Mein neuer TP (mak) :help:

Zitat von mak

Ob Synergisten oder Antagonisten - da hat ja jeder so siene Vorlieben und ich denke, dass du aus gutem Grund - vor allem guten Erfahrungen - den Plan so erstellt hast
Montag:
Brust:
******
Schrägbankdrücken, 2 Sätze Eine sehr gute Möglichkeit. Gibt es einen Grund warum du mit der schrägen beginnst?
Flachbankdrücken KH, 3 Sätze
Flys Flachbank, 2 Sätze
Cable Cross, 2 Sätze Ich nehme an stehend? Wo kommt der Zug her? Also aus welchem EWinkel arbeitest du?
Trizeps:
********
Frenchpress, 2 Sätze
Seilzug drücken, 2 Sätze Vielleicht auch was mit Untergriff? Ober und Neutraler hast du ja schon
einarmiges KH hinter Kopf drücken, 2 Sätze
Bank Dips, 25er Warum eine Mehrgelenkige Übung, die sowohl Brust und Trizpes fordert zum Schluss? Ich hätte sie an den Anfang vor der Frenpress gesetzt
Dienstag:
Beine:
******
KB, 3 Sätze
Beinbeuger, 3 Sätze
Beinstrecker, 3 Sätze
Waden:
******
steh. Wadenheben, 3 Sätze
Mittwoch:
FREI !!
Donnerstag:
Schultern:
**********
KH Frontdrücken, 3 Sätze
Seitheben, 3 Sätze
stehendes Rudern, 3 Sätze Ich würde das Rudern vor da Seitheben packen
Cuban Press, 2 Sätze Das wird einige aus dem Forum begeistern
Bauch:
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variablel zw. Beinheben, Seitbeugen, Crunches, ...
Freitag:
Rücken:
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Good Mornings, 3 Sätze (momentan kein KH ) Warum zu Beginn? Ich würde es eher an das Ende setzen. Rückenstrecker = Stabilisator
Klimmzüge weiter Griff, 2 Sätze
Klimmzüge enger Griff, 2 Sätze
Klimmzüge 1/2 suppl. Griff, 2 Sätze
vorgebeugtes Seitheben, 3 Sätze
LH-Shrugs, 3 Sätze Warum beim Rücken und nicht bei der Schulter?
KH-Shrugs, 21er (7 hinten, 7 mitte, 7 vorne) Und warum 6 Sätze?
Wie wäre es mit einer Zugübung von vorne? Mit einer breiten Griffweite? Schulterblattstabilisatoren werden so stärker gefordert
Bizeps:
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LH-Curls oder KH-Curls, 2 Sätze
Schrägbank KH-Curls, 2 Sätze
Konzentrations Curls, 2 Sätze
Alles im UG? Wie wäre es mit einem neutralen Griff z. B. Hammercurls und/oder einmal mit OG (könntest du ja bei den LH-Curls machen?

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Viele Grüße vom finchen

Denk auch mal, das Mak die Dips am Ende macht, weil er zuviel Kraft für sein Körpergewicht hat und so noch ausreichend WH erzielt! Nun :surprised: Finchen hat uns schon fast alles "kritisierbares" vorweggenommen :heul: ....obwohl :idee:was es für mich noch zu ergänzen gäbe, wäre das sowohl Bizeps, wie auch Trizeps in Anbetracht der Vorermüdung durch Lat- und Brusttraining zuviel Volumen enthält... pers. würde ich danach nur noch 3-4 Sets jeweils ausführen

Zitat von mak

Hallo zusammen,

ich möchte mal wieder meine TP ein wenig umkrempln und habe mir folgende Gedanke gemacht:

Momentaner Status: Leichtes Kaloriendefizit.

Cardio wird nach den WO (außer Beintag) für 30-45 min ausgeführt. Eventuell, je nach Verfassung auch am Wochenende. Es soll mit mitlerer Intensität stattfinden und zur Ankurblung des Fettstoffwechsel dienen.

Die Aufwärmsätze sind nicht seperat aufgeführt.

