Essverhalten ändern - mehr essen können

  • Hey,


    ich bin Anfänger und habe mich auf Rat von ein paar Community-Mitgliedern jetzt schon viel im Ernährungsforum umgeschaut, mir über euren Kalorienrechner errechnen lassen, dass ich ca. 2700 kcal brauche um effektive Muskelmasse aufbauen zu können und habe viele gute Rezepte und Ernährungspläne gefunden.


    Ich wiege 56kg und bin 1.73m groß - also ziemlich schmächtig.


    Mein Problem aktuell, und schon damals (als ich schon einmal ein halbes Jahr viermal pro Woche trainiert habe) war, ist dass Ich meine 1800-2000 kcal am tag schaffe, aber sobald ich versuche über den Hunger und über das Sättigungsgefühle hinweg weiter zu essen, mir recht schnell übel wird und mich dann schwer daran tue das Essen "drin zu behalten" wenn ich mich ab einem gewissen Punkt immer weiter pushe. Stoße dann z.B. öfter auf und habe für Stunden ein unwohles Gefühl im Magen.


    Habt ihr Erfahrungen gemacht, wie man sich an einen höheren Kalorienintake/Essenszufuhr gewöhnen kann? habe dazu leider noch kein Thema in den Foren gefunden.


    Grüße, Mohamed

  • wie sieht denn dein ernährung(sweise) konkret aus?
    alltag, job, stressmanagment, etc.?


    gruss
    infraspinatus

    Ich bin Student, also sitze den meisten Tag in der Uni oder am Schreibtisch und laufe ab und an mal ein bisschen um irgendwas an Sport zu machen.


    Ich frühstücke in der Regel, Haferflocken, eine Banane und Milch dazu und dann noch einen Milchreis.
    Essen tue ich dann Mittags eben in der Uni was es eben gibt.
    und versuche abends immer nochmal Fleisch mit Nudeln/Reis zu machen.


    ich werde wahrscheinlich nicht um das "Mealpreppen" herumkommen (also viele vorher zubereitete kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt) wenn ich das aus dem Forum richtig mitgenommen habe - aber ich stoße dann auch immer irgendwann an meine Grenze, so dass ich z.B nach der dritten o. vierten Mahlzeit "nicht mehr kann".


    sobald ich mich um die Ernährung gekümmert habe werde ich mit Kraftsport anfangen.

  • Wie die Vorredner schon sagten, erhöhe Deine Nährstoffdichte an Lebensmitteln. Also Nüsse, Erdnussbutter, fetten Fisch etc.


    Essen ist etwas das man Lernen kann, versuch Dich nach und nach zu steigern und möglichst wenig dabei zu stressen. Das ist dann eher etwas langfristiges und nicht innerhalb von zwei Wochen machbar.


    Abends vor dem Schlafen gehen würde ich dann noch flüssige Kalorien empfehlen, damit hier die Sättigung keine andere Mahlzeit belasten kann. Man nehme zB:


    - 150g Haferflocken gemahlen
    - 2 Bananen
    - 400ml Vollmilch
    - 30g Erdnussbutter
    - 30-50g Eiweißpulver (am besten ein Gemisch aus Whey/Casein + eventuell noch Egg - also einfach ein Mehrkomponentenprotein)
    - 15g Leinsamen geschrotet (Ballaststoffe, damit auch Deine Verdauung mit der Zeit nach und nach mehr verdauen kann bzw. nicht überfordert ist)

  • @Moha95
    so jetzt hab ich auch mal eine freie Minute um dir ein paar Zeilen zu schreiben....


    sobald ich mich um die Ernährung gekümmert habe werde ich mit Kraftsport anfangen.

    Gleich ein Tipp dazu: Fang sofort an. Ja, sofort - mach dein Rechner aus, geh ins Studio, und les den Rest hier später weiter.


    ...


    Na ein gutes Training gehabt? Nein? Wie? Du warst garnicht im Studio und liest hier trotzdem frech weiter? Ok. Dann erzähl ich dir mal kurz wieso es so wichtig ist Training und Ernährung nicht an irgendwelche Bedingungen zu knüpfen.


