Neuanfang: 2er Split

Zitat von elzoido

Hier nochmal ein überarbeiteter Plan
Brust:
Flachbankdrücken LH 2x6-8
Schrägbankdrücken KH 2x8-10
Fliegende flach 2x12-15
Schulter:
Schulterdrücken KH 3x6-8 ich denke, dass 2 Sätze reichen
Seitheben 2x8-10
L-Flys 2x10-12
Trizeps:
French Press2x6-8
Pushdowns 2x12-15
Bauch:
Crunches 1xmax
Knieheben 1xmax

Tag2:
Beine:
Kniebeugen 3x6-8 hier auch nur zwei Sätze, hast ja noch 6 Sätze bei den anderen (ohne Wanden gezählt)
Ausfallschritte 2x8-10 wie machst du sie? auf der Stelle? Im Wechsel? Im Gehen?
Gestreckes Kreuzheben 2x6-8
Beinbeuger 2x10-12
Rücken:
Breites Latziehen 2x6-8
Enges Latziehen 2x8-10
KH-Rudern Ellenbogen nach hinten einarmig 2x10-12
KH-Rudern Ellenbogen nach außen beidarmig 1x12-15
Bizeps:
LH-Curls weiter Griff 1x6-8
Schrägbank Hammercurls sitzend 1x8-10
Konzentrationscurls 1x10-12
Waden:
Wadenheben stehend einbeinig KH 3x8-12
Wenn es die Möglichkeit gibt, würde ich davon 2 Sätze machen und 1 Satz sitzend, also mit angewinkelten Beinen um den Soleus besser zu erreichen
Alles ok so? Wie viel Cardio wäre sinnvoll? Kondition ist eher miserabel..
Wenn ich es richtig verstanden habe, dann musst du in der Schule laufen? Also sollte das die Bewegungsform sein, in der du dein Ausdauertraining absolvierst. Wenn es dir nicht zu viel wird, würde ich erst mal 1 - 2 mal in der Woche 30 Minuten locker Laufen bei einer Herzfrequenz (im Folgenden kurz: HF) von 65 - 75 % um die Grundlagenausdauer I (GA I) aufzubauen. Wenn deine HF während des Laufens zu hoch wird, dann haben sich dan Intervalle bewährt. Also Laufen (ca. 1 - 2 Minuten, je nach dem wie hoch deine HF wird), dann solange gehen, bis deine HF bei 65 % ist. Hier sollte deine HF das Tempo bestimmen und entscheiden ob du läufst oder joggst. Nach ein paar Wochen wirst du die 30 Minuten locker durchlaufen können.

Grüße, finchen

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Kannst das Trizepstraining auch so gestalten:
2x French Press im Liegen
1x French Press im Sitzen
1x Pushdowns

Zitat von elzoido

=> Kann ich dann nur auf dem Crosser machen, eigentlich darf ich nicht wirklich so joggen wegen meiner Knie (hatte beide Oberschenkel gebrochen und die Erschütterung ist zu stark, Crosser macht keine Probleme). An trainingsfreien Tagen oder nach dem Training?

Zitat von elzoido

Wir machen gerade Speerwerfen, allerdings auch mit Konditionskomponente, sprich Laufen. Dort bin ich extrem schlecht, laufe immer als letzter hinter allen her...

:gruebel: Beide OS gebrochen? Wie wurde behandelt und was für Brüche? Und wie lange ist das her?
Ich möchte dir auch auf keinen Fall zu etwas raten, was gesundheitlich bedenklich ist. Ich dachte, dass laufen geht, da du geschrieben hast, dass du das im Schulsport machst. Klar kannst du auf dem Crosstrainer arbeiten. Aber deine Laufleistung wird sich dadurch wahrscheinlich nicht signifikant verbessern - dazu ist die Belastung zu unterschiedlich zwischen dem Crosstrainer und dem Laufen.
Klar wirst du durch das Training auf dem Crosstrainer dein Herz-Kreislauf-Systemn stärken und auch eine GA I aufbauen ... den Stoffwechel anregen. Das hilft dir auf jeden Fall was dein Ziel angeht.
Aber es ist halt keine sportartszezifische Bewegungsform und es kein Lauftraining ersetzen können. Wie sah denn die Physio aus? Bist du da noch in Behandlung?
Hast du "grünes Licht" für das Krafttraining?
Und was ich nicht ganz verstanden habe - du hattest von den Knien geschrieben :gruebel:

Entschuldige, dass ich so viele Fragen stelle - aber es scheint ja ein wneig umfassender zu sein. Da bin ich lieber vorsichtiger und frage lieber ein mal mehr nach.

L. G.

Denke der TP passt nun erstmal.... ggf nach 1-2 Wochen etwas moifizieren. In der Praxis zeigt sich erst ob alles so passt

Gruß
Mr Pink

Zitat von elzoido

Die Oberschenkel waren gebrochen. War eine Marschfraktur mit Marködem, falls dir das etwas sagt Hab 1 Jahr kein Sport machen können. Du kannst dir sicherlich vorstellen, wie meine Beweglichkeit, Kraft und Kondition darunter gelitten hat, ebenso das Gewicht..Daher bin ich immer in einem etwas höheren KFA-Bereich auch geblieben. Hab es noch nie tiefer geschafft. Will es aber endlich schaffen!
P.S.: Wir müssen bis 20 Uhr fertig werden, dann ist doch der Serverwechsel
Immer ruhig mit den jungen Pferden :lach:
Denke, dass du mit dem Plan schon arbeiten kannst. Meist ergeben sich ja Änderungen nach ein paar Durchläufen.
Crosstrainer ist auf jeden Fall richtig und der sichere Weg.
Früher wurden Überlastungsschäden auch als Marschfrakturen bezeichnet. Heute taucht beim Befund meist: Ermüdungsbruch auf. Wenn das jetzt zu sehr ins Detail geht - da bitte per PN weiter schreiben. Einer der Hauptauslöser für Überlastungsbrüche sind Trainings, die von heute auf Morgen angezogen werden. Wenn es sich früher um einen Überlastungsbruch gehandelt hat - dann wäre es besser das Traininsgpensum langsam zu steigern - und dann sollte Infra vielleicht auch noch mal unter diesen Gesichtspunkten deinen EP anschauen.

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Elzoido... Kumpel .... tja, was soll ich noch sagen? Hättest Dir die PN sparen können, denn mit Eggi, Infraspinatus, Finchen, MaT & Mr. Pink hast Du hier FACHWISSEN satt! Kann ich mich getrost raußhalten und dat ist gut so, denn dann kann ich mich erstmal um andere Leute kümmern....