Beiträge von Songoku

  • Mein aktueller Trainingsplan

    Zitat

    1.) Ist aber nix mehr für die Unterarme (Reserve-Curls) dabei.


    nein, unterarme werden bei vielen übungen schon bearbeitet und eine extra übung ist nicht notwendig. Kannst aber gerne einbauen zb. 3 sätze nach dem Bizeps.



    Zitat

    2.) Welche Druckübungen für die Schultern - Beispiel ?
    Nackendrücken mit KH hatte ich mal drin, hab aber oft gelesen sehr
    schädlich. Oder ?


    Schulterdrücken KH http://www.exrx.net/WeightExer…rior/DBShoulderPress.html


    bzw.


    Nackendrücken LH frei oder Multipresse.( mach oft die übung an der Multipresse und habe keine beschwärden)



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    3.) Auch wichtig: L-Flys, Cuban Press oder eine andere Übung für die
    Rotatorenmanschette - davon hab ich noch nie eine gemacht.
    Die auch richtig trainieren oder stimmt das, diese Übungen
    mit sehr wenig Gewicht ?


    L-flys stehend würde ich dir empfehlen zum Schulterworkout.



    Zitat

    Wenn ich am Do noch 2 Schulterübungen mit aufnehme
    (Druckübung und Rotatoren), dann hab ich ja 5 Übungen
    für die Schultern drin. eEi 3 Sätzen währen das ja 15 Sätze.
    Bei 2 Sätzen immer noch 10. ISt das ned to mutch ?
    Und dann noch Trizeps ?



    Sorry ein fehler, Schulterheben Kh raus dafür Schulterdrücken KH oder Nackendrücken LH frei oder Multipresse einbauen + L -flys jeweils 3 Sätze macht 11-12 Sätze im Schulterworkout.



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    4.) Hyperextentions raus. Schade schöne Übung aber wenns
    schon genug mit dem Kreuheben abgedeckt ist, dann OK


    Jo Kreuzheben reicht.


    Zitat

    5.) Nackenziehen (aufr. rudern) raus - gut, eh immer ertwas schmerzhaft. Aber Nacken fehlt jetzt oder ?


    kannst ja evtl. noch 2-3 Sätze von Shrugs am Rückentag einbauen


    Zitat

    7.) Pull over fand ich immer klasse - ned so gut ?
    Also lieber die Fachbank noch rein ?
    Und Schrägback mit KH ist besser als mit LH ??


    Pull over sagt mir momentan nix.
    Schrägb. KH ist ne super Übung und macht ne richtige form der Brust im oberen bereich.


    .


    Zitat

    8.) Rücken reichen die 9 Sätze ?
    Untere ist ja bei den Beinen (KH).



    jo ist genug.



    Zitat

    9.) Sonst noch Ideen ?
    Oberarme sind bissl meine Schwachstelle denke ich ...
    Und die WH erst mal bei 10-12 lassen oder ?


    wenns wirklich nötig noch ne übung für die oberarme nach dem bizeps einbauen. Die WH sind zwischen 8-12 sehr gut.



    Mfg

  • mein massetrainingsplan

    Hi!


    Ansicht ist der TP nicht schlecht.


    Würde aber Trotzdem beim Schulterheben max. 4 Sätze machen da du die Schulterpartie eh schon Freitag gut versorgst.


    Mir fehlt in deinen TP ne Übung für die Hintereschulter die sehr oft vernachlässigt wird !!!! Müsstes noch Freitag einbauen und Rudern stehend kicken und wie hakler schon erläutert hat für Bizeps und Trizeps max. 6 Säte = 3 Übungen a 2 Sätze oder 2 Übungen a 3Sätze.



    Es gilt die goldene Grundregel
    - große Muskelgruppen = 9-12 Sätze
    - kleine Muskelgruppen = 4-7 Sätze
    Wobei die goldenste aller Regel im BB ist: WENIGER IST MEHR


    Mfg

  • Mein aktueller Trainingsplan

    Hi versuch es mal damit!!!



    Mo:Brust/Bauch
    Flachbank LH 3Sätze
    Schrägbank KH 3Sätze
    Butterfly bzw. Fliegende 3Sätze
    2-3 übungen für den Bauch je nach wahl.



