Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

Der Kater im LAT ist ja noch da, aber das Problem ist der Hals der sich wieder mit Schluckbeschwerden meldet. Bin Montagmorgens draußen im kalten Wind spazieren gegangen, also bin ich wieder auf Ibuprofen unterwegs.

Trotzdem ist es richtig zu warten mit den nächsten Einheiten, der Muskel wächst in der Regenerationsphase so wie sich das ZNS erholt. Und nach Kniebeugen kann man auch mal 3 Tage pausieren bevor Frontkniebeugen mit Bankdrücken und Kreuzheben kommen. Außerdem hab ich mit Kreuzheben im 14 Tage Rhythmus die besten Erfahrungen. Wichtig ist regelmäßig die Grundübungen im Schema ausführen. Gesundheit geht vor!

14.02.2024

Workout A: Durchgang 3 [SCHWER]

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 12

Bankdrücken: [60%; 2-3s Negative]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4; Hook-Grip]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 81,5Kg

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Hab vorm Training nichts gegessen und bin als ich heim kam in die Halle und den Garten gegangen. Lief ganz gut, obwohl ich´s hätte sein lassen sollen, aber mal abwarten. Vielleicht war es richtig.

16.02.2024

Workout B: Woche 3 [SCHWER]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben + Seitheben: 5+3 Sätze, 12-8 Wiederholungen, paar mal oben bisschen halten, 5Kg

L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 6-12 Wiederholungen

Bankdrücken: [Satz 1-2 nur 15 Sek. Pause; 4x4; Handgelenkbandagen ab 86Kg]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 10

51,0Kg x 8

71,0Kg x 6

86,0Kg x 4

86,0Kg x 4

86,0Kg x 4

86,0Kg x 4 (Stopp unten)

Pendlay-Rows: [4x6; Gürtel]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

81,0Kg x 6

81,0Kg x 6

81,0Kg x 6

81,0Kg x 6 (oben etwas gegenhalten)

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 82,4Kg

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So, letzte Woche fühlte sich Bankdrücken schwer an, diese Woche war es einfacher als in Woche 1. Mich wundert etwas das selbst bei 86Kg die linke Schulter sich ruhig verhält. Es geht also in die richtige Richtung. Irgendwann komm ich dann wieder an die 104,5Kg @ 4x4 ran, und wenn es so weiter geht dann kommen die sogar wirklich. Hab die Beine vergessen, aber nach dem Heben von Vorgestern reichen auch die Pendlays sag ich mal so dahin.

Mir gefällt das alles wirklich!

Die 96Kg im Kniebeugen am Sonntagmorgen werden interessant, letzten C - MITTEL gingen diese mit 88,5Kg und Stopp unten, normal sollte das einfach sein.

Scheint als würde die Energie im Moment zum Quadrat steigen, es ähnelt sehr dem 4x4 von 2019, Woche 1 war die schwierigste, die zweite war normal und die dritte die Monsterwoche mit den schweren Hanteln, Woche 4 -> 60% Deload @ 4x4-6.

Ja, da oben kann einem das schon mal passieren. Woche 1 wird wieder mit 60Kg ausgeführt. Man will ja den Zielmuskel treffen, und 81Kg gingen durchaus. 71Kg wären natürlich besser gewesen.

18.02.2024

Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte gerade + seitlich: 3 Sätze, je 10 + je 8 Wiederholungen

Mobilitäts-, Dehnungsübungen, Kniebeuge mit Hantelscheibe, unten links und rechts schwingen mit 5Kg Scheibe, etc...)

Schulterrotationen, L-Flys mit hellgrünem grünem Theraband

Kniebeugen: [4x4]

31,0Kg x 8 (15 sek. Pause)

31,0Kg x 8

51,0Kg x 6

71,0Kg x 6

96,0Kg x 4

96,0Kg x 4 ; 1-2 Sek. Deadstopp unten

96,0Kg x 4 ; 1-2 Sek. Deadstopp unten

96,0Kg x 4 ; 1-2 Sek. Deadstopp unten

Rum. Kreuzheben: [4x6]

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6 - Pause unten

KH-Schrägbankdrücken:

15,0Kg x 11

15,0Kg x 10

15,0Kg x 11

15,0Kg x 10

15,0Kg x 10

KH-Curls:

15,0Kg x 8

15,0Kg x 8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 81,8Kg

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Irgendwie schön, Aufwärmen mit je 3 Sätze Ausfallschritte gerade + seitlich zu je 10 + 8 Wiederholungen und dann noch warm machen für das Kniebeugen und die 96Kg einfach ohne Gurt schön beugen mit Pause unten damit man wirklich das volle Gewicht bewegt, aufs vorgeb. Seitheben habe ich vergessen, oder bloß mit KH-Curls getauscht.

Die Talstation wurde verlassen und es fängt an sich nach oben zu bewegen, jetzt gibts Deload bis Sonntag.

Allen einen schönen Restsonntag.

21.02.2024

DELOAD

Lunges seitlich:

8

8

8

Lunges gerade:

8

8

8

Farmer-Walks:

15,0Kg x 80m

15,0Kg x 32m

15,0Kg x 16m

Liegestütze + Fersensitz 30 Sek.:

10

10

10

10

10

Dauer: 15 Minuten

Gewicht: 81,6Kg

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Einfach und nett.

26.02.2024

Workout A: Woche 1 [LEICHT]

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

21,0Kg x 10

Bankdrücken: [50%]

21,0Kg x 10

41,0Kg x 10

41,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

116,0Kg x 4

116,0Kg x 4

116,0Kg x 4

116,0Kg x 4

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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War ganz gut. Bisschen Volumen erhöht, ansonsten einfach. Das Schubkarrenfahren vom Samstag mit dem vielen Beton liegt mir noch etwas in den Knochen.

28.02.2024

Durchgang 2 - Workout B: Woche 1 [LEICHT]

Schulter aufwärmen:

vorgeb. Seitheben; Seitheben: 8 Sätze, 8 Wiederholungen, 15 Sek. Pause

L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 20-10 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4]

21,0Kg x 8

21,0Kg x 10

21,0Kg x 8

51,0Kg x 8

73,5Kg x 4

73,5Kg x 4

73,5Kg x 4 (Stopp unten)

73,5Kg x 4 (Stopp unten)

Pendlay-Rows: [4x6; Gürtel]

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6 (oben halten)

51,0Kg x 6 (oben halten)

Seitliche Ausfallschritte + Ausfallschritte:

3x8+8

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 81,8Kg

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Im Vergleich zur ersten Woche des ersten Durchgangs war das sehr einfach. Kaum Schulterbeschwerden!