Push/Pull/Beine - Was sagt ihr?

Plan soweit tip top.

Als Naturaler etwas zu eng frequentiert bei dem Volumen.

Wenn du wirklich vor hast 3 Tage am Stück zu pumpen, dann reduzier das Volumen.

Ich würd sogar auf einen alternierenden 2er Splitt gehen und diesen dann im 2 Tage Training/1 Tag Pause durchziehen.

Es geht nix über einen guten GKP !!!!

Klar wird an irgendeiner unwichtigen Stelle deines Bodys ein Muskel nicht besonders wachsen. Aber wen kümmert das schon, wenn Rücken, Brust und Beine um so praller werden??

Vergiss aber maximale Intensität dabei. Denn alle 2d Vollgas wird dich sonst umbringen. Beim GK hört man auf, bevor man versagt.

Mein Tipp als Alternative zim klassischen Volumenplan:

PITT FORCE.

Habe ich nun auch wieder angefangen. Über all die Jahre hat es fast nur Pitt immer wieder geschafft in mein Training zurück zu kehren. Und das aus guten Gründen:

- kurz

- intensiv

- simpel

- effektiv

In meinen Augen ist der Plan - entschuldige - ziemlich unausgereift. Du hast zwei Übungen Brust (die sich noch dazu viel zu stark ähneln, da kannst Du auch einfach 6 Sätze LH Bankdrücken machen), eine einzige Übung Schulter (die lediglich eine Isolationsübung ist) und zwei Übungen Triceps. Dazu zwei Übungen Rücken, eine Übung hintere Schulter und wieder zwei Übungen Biceps.

Ich kenne jetzt Dein Ziel nicht, je nachdem variieren natürlich die Trainingsbedingungen. Aber mich wunder es nicht, dass Du nicht vorwärts kommst. Aber der Reihe nach:

Zitat von dearhunter

Tag 1 - Push

Bankdrücken LH (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
Schrägbankdrücken LH-Multipresse (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
Seitheben, schräg, Kabel (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
Skullcrusher (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
Trizeps-Dips (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)

Bankdrücken passt.

Schrägbankdrücken in meinen Augen Quatsch - zumindest in dieser Form. Warum nicht mit Kurzhanteln und aus der Dehnung heraus? Mit der LH bzw der Multipresse, hast Du dieselbe Belastung wie beim LH Bankdrücken zuvor. Also lieber Schrägbank mit KH wo Du aus der Dehnung kommst, oder sowas wie Cable Crossover, wo Du in den Peak kommst.

Seitheben passt. Aber wo ist die richtige Schulterübung? Deine Schulter wird durch Seitheben breiter, aber insgesamt nicht wachsen bzw die typisch starkenen "Kanonenkugel"-Schultern kriegst Du davon sicher nicht.

Zwei Übungen Triceps? Ich meine es ist jetzt nicht grundlegend falsch, aber wozu? Gerade in den ersten beiden Übungen hast Du Triceps doch dabei. Dann mach doch lieber am Push Tag 1 Skullcrusher und am Push Tag 2 Tricepsdrücken am Kabelzug (wieder unterschiedliche Belastungsschemata).

Mein Vorschlag (wenn wir in Deinem Schema bleiben):

Bankdrücken LH

Schrägbankdrücken KH an Tag 1/Cable Crossover an Tag 2

Schulterdrücken LH (meinetwegen an der Multipresse) an Tag 1/ Schulterdrücken/Military Press an Tag 2

Aufrechtes Rudern LH an Tag 1 / Seitheben an Tag 2

Skullcrusher an Tag 1/Tricepsdrücken Kabelzug an Tag 2

Zitat von dearhunter

Tag 2 - Pull

Breite Klimmzüge (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
Vorgebeugtes LH-Rudern, Untergriff (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
Fliegende Reversed (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
SZ-Bizeps-Curl (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
KH-Bizeps-Curl, Hammergriff (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)

Breite Klimmzüge passt.