    "Training und Ernährung" ist in dem Satz übrigens nicht ganz richtig, denn das gilt für ausnahmslos alles was man sich vornimmt und erreichen möchte. Suche nicht nach Ausreden, wieso es besser oder "optimaler" wäre zu einem anderen Zeitpunkt anzufangen - weil womöglich alles andere eh nicht perfekt ist und du ja wenn dann alles perfekt machen willst um schnelle Erfolge zu sehen. In Wahrheit siehst du genau dadurch irgendwann garkeine Erfolge mehr.


    Ich habe früher den Fehler gemacht und wollte stets den perfekten Trainingsplan haben. Die "besten" Übungen, den optimalen Wiederholungsbereich, die, laut Studien, perfekte Abfolge, Dauer etc. Wichtig ist dabei natürlich exakt zu der Uhrzeit etwas zu essen, wie es das Bodybuilding-Lehrbuch vorgibt. Schaffe ich das an einen Tag nicht, war der Tag eh umsonst.


    Das führte oft dazu, dass ich nach Systemen trainiert habe, die mir garnicht wirklich gelegen haben. Übungen gemacht haben die zwar "laut Studien" die Muskulatur am besten stimulieren, in Wahrheit aber, mir persönlich, keinen Spaß machen, wodurch das Training nur halbherzig wurde. Außerdem fokussiert man sich auf Wiederholungsbereiche, da diese ja so perfekt sind, hört dadurch aber oft viel zu früh auf, oder fälscht die Übung unnötig ab und verschwendet seine Zeit.


    Gerade als "Hardgainer" liest man oft den Tipp, dass man einfach immer alles Essen soll was geht und sich gleichzeitig möglichst wenig bewegen soll um die wertvollen kcal zu sparen (ultimativ schweres Training dabei nicht vergessen!) - tja und als 50-Kilo-Athlet glaubt man das natürlich sofort. Am Ende hat man zwar gute 5 Kilo zugenommen, ist aber immer noch ein Lauch... mit Wampe.


    Fakt ist, du wirst dich mit "Perfektionismus" nur selbst im Weg stehen. Also fokussiere dich einfach auf möglichst einfache Regeln. Esse gesund und ausgewogen. Trainiere hart und sauber. Höre auf deinen Körper.


    Hier noch ein Post, den ich vor einigen Monaten zu dem Thema "Hardgainer" mal verfasst habe.



    Hier noch ein Tipp aus unseren Magazin, der mein Leben verändert hat: Unglaublicher Masseaufbau als Hardgainer


    ... so, auch wenn ich jetzt schon mehr als genug geschrieben hab und meine Vorredner bereits etliche tolle Tipps gegeben haben, hab ich hier noch ein paar Tipps zum Thema Essen.


    Setzte Auf Nüsse als Zwischenmahlzeit. Diese sind nicht nur super-gesund, sonder enthalten viel Eiweiß und Fett, welches die täglichen Kalorien schnell nach oben treibt. Eine Hand voll Walnüsse, Eine Hand voll Mandeln - 2x am Tag und du bist schon bei gut 700 kcal.


    Ein Esslöffel Öl pro Shake. Leinöl, Rapsöl, Olivenöl sind sehr gesund für unseren Stoffwechsel, verbessern die Proteinsynthese und helfen bei der Testosteronproduktion. Dazu bekommst du noch 120 kcal gratis pro Esslöffel.


    Trockenen Magerquark bekommst du nicht runter? Probiere selbst etwas rum was dir schmeckt. Ein Löffel Whey und eine Hand voll Beeren und du hast eine leckere Proteinbombe. Dazu noch ein paar Sonnenblumen- und Kürbiskerne und der Muskelaufbau läuft schon fast von selbst.


    Gewöhn dich einfach ans Essen. Probier alle 2h - 3h eine kleine Mahlzeit mit ca. 400 kcal zu essen. Stell dir zur Not einen Wecker. Ich bin aktuell bereits an den Punkt, dass ich nach meinem Magen eine Uhr stellen könnte, da das Hungergefühl immer pünktlich dann einsetz, wenn es Zeit ist etwas zu essen.


    Wenn du dann am Abend dein Kcal-Ziel trotzdem verfehlt hast - mach dir einen ordentlichen Shake und hole das versäumte nach.


    So, hoffe ich konnte dir ein paar Anregungen da lassen.


    Nochmal das wichtigste als Fazit: Fang einfach an. Jetzt.