Wann dehnen?

  • Hallo Legday Freunde:S


    ich hab heute bei euch etwas spannendes gelesen was für mich ein neues Thema wert ist. Siehe Hüftimpigment verstehen


    Dabei ist mir (mal wieder) klar geworden, dass ich mich viel zu wenig auf Dehnübungen konzentriere... um ehrlich zu sein... garnicht. Bei mir liegt das zum einen daran, dass ich darauf einfach zu wenig Priorität setze und es daher schlicht vergesse, zum anderen aber auch an eine Unsicherheit die die letzten Jahre aufgekommen ist.


    Die Empfehlungen, wann der beste Zeitpunkt zum Dehnen ist, gehen in vielen Fachtexten stark auseinander. Hier ein paar dieser Empfehlungen:

    1. Du musst dich vor dem Training dehnen, damit die Muskeln auf das Training vorbereitet werden
    2. Du musst dich nach dem Training dehnen um beweglich zu bleiben und die Duchblutung zu verbessern
    3. Du darfst dich NICHT vor dem Training dehnen, da die Muskeln noch zu kalt sind
    4. Du darfst dich NICHT nach dem Training dehnen, da die überlasteten Muskeln sonst weiter geschädigt werden

    So, jetzt ist die Verwirrung maximal.^^


    Mein Problem ist es beispielsweise, dass ich mit den Fingern nicht, bei gestreckten Beinen, den Boden berühren kann. Das würde ich gern lernen - wann soll ich mich nun dehnen um dieses Ziel zu erreichen?

  • Du musst dich vor dem Training dehnen, damit die Muskeln auf das Training vorbereitet werden

    Das Stretching vor dem Training führe ich immer dynamisch durch. Ähnlich wie bei einen Training Satz, dehne ich in Wiederholungen. Ich gehe in Position, erhöhe die Dehnung, halte die Position für 2 Sek. und löse dann wieder. Zwischen 5 und 8 Wdh.


    Der Sinn besteht für mich darin, dass ich die anfälligen Stellen bereits ein wenig auf die Arbeit vorbereitet habe. Bei den Schultern mache ich das sehr oft, aber auch bei der Hüfte.

    Du darfst dich NICHT vor dem Training dehnen, da die Muskeln noch zu kalt sind

    Dieser Satz bezieht sich, meines Wissens nach, auf das statische und intensive Dehnen vor dem schweren Training. Wobei ich da der Meinung bin, dass da auf sehr hohem Niveau gejammert wird. Ich habe diese Technik schon oft ausprobiert und hab mich noch nie dabei verletzt. Und dass die Kraft darunter leidet, konnte ich auch nicht fest stellen.

    Du musst dich nach dem Training dehnen um beweglich zu bleiben und die Duchblutung zu verbessern

    Durchblutung würde ich eher mit lockerem Cardio anregen. Das Stretching nach dem Training finde ich aber genau so sinnvoll wie jenes vor dem Training. Ich stelle da keinen Unterschied fest.


    Ich denke, es ist wichtiger, dass man dehnt, als dass man es nicht tut. Ob vor oder nach dem Training stellt in meinen Augen das kleinere der Übel dar. Denn gar nicht gemacht bringt es weniger, als zur nicht 100% korrekten Zeit.

  • Das Stretching vor dem Training führe ich immer dynamisch durch. Ähnlich wie bei einen Training Satz, dehne ich in Wiederholungen. Ich gehe in Position, erhöhe die Dehnung, halte die Position für 2 Sek. und löse dann wieder. Zwischen 5 und 8 Wdh.

    Das mache ich auch bereits instinktiv, was mich sicherlich bereits vor einen verkürzten Brustmuskel bewahrt hat. Mein oben beschriebenes Problem "mit den Fingern den Boden berühren" konnte das aber bisher nicht lösen, weswegen ich das wohl aktiv angehen muss.


    pers. favorisiere ich variante 5. ;)

    Meine Liste war tatsächlich nicht abgeschlossen und könnte sicher noch 1.000 weitere Kombinationen die angeblich gut oder schlecht sind enthalten^^ welche davon meinst du? ;)

  • meine eigene.;)


    zu beginn des krafttrainings tätige ich mobilisations-, stabilisations-, und teils balanceübungen.

    wichtig sind für mich die aufwärmsätze für die grossen muskelgruppen.

    d.h. nebst der muskulatur lege ich den fokus auf den passiven bewegungsapparat.


    nach dem krafttraining macht leichtes cardio sinn in kombi mit faszientraining und stretching.


    zu intensives stretchen vor dem training kann scheinbar zu einem kraftverlust führen.

    bei zombie ist dies ja aber nicht der fall.


    schlussendlich entscheidet die Individualität, sprich die pers. gegebenheiten, was am besten passt.


    gruss

    infraspinatus

  • schlussendlich entscheidet die Individualität

    Sehe ich auch so, persönliche Voraussetzungen, Anforderungen an die Sportart etc.

    Grundsätzlich hat regelmäßiges Dehnen schon Auswirkungen auf die Beweglichkeit und kann auch gut Spannung aus der Muskulatur nehmen. Wie viel jeder machen muss, ist sehr unterschiedlich.

    Ich mache das auch so, wie Zombie geschrieben hat: Vor dem Training dynamisch, nach dem Training statisch dehnen. Regelmäßiges Faszientraining bzw. Self Release gehört auch dazu. Die Elastizität und Pflege der Faszien hat direkte Auswirkungen auf die Beweglichkeit.


    Dein oben beschriebenes Problem zum Beispiel, dass du mit den Fingerspitzen auf den Boden kommen möchtest, ist zum großen Teil weniger muskulär, sondern durch die Lumbalfaszie bedingt. Für die Vorbeugung des Rumpfes sind nur im ersten teil der Bewegung die Muskeln / Rückenstrecker verantwortlich. Den größten Teil dieser Bewegung hält die Lumbalfaszie, sie liefert auch einen großen Teil der Spannung beim wieder Aufrichten. Da man beim Vorbeugen die Spannung stark in den hinteren Oberschenkelmuskeln spürt, könnte man meinen, dass man das Problem verbessert, wenn man diese aufdehnt. Tatsächlich verbessert man es aber dadurch, dass man die Elastizität der Faszien verbessert. Das kannst du ganz einfach ausprobieren. Hast du eine Faszienrolle? Beuge dich einfach aus dem Stand locker nach vorn und schau wie weit du runter kommst. Danach rolle mal ein wenig den unteren Rücken aus und probiere es wieder. Es sollte sich sofort die Beweglichkeit durch die Aktivierung der Lumbalfaszie um einige cm verbessert haben. Durch regelmäßiges Faszienrollen kann man dauerhaft seine Faszien elastisch halten. Es empfiehlt sich, vor dem statischen Dehnen der Muskulatur zu rollen.