LH-Rudern passt, obwohl Du dabei auf deinen unteren Rücken achtgeben solltest.

Fliegende Reversed, okay.

Und dann wieder zwei Übungen Biceps, aber keine für den unteren Rücken. Kreuzheben? Hyperextensions? Rückenstrecker?

Mein Vorschlag für zwei Rücken Tage die Woche:

Tag 1 / Tag 2:

Breite Klimmzüge / Kreuzheben

Kabelrudern oder LH-Rudern / Latzug

45° Ziehen enger Griff / T-Bar Rudern

einarmig Rudern KH / Batwings KH

Facepulls an beiden Tagen

SZ Biceps Curls / Hammercurls

Zitat von dearhunter

Tag 3 - Beine

Beinstrecker (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
Frontkniebeuge (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
Kniebeuge, einbeinig (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
Wadenheben (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
Bauchtraining (Abroller, Negativcrunch, Dragonflag)

Das ist soweit in Ordnung, auch wenn ich nicht ganz verstehe warum Beinstrecker zuerst. Man könnte das Ganze auch auf zwei Tage die Woche wieder sinnvoll aufteilen:

Tag 1 / Tag 2:

Frontkniebeuge / Kniebeuge

Beinstrecker

Ausfallschritte

Beinbeuger

Wadenheben sitzend / Wadenheben stehend (die Wade ist zweigeteilt; gastrocnemicus und soleus, der eine arbeitet mehr im Sitzen, der andere im Stehen, daher im Wechsel)

Bauch

Zitat von Hustlenomics

Cable Crossover, wo Du in den Peak kommst

Nach sehr, sehr vielen Jahren im Gym: Bringt zumindest bei mir gar nix diese Übung.

Zitat von Hustlenomics

Schrägbankdrücken in meinen Augen Quatsch - zumindest in dieser Form

Würde ich so nicht unterschreiben. In der MP fühlt sich Schrägbankdrücken richtig gut an, auch bei mir. Ich mach die zwar selten, aber der Fokus auf die Brust stimmt definitiv besser als bei jeder freien Übung.

Zitat von Hustlenomics

Seitheben passt. Aber wo ist die richtige Schulterübung?

Möchte ich auch wiedersprechen. 2 Oberkörper-Druckübungen plus Seitheben passt wunderbar. Für den hinteren Bereich hat er Rudern und Rearflys drin. Passt doch.

Zitat von Hustlenomics

mach doch lieber am Push Tag 1 Skullcrusher und am Push Tag 2 Tricepsdrücken am Kabelzug (wieder unterschiedliche Belastungsschemata).

Würde ich auch so machen.

Zitat von Hustlenomics

eine für den unteren Rücken

ooops….da muss was rein.

Zitat von Hustlenomics

Tag 1 / Tag 2:

Breite Klimmzüge / Kreuzheben

Kabelrudern oder LH-Rudern / Latzug

45° Ziehen enger Griff / T-Bar Rudern

einarmig Rudern KH / Batwings KH

Facepulls an beiden Tagen

SZ Biceps Curls / Hammercurls

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Perfekt

Zitat von Hustlenomics

Tag 1 / Tag 2:

Frontkniebeuge / Kniebeuge

Beinstrecker

Ausfallschritte

Beinbeuger

Wadenheben sitzend / Wadenheben stehend (die Wade ist zweigeteilt; gastrocnemicus und soleus, der eine arbeitet mehr im Sitzen, der andere im Stehen, daher im Wechsel)

Bauch

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Ich bleibe dabei...für dich wäre PITT definitiv die bessere Wahl

Zitat von dearhunter

Ihr meintet aber, dass das Volumen dafür zu hoch sei? Das habe ich nicht ganz verstanden. Jeder Muskel hat dann 3 Tage Pause, zusätzlich würde ich die Wiederholungszahlen und Pausezeiten Variieren um die Belastung auf das ZNS zu verringern. Sollte das nicht passen?

