IronPumper Gk (oder 2er Split????)

Zitat von IronPumper

ach und wäre es sinnvoll sich dazu Whey zu bestellen?

ja sehr

- Mir fehlen bissl die Grundübungen wie KB & KH
- Für ´nen GKP natürlich too mutch
- Nur weil was hinterher hinkt, heißt es noch lange nicht, dass mehr Sätze auch mehr bringen ...

Gruß PhoeniX

Zitat von IronPumper

So jetzt versuche ich mich mal an einem GKP ich hab aber leider nicht so die Ahnung also wenn er schlecht ist nicht sauer sein=)

Beine:

Beinpresse 3x
Beincurl 3x

2x Kniebeuge
2x Kreuzheben fast gestreckt

oder

2x Kniebeuge
2x Beinbeuger

Rücken:

Latzug zur Brust 3x
Latmaschiene reverse heißt in den Nacken aber schonend für die Schulter
Ich mach absichtlich 6 Sätze für die Lats weil die noch deutlich nach hinken!!!
Rudern am Seil 3x

Auch wenn er hinkt, da muss ich die Sätze nicht höher fahren, denn dadurch wird er auch nicht besser. Übertraining?!? Katabole Phase nach 60 Minuten Training?!?

2x Latzug zur Brust und weit anfassen
2x Rudern (wenn Kreuzheben dann Rudern mit KH oder am Turm, sonst LH-Rudern.)

Brust:
KH-Drücken 3x
Schrägbankdrücken varriert mit negatives Drücken in der Multipresse 3x
Flys am Kabelzug oder frei 2x

Immer variieren zwischen Bankdrücken und Schrägbankdrücken. Aber nicht beides an einem Tag.

2x Bankdrücken
2x Flys

Schultern:
KH-Drücken 3x
Seitheben am Kabelzug 3x
Shruggs 3x

Cuban-press 2x

2x Seitheben
oder
2x Nackendrücken mit KH

Trizeps:
Trizepsdrücken 3x
Trizepsziehen einarmig 3x

Reicht 1x Satz, weil Trizeps bei anderen Übungen schon beansprucht.

Die Trizepsübung immer mal abwechseln.

Bsp.: 1x French Press

Bizeps:
Sz-Curls 3x
KH-Curls 3x
Bizepsmaschiene 2x

Der Bizeps hängt en bissel nach.

Zuviel!!!! und wenn er nachhinkt wird es mit 8 Sätze nicht besser. Egal ob 2er,GK,4er etc. 8 Sätze fürn Bizeps sind so oder so zuviel meiner Meinung nach.

1x Satz fürn Bizeps.

Bsp.: 1x SZ-Curls

Waden:
Wadenmaschiene 3x

Muss nicht sein!

Bauch:
Bauchmaschiene 3x
Cruches mit 5 Kg auf der Situpbank
Crunches auf dem Boden

Bauch 2x Sätze reicht.

Wie ihr seht kann ich nicht rauslassen=)

Vor einem Jahr habe ich auch erst angefangen mit einem GKP aber der lag mir nicht deshalb würde ich lieber einen 2 er Spilt machen obwohl Jordi dagegen ist=)

Mir lag es auch nicht und habe 3er und mal 4er Split gemacht, aber dass war verschenktes Potenzial, weil die Berichte über das Wichtigsein des GK oder auch WKM-Plan's wird dir dann selber nachher zeigen, dass er wichtig ist.

Der wäre dann:

T1:Brust 12 Sätze,Arme 9 Bizeps Sätze 8 Sätze Trizeps,Waden 3 Sätze,Bauch 9 Sätze
T2:Beine9 Sätze,Rücken 12 Sätze,Schultern 9 Sätze,Trapez 3 Sätze,Bauch 9 Sätze

Das kannst du gleich sein lassen, weil finde ich zuviel. Alleine 9 Sätze Bizeps und 8 Sätze Trizeps. Ich glaube da kriege ich beim sitzen mehr Muskelzuwachs. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Ruhephase.

Und so wird dann trainiert mit 2 er oder GKP

GKP wurde ja empfohlen.

Training
Frei
Training
Frei
Training
Frei
Training usw..

