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Hallo zusammen,
ich möchte mal wieder meine TP ein wenig umkrempln und habe mir folgende Gedanke gemacht:
Momentaner Status: Leichtes Kaloriendefizit.
Cardio wird nach den WO (außer Beintag) für 30-45 min ausgeführt. Eventuell, je nach Verfassung auch am Wochenende. Es soll mit mitlerer Intensität stattfinden und zur Ankurblung des Fettstoffwechsel dienen.
Die Aufwärmsätze sind nicht seperat aufgeführt.
Montag: Brust, Trizeps
Dienstag: Beine, Waden
Mitwoch: Frei
Donnerstag: Schultern, Bauch
Freitag: rücken, Bizeps
Montag:
Brust:
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Schrägbankdrücken, 2 Sätze
Flachbankdrücken KH, 3 Sätze
Flys Flachbank, 2 Sätze
Cable Cross, 2 Sätze
Trizeps:
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Frenchpress, 2 Sätze
Seilzug drücken, 2 Sätze
einarmiges KH hinter Kopf drücken, 2 Sätze
Bank Dips, 25er
Dienstag:
Beine:
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KB, 3 Sätze
Beinbeuger, 3 Sätze
Beinstrecker, 3 Sätze
Waden:
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steh. Wadenheben, 3 Sätze
Mittwoch:
FREI !!
Donnerstag:
Schultern:
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KH Frontdrücken, 3 Sätze
Seitheben, 3 Sätze
stehendes Rudern, 3 Sätze
Cuban Press, 2 Sätze
Bauch:
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variablel zw. Beinheben, Seitbeugen, Crunches, ...
Freitag:
Rücken:
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Good Mornings, 3 Sätze (momentan kein KH )
Klimmzüge weiter Griff, 2 Sätze
Klimmzüge enger Griff, 2 Sätze
Klimmzüge 1/2 suppl. Griff, 2 Sätze
vorgebeugtes Seitheben, 3 Sätze
LH-Shrugs, 3 Sätze
KH-Shrugs, 21er (7 hinten, 7 mitte, 7 vorne)
Bizeps:
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LH-Curls oder KH-Curls, 2 Sätze
Schrägbank KH-Curls, 2 Sätze
Konzentrations Curls, 2 Sätze
So das isses.
Bin für jede Kritik oder Änderung offen.