Wenn du aber auch nur im Ansatz zu denen gehörst, die sich mal eine Erkältung einfangen ohne, dass jemand bestimmtes sie angesteckt hat. Oder sitzst du auch mal einen Abend zu lang vor der Glotze, obwohl du am nächsten Tag früh raus musst? Oder gönnst du dir auch 1 oder 2x die Woche was ungesundes, statt immer das Hühnchen zu rupfen? Wenn du nur einer von diesen Fragen mit ja beantworten kannst, sei es noch so selten, rate ich dir lass es !!

Zitat von dearhunter

Denn wenn ich das Volumen runter nehme, bedeutet das, wieder nur eine Übung für Brust/Rücken und Bizeps/Trizeps - hat bei mir noch nie was gebracht und fühlt sich im Studio nach Zeitverschwendung an. Was denkt ihr?

Volumen reduzieren heisst nicht automatisch weniger Intensiv trainieren. Das eine hat mit dem Anderen nur im Ansatz zu tun. In deinem Plan kommen relativ viele Isos vor. Soweit ist das schon ok, wenn du die Zeit und Energie dafür aufbringen kannst. Warum aber nicht den Plan komplett überdenken? Warum am Schema F festhalten, von dem alle wissen, dass es A) nur dann etwas bringt, wenn man extrem viel Energie dafür aufwendet. Und B) sehr schnell zu Frust führt, wenn A) nicht eintritt.

Ich würde den Plan wenn schon zum doppelten 2er Splitt umrüsten:

TE1:

Kniebeugen, Kreuzheben klassisch, Klimmzüge Untergriff, Kabelrudern eng, Wadenheben

TE2:

Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Trizeps, Bauch

TE3:

Beinpresse, gestrecktes Kreuzheben, Latzug Rudergriff, Langhantelrudern Untergriff, Waden

TE4:

Dips, Schrägbankdrücken Multipresse, aufrechtes Rudern, Bauch

Wiederholungen:

1. Übung 6 wh

2. Übung 6 wh

3. Übung 8 wh

4. Übung 8 wh

5. Übung variiren

Sätze:

3 Sätze für die 6er

3 Sätze für die 8er

2 Sätze für die varablen

Rhythmus:

TE1, TE2, Pause, TE3, TE4, Pause, TE1, TE2....

Zitat von dearhunter

Wie würdest du meinen Plan von oben abändern? Einfach jetzt in jeder Übung Pitt-Force als Technik verwenden oder schwebt dir was spezielles vor?

Pitt trainiert man ganz anders. Da musst du dich gleich mal davon verabschieden, einen Spitt am Anfang zu fahren.

Bei Pitt trainieren sogar weit Fortgeschrittene noch oft im GK.

Meine Vorgehensweise dabei ist fast immer die gleiche:

- Mindestens 2 Einheiten die Woche, besser 3

- GK, GK, GK, und nochmals GK

- Übungen bevorzugen wo man bequem sitzt/steht/liegt

- Grundübungen bevorzugen

- Beschränke dich auf das Wesentliche

Beispiele von GK`s, die ich als optimal empfinde und auch gut damit klar komme....

Variante 1:

Kreuzheben, Kabelrudern, Brustpresse, Bauchpresse

Variante 2:

Beinpresse (Steckgewichte), Klimmzüge untergriff, Schrägbank Multipresse, Waden Multipresse

Weniger optimal finde ich die klassischen PITT Pläne mit Überzügen, Kurzhantel Schrägbankdrücken, Atemkniebeugen usw. In meinen Augen macht so ein Training gar keinen Sinn mehr. Denn es geht viel zu viel Energie verloren, sich auf den ganzen Verletzungs Mist zu konzentrieren. Ich will aufwärmen und los pitten. Nur so ist meiner Meinung nach das System auch sinnvoll und auch nur so stehen Zeit/Nutzen im perfekten Verhältnis. Meine Pitt Einheiten dauern selten länger als 35-40 min. Platt bin ich danach aber trotzdem wie ein überfahrenes Schaf.