Richtig, weil mindestens 1 Tag Pause zwischen einer Trainingseinheit.

so jetzt aber gute Nacht zusammen

Ich wäre sehr dankbar für Tips und hilfe

Im Endeffekt war dein Plan sozusagen nicht vorteilhaft. Weil mit 46 Sätze oder wieviel es waren, das reicht für 4 Trainingseinheiten. Muskeln wachsen in der Ruhephase.

Ich habe die Sätze mal etwas runtergeschraubt bei dir.

Mal gucken, was Jordi,Eggi,Infra etc. dazu sagen werden, aber 100% falsch liegen werde ich nicht. Und eins noch, wenn Rücken und Bizeps hinterher hängen, dann musst du die Muskelgruppe nicht extra schwerer beanspruchen. Du müsstest eher es mit einem guten TP, guten EP, guten Schlaf, guten Protein versuchen diese Defizite so gut wie es geht zu verbessern.

Whey kannst du ruhig bestellen, aber Whey ist nicht so gut über die Nacht. Whey ist gleich verfügbar, also gutfür nachm Training. Für die Nacht würde ich dir vlt. ein MK-Protein empfehlen. Im Post Workout Shake immer 30g Dextrose mit rein, wegen den KH's.

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TOP Posting Musclemovie... viel mehr kann man dazu nicht sagen

Wobei ich Arme bei einem GKT gar net machen würde oder WENN dann nur bei jeder 2. Trainingseinheit mit jeweils, wie M.Movie sagt, mit MAX. nur einem Satz... Waden jedoch würde ich schon machen.... mit 2 Sets zumindest auch bei jeder 2. Trainingseinheit. Denke aber, unser guter Eggi wird hier sicherlich auch noch einiges dazu schreiben...

IronPumper... Du solltest es zumindest testen, wenn es Dir net zusagt, kannst Du immer noch spliten!! Der Sinn ist einfach, dass Du bei dem derzeitigen Stadium mehr Intensität, mehr Anabolismus und mehr Schulung erzielen wirst die einzelnen Muskeln zu beanspruchen und wenn Du die Zähne zusammenbeisst und Dich erstmal durch den KGT schlägst, wirst Du später damit belohnt werden, das bei Splits Du mehr Intensität erfahren wirst und dadurch zwangsläufig auch MEHR Erfolge verbuchen wirst, als solche Jungs, die aus Ungeduld GLEICH zum Split greifen

Zitat von JordiRieger

Denke aber, unser guter Eggi wird hier sicherlich auch noch einiges dazu schreiben...

Immer ich :D....aber ist kaum nötig. Würde nur:
- Schrägbankdrücken mit KH anstelle von Bankdrücken (weil sonst nur Übungen auf der Flachbank)
- Seitheben durch aufrechtes Rudern ersetzen, da komplexer (obwohl ich Druckübungen immer vorziehen würde)
- danach: (meine :D) L-Flys.
- Superman oder Hyperextensions am Ende der TE, wenn kein Kreuzheben im Plan

:flehan: es sei mir verziehen aber die sog. L-Fly´s werde ich bald mit in mein WO einbauen Denke es ist eine extrem intensive Übung für den hinteren Delta + Trapez, sofern wir die gleiche Übung meinen Eggi...

@Iron-Pumper... sorry für OffTopic... aber dat wollte ich noch loswerden :lach:

Zitat von JordiRieger

die sog. L-Fly´s werde ich bald mit in mein WO einbauen Denke es ist eine extrem intensive Übung für den hinteren Delta + Trapez, sofern wir die gleiche Übung meinen Eggi...

Die Übung ist für die außenrotierenden Muskeln der Schulter gedacht, zu denen auch der hintere Schulteranteil gehört...aber nicht vorrangig. Meinen tue ich diese Übung: http://www.exrx.net/WeightExer…yingExternalRotation.html

Aha Danke für den Link .... wollte die Übung so ähnlich machen, jedoch mit gestreckten Arm.... auch seitl. liegend jedoch von der Ausführung wie vorgeb. Seitheben... also eine leichte Ummodifizierung der sog. L-Flys :lach: .....jajajajajaja... ich weiß Eggi, ich bin unverbesserlich