    Di: Beine/Waden
    Kniebeugen 3Sätze
    Kreuzheben 3Sätze
    Beinstrecken 3Sätze
    Beinbeugen 3Sätze
    Wadenwippen stehend 2-3 Sätze


    Do:Schulter/Trizeps
    Schulterheben KH: 3Sätze
    Seitheben KH: 3Sätze
    Seitheben vorgebeug: 2-3 Säte (kannst übungen für die hintereschulter variieren für mich gehört sie zu den favoriten.)
    Trizepsdrücken am Seil 3Sätze
    Kickbacks 3Sätze


    Sa: Rücken/Bizeps
    Enge Klimmzüge bzw.Latzug eng z. Brust kammgriff 3Sätze
    Latziehen weit zur Brust 3Sätze
    Rudern mit KH 3Sätze
    Scott-Curls 3Sätze
    Konzentrations-Curls 3ätze



    Hyperextensions kannst du aus deinen TP kicken da du schon Kreuzheben machst und die unterarme würde ich auch rausnehmen ist nicht notwendig sie extra zu tranieren da sie eh bei den meisten Übungen bearbeitet werden.


    Fallst du doch noch paar andere Übungen ausprobieren willst, hier mal ein link wo sehr viele Übungen mit kurzem video sind.
    http://www.bambamscorner.com/t…odybuilding-uebungen.html



    Mfg

  • Mein aktueller Trainingsplan

    Hi dagoep.
    Meine aufteilung wäre das nicht aber es ist eine Individuelle
    sache wie mann sein TP gestalltet.
    Hier mal ne kleine anmerkung von mir persönlich.




    Zuerst Schulter dann Trizeps und am ende Unterarme trainieren. Wenn du die Trizeps am anfang machst hast du nicht mehr die Power deine Schulter richtig zu bearbeiten.
    Frontheben raus dafür Schulterheben KH und Seitheben KH einbauen.
    Für die Hintereschulter Seitheben vorgebeugt nicht vergessen.



    Zitat

    MITTWOCH (Bizeps, Brust) - ca. 90Min.


    Scott-Curls 3S 10-12WH
    Konzentrations-Curls 3S 10-12WH
    Schrägbankdrücken 3S 10-12WH
    Butterfly 3S 10-12WH
    Pull over mit KH 3S 10-12WH



    Bizeps würde ich zum Rückentag einbauen und zwar nach dem Rücken training.
    9Sätze für die Brust sind ok. Übungen könnte mann variiren.



    Zitat

    Kreuzheben vielleicht am Sa zum Rücken ?


    Kreuzheben am Beinetag ist schon inordnung geht ja auch schön in den Unerrücken aber Beine werden auch sehr gut belastet.



    Zitat

    SAMSTAG (Rücken) - ca. 70Min.


    Ziehen zum Rücken 3S 10-12WH
    Rudern mit KH 3S 10-12WH
    Kabelziehen 3S 10-12WH
    Hyperextensions 3S max. WH


    Ziehen zum Rücken unbedingt tauschen mit ziehen zur Brust wegen der Schulterverletzungs gefahr.



    Mfg

  • 3er Split. Vielleicht doch noch was ändern?

    Ok Eggi verstanden. Mich würde aber noch eine sache interessieren. Falls ich KH zum Beine tag einbaue reicht mir dann für den Unterrücken am Samstag die eine Übung LH Rudern: 3Sätze oder soll ich da noch eine weitere einbauen? Wenn ja dann welche mit wieviel Sätzen?

  • 3er Split. Vielleicht doch noch was ändern?

    Hallo Eggi und danke für die Antwort.


    Wie ich sehe bist du mit meinener aufteilung nicht ganz unzufrieden, ausser paar ausnahmen, die ich gärne noch klären möchte.





    L-Flys stehend 3 Sätze nach der Vorderen und Seitlichen Schulter= wird gemacht.



    Solll ich Kreuzheben zum Beine Tag einbinden? Ist das nicht ne übung für den unteren Rücken? Obwohl Beine werden sicherlich auch bisschen beansprucht aber ich denke das ich Samstag wieder Fit bin für´s Kreuzheben. Oder bleibst du bei der Meinung?


    Für die hintere Schulter werde ich dann auch nur eine Übung max. 4 Sätze machen.


    Nach dem LH curls veriiere ich meistens zwischen 3 übungen KH curls Hammercurls und Konzentrationscurls.