Gym Tasse Fitness Motivation
Hallo
Ich brauche etwas Unterstützung bei der Optimierung meines Trainingsplanes.
Dazu möchte ich mich erst einmal ein Bisschen vorstellen:
Eckdaten:
- Alter: 31
- Größe: 182cm
- Gewicht 89kg
- Körperfettanteil: 21%
- Trainingserfahrung in Jahren: 3 Jahre in Fitnessstudios, davor 2 Jahre zu Hause
- Bisherige Trainingserfolge: (in ungefährer Reihenfolge)
- Treppensteigen ohne oben rückwärts wieder runter zu kippen
- zeitweise erkennbares Sixpack
- keine Rückenprobleme mehr
- gerade Körperhaltung
- sichtbare Muskeln, breiterer Rücken
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen?
- Anfangs nur Heimtraining mit Kurzhanteln und Eigengewichtsübungen
- Später Training in verschiedenen Fitnessstudios nach unterschiedlichen, fremderstellten Plänen
- Momentan Training in Fitnesstudio mit eigenen Plänen und Handy-App
- Aktuelle Kraftleistungen
- siehe Tabelle unten
- Bisherige Bestleistungen
- noch nie erfasst
- Ziele im Training
- Muskulöser Körper
- weniger Fett
- auf keinen Fall Fehlhaltungen oder Dysbalancen aufbauen
- mehr Beweglichkeit
- Wettkampfambitionen: Nein
- Möglicher Zeitaufwand für das Training: 2-3 mal pro Woche maximal 2 Stunden
- Trainingsmöglichkeiten
- relativ gut ausgestattetes Fitnesstudio
- leider immer wieder mehrmonatige Auswärtsaufenthalte mit deutlich schlechteren Trainingsmöglichkeiten
- Grundzüge der Ernährung
- kein Alkohol
- keine zuckerhaltigen Getränke
- Frühstück: Brot
- Mittags: Kantinenessen
- Abends: Brot
Meinen jetzigen Trainingsplan habe ich mit Hilfe der Android-App "GymMe Pro" unter folgenden Voraussetzungen erstellt:
- Ich kann höchstens an 3 Tagen pro Woche trainieren, vorzugsweise Montag, Mittwoch und Freitag.
- Ich schaffe es meistens so gerade, um 20:00 Uhr im Fitnessstudio anzukommen.
- Um 22:00 Uhr schließt das Fitnesstudio.
- Wegen meiner häufigen Auswärtstätigkeit und dadurch wechselnden Fitnessstudios versuche ich, mich auf Übungen zu beschränken, die in jedem Studio möglich sind.
- GymMe nennt für jede Muskelgruppe eine bestimmte Anzahl an Erholungstagen. Bei der Verteilung der Übungen auf die Wochentage habe ich mich möglichst danach gerichtet
Mein aktueller Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:
GymMe-Gruppe GymMe-Name SxW Gewicht Deutscher Name
(Tage Erholungszeit)
## Montag
Aerobic Elliptical Machine 10 Minuten Aufwärmen auf dem Crosstrainer
Chest (7) Bench Press 3x8 40 Bankdrücken
Chest (7) Cable Crossover 3x10 10 Kabelziehen über Kreuz nach unten
Chest (7) Dumbbell Flyes 3x10 11 Fliegende mit Kurzhanteln (Schrägbank)
Biceps (4) Sitting Dumbbells Curl 3x8 11 Bizepscurls mit Kurzhanteln im Sitzen
Triceps (4) Bench Dips 3x15 - Barrenstütze
Back (7) Back Extension Machine 3x10 70 Rückenstreckmaschine
Back (7) One-Arm Dumbbell Row 3x10 18,5 Kurzhantelrudern / Einarmig rudern vorgebeugt
Abs (2) Hip Raise on Parallel Bars 3x8 - Beckenheben am Romainchair
Back (7) Wide-Grip Lat Pulldown 3x10 55 Latziehen zur Brust, breiter Griff
Abs (2) Oblique Crunches 3x15 - Schräge Crunches
Abs (2) Crunches 3x15 - Crunches
Aerobic Stretching
Aerobic Elliptical Machine 20 Minuten Ausdauertraining auf dem Crosstrainer
## Mittwoch
Aerobic Elliptical Machine 10 Minuten Aufwärmen auf dem Crosstrainer
Legs (10) Front Barbell Squat 3x10 50 Frontkniebeugen mit Langhantel
