Beiträge von Mr_Pink

    Na das sollte motivieren .... ;) .... ist einfach ein geiles Gefühl immer härter zu werden, warte ab bis die Teilungen richtig deutlich werden, die seitlichen Bauchmuskeln sichtbar sind, die Taille immer schlanker wird.. dann stehste den halben Tag vorm Spiegel und guckst dir das mit Freude an :lach: :top:


    Gruß
    Mr Pink

    Liebe Eisenfreunde,


    in diesem Thread werde ich von nun an wieder mein Training öffentlich dokumentieren.
    Mein letzter Log ist geschlossen.


    Ich trainiere aktuell bereits seit mehreren Monaten nach PITT-Force von K. Pfützenreuter (http://www.pitt-force.com).
    Durch dieses, für mich völlig neues, Training habe ich mich innerhalb weniger Monate m. E. optisch ne Ecke verbessert. Durch die Teilnahme an der Studiomeisterschaft im Juni diesen Jahres habe ich festgestellt, das auch wirklich "was hängen geblieben ist", denn ich war schwerer und härter als im Vorjahr. Die großen Muskelgruppen Rücken und Beine haben sich verbessert, meine damals größten Schwachstellen.
    Zudem konnte ich eine Verbesserung der Ausdauer (Herz- / Kreislaufsytem) festellen, sowie weniger verletzungsbedingte Trainingspausen.


    Angefangen mit dem Basic- Plan in den ersten Monaten, bis hin zu 4er Splits in der Vorbereitung habe ich schon einige Erfahrungen sammeln können.


    Aktuell, nach der Teilnahme an der SM, sowie eines ausgiebigen Urlaubes bin ich nun vor 2 Wochen wieder ins Training eingestiegen.
    Ich trainiere derzeit wieder mit dem Basic-Plan 2x/Woche, ergänzt mit je einer Übung. In Woche zwei mit einem sep. Beintag und insg. drei Einheiten die Woche.


    Zusätzlich betreibe ich derzeit meist noch einmal wöchentlich Krav Maga (http://de.wikipedia.org/wiki/Krav_Maga)


    Nachfolgend ein aktuelles Trainingsbeispiel:



    Di
    SBD Maschine
    Kniebeugen
    KH-Überzüge
    Fliegende a. d. Maschine
    Wadenheben im stehen


    Do
    Krav Maga


    Sa
    Klimmzüge, mittelbreiter UG
    Dips, leicht vorgebeugt
    Kreuzheben
    Wadenheben im sitzen



    oder:


    Mo
    Kniebeugen
    Beinpressen
    Beincurls liegend, alternierend
    Wadenheben im stehen
    Bauchmaschine


    Di
    SBD Maschine
    Rudern a. d. Maschine, alternierend
    KH-Überzüge
    Bizepsübung
    Trizepsübung


    Do
    Krav Maga


    Sa
    Klimmzüge, mittelbreiter UG
    Dips, leicht vorgebeugt
    Kreuzheben
    Wadenheben im sitzen



    Kurz zur Ernährung....


    Noch immer ernähre ich mich hauptsächlich naturbelassen und nutze die gleichen Nahrungsmittel wie in der Diätphase.
    Derzeit erhöhe ich wöchentlich allmählich wieder die Kohlenhydrate um langsam in die Aufbauphase überzugehen.
    An den Wochenenden bin ich eher ausgelassen und gönne mir das was mir schmeckt :top:


    Beispieltag Ernährung am Trainingstag heute:



    7 Uhr
    60g Whey in Wasser


    9.30 Uhr
    1 Banane
    1 Apfel


    11.00 Uhr
    1/2 Beutel Reis
    200g Pute
    Paprika, Tomate


    13.30 uhr


    3/4 Beutel Reis
    200g Pute
    Paprika, Tomate


    16 Uhr
    3/4 Beutel Reis
    200g Pute
    Paprika, Tomate


    18 Uhr
    10g Glutamin


    Training


    20 Uhr
    1 Beutel Reis
    200g Pute
    Ananas


    22 Uhr
    2 Eier
    5-8 Eiklar
    4CL Walnussöl


    6 Liter Wasser
    1,5l grünen Tee
    Tasse Kaffee
    0,5l Mineraldrink
    1-2 Gläser Coke light


    (Den Löwenanteil Wasser und Tee vormittags)




    Soviel vorab. ;)


    Viele Grüße
    Mr _Pink

    Klingt alles gut, dennoch verstehe ich folgendes nicht....


