Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

Danke dir. Fühl mich schon besser.

Eigentlich könnte man es auch so machen, jeden Tag Bankdrücken (1x Eng, 1x breit mit langsamer negative inkl. Stopp und 1x normal rauf und runter), Montag und Freitag leichte und schwere Kniebeugen und am Mittwoch und Freitag Kreuzheben und gestr. Kreuzheben. Einfach und nett ohne viel drum herum.

Ja, das kommt dann am Mittwoch mit Rudern und / oder Klimmzüge nach dem Bankdrücken als Gegenübung zum Drücken, vorgeb. Seitheben als Isolationsübung für die hintere Schulter, der vordere ist ja meist eh zu stark sodass Spannungsschmerzen daraus resultieren können.

22.01.2024

Workout A: Woche 1 [LEICHT]

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]

21,0Kg x 14

21,0Kg x 13

21,0Kg x 12

Bankdrücken: [50%; 2-4s Negative]

21,0Kg x 10

31,0Kg x 10

41,0Kg x 10

46,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4; alle Sätze im Hook-Grip]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

Beinheben im Hang:

13

10

Criss-Cross:

24

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 82,4Kg

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Ich hab ja gesagt, damit hatte ich mehr Pump in der Brust als mit 8x8. Front-Kniebeugen zielen genau die Oberschenkel ab und wärmen den Rumpf auf, Bankdrücken wärmt auch den oberen Rücken sowie den hinteren Schultergürtel auf und am Ende sieht man eine große Unter- wie Oberkörperübung zum Aufwärmen für das Kreuzheben. Der Bauch am Ende hat 48h Zeit bis Mittwoch um sich zu Regenerieren.

Wie kann ich den Mittwoch gestalten sodass ich die Beine oder den Rücken für den Freitag nicht heimwärts dreh.

MI: (Brust / Rücken / Beine)

warm-up Routine (Seithebevariationen + Therabandübungen)

Bankdrücken 4x4

LH-Rudern Obergriff 4x6 - Gegenübung (Rückenstrecker werden belastet, LAT sind dabei und der hintere Schultergürtel wie der obere Rücken)

Alternative: Pendlay Rows mit Gürtel 4x6 - falls die Rückenstrecker vom Kreuzheben zu schwach sind, oder damit diese nicht zu schwach für Kniebeugen werden, womöglich im Wechsel vor Woche 3 nur Pendlay damit der obere Rücken / hintere Schultergürtel nicht zu kurz kommt.

Ausfallschritte seitlich / gerade je 3x8

Seitheben oder KH-Curls

FR: (Beine / Schulter / Brust)

Mobilitätsübungen - warm-up

Kniebeugen 4x4

Gestrecktes Kreuzheben 3x12 oder Pezziball mit Fersen rollen (Beinbizeps) - 3x12

KH-Schulterdrücken / LH-Schulterdrücken 4x6 (meine vierte Grundübung, Schultertraining)

Eng-Bankdrücken oder French-Press 3x8

Fliegende

Bauch

Blau wäre die Grundübung, genügend Zeit zwischen KH und KB - BD in der Mitte.

Orange die wichtigen Nebenübungen.

Rosa die Nebenübungen mit niedriger Priorität.

Am Mittwoch fehlt was für die Beine, die Frontkniebeugen für Montag könnte ich Intensiver machen, Mittwochs sollte ich die Ausfallschritte mit 2 Sätzen machen um mich daran zu gewöhnen sonst bekomm ich so großen Kater das der vier Tage hält.

Der Freitag würde so passen, Kniebeugen und danach gestrecktes Kreuzheben, dauerlast für die Rückenstrecker sowie höhere Belastung der Beinrückseite, Schulterdrücken und End-Bankdrücken wäre für Trizeps und Brust. Fliegende müssen nicht sein. Danach 2 Tage Pause.

24.01.2024

Workout B: Woche 1 [LEICHT]

Schulter aufwärmen:

vorgeb. Seitheben + Seitheben: 4 Sätze, 6 - 12 Wiederholungen

L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 12 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4]

21,0Kg x 20

21,0Kg x 12

21,0Kg x 8

51,0Kg x 6

71,0Kg x 4

71,0Kg x 4

71,0Kg x 4

71,0Kg x 4

Pendlay-Rows: [4x6; Gürtel]

51,0Kg x 8

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

Seitliche Ausfallschritte + Ausfallschritte:

8 + 8

5,0Kg x 8 + 8

KH-Curls: [8x8]

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 82,2Kg

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Die 71Kg fühlten sich schwer an, Muskelkater im Bauch und bisschen im oberen Rücken, Rest war ganz okay. Schulter schmerzfrei. Am Freitag kann ich mir statt den Fliegenden eher vorgeb. Seitheben vorstellen.

26.01.2024

Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte seitlich + gerade: 3 Sätze, 8 Wiederholungen

Gestrecktes Kreuzheben: 3 Sätze, 8 Wiederholungen

Mobilitäts-, Dehnungsübungen

Kniebeugen: [4x4]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4 (unten reinsetzen)

81,0Kg x 4 (unten reinsetzen)

LH-Schulterdrücken: [4x6]

31,0Kg x 8

41,0Kg x 6

41,0Kg x 6

41,0Kg x 6

41,0Kg x 6

Farmer-Walks:

25,0Kg x 36m

25,0Kg x 18m

25,0Kg x 18m

25,0Kg x 18m

Vorgebeugtes Seitheben: [8x8]

10,0Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 82,9Kg

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War einfacher als gedacht, und man kann vieles übertreiben, mal schauen wie die hintere Schulter darauf reagieren wird. Die hintere Schulter ist ein kleiner Muskel, wär schade wenn da der Rest ziehen würde und nicht der Zielmuskel den es braucht um alle Schulterköpfe (vorderer, seitlicher, hinterer Delta) in Balance zu halten.

Schulterdrücken ist für mich eine Grundübung, der Trizeps ist dort auch dabei also hab ich das statt dem Eng-Bankdrücken genommen. 2x Bankdrücken die Woche sollte reichen.

LAT und Beinbizeps sollten bis Morgen wieder fit werden, ohne das ich die Proteinzufuhr (Spiegelei am Abend) erhöhe. Gestern Abend hab ich bei der Jahreshauptdienstbesprechung von der Feuerwehr mein 6-Gänge-Menü gegessen (ca. 1,5-2Kg), das müsste sämtliche Nährstoffspeicher gefüllt haben.

Die Struktur des Plans in Woche 1 war ganz gut, die restlichen Wochen werden so beibehalten. Warm-up, Hauptübungen, Nebenübung und Isolationsübung.

Sehen werde ich es erst in 2 Monaten.

Dadurch das ich mit alternativer Variante der Hauptübung in unterschiedlicher Intensität zweimal drücke, beuge und hebe ist die Frequenz alleine schon doppelt so hoch. Schulterdrücken ist auch eine Rumpfübung, das Rudern wie das viele vorgeb. Seitheben soll die obere hintere Kette (hinterer Schulterbereich, oberer Rücken, etc...) stärken sodass keine Dysbalance entsteht, deshalb hab ich das vorm Bankdrücken in der Warm-up Routine für die Schulter drinnen. Die Pendlays müssen mit Gurt schwer ausgeführt werden, der Rücken bildet das Fundament fürs Bankdrücken, der muss halten.

Ein unausgewogenes Verhältnis kann zu Verspannungen führen, womöglich sind deshalb auch meine Schmerzen weg, oder wegen dem 1-2x wöchentlichem Dehnen.

Training fällt aus, bis ich wieder gesund bin. 3 Wochen.