Legs (10) Leg Curl 3x10 45 Beinbeugen sitzend
Legs (10) Thigh Adductor 3x10 50 Adduktionsgerät
Legs (10) Thigh Abductor 3x10 60 Abduktionsgerät
Legs (10) Sitting Alternativ Leg curl 3x10 40 Gesäßtrainingsmaschine
Abs (2) Abdominal Machine 3x10 90 Bauchmaschine
Abs (2) Oblique Crunches 3x15 - Schräge Crunches
Abs (2) Crunches 3x15 - Crunches
Aerobic Stretching
Aerobic Elliptical Machine 20 Minuten Ausdauertraining auf dem Crosstrainer
## Freitag
Aerobic Elliptical Machine 10 Minuten Aufwärmen auf dem Crosstrainer
Shoulders (4) One-Arm Incline Lateral Raise 3x10 6 Schrägbank-Seitheben
Shoulders (4) Seated Side Lateral Raise 3x10 5 Seitheben sitzend mit Kurzhantel
Shoulders (4) Dumbbell Shoulder Press 3x10 9 Frontdrücken mit Kurzhantel
Biceps (4) Cable Hammer Curls 3x8 15 Kabelzug anbeugen im Untergriff
Triceps (4) Triceps Pushdown 3x10 30 Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)
Triceps (4) French Press Machine 3x10 45 Trizeps an Überzugmaschine
Traps (4) Dumbbell Shrug 3x10 13,5 Schulterheben mit Kurzhanteln
Calves (2) Calf Raise 3x15 - Fersenheben
Back (7) Wide-Grip Lat Pulldown 3x10 55 Latziehen zur Brust, breiter Griff
Abs (2) Hip Raise on Parallel Bars 3x10 - Beckenheben am Romainchair
Abs (2) Oblique at Machine 3x15 45 Twister
Aerobic Stretching
Aerobic Elliptical Machine 20 Minuten Ausdauertraining auf dem Crosstrainer
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Diesen Trainingsplan benutze ich seit ca. 6 Monaten. Vor kurzem ist mir allerdings bewusst geworden, dass ich eigentlich nur mit diesem Plan zurecht komme, wenn ich ihn nicht einhalte.
Zum einen komme ich vor allem montags mit der Zeit nicht aus: Ich schaffe es so gerade, kurz vor 22:00 Uhr mit dem Muskeltraining fertig zu werden und komme dann weder zum Stretching, noch zum geplanten Ausdauertraining. Mittwochs komme ich mit der Zeit besser hin und freitags kann ich oft früher anfangen, sodass zum Ende hin nicht die 22-Uhr-Grenze droht.
Zum anderen habe ich festgestellt, dass das Gesamtpensum pro Woche mich anscheinend überfordert: Mir ist das lange nicht aufgefallen, weil in jeder Woche mindestens ein Termin zu einem Trainingsausfall geführt hat, sodass ich nur auf 2 Trainingstage kam.
Momentan habe ich aber genügend Zeit und jetzt merke ich, dass mir, wenn ich montags und mittwochs planmäßig trainieren konnte, freitags schon nach der Hälfte der Übungen im ganzen Körper die Kraft ausgeht. Ich schleppe mich dann mühsam von Gerät zu Gerät und komme nirgendwo mehr auf die Werte, die ich erreicht habe, als noch regelmäßig Sessions ausfielen.
Ein weiteres Problem ist, dass meine Erfolge zwar erkennbar, aber im Vergleich zu denen anderer eher gering sind. Zudem konnte ich während meines letzten 4-monatigen Auswärtsprojektes keinerlei Ausdauertraining machen (reines Hardcore-Studio ohne Cardiogeräte) und habe in der Zeit trotz erfolgreichen Muskelaufbaus sichtbar Fett angesetzt. Mein Sixpack ist weg und von meinen Hüften will ich gar nicht reden. Ich hatte mal einen Körperfettanteil von unter 15%. Jetzt sind es 21%.
Was würdet ihr mir empfehlen, um folgende Ziele zu erreichen?
- Das Training muss unter Normalbedingungen in die 2 Stunden hineinpassen.
- Ich möchte wenigstens halbwegs definierte Muskeln haben.
- Ich möchte optimal trainieren und nicht durch Überlastung den Erfolg gefährden.
Albireo