-Meine erste Wettkampfvorbereitung-

Hi IM- User !

Ab jetzt werde ich hier auch über meinen Werdegang bis zum Wettkampf, Tag X, berichten.

Mein Wettkampf-Debüt soll 2008 im November, bei der internationalen Westdeutsche Meisterschaft im NAC
(National Athletic Comitee) Germay stattfinden.

Und zwar als Newcomer in der Juniorenklasse!

Meine aktuellen Daten:
180cm groß
~102 Kg leicht
~12% Körperfett

Die neusten Bilder von mir findet ihr im Bilder-Forum.
Ich werde hier dann bald Ganzkörperpics posten und meine Entwicklung alle ~4 Wochen neu ablichten lassen.
Trainingsplan und Ernährungspläne werde ich natürlich auch noch posten.

Ich hoffe ihr findet Interesse an meinem Thread und gibt mir ein wenig Unterstützung auf meinem Weg.

Greetz
T-ReX

Aufteilung:
Tag 1: Rücken (+Bizeps), Waden
Tag 2: Brust (+Trizeps), Bauch
Tag 3: Quads
Tag 4: Pause
Tag 4: Beinbizeps, Bizeps, Waden
Tag 6: Schultern, Trizeps
Tag 7: Pause/ Bauch + 30-45min Cardio

Tag 1- Rücken, (Bizeps;Unterarme), Waden
Klimmzüge im engen Untergriff / Kreuzheben 3 Sets 6-8 Wh (im Wechsel von TE zu TE)
Latziehen breit zur Brust 3 Sets 8-12 Wh
Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel 3 Sets 8-12 Wh
T-Bar Rudern oder LH-Rudern 3 Sets 6-8 Wh (im Wechsel von TE zu TE)
Überzüge 2 Sets 8-12 Wh

Hammercurls 2 Sets 10-12 Wh

Wadenheben stehend 4 Sets 20-30 Wh

Tag 2- Brust, (Trizeps), Bauch
Schrägbankdrücken Multipresse 4 Sets 4-6 Wh
Kurzhanteldrücken leicht schräg 3 Sets 8-12 Wh
Crossovers vorgebeugt 2 Sets 10-15 Wh
Brustpresse/ Dips vorgebeugt 3 Sets 15-20 Wh (im Wechsel von TE zu TE)

Dips zwischen 2 Bänken 2 Sets 10-15 Wh

Beinheben am Roman Char 3 Sets max. Wh
Crunches an der Maschine 3 Sets 15-20 Wh

Tag 3- Quads
Kniebeugen breit 3 Sets 8-12 Wh
Beinpresse 3 Sets 8-12 Wh
Frontkniebeugen eng 2 Sets 10-15 Wh
Beinstrecker 2 Sets 15-20 Wh

Tag 4- Pause

Tag 5- Beinbizeps, Bizeps, Waden
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 4 Sets 6- 10 Wh
Beinbeuger liegend 3 Sets 10-12 Wh
Beinbeuger sitzend 2 Sets 12-15 Wh

eingedrehte Kurzhantelcurls stehend/ LH-Curls 3 Sets 6-10 Wh (im Wechsel von TE zu TE)
SZ- Scottcurls 2 Sets 8-10 Wh
Konzentrationscurls 2 Sets 15-20 Wh

Wadenheben in Beinpresse 3 Sätze 10-15 Wh
Wadendrücken in Maschine 3 Sets 6-10 WH

Tag 6- Schultern, Trizeps
vorgebeugtes Seitheben / revers Flys am Kabel 3 Sets 6-8 Wh (im Wechsel von TE zu TE)
Kurzhanteldrücken oder Nackendrücken 4 Sets 6-8 Wh (im Wechsel von TE zu TE)
Seitheben mit Kurzhanteln 3 Sets 8-12 Wh

Aufrechtes Rudern eng oder Shruggs 2 Sets 8-10 Wh

SZ- Nosebreaker auf Schrägbank 3 Sets 6-8 Wh.
Trizepsstrecker übern Kopf mit Seil 3 Sets 8-12 Wh.
Trizepsdrücken im revers Untergriff 2 Sets 12-20 Wh

Tag 7 Pause / Bauch + Cardio 30-45min

nach dem Aufstehen:
30g Isopreme Whey Isolate
50g Dextrose/ 1 Glas Frühstücksaft
1.
150g Haferflocken
2 Bananen
500g Quark (mager)
2.
100g Natur Reis
100g Hähnchenbrust/ 5g Erdnussöl braten
3g Lachsölkapsel
~325g Broccoli
3.
100g Natur Reis
100g Hähnchenbrust/ 5g Erdnussöl
3g Lachöl
~325g Broccoli
4. 2 Stunden vorm Training, Eiweiß Pfannekuchen aus:
100g Haferflocken
300g Eiklar
60g Mehrk. -Proteinpulver
+ Süssstoff
3g Lachsöl
Workout Nutrition:
1std vorm Training:
30g Isopreme Whey Isolate
15min vorm Training
6g BCAA’s
1 großen Apfel
während dem Training:
50g Dextrose
10g Glutamin
nach dem Training
30g Isopreme Whey Isolate
100g Dextrose
10g Glutamin
6gBCAA’s
6. 1 Stunde nach dem letzen Shake:
100g Reis
300g Putenbrust/ 5g Rapsöl
400g Tomaten oder Paprika
3g Lachöl
7.
30g MehrK.- Protein
5g Leinöl
-----------------------------
Kcal: ~4795
Protein: 380g (32%)
Carbs: 580g (50%)
Fett: 93g (18%)
-----------------------------

nach dem Aufstehen:
50g Dextrose/ 1 Glas Frühstückssaft
30g Isopreme Whey Isolate
1.
130g Haferflocken
100g Apfel
200g Banane
500g Magerquark
2.
200g Hüttenkäse
200g Orange
20g Walnüsse
3.
285g Mais (Dose)
150g Thunfisch (White Konserve)
100g Reis Natur
4.
250g Magerquark
30g Hi Pro 128 Protein
5g Lachsöl
5.
250g Hähnchenbrust oder Pute
5g Erdnussöl
200g Broccolli
6.
30g Hi Pro 128 Protein
3 g Lachsöl
-------------------------------
Kcal: 3500
Protein:300 g (40%)
Carbs: 377 g (50%)
Fett: 80 g (10%)
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1 x die Woche lege ich einen Refeed Tag einlegen...
Bei dem ich mich grob an den Plan mit 4700+ Kcal halte und einfach noch alles esse worauf ich Bock habe Also einen extremen Kcal- Überschuss

Die Aufteilung sieht so aus:
Tag 1: 4700 Kcal
Tag 2: 4700 Kcal
Tag 3: 4700 Kcal
Tag 4: 3500 Kcal
Tag 5: Refeed Tag
Tag 6: 4700 Kcal
Tag 7: 3500 Kcal
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Die EP's setzen natürlich einen einbandfreien Tagesablauf vorraus!
Ich koche mein Essen zwar immer vor, aber manchmal ist es mir halt einfach nicht möglich, 100% nach EP zu essen. Kennt doch bestimmt jeder von uns An den Tagen kommen dann einfach 1-2 Schummelmahlzeiten hinzu...

Zitat

na

dann viel erfolg werden dann uns ja auf der westdeutschen sehen
werde wenn alles glatt läuft auch in der junioren.klasse starten

Danke ElDiablo! Wünsch ich dir natürlich auch
Jep dann werden wir uns wohl sehen, 2 Newcomer vom Ironmuscle-Forum
...willlst du nicht auch schon im Frühjahr starten ?