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Freunde des Eisens und der Gier nach Unsterblichkeit
Zu mir, ich bin 26 Jahre alt, 178cm groß, 78Kg schwer und betreibe seit Herbst 2008 Kraftsport.
Im Herbst 2008 wog ich 62Kg. im Juli 2009 stand die Nadel bei 68Kg. Im Feb. 2010 waren es dann 71Kg.
In all den Jahren trainierte ich meistens im 5er Bereich. Hauptsächlich 5x5, ab und zu Jim Wendlers 5/3/1 für 6 Monate und so weiter, 3x5 war auch dabei. Ich wollte immer mehr Kraft als Masse besitzen.
Ich steigerte mich in all den Jahren in jedem Bereich, sei es Technik, Masse oder Kraft.
Mitte Dezember 2017 traf ich die Entscheidung ordentlich mit Hirn und Verstand Kohlen in den Ofen zu schaufeln und das funktionierte dank großartiger Unterstützung von Cyclon sehr gut.
Meine letzten Werte von Ende März '18 waren KB: 121Kg / BD: 98Kg / KH: 151Kg @ 4x4 mit 78Kg Körpergewicht.
Im Jänner ließ ich meine Technik im Fitnessstudio live vor Ort überprüfen, es gab keine Kritik.
Da ich mir beim Kraftdreikampf / Powerlifting absolut keinen Fehler erlauben darf da ich eh schon eine in sich ordentlich verdrehte Wirbelsäule (Skoliose) besitze und mein Orthopäde mich davor sogar warnte ans Limit zu gehen, muss mehr Masse her.
Am Samstag machte der Rücken endgültig zu. Die Rückenstrecker waren hin und die kleinen Zwischenmuskeln rund um die Wirbel die das ganze ständig stabilisieren gaben nach und es überlagerte sich die Belastung vom aktiven zum passiven Bewegungsapparat.
Und wenn ich beim Kraftdreikampf nicht ans Limit gehen darf, dann steck ich all die Energie ins Bodybuilding wo mir nichts passieren kann und schau freudig zu was passiert wenn ich wirklich nur das tu was ich darf. Gelegentliche 2er Sessions werde ich nicht auslassen. Man ist ja neugierig.
Das Ziel: 12kg in 8 Monaten. Das sind pro Monat 1,5Kg. Nebenbei noch eine Strandfigur bis Juli und so weiter, wir haben ja alle Träume...
Der Plan schaut wie folgt aus: - Danke an Zombienation für die Hilfe beim Plan optimieren.
Workout A: (Beine / Rücken / Waden)
Kniebeugen: 3x10
Kreuzheben: 3x8 (Mittel)
Glute Ham Raise: 3x12
Wadenheben: 3x15
Workout B: (Brust / Schulter / Trizeps / LAT / oberer Rückenbereich / Rückenstrecker)
*
Bankdrücken: 3x10
Schulterdrücken KH: 3x8 (mit Kurzhanteln damit ich die Rumpfmuskulatur besser beanspruchen kann)
Engbankdrücken: 3x12
LH-Rudern: 3x15
Workout C: (Rücken / Beine / Rumpf / Bauch + untere Bauchmuskeln)
Kreuzheben: 3x10
Frontkniebeugen: 3x8
Lunges: 3x12
Beinheben hängend: 3x15
Workout D: (Brust / Schulter / LAT / Bizeps)
*
Schrägbankdrücken: 3x10
Klimmzüge: 3x8
Aufrechtes Rudern: 3x12
Hammercurls: 3x15
* = Warm-up: Vorgeb. Seitheben + Seitheben: 2x12 + L-Flys: 2x12
Ich seh mich am Ende des Jahres 2018 mit 90Kg durch die Gegend spazieren.
Ob es bei 3 Sätzen bleiben wird, wird sich zeigen. Wenn´s Spaß macht und der Pump stimmt können es auch 5 Sätze werden. Mal sehen, weniger ist oftmals mehr.