-5 jahren das rechte knie gesplittert hatte und ich seit paar monaten wieder probleme in dem knie habe, seitdem ich die bandagen nutze ist es viel viel besser geworden und fast weg

zu den KB: lief recht gut, gegen wdh 18 kopfschmerzen bekommen bah... sonst recht ok... leider vergessen schuhe auszuziehen, mit meinen abgelaufenen latschen sieht es so aus als würde ich mit versen hochgehen ist aber eigentlich nicht der fall!