Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

Danke Euch, die Geduld ist endend. Aber es ist auch ein Marathon über Jahre hinweg, dehnen wäre dennoch möglich. Ich sollte auch mehr inhalieren. Sauna wäre keine gute Idee.

05.02.2024

Workout A: Durchgang 2 [MITTEL]

Warm-Up Routine [Beine]

Ausfallschritte normal & seitlich, Kniebeugen mit Hantelscheibe

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

Bankdrücken: [60%; 2s Negative]

31,0Kg x 10

41,0Kg x 10

46,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 82,3Kg

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Seit Heute bin ich wohl gesund, nach vier Wochen ist ja mal genug mit Krank sein. Erstaunt hat mich die Leichtigkeit.

Zitat von Daniel

Glaub das sollte 113 heißen?

Unabhängig davon viel Erfolg und gute Besserung. Ich geh auch jetzt direkt ins Gym.

Irgendwann schreibe ich Seite 131 voll.

Danke.

Sport in welcher Hinsicht auch immer ist wichtig, genau so wie alle anderen Arten der Bewegung sei es Yoga, Pilates oder was auch immer. Ich hab mir angewöhnt min. 2x die Woche nach dem Aufstehen oder vorm Schlafen gehen 15 - 30 Minuten zu dehnen. Vor 2 Jahren als ich mit dem Fersensitz begann ging das 30 Sekunden, Gestern saß ich da 10 Minuten. Nachher ist es immer interessant mit dem aufstehen, oder mit dem Oberkörper auf den Boden legen.

07.02.2024

Vormittags Zwiebel händisch zur Saatgutvermehrung setzen, es waren nur ein paar Stunden und es gibt nichts schöneres für die hintere Kette und für alles eben als mal raus in die Natur und das schöne Wetter genießen.

Workout B: Woche 1 [MITTEL]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben + Seitheben: 8 Sätze, 8 Wiederholungen, 5Kg

L-Flys + Schulterkreisen: 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

78,5Kg x 4

78,5Kg x 4

78,5Kg x 4

78,5Kg x 4

Pendlay-Rows: [4x6; Gürtel; +15Kg]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

76,0Kg x 6

76,0Kg x 6

76,0Kg x 6

76,0Kg x 6

Seitliche Ausfallschritte + Ausfallschritte:

5Kg x 4x6

5Kg x 2x6

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,1Kg

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Vorige Woche bei den Pendlays standen 71Kg an der Tagesordnung, gemacht hab ich 61Kg. Diesmal wären es 81Kg gewesen aber der Verstand meinte 76Kg wären genug, eine Steigerung von 15Kg und das unbeabsichtigt.

Bankdrücken fühlte sich an wie 100Kg, also hab ich die letzten beiden Sätze mit Stopp auf der Brust durchgeführt damit es sich wenigstens anfühlt wie 110Kg.

Die Kehlkopfentzündung tut sich seit Heute Morgen wieder melden, ich bin also wieder auf Ibuprofen unterwegs.

Ja, die linke Schulter hat keine Schmerzen, scheint als würde der Druck nachlassen. Deshalb auch der Fokus auf das große Aufwärmprogramm für die Schultern und dem 8x8 speziell für Hinten. 5Kg klingen wenig, aber mach das mit 15 Sek. Satzpause und dann spürst du den hinteren Delta brennen. Das ist der Unterschied, ob man den Muskel trifft oder die großen drum herum aktiv in den Prozess eingreifen weil es der kleine dann nimmer schafft. Der hintere Delta ist nicht groß.

10.02.2024

Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte gerade + seitlich: 3 Sätze, 10-8-6 Wiederholungen

Mobilitäts-, Dehnungsübungen (Spiderman (wenn das die Übung ist wo man mit dem Bauch am Boden liegt und Hände + Füße anhebt) Kniebeuge mit Hantelscheibe, unten links und rechts schwingen, etc...)

Kniebeugen: [4x4; Pause unten 1-2 Sek.]

31,0Kg x 8 (15 sek. Pause)

31,0Kg x 8

61,0Kg x 6 (15 sek. Pause)

61,0Kg x 6

88,5Kg x 4

88,5Kg x 4

88,5Kg x 4

88,5Kg x 4

Rum. Kreuzheben: [4x6]

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

LH-Schulterdrücken:

51,0Kg x 7

51,0Kg x 8

51,0Kg x 5

51,0Kg x 6

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 83,2Kg

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Kniebeugen waren beim Aufwärmen einfach, daher gab Ass-to-Grass Squats mit 4x4 und 1-2 Sekunden Pause unten.

Rumänisches Kreuzheben lief gut, ich will es da nicht übertreiben wegen meiner Skoliose. Gesundheit geht vor!

Schulterdrücken wirft die größten Fragen auf, ja ich hätte einen 30Kg Satz machen müssen, aber diese Leichtigkeit war da, ähnlich wie 2019!

Mein Verdacht: sämtliche körperliche Beschwerden sind auf dem Rückzug wegen dem Dehnen und weil der Kopf frei von Sorgen und Druck ist, sich somit voll und ganz aufs Training konzentrieren kann. Und wenn der Marathon jetzt so beginnt, dann sollte die nächste Woche machbar sein und bis Juli müsste viel nach Plan verlaufen.