Montag: Brust, Trizeps
Dienstag: Beine, Waden
Mitwoch: Frei
Donnerstag: Schultern, Bauch
Freitag: rücken, Bizeps

Kommst du mit der Reneration im Schulterbereich klar wenn du am nächstne Tag Rücken tranierst? Näheres bei den Übungen....unten

Montag:

Brust:
******
Schrägbankdrücken, 2 Sätze
Flachbankdrücken KH, 3 Sätze Warum hier 3 und am Anfang 2 Sets?
Flys Flachbank, 2 Sätze
Cable Cross, 2 Sätze von unten nach oben würde hier Sinn machen um die Betonung auf die obere Brust zu legen...

Trizeps:
********
Frenchpress, 2 Sätze
Seilzug drücken, 2 Sätze ggf, mit dem Griff variieren...
einarmiges KH hinter Kopf drücken, 2 Sätze
Bank Dips, 25er Wohl zum "auspumpen" gedacht nehme ich an? Geschmackssache
Wäre mir zubiel Volumen für die Trizpes, da du sie vorher schon mitbeackerst bei Brust...

Dienstag:

Beine:
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KB, 3 Sätze
Beinbeuger, 3 Sätze
Beinstrecker, 3 Sätze
Hier fällt mir das niedrige Volumen im Gegensatz zu den anderen Muskelgrußßen auf... ggf macht eine Übung like KH gestreckt oder gr. Ausfallschritte Sinn um dem Beinbizeps mehr Aufmerksamkeit zu schenken...

Waden:
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steh. Wadenheben, 3 Sätze Vergleich Bizpes 6 Sets ??... würde hier also noch eine zweite übung, zb sitzendes Wadenheben einbauen

Mittwoch:

FREI !!
Juhu :lach:

Donnerstag:

Schultern:
**********
KH Frontdrücken, 3 Sätze
Seitheben, 3 Sätze
stehendes Rudern, 3 SätzeWenn so gesplittet, dann doch lieber Freitag mit rein...
Cuban Press, 2 Sätze
Bauch:
******
variablel zw. Beinheben, Seitbeugen, Crunches, ...

Freitag:

Rücken:
*******
Good Mornings, 3 Sätze (momentan kein KH )
Klimmzüge weiter Griff, 2 Sätze
Klimmzüge enger Griff, 2 Sätze
Klimmzüge 1/2 suppl. Griff, 2 Sätze
....jaja, die Vorliebe der Klimmzüge wieder deutlich zu erkennen...mir fehlt trotzdme eine Ruderübung
vorgebeugtes Seitheben, 3 SätzeAlso Donnerstag nur vordere- seitliche Schulter? Dann okay.
LH-Shrugs, 3 Sätze
KH-Shrugs, 21er (7 hinten, 7 mitte, 7 vorne)Denke eine Variante reicht, KH oder LH ggf im Wechsel + dein stehendes Rudern vom Donnerstag?!
Bizeps:
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LH-Curls oder KH-Curls, 2 Sätze
Schrägbank KH-Curls, 2 Sätze
Konzentrations Curls, 2 Sätze
Schaut gut aus...m.E.
wenngleich auch etwas viel..siehe Brust/Trizeps

So das isses.
Bin für jede Kritik oder Änderung offen.
Meinst du ... dann siehe oben ...

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Noch kurz zum Split, ich gehe davon aus das er so bleibt, falls nicht kann man natürlich Übungstechnisch wieder etwas umstellen.... v.g. Tips sind für deine geplante Aufteilung ....

GRuß
Mr Pink

@seratus:

Zitat von serratus anterior

serratus anterior

Zitat von serratus anterior

hinten ist gar nicht so möglich.

Nur ebend schnell BIG SORRY for OT!! Aber japp dat geht wunderbar.... und rocken tut es auch :ja: mache es selbst an der Schulterpresse und halte die Hände HINTERM Gesäß.... dat zieht wunderbar in den Trapez. Habs auch schon so an ner MP gemacht!! Stange hinterm Gesäß nehmen und dann mit dem Körper leicht vorgebeugt stehen (siehst dann n bissel aus, wie so´n Flitzebogen) .... ist richtig schön fies intensiv Try it