Neuer Tp: 4er Splitt

Zitat

Original von elzoido
Hallo!
In 3 Wochen fange ich mit meinem 4er Splitt an. Gönne mir diese Woche etwas Pause und dann bin ich 2 Wochen im Urlaub. Danach solls dann losgehen. Bin dann in einer starken Aufbauphase, weiß nich ob ich hier irgendwo schonmal n Bild von mir gepostet hab, wenn nich sagts
Hier ist der Plan, freue mich über Kritik und Verbesserungsvorschläge!

Hatfield-System

Montag: Brust
Schrägbankdrücken mit LH: 3x2-6
3-8 wdhs erscheinen mir besser...mit 8 beim ersten Satz und immer weiter abnehmend
Schrägbankdrücken mit KH: 3x8-12
Überzüge mit KH: 2x8-12
Fliegende auf der Schrägbank: 2x15-20

Dienstag: Beine, Waden
Kniebeugen: 3x20-25
Ausfallschritte: 3x15-20
Wo ist der Beinbizeps...allgemein seeehr wenig Volumen für Beine
Wadenheben stehend: 2x20-30
Wadenhebend sitzend: 2x15-20

Donnerstag: Schultern, Triceps
Frontdrücken: 3x2-6
Arnoldpress: 3x8-12
Seitheben: 3x8-12
Frenchpress: 2x20-30
Kickbacks: 2x15-20

Freitag: Rücken, Biceps
an dieser Stell würde ich Kreuzheben rein nehmen
LH-Rudern: 3x2-6
KH-Rudern: 3x8-12
Klimmzüge: 3x8-12
LH-Bicepscurls: 2x8-12
KH-Bicepscurls: 2x20-30

MfG
Elzo

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edit

ich seh gerade, das du noch relativ Jung bist, wie lange trainierst du denn schon?

Vorab:

Schwere Gewichte würde ich in deinem alter noch meiden

OK, darf ich was dazu sagen?? Also erstmal finde ich es nicht sinnvoll den Bizeps nach dem Lattraining zu trainieren, da er bereits vorermüdet ist und durch die Vorermüdung mit dem Pensum ein Übertraining stattfindet... gleiches gilt für Trizeps würde beides umtauschen... Rücken Trizeps und Schultern Bizeps...

Kommen wir zum Brusttraining... Du trainierst hauptsächlich die obere Brust, während der untere Brustmuskel auf diese Art keine Beachtung bekommt und stagniert!

Beine... ist das gleiche wie die Arme.. Du hast keine Übung für den Quatrizeps und keine für den Beinbeuger!!

Schultern... es fehlt eine Übung für den hinteren Deltakopf und dieser würde ich auch mehr Beachtung schenken, als der vorderen Schulter, die ohnehin beim Brusttraining schon genügend leidet...

Rücken... keine Hyperextensionen und kein Kreuzheben??? Dein unterer Rücken wird sich damit unterentwickeln...

Kann man im grossen und ganzen so lassen.

Zitat

Original von Bub
Kann man im grossen und ganzen so lassen.

Waaaas??? :surprised: Hast Du den Plan genau angeschaut??

Es geht um die Übungen welche er hier reingeschrieben hat. Die sind ok.Und die Muskeln die er zusammen trainiert kann man so machen.Sicher fehlt da der Beinbeuger,ok...Seitheben liegend sollte er vielleicht mit einbauen. aber sonst ok.
Flachbankdrücken und manchmal Kreuzheben kann man noch ergänzen.

Aha...und schon haben wir die Antwort warum da Übungen fehlen...Kauf Dir Gewichtemanschetten,die um die Haxen rum, auf der Flachbank auf Kniehöhe auflegen und nach oben beugen...

Zitat

Original von elzoido
Ehm ich weiß nicht wie ich den Beinbeuger trainieren kann. Ich trainiere wie gesagt zu Haus und habe eben "nur"
-Powerrack mit Klimmzugstange
-Hantelbank (Flach/Schräg/Negativ)
-LH
-2 KHs
-100kg Gewichte

Und mit den Gewichten pass ich schon auf. Ich mach nur das, was ich auch mit gutem Gefühl drücken bzw. heben kann.

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Mit Kreuzheben und zwar mit gestreckten Haxen wird der Beinbeuger trainiert... wäre eine Möglichkeit... auf Dauer solltest du unbingt ein Studio aufsuchen, weil das Material, was du at home hast nicht ausreichend ist für eine Beinentwicklung... sorry, aber mit 100 kg Kniebeugen kommt man nicht sonderlich weit!! Wenn Du eine Flach und Negativbank hast, warum dann nur die obere Brust?

Ein Studio hat einige Vorteile gerade im Anfängerbereich, als ein Heimstudio, egal wie gut es eingerichtet ist...