    Zitat

    Da trotz relativ ausgeglichener Bilanz der KFA weiterhin relativ "rasant" sinkt, ich den Fotus aber langsam wieder auf Masseaufbau setzen möchte


    Du meckerst ständig über deine "Wampe" ... nun hast du für dich den Schlüssel zum Erfolg gefunden, das Fett schmilzt und schon denkst du wieder an Masseaufbau :motz: Es ist Sommer, warum nicht noch 4-8 Wochen so durchziehen?


    Essen kannste im Winter noch genug :lach:


    Gruß
    Mr Pink ;)

    Also ich wechsel immer nach 6 Wochen zwischen Hypertrophie, Kraftausdauer, Schnellkraft und Maximalkraft


    Dann solltest du ein Gewicht wählen, was es dir erlaubt, in den jeweiligen Wdh.-Bereichen zu trainieren.
    Bsp. Schaffst du 8 saubere Wdh. mit deinem eigenen Körpergewicht, solltest du im Hypertrophie Training dabei bleiben, für Kraft Zusatzgewichte wählen und für Kraftausdauer ggf. an einer Maschine mit Gegengewicht arbeiten oder auf alternativen umsteigen.


    Gruß
    Mr Pink

    stehst du das nähste Jahr sowieso ganz oben auf dem Treppchen


    Ich will doch hoffen, dass ich die Füsse stillhalten kann und nächstes Jahr ohne Diät durchziehen werde.
    Geplant ist daher eine längere "Off-Season" Phase um vllt das ein oder andere Pfündchen aufbauen zu können ;)
    Vorraussetzung dafür ist jedoch es nicht zu übertreiben, denn ist der Wanst im Winter erst einmal wieder angefressen, kommt im Frühjahr das Verlangen nach dem 8-pack zurück und schon stecke ich in der nächsten VB :lach:


    Mal abwarten wie sich die Dinge entwickeln :D


    Gruß
    Mr Pink

    Danke Hava, Bomber, Phoenix :knuddel: :top:


    Zitat

    vielleicht sieht dein Rücken wegen der guten Defi so gut aus


    Möglich. Der wurde aber auch erst wirklich kurz vor dem WK hart. Die Vorderseite war bereits 2-3 Wochen vor dem Event schon gut in Shape.
    Kann ggf mal Pics raussuchen von Anfang der Diät vom Rücken oder aber ich schiesse die Tage mal neue...


    Zitat


    Kannst du noch was zu deiner Diät verraten?


    Sicher.
    Ich habe mich nahezu NATURBELASSEN ernährt.
    Einzige Ausnahme waren dirty Refeeds, wovon ich jedoch viel weniger als 2009 gemacht habe.
    Dafür war meine Diät kürzer. Die letzten 4 Wochen habe ich komplett auf Schummelmahlzeiten verzichtet.


    Meine favorisierten Nahrungsmittel in der Diät waren


    - Pute- / Hähnchenbrust
    - Seelachs
    - Reis
    - Eier, vorranig Eiklar
    - Obst, vorrangig Banane, Apfel, Ananas
    - Salat
    - Öl, vorrangig Walnussöl
    - Wheyprotein (bis 4-6 Wochen vor dem WK)



    Richtung eindeutig Low Fat. Proteine nahmen den Löwenanteil ein. Kohlenhydrate am Anfang der Diät locker 300-400g, zum Ende
    100-200g.


    Positiv aus meiner Diät habe ich folgende Erfahrungen mitgenommen:


    - naturbelassene Kost ist :gut:
    - kompletter Verzicht auf Einfachzucker (von Anfang an)
    - Streichung aller Milchprodukte spätestens 6 Wochen vor dem WK
    - Salzen



    Bei Interesse kann ich dir gern mal Beispiepläne posten (Am besten zum Ende der Diät, da brauch ich nicht soviel schreiben :rofl: ) ;-)




    Zitat

    Hast du entwässert


    Nein.
    Dieses Jahr war mir viel wichtger eine gute Form zu erreichen um am Ende auf "Spielchen" zu verzichten.
    Aussage unseres Studioleiters, sowie einiger Athleten die in meiner Umgebung trainieren:
    "Wenn du eine Woche vor der Meisterschaft gut aussiehst, warum solltest du dann in der letzten Woche alles anders machen als zuvor?"
    Und sie haben recht. Du kannst wenige Prozent der Form durchs Entwässern verbessern, aber auch alles versauen. (was nicht selten der Fall ist!!)
    Somit bin ich bis drei Tage vor dem WK meiner meinem EP geblieben und habe lediglich die letzten zwei Tage auf Training verzichtet, die Kohlenhydrate erhöht und die Wasserzufuhr gesenkt. Trotzdem, das kannst du mir glauben, war das ganz schön anstrengend. Denn wenn du 6-8 Liter Wasser gewöhnt bist und du dann auf einmal nur einen Liter trinkst, ist der Durst, denn man hat, schon echt nicht ohne...


    Ich habe mich am WK Tag aber gut gefühlt, dennoch was "neues" probiert indem ich vormittags noch 3 Mahlzeiten gegessen habe best. aus Reis mit Banenscheiben und Honig :D Der Honig war mir neu, aber ich fühlte mich gut dadurch :top:



    Bei Fragen immer raus damit :D



    Gruß
    Mr Pink

    Danke, liebe Kollegen :thumbup:



    Wenn jetzt noch paar Kg Magermasse draufkommen, ist es perfekt.
    Größte Stärke ist wohl der Rücken und Arme, oder wie siehst du das selbst?


    Ja, die Linie ist schon ganz schön, mit ein paar kg mehr an magerer Masse würde das sicherlich noch viel besser ausschauen.


    Rücken = Stärke? :freude: ....eigentlich immer eine große Schwäche gewesen, weißte doch Eggi, aber ich muss sagen ich konnte mich dieses Jahr ordentlich verbessern. Ich glaube das PITT vor allem im Rücken voll eingeschlagen hat, Klimmzüge und Kreuzheben sind meine Basics. In der direkten VB natürlich auch die eine oder andere Übung. Auch die Quads haben mir schon gut gefallen, viel besser als 2009. Arme gehen in Ordnung, finde ich auch.
    Größte Schwächen sind m. E. noch Beinrückseite, Waden, dort fehlte es an Masse und an Härte!
    Ganz vorn sehe ich bei mir die Mittelpartie, sprich Bauch :gut:
    Mit meinen geshapten Ab's habe ich alle anderen in den Schatten gestellt. In der Bauch / Beine Pose den größten Beifall des Tages geerntet :D


    Zitat

    Diät damals alleine geplant?


    Ja:!:


    Lediglich die letzten 2 Wochen vor dem Event habe ich mit dem Studiochef teilweise Rücksprache gehalten.


    Gruß
    Mr Pink

    Danke :top:


    Am liebsten natürlich 10kg mageres Fleisch drauf packen, aber die Mittel und Wege sind mir nicht recht...


    Ich werde vermutlich nun ab Herbst mal 18 Monate durchziehen ohne eine Diät mit Kolariendefizit und mal schauen ob sich so noch nachhaltig was zulegen lässt. 2012 könnt ich dann nochmal in eine vorbereitung starten ;-)


    Gruß
    